2020 წლიდან მოყოლებული, ძნელია იმის მიღება და ნავიგაცია, რაც მოგვწონს, როგორიცაა სადღესასწაულო ღონისძიებებზე დასწრება ან მეგობრების მოწვევა შაბათ-კვირას. შესაძლოა, თქვენ ხართ ის, ვინც მზად იყო ამ პრობლემის გადასაჭრელად. ბოლოს და ბოლოს, პანდემიამდე სახლში ყოფნით უკვე საკმაოდ კმაყოფილი იყავით, რამდენადაც გემრიელად მიირთმევდით, შეგეძლოთ დაურეკოთ თქვენს მეგობრებს და გქონდეთ კარგი წიგნი ან სერიალი. მაგრამ რა მოხდება, თუ გემრიელ საკვებს ან თქვენს საუკეთესო მეგობართან საუბარს აღარ მოაქვს იგივე ან რაიმე ბედნიერება? რა მოხდება, თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, როდესაც აკეთებთ აქტივობებს, რომლებიც ადრე გსიამოვნებდათ?

ამ დაკარგვას ან დაქვეითებას სიამოვნების შეგრძნების უნარის დაქვეითება იმ ნივთებისგან, რაც ოდესღაც ვტკბებოდით, აქვს სახელი: ანჰედონია. მიუხედავად იმისა, რომ ანჰედონია, როგორც ჩანს, მოწყენილობის მიბაძვას ასახავს, ​​ის განსხვავდება იმით, რომ ჩვეულებრივ თან ახლავს მოტივაციის დაკარგვა, თუნდაც რამე სცადო. ანჰედონიით დაავადებული ადამიანი გრძნობს, რომ აზრი არ აქვს რაიმეს ცდას, რადგან უკვე არაფერია კარგად.

ანედონია არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების საერთო სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). პანდემიის დაწყების დღიდან დაფიქსირდა ა ამ დარღვევების ზრდა ასე რომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ანჰედონია უფრო მეტ ადამიანზე და უფრო მაღალ ხარისხზე მოქმედებს.

მაგრამ ვისაც ადრე არ დაუსვეს კლინიკური დეპრესიის დიაგნოზი, შეიძლება კვლავ განიცადოს სიტუაციური დეპრესია ან სიტუაციური ანჰედონია, ამბობს სიგალ ლევი, დოქტორი, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი ფორტ-ლოდერდეილში, ფლორიდაში. მირანდა ნადო , დოქტორი, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი ოსტინში, ტეხასში, ეთანხმება. 'ეს არის ის, რასაც ბევრი ადამიანი განიცდის, ცხოვრების ერთ მომენტში მაინც,' ამბობს ის.

აქ არის ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ანჰედონიის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფენომენის შესახებ, რომელიც შეიძლება შეგაჩეროთ.

რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ როზმარინის ნაცვლად

დაკავშირებული: ექსპერტები განმარტავენ, როგორ გვასწავლა პანდემიამ, რომ კარგია, რომ არ იყო OK

რა ხდება თქვენს ტვინში, როდესაც გაქვთ ანჰედონია?

როდესაც ტვინს ვუყურებთ, არის რეგიონები, რომლებიც ურთიერთქმედებენ და ქმნიან ჯილდოს წრეს. ჯილდოს წრე გეტყვით, თუ რა არის დამაჯილდოებელი, საინტერესო ან ღირსი მისაყოლებლად.

მაგალითად, თუ ვინმეს გაქვთ დავალება, სადაც ფულის მოგების შესაძლებლობა აქვს, დაინახავთ, რომ ტვინის ეს რეგიონები, რომლებიც მონაწილეობენ ჯილდოს წრეში, აქვთ ფუნქციური კავშირები ერთმანეთთან, - ამბობს ჯენიფერ ფელგერი, დოქტორი, ასოცირებული. პროფესორი ფსიქიატრიისა და ქცევითი მეცნიერებების ემორის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლაში.

თავის ტვინის რეგიონები იყენებენ ქიმიურ ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება დოფამინი ერთმანეთთან კომუნიკაციისთვის. დოფამინი გამოიყენება იმის გადასაწყვეტად, თუ რა არის სასარგებლო და როგორ გსურთ მისი მიღწევა. ის ასევე გამოიყენება იმის გადასაწყვეტად, არის თუ არა რაიმე საფრთხის შემცველი. ფელგერი განმარტავს, რომ დაჯილდოების წრეების ეს რეგიონები შეიძლება არ ურთიერთქმედებენ ერთმანეთთან ანჰედონიის მქონე ადამიანებში. და ამიტომ, ეს დასუსტებული კომუნიკაცია რეგიონებს შორის მიუთითებს დოფამინის გაუწონასწორებელ დონეებზე, ამბობს ტიფანი ჰო, დოქტორი, კოგნიტური ნეირომეცნიერი და ასისტენტ პროფესორი ფსიქიატრიისა და ქცევითი მეცნიერებების UC San Francisco-ში.

ჰო ასევე აღნიშნავს იმ შესაძლო როლს, რომ ტვინისა და სხეულის გახანგრძლივებულმა ანთებამ - რაც ხშირად შეინიშნება დეპრესიისა და ანჰედონიის მქონე ადამიანში სტრესული მოვლენების განცდის შემდეგ - შეიძლება შეასრულოს სცენაზე ნაკლებად ინტერაქტიული ჯილდოს წრეში.

ამას ემატება ტვინის საფრთხის მიკროსქემის გაძლიერება, რომელიც სკანირებს რისი თავიდან აცილებას. ”ახლა, როდესაც ჩვენ გვაქვს ამდენი საშინელი და ემოციური რამ მსოფლიოში, ტვინი უფრო და უფრო რეაგირებს მუქარებზე და სულ უფრო ნაკლებად პასუხობს ისეთ რამეებს, რაც აჯილდოებს, მხოლოდ იმის მიხედვით, თუ რაზე ვართ გამოვლენილი”, - ამბობს ფელგერი. ჯილდოს წრე და საფრთხის წრე მუდმივად მუშაობს ჩვენს ტვინში, დასძენს ის, მაგრამ როდესაც ერთი უფრო მეტად გამოიყენება და ტვინის მეტ ენერგიას იღებს, მეორე სრულდება ნაკლებად ეფექტურად.

დაკავშირებული: იბრძვით პოზიტიური დარჩენისთვის? ექსპერტები ამბობენ, რომ არ შეებრძოლოთ მას

როგორ ღრმად გაიწმინდოს ხისტი იატაკი

როგორ შევაბრუნოთ ანედონია, ერთი ნაბიჯით

დაკავშირებული ნივთები

უპირველეს ყოვლისა, შეიტანეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლებიც ამცირებს ანთებას და აბალანსებს დოფამინს.

„ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს გენეტიკური დაუცველობა, რომ ჰქონდეს დოფამინის ოდნავ გაუწონასწორებელი დონე“, ამბობს ჰო. მაგრამ ბევრი რამ, რაც ხელს უწყობს დოფამინის დონის დაბალანსებას, შეიძლება შეიცვალოს, როგორიცაა საკმარისად ძილი, ვარჯიში ან მეტი მოძრაობა, ფსიქოსოციალური სტრესის დონის შემცირება, თანმიმდევრული ჯანსაღი საკვების ჭამა და მნიშვნელოვანი სოციალური ურთიერთქმედების ჩართვა. ისინი ასევე ამცირებენ ანთებას სხეულსა და ტვინში, ამიტომ მათი პრიორიტეტულობა მნიშვნელოვანია.

მნიშვნელოვან სოციალურ კავშირებში ჩართვა უბრალოდ ნიშნავს კონტაქტს იმ ადამიანებთან, რომლებთანაც თავს უსაფრთხოდ გრძნობთ, მაშინაც კი, თუ არ გსურთ სოციალიზაცია, ამბობს ნადო. „ხშირად ადამიანები განიცდიან ანჰედონიას და დეპრესიის სხვა სიმპტომებს, როცა გრძნობენ, რომ ეს სოციალური კავშირები სუსტად არის“.

შეზღუდეთ ელექტრონიკის გამოყენება ღამით.

ჩვენი ელექტრონული მოწყობილობები გახდა ჩვენი ერთ-ერთი მთავარი ფანჯარა მსოფლიოსა და ერთმანეთისკენ. როდესაც ჩვენი ტვინი ეჩვევა დაჯილდოვებას, რომელიც ძირითადად ტელეფონებიდან და კომპიუტერებიდან მოდის, ამან შეიძლება გააფუჭოს ჩვენი უნარი, ვიგრძნოთ სიამოვნება არაელექტრონული გამოცდილებით, ამბობს ფელგერი.

ფელგერი გვთავაზობს ნელ-ნელა შეამციროთ თქვენი ელექტრონული გამოყენება ძილის წინ რამდენიმე საათში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული სარგებელი ძილის მხარდასაჭერად.

მოათავსეთ საცხობი ფურცელი ალუმინის ფოლგათი

მოტივაციის დასაწყებად, მოექეცით საკუთარ თავს ისე, როგორც საუკეთესო მეგობარს.

„აკეთე ყველაფერი, რაც შეგიძლია, რათა საკუთარ თავს აჩვენო, რომ მზრუნველობისა და თანაგრძნობის ღირსი ხარ“, - ამბობს ნადო. შეიძლება არ გინდოდეს გასეირნება ან სოციალიზაცია, რადგან ეს არ გაგაუმჯობესებს, მაგრამ იმისთვის, რომ საკუთარ თავს აჩვენო, რომ მზრუნველობის ღირსი ხარ, საკუთარ თავს ჰკითხავ: „რა იქნება ჩემთვის ყველაზე სასარგებლო ახლა? როგორ შემიძლია გამოვიჩინო მზრუნველობა და თანაგრძნობა?'

განსაზღვრეთ აზროვნების შაბლონები, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი მოგზაურობისთვის საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, მაგალითად, აზროვნების ტენდენცია ყველაფერი ან არაფერი. ყველაფერი ან არაფერი ფიქრი ჰგავს გჯეროდეს, რომ სოციალიზაციისთვის საჭიროა გქონდეს დაგეგმილი სახალისო აქტივობები და საუბრები, რომლებიც ადვილად მიედინება მთელი დროის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ ღირს. ამ აზროვნების ნიმუშის გაცნობიერება გეხმარებათ დაიწყოთ ტვინის შტურმით, თუ რომელი ალტერნატიული აზრები შეიძლება იყოს უფრო გამოსადეგი და რეალურად გაზარდოთ მოტივაცია.

დაკავშირებული: შინაგან და გარეგნულ მოტივაციას შორის განსხვავების გაგება დაგეხმარებათ ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავებაში

შეინახეთ აზროვნების სამუშაო ფურცელი ნეგატიური აზროვნების გამოსაკვლევად.

ნადო ამბობს, რომ ანჰედონიის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ რწმენა სამ კატეგორიაში.

„თქვენ შეიძლება გქონდეთ უარყოფითი შეხედულებები საკუთარ თავზე, შერწყმული სამყაროს შესახებ ნეგატიურ შეხედულებებთან, რაც არ არის გასაკვირი ამ მომენტში, მომავლის ნეგატიურ შეხედულებებთან ერთად, როგორიცაა „ეს არ გაუმჯობესდება“ ან „მე ყოველთვის ვაპირებ. იგრძენი ასე.''

თქვენი რწმენის რესტრუქტურიზაციისთვის, ნადო გვთავაზობს აზროვნების სამუშაო ფურცლის შენახვას. ფურცელზე დაწერეთ მომხდარი სიტუაციის შესახებ, განწყობილებების შესახებ, რომელსაც გრძნობდით და ავტომატურ აზრებზე, რომლებიც გქონდათ (თქვენს შესახებ, სამყაროზე და/ან მომავალზე).

აქვს თუ არა ქლოროქსის მათეთრებელს ქლორი?

ჩაწერეთ მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს ძირითად, ავტომატურ აზრს, რომელიც იწვევს განწყობას, და მტკიცებულება, რომელიც არ ადასტურებს მას. ამით თქვენ პოზიციონირებთ, რომ გადახედოთ ყველა ინფორმაციას, რომელსაც თქვენი ტვინი იღებს, განმარტავს ნადო, უყურებს არა მხოლოდ უარყოფით ასპექტებს, არამედ ნეიტრალურ და პოზიტიურ ასპექტებს.

ამის შემდეგ გადააფასეთ თქვენი განწყობა განსჯის გარეშე.

შეცვალეთ ნეგატიური აზრები ნეიტრალურით.

ნეგატიური აზრების შეფასების გარდა, დაუთმეთ დრო მათ დასაძლევად ნეიტრალური აზრების შექმნას, ამბობს ნადო. მაგალითად, ნეიტრალური აზრი შეიძლება იყოს: „მიუხედავად იმისა, რომ მე და ჩემი მეგობარი ისე ახლოს არ ვართ, როგორც ადრე, ის მაინც მამოწმებს“.

”ის ითვალისწინებს რაღაც ნეგატიურს და პოზიტიურს და აერთიანებს მათ,” - ამბობს ნადო, რაც რეალისტურს ხდის შენს მიღებას.

კარგი ადგილები ბიუსტჰალტერის ონლაინ შესაძენად

დაკავშირებული: 10 უკიდურესად პრაქტიკული გზა, რომ თავი ბედნიერად იგრძნოთ ყოველდღე

შეინახეთ ყოველდღიური ჩანაწერი იმის შესახებ, რისთვისაც მადლიერი ხართ.

უბრალო ნივთების ჩამოთვლა ჟურნალში, რისთვისაც მადლობელი ხართ, ჩვენი ცხოვრების დავიწყებული პოზიტიური ასპექტების აზრზე მეტყველებს, ამბობს ნადო. „შეიძლება მადლობელი იყოთ იმისთვის, რომ თეფშზე გაქვთ საჭმელი, ან გაქვთ ბალიში, რომლითაც თავი დაისვენეთ ყოველ ღამე, ან მთვარე და ის, თუ როგორ ჩნდება იგი ყოველ ღამე. შეეცადეთ ამის გაკეთება ყოველდღე, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ერთი ან ორი რამ ჩაწერეთ.

სცადეთ გააკეთოთ ის, რაც ადრე გსიამოვნებდათ, მაგრამ არ გაამახვილოთ ყურადღება მისგან სიამოვნების მიღებაზე.

„შეიძლება მართლაც იმედგაცრუებული იყოს იმის კეთება, რისი გაკეთებაც ჩვეულებრივ გიყვარს და იმის გარკვევა, რომ ეს აღარ არის ის, რისი კეთებაც გიყვარს“, - ამბობს ნადო. იმისათვის, რომ ებრძოლოთ თქვენს ახლანდელ უარყოფით ასოციაციას რაიმესთან, რაც ადრე პოზიტიური იყო, ლევი გვთავაზობს ამ აქტივობებს სხვა განზრახვით მიუდგეთ. სიამოვნების ძიების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ აქტივობაზე უფრო ნეიტრალური პერსპექტივით დატოვებაზე, როგორიცაა: „მე გავაკეთე რაღაც იმისთვის, რომ გავაუმჯობესო ჩემი გრძნობა“.

დაიწყეთ მცირე, მართვადი დროის მონაკვეთებით, 15 წუთის დახარჯვა სატელევიზიო შოუს ყურებაზე ან გარეთ გასეირნებაზე. ლევი ხელს უწყობს, რომ გაითვალისწინოთ ის შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდით აქტივობის დროს, როგორიცაა ნაკაწრი საბანი თქვენს მუხლებზე, როდესაც უყურებთ სპორტულ თამაშს. მომენტის მხედველობაში .

მოიძიეთ თერაპია, როცა ეს გჭირდებათ.

მიუხედავად იმისა, რომ ზემოაღნიშნული რჩევები შეიძლება სასარგებლო იყოს ქულების გადახტომისთვის, თუ ანჰედონია (ან დეპრესია) დიდი ხნის განმავლობაში იყო და დაიწყო თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელების უნარზე გავლენა, ლევი გირჩევთ მიმართოთ თერაპევტს ან ფსიქიატრს, რათა უზრუნველყოთ დამატებითი, პროფესიონალი მხარდაჭერა და დაძლევის სტრატეგიები.

დაკავშირებული: 9 არაჯანსაღი დაძლევის ჩვევა, რომელიც უფრო მეტად ავნებს, ვიდრე დახმარებას

• სერაფინა სეოუს მიერ