5 ᲧᲝᲕᲔᲚᲓᲦᲘᲣᲠᲘ ᲠᲐᲛ, ᲠᲘᲡᲘ ᲒᲐᲙᲔᲗᲔᲑᲐᲪ ᲨᲔᲒᲘᲫᲚᲘᲐᲗ ᲛᲔᲢᲘ ᲒᲝᲜᲔᲑᲘᲗ

დროა გამორთოთ ავტომატური პილოტი და იყოთ უფრო მეტი. Როგორ? მიეცით ამ ხუთ ყოველდღიურ მომენტს გონებამახვილობის მკურნალობა. ჩვენ მიერ წარმოდგენილი თითოეული პროდუქტი დამოუკიდებლად იქნა შერჩეული და განხილული ჩვენი სარედაქციო ჯგუფის მიერ. თუ თქვენ განახორციელებთ შესყიდვას თანდართული ბმულების გამოყენებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

ყოველდღიური გონებამახვილობა: ქალი ჭამს კრედიტი: ემა დარვიკი

უფრო ხშირად, ვიდრე არა, ჩვენ ვასრულებთ ჩვენს დღეებს ავტოპილოტით, ჟონგლირებით ვთამაშობთ მრავალ დავალებას ყოველგვარი ფიქრის გარეშე, ნებას ვაძლევთ ჩვენს გონებას იყოს ყველგან, მაგრამ მყოფი. როდესაც ამას ვაკეთებთ, ჩვენ სავარაუდოდ უგულებელყოფთ ჩვენს ყველა გრძნობას - შეხებას, ყნოსვას, მხედველობას, სმენას, გემოს და სულს - რომლებიც გადამწყვეტია თითოეული მომენტის შთანთქმისთვის, განმარტავს რაგუ კირან აპასანი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ფსიქიატრი, ნეირომეცნიერი და დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი Minds Foundation .

გონება გამუდმებით ტრიალებს - ეს არის ის, რასაც ის აკეთებს და ეს ნიშნავს, რომ ის მუშაობს. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს, რომ ჩვენ ხშირად ვართ ჩარჩენილი მომავალში ან წარსულში და არა აქ, ახლავე, შიგნით ეს მომენტში, ამბობს ერინ მარგოლისი, PsyD, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი Thrive ფსიქოლოგიის ჯგუფი სამხრეთ კალიფორნიაში და ცნობისმოყვარეობის სერტიფიცირებული მასწავლებელი.

ცნობიერების ამაღლება იმის შესახებ, თუ რას ვაკეთებთ აწმყოში (და როგორ ჩვენ ამას ვაკეთებთ) მიზანმიმართულად და განსჯის გარეშე არის გონების პრაქტიკის საფუძველი. მიუხედავად იმისა, რომ კონცეფცია შედარებით მარტივია, მარგოლისი აღნიშნავს, რომ ამ აწმყოს განხორციელება ადვილი არ არის. მაგრამ სწავლის პროცესის მეშვეობით, რომ ამოიცნოთ და ფოკუსირდეთ ის, რაც ხდება თქვენს გონებასა და გარემოში, გონებამახვილობა შეიძლება იქცეს ცხოვრების წესად, აზრების დამუშავების თანმიმდევრულ გზად და მათ ჩვენ სასურველ გრძნობებად გადაქცევად, განმარტავს მელანი შმოისი, შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ექსპერტი და. აღმასრულებელი დირექტორი Mind Your Strength Coaching, LLC .

თუ თქვენ აკვირდებით და აწვდით ცნობიერებას რაიმეზე ისე, რომ საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ ის სრულად, თქვენ უკვე დაიწყეთ მეტი გონების განვითარება თქვენს ცხოვრებაში.

- ერინ მარგოლისი, PsyD

გონებამახვილობის პრაქტიკა - არ უნდა აგვერიოს მედიტაციაში (თუმცა არსებობს გადახურვა; მედიტაცია არის მიზანმიმართული და სტრუქტურირებული პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს გონებამახვილობას) - არ არის ახალი. სინამდვილეში, დღევანდელი გონების ტექნიკა იღებს მინიშნებებს ბუდისტური ტრადიციებიდან გონების ოთხი საფუძვლიდან: სხეულის, გრძნობის, გონების ცნობიერება და ფიზიკური და გონებრივი პროცესების ურთიერთგაგება.

როდის გაიზრდება საფონდო ბაზარი

ბოლო წლებში გონებამახვილობამ აღორძინდა - და ეს კარგი მიზეზია. პრაქტიკა დაკავშირებულია უამრავ გონებრივი და ფიზიკური სარგებელი მათ შორის სტრესის, შფოთვის შემცირება, დეპრესია ქრონიკული ტკივილი და ნივთიერების გამოყენება. ასევე ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს ფოკუსის გაზრდას, შემეცნებითი ფუნქცია , ყურადღება და მეხსიერება.

Საუკეთესო ნაწილი? Mindfulness არ არის ისეთი მძიმე აწევა, როგორც თქვენ ფიქრობთ. მას არ სჭირდება დიდი დრო, გამოყოფილი ადგილი ან სპეციალიზებული აღჭურვილობა. სინამდვილეში, თქვენ, სავარაუდოდ, უკვე ჩართული ხართ გონების გარკვეულ ფორმაში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამის გაცნობიერების გარეშე. დღიურის შენახვა, რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა საკუთარი თავის ცენტრისთვის, კონცენტრირება იოგას პოზაში ან გაჭიმვაზე - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ აკვირდებით და აწვდით ცნობიერებას რაიმეზე ისე, რომ გაძლევთ სრულად განიცადოთ ის, თქვენ უკვე დაიწყეთ მეტი გონების განვითარება თქვენს ცხოვრებაში, ამბობს მარგოლისი.

აქ მოცემულია რამდენიმე ხელმისაწვდომი გზა, რათა ყოველდღიური ამოცანები და რუტინები გადააქციოთ გონების მომენტებად.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი კბილების გახეხვა

როგორც წესი, მარგალიტისფერი თეთრების გაწმენდის მოძრაობებს ვაკეთებთ, მაგრამ კონცენტრირებულნი ვართ დავარცხნის ფაქტობრივ აქტზე. მაგრამ ეს (ხშირად დამღლელი) ყოველდღიური რუტინა არის ხელსაყრელი მომენტი გონებრივი დროის გასაპარად - განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ ამერიკის სტომატოლოგთა ასოციაცია გაიდლაინები გირჩევენ გაიხეხოთ დღეში ორჯერ ორი წუთის განმავლობაში.

გამოიყენეთ გონივრული ცნობიერება, რათა შეამჩნიოთ ყოველი პატარა ნაბიჯი, რომელიც ჩართულია ამ მოვლის რიტუალში, დაწყებული ის, თუ როგორ სწვდებით კბილის ჯაგრისს და დამთავრებული თქვენი ხელის ყოველი მოძრაობის შეგრძნებით, ამბობს ელიზაბეტ ოჰაიო, LCSW ფსიქოთერაპევტი და მედიტატორი კალიფორნიაში. ჩაეფლო საკუთარ გრძნობებში - დააკვირდი, როგორი გემო აქვს კბილის პასტს, როგორ გრძნობს მას კბილებსა და ენაზე (პიტნისფერი, ჩხვლეტისფერი, ქაფიანი?) და ჯაგარის ხმას გამოსცემენ, როცა ვარცხნი, გვთავაზობს რებეკა კუდგუსი, CLC, არლინგტონი, ვა. .–დაფუძნებული ცხოვრების მწვრთნელი ორიენტირებულია გონებამახვილობაზე და შეგნებულ ცხოვრებაზე და მფლობელი ბექა კ ქოუჩინგი .

ორი გასეირნება

მიიღეთ თქვენი მინიშნება ბუდისტი ბერისგან Thich Nhat Hanh , რომელსაც ხშირად მოიხსენიებენ როგორც გონების მამას. ჰანმა, რომელსაც აქვს დაწერილი წიგნები გონივრული სიარულის შესახებ, ნათქვამია, რომ ის ასწავლის ნელა და მიზანმიმართულად სიარულს ყოველ ნაბიჯზე. მარგოლისი ეთანხმება ამ მეთოდს და ხაზს უსვამს, რომ სასარგებლოა თქვენი ფეხის ძირების ცნობიერების მოზიდვა და წნევის წერტილები, სადაც თქვენი ფეხები კონტაქტს უქმნის მიწას. ის გვთავაზობს, რომ შეამჩნიოთ: თქვენი ფეხები ხმას გამოსცემს იმ ზედაპირს, რომელზეც ისინი არიან? აქვთ გარკვეული ტემპერატურა? რა სხვა შეგრძნებები არსებობს? ასევე აღსანიშნავია: კვლევები აჩვენებს, რომ მოძრაობა (კონკრეტულად სიარული) და გონებამახვილობა ერთად დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის შემსუბუქებაში.

ჩაანაცვლეთ ქოქოსის რძე მძიმე კრემით

დაკავშირებული: მედიტაციისა და ვარჯიშის ჯანსაღი კომბინაცია ბუნებრივად ამცირებს დეპრესიას

3 თქვენი დილის თასის მომზადება (და დალევა).

ჩვენ უნდა გავთავისუფლდეთ მრავალ დავალების შესრულების ჩვევას, ამბობს ჯონ აარონი , მასწავლებელი ში New York Insight Meditation Center და სერთიფიცირებული გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების მასწავლებელი. ვარჯიშის ერთ-ერთი კარგი გზაა დილის ყავის (ან ჩაის, ან რაც მოგწონთ) მირთმევა. აარონი მოგვიწოდებს, გავამარტივოთ ეს უკვე ნაცნობი მოქმედება ყურადღების გაფანტვის შეზღუდვით.

როდესაც დილის ყავაზე დაჯდებით, უბრალოდ დალიეთ ყავა - ნუ წაიკითხავთ, არ მოუსმინოთ მუსიკას და ნუ უყურებთ თქვენს ციფრულ მოწყობილობას, ამბობს ის. უბრალოდ დაჯექი. იცოდე, რომ ზიხარ და იცოდე, რომ ყავას სვამ და გაინტერესებს აქტივობა.

ოჰიტო ასევე გვთავაზობს ხელშესახებ მინიშნებებს დილის ყურადღების მიქცევის რიტუალის შესასრულებლად, რადგან ცივი ინდაურის მოშორება ადვილი არ არის. ყურადღება მიაქციეთ ყავის მომზადების სენსორულ გამოცდილებას, ამბობს ის. დააკვირდით მარცვლის და ფინჯნის ტექსტურას, ყავის ნალექის სუნს, ყავის ტემპერატურას, მისი დალევის სურვილს, ამბობს ის. ყავის ან ჩაის რუტინა შესანიშნავი შესაძლებლობაა შეამჩნიოთ ფიზიკური და ემოციური შეგრძნებები.

ანალიზისა და თვითშეფასების გარეშე რას ამჩნევთ? სად არის თქვენი ფიქრები და ემოციები, როცა ფინჯნით ზიხართ? რას გრძნობთ, რას გრძნობთ და რას გრძნობთ? ეს შეგნებული დაკვირვებები დაგამყარებთ აწმყოში და დაგეხმარებათ დაიწყოთ ყოველი დღე განზრახვით (ცხოვრების სტილის უზარმაზარი გადაკეთების ან სასწავლო კურსის გარეშე).

დაკავშირებული: როგორ შეუძლია გონივრული სასმელი გახადოს ბედნიერი საათი კიდევ უფრო ბედნიერი

რამდენი გადაიხადოს პიცის მძღოლი

4 ჭამა კვება

ანალოგიურად, ჭამის დრო არის დღის კიდევ ერთი იდეალური ნაწილი გონებამახვილობის პრაქტიკაში. ოჰიტო ამბობს, რომ გონებამახვილობა საშუალებას გვაძლევს შეანელოთ საკმარისად დიდი ხნით, რათა დავეხმაროთ ჭამის გამოცდილებას (დაფიქრდით: გემო, სუნი და ხმები). ასევე კარგი დროა, დაფიქრდეთ ყველა იმ ადამიანზე და პროცესზე, რომლებმაც ეს კერძი თქვენს სუფრაზე მიიტანეს - ფერმის მუშებიდან დაწყებული სატვირთო მანქანების მძღოლებით დაწყებული, იმით, ვინც მოაგროვა ინგრედიენტები, რომლებიც გამოიყენეთ სასურსათო მაღაზიაში საჭმელის მოსამზადებლად. . დაუთმეთ ფიქრი და მადლიერების წუთი, რათა დააფასოთ მათი წვლილი თქვენს კვებაში, ამბობს ის.

უფრო მეტიც, საკუთარი თავისა და თქვენს წინაშე არსებული საკვების გაცნობიერებით ჭამამ - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმის გაცნობიერებამ, თუ რას და როგორ ჭამთ - შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების ჩვევები, რომლებიც გრძელდება, ამბობს ლინდა ნიკოლაკოპულოსი , MS, RD, LDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ლიცენზირებული დიეტოლოგი მასაჩუსეტში. ის აღნიშნავს, რომ ეს პრაქტიკა თქვენი სხეულის მოსმენას ეხება. გონივრული კვება გვეხმარება გავიგოთ, ვჭამთ თუ არა შიმშილის, ემოციების, სტრესის ან მოწყენილობის გამო, ამბობს ის. ის ასევე მიუთითებს, უაზროდ ვჭამთ თუ არა სხვა საქმის კეთების დროს, როგორიცაა მუშაობა, დასუფთავება ან ტელევიზორის ყურება, რაც დაგვეხმარება იმის გაგებაში, თუ როდის ვჭამეთ საკმარისად იმის ნაცვლად, რომ გავიაზროთ ეს მას შემდეგ, რაც უკვე გადავიდეთ ზღვარზე. კვლევა ადასტურებს თეორიას და ვარაუდობს, რომ გონებამახვილობა ნამდვილად დაგეხმარებათ ჩაშლაში არაჯანსაღი კვება, როგორც დაძლევის მეთოდი.

დაკავშირებული: ინტუიციური კვება უფრო ბედნიერი და ჯანსაღი კვებაა - აი, როგორ დავიწყოთ

5 Შხაპის მიღება

გონებამახვილობა შხაპის დროს? აბსოლუტურად. შხაპის ან აბაზანის დრო იდეალური ადგილია ყურადღების გადატანის მოსაშორებლად, რადგან აზრები ზედაპირზე ამოდის - ყოველ შემთხვევაში, შმოისისთვის, რომელიც მარტოობის ძვირფას დროს იყენებს თავის აზრებსა და ხუთ გრძნობასთან დასაკავშირებლად. მე დარწმუნებული ვარ, რომ ჩემს თავს საკმარის დროს ვუთმობ [შხაპის მისაღებად], რომ არ ვიჩქარო, ამბობს ის, ვცდილობ სრულად ვიყო და ჩავძირო სხეულის დაბანის გამოცდილებაში.

რეცხვისას ის ყველაფერს ამჩნევს: კანზე წყლის მოხვედრის შეგრძნებას, ტემპერატურას და სხეულის რეცხვისა და შამპუნის სუნი. მე აღმოვაჩინე, რომ მადლიერება ამის კარგი გვერდითი პროდუქტია, დასძენს იგი. ვხვდები, რომ ძალიან მადლობელი ვარ სუფთა სუფთა წყლისთვის, რომელიც ასე ადვილად გამოდის ჩემი შხაპის თავიდან.