პანდემიამ ყურადღება გაამახვილა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. წარმოუდგენლად სტრესულ წელს, უფრო მეტი ადამიანი იბრძვის - მაგრამ პოზიტიური თვალსაზრისით, უფრო მეტი ადამიანი ეძებს პროფესიონალურ დახმარებას. ერთი საკითხი, რომელიც ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტებმა შეამჩნიეს, რომ გასულ წელს უფრო ხშირად ჩნდებოდა, არის მოსალოდნელი შფოთვა.

შფოთვითი აშლილობები ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური აშლილობაა შეერთებულ შტატებში, მოსახლეობის 18.1 პროცენტს დაუსვეს დიაგნოზი. წელს, რა თქმა უნდა, დაგროვილი სტრესი. ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაციის (APA) კვლევის თანახმად, ე.წ 2020 სტრესი ამერიკაში თითქმის ყოველი მეხუთე ზრდასრული ადამიანი (19 პროცენტი) ამბობს, რომ მათი ფსიქიკური ჯანმრთელობა უარესია, ვიდრე გასული წლის ამ დროს იყო.

'ჩვენ ყველას გვაქვს გენეტიკური მიდრეკილება ნებისმიერი სახის აშლილობის მიმართ', - ამბობს ხავიერ ბარანკო, კლინიცისტი. ბერმანის ფსიქოთერაპია ატლანტაში. „ზოგს უფრო მაღალი განწყობა აქვს, ვიდრე სხვებს“, რაც ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო მაღალი ბარიერი და შეუძლიათ მიიღონ მეტი სტრესი სიმპტომების გამოვლენამდე.

დაკავშირებული: ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე უარეს) გზებს

დაკავშირებული ნივთები

რით განსხვავდება მოსალოდნელი შფოთვა?

მოსალოდნელი შფოთვა ტექნიკურად არ არის საკუთარი დიაგნოზი, არამედ გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის ან სიმპტომია. პანიკური აშლილობა . მოსალოდნელი შფოთვა გულისხმობს შეშფოთებას კონკრეტულ მომავალ მოვლენებზე, შიშს იმაზე, თუ რა ცუდი რამ შეეძლო მოხდეს. ეს არის იმის მოლოდინი, რაც შეიძლება მოხდეს, ამბობს ვერონდა ბელამი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი შარლოტაში, N.C. ეს შეიძლება იყოს ტრავმის, ცუდი გამოცდილების ან ნებისმიერი რამ, რაც შოკში ჩააგდებს თქვენს სისტემას. „შესაძლებლობით“ ადამიანები მიდრეკილნი არიან ნეგატიურად მიდიან. ეს შეიძლება იყოს პირველი (და ზოგჯერ ერთადერთი) სიმპტომი, მაგრამ თავისთავად არ არის დიაგნოზი.

თქვით, რომ რაიმე მიზეზით არ აკავშირებთ მეგობარს. იმის ნაცვლად, რომ ხელი შეხვიდეთ და დაუპირისპირდეთ მათ, თქვენ თავში ქმნით უარყოფით ნარატივს, რომ ისინი გაბრაზებულები არიან თქვენზე და მეგობრობა შეიძლება დასრულდეს. სინამდვილეში, და თქვენი მეგობრის გადმოსახედიდან, თქვენ ორს უბრალოდ უნდა გქონდეთ გულწრფელი საუბარი ჰაერის გასასუფთავებლად. ან შესაძლოა ექიმმა გამოგიგზავნოთ რუტინული ტესტის გასაკეთებლად რაღაცის შესამოწმებლად და თქვენ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ თქვენი პოტენციურად საშინელი დიაგნოზის და მკურნალობის კურსის დაგეგმვას.

დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში

მაშინაც კი, როდესაც ეს შედეგები არ შეესაბამება სინამდვილეს, ვინმეს, რომელიც განიცდის მოლოდინის შფოთვას, გონება ისე იქნება კონცენტრირებული მომავალ ისტორიაზე, რომელიც მათ შექმნიან, რომ დაიწყებენ ამის დაჯერებას. ჩვენს ტვინს არ ესმის დაძაბული. ის უბრალოდ ისმის „ეს ხდება“ ისევ და ისევ, განმარტავს ბარანკო.

როდესაც ეს შფოთვა გროვდება, ჩვენი ბუნებრივი რეაქციაა ბრძოლა-ან-გაქცევის რეჟიმში გადასვლა, რომელიც იწყებს შფოთვასთან დაკავშირებული ფიზიკური რეაქციების წარმოქმნას - კუჭის აშლილობა, ოფლიანობა, პულსი და პანიკური სუნთქვა.

სოციალური მედიის გადაჭარბებული მოხმარებით, 24/7 ახალი ამბების ციკლით და უზომო სიბნელის გრძნობით წელს, გასაკვირი არ არის, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებმა დაინახეს მომავლის შიშის ამ ტიპის შფოთვა.

როდესაც ფიქრობთ გასული წლის დიდ სურათზე - არჩევნებზე, პანდემიაზე, უმუშევარებზე, დისტანციური სწავლება — ეს ძალიან მძიმე იყო ამდენი ადამიანისთვის და აზრი აქვს [მათთვის დაფიქსირება] უარყოფითზე, ამბობს ბელამი.

ნორმალურია ნერვიულობა ან მომენტალური შფოთვა დიდი პრეზენტაციის წინ, მაგრამ ეს არის მუდმივი სამომავლო წუხილი, რომელიც განსაზღვრავს მოლოდინის შფოთვას. რაც უფრო შორს წახვალთ მომავალში, მით უფრო მძაფრდება შფოთვა. ბარანკო იყენებს ტრიციკლის ანალოგიას. ის წინა ბორბალი (ჩვენი აზრები) კარნახობს, თუ სად მიდის უკანა ორი ბორბალი (ჩვენი ქცევები და ემოციები), ამბობს ის. ეს კატასტროფული აზროვნება იწყებს ჩვენი ქცევებისა და ემოციების მართვას. სწორედ მაშინ შევდივართ ციკლში, რომლის გარღვევაც ადვილი არ არის.

დაკავშირებული: გრძნობთ, რომ აღარ გსიამოვნებთ არაფერი? მას ჰქვია ანჰედონია - და თქვენ შეგიძლიათ გაარღვიოთ იგი

როგორ შევაჩეროთ მოსალოდნელი შფოთვის ციკლი

კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს მრავალი გზა მოსალოდნელი შფოთვის დასაძლევად და ეს ყოველთვის არ არის შფოთვის მთელი სიცოცხლის სიმპტომი.

იმუშავეთ თერაპევტთან. უპირველეს ყოვლისა, თუ შემაშფოთებელი აზრები იწყებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩარევას, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. მათ აქვთ სპეციფიკური ტექნიკა, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპიის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ავარჯიშოთ თქვენი ტვინი, ამოიცნოს არასასარგებლო უარყოფითი აზროვნების მარყუჟები და შეცვალოს ისინი უფრო რაციონალური, პოზიტიურით. თქვენ დაიწყებთ გამოკვლევას, გახსნას და საბოლოოდ უარყოფთ თქვენს მომავალზე ორიენტირებულ საზრუნავს, სანამ ისინი აღარ იქნება თქვენი ნაგულისხმევი აზროვნება და რეაგირება.

იმავდროულად, არსებობს დაძლევის მრავალი სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში გარკვეული სტრესის შესამსუბუქებლად და შეშფოთებული მოლოდინის შესამცირებლად.

ამოძრავეთ სხეული. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში , რასაც ეს შენთვის ნიშნავს. ბელამის უყვარს გარე გასეირნება მისი კლიენტებისთვის D ვიტამინის გამო და უნარი იპოვოს რამდენიმე წამი თავისთვის გარეთ. უფრო მეტიც, არ არის საკმარისი რეგულარული ფიზიკური აქტივობა შეიძლება ჰქონდეს როგორც საზიანო გავლენა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე როგორც ეს შეიძლება ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.

ჟურნალი . ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაინახოთ კავშირი ემოციებსა და აზრებს შორის, ამბობს ბარანკო. ჟურნალი შეიძლება იყოს უკიდურესად თერაპიული და დამამშვიდებელი ვარჯიში.

ღრმად ამოისუნთქე . Ღრმა სუნთქვა არის კიდევ ერთი ბუნებრივი და ეფექტური დამამშვიდებელი ტექნიკა. განზრახ ღრმა სუნთქვა, რომელსაც ასევე უწოდებენ მუცლის სუნთქვას ან დიაფრაგმულს, ზრდის თქვენს ჟანგბადის მიღებას და ხელს უწყობს პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურებას, რაც თქვენს სხეულს მიანიშნებს, რომ უსაფრთხოა და კარგია მოდუნება. ისუნთქეთ ნაზად და ღრმად ოთხი წამის განმავლობაში, გააჩერეთ იგი სამი წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ თანაბრად ოთხი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ციკლი 10-ჯერ.

ივარჯიშეთ გონებამახვილობა . გონებამახვილობა ეს არ არის ნულოვანი აზრების ქონა მედიტაციის დროს. სამაგიეროდ, გონებამახვილობა გასწავლის გონებრივად უკან დაიხიოთ და დააკვირდეთ ნებისმიერ აზრს, გრძნობას ან შეგრძნებას, რომელიც წარმოიქმნება, როგორიც არ უნდა იყოს ისინი, განსჯის გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ აზრებისა და ემოციების იდენტიფიცირება, როდესაც ისინი წარმოიქმნება, ამბობს ბარანკო, რაც პირველი ნაბიჯია საბოლოო ჯამში საკმარისი გონებრივი ცნობიერებისთვის, რათა შეცვალოს ისინი ჯანსაღი აზრებით.

დაკავშირებული: შფოთვის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია