ჩვენ ყველა ვპოულობთ გზებს რთულ სიტუაციებსა და ემოციებთან გამკლავებისთვის. მიუხედავად იმისა, განზრახ ავირჩევთ მათ (დავასხამთ კიდევ ერთ ჭიქა ღვინოს ოთხშაბათს) თუ ავტომატურად ვიმოქმედებთ (ნაგულისხმევად ვიფიქროთ, რომ კარგად ხართ, როცა ნამდვილად გაფუჭებას აპირებთ), ჩვენი პირადი დაძლევის სტრატეგიები ბუნებრივი მცდელობებია, დავიცვათ თავი.

როგორც ადამიანები, ჩვენ ხშირად ვირჩევთ ყველაზე მცირე წინააღმდეგობის გზას, იგნორირებას უკეთებს ჩვენს სხეულს და გონებას, რათა დაგვეხმაროს ვისწავლოთ ჩვენი ისტორიიდან და ერთმანეთისგან, ამბობს პაულა პავლოვა. პავლოვა ველნესი . ჩვენ ვიყენებთ ისეთ ნივთიერებებს, როგორიცაა ნარკოტიკები, საკვები და ალკოჰოლი ჩვენი წუხილის ჩასახშობად, ვირჩევთ პატარა ჩხუბს, რათა თავიდან ავიცილოთ ჩვენი გრძნობები, აღვნიშნოთ სხვების ნაკლოვანებები და ვიყოთ წყენა იმის ნაცვლად, რომ ყურადღებით დავაკვირდეთ საკუთარ თავს.

უბედურება ჩნდება იმის გამო, რომ ამ არაჯანსაღი ჩვევებიდან ბევრი მხოლოდ დროებით სიამოვნებას ან შვებას იძლევა. ისინი დგას სტრატეგიები, რომლებიც აჩერებენ - და არა გადაჭრის - საფუძვლიან არეულობას. ეს ტაქტიკა მიმზიდველია, რადგან ისინი მარტივია - მაგრამ ისინი მუშაობენ მანამ, სანამ არ გააკეთებენ, ამბობს პავლოვა. მაშინაც კი, როცა ყველაზე მძიმე დროა, მოერიდეთ ამ ცხრა არაჯანსაღი ქცევის ხაფანგში მოხვედრას, რომლებიც ხშირად გამოიყენება, განსაკუთრებით ამ დღეებში - და ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ექსპერტები სწავლობენ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ ამის ნაცვლად.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ჭარბი დალევა (და არასწორი მიზეზების გამო).

არაფერია იმ მომენტში უფრო დამამშვიდებელი, ვიდრე შესანიშნავი კოქტეილი ან დამამშვიდებელი ჭიქა ღვინო. ალკოჰოლის ზომიერად მოხმარება სასიამოვნო და გემრიელი გაქცევაა - მაგრამ ფიზიკური კარანტინისა და ფსიქიკური არეულობის გასული რამდენიმე თვის განმავლობაში ბევრი ადამიანი სვამს მოწყენილობის, დეპრესიის გამო ან როგორც არაჯანსაღი საშუალება დაძლევის გამო. ალკოჰოლი არ უნდა იყოს ყავარჯენი, რომელზედაც იმედოვნებთ, რომ გადალახოთ.

გირჩევთ ამ დღეებში სასმელების მინიმუმამდე დაყვანას, ამბობს სასწრაფო სამედიცინო დახმარების ექიმი კესი მეჯესტიკი , მედიცინის დოქტორი. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი თავიდანვე უფრო მშვიდად და ბედნიერად გრძნობს ადამიანებს, ეს ეფექტები დროებითია. იყავით დაკავებული სხვა პროექტებით, მიზნებით ან ურთიერთქმედებებით და შეზღუდეთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც ინახავთ სახლში, ასე რომ, ჭარბი სასმელის დალევისას ბარიერი შეგექმნათ.

დაკავშირებული: Mindfulness არის ბედნიერი საათის თამაშის შეცვლა - აი, როგორ ივარჯიშოთ გონებამახვილური სასმელი

სასწრაფო დახმარების ფონდებს უნდა ჰქონდეს ნაზავი

ორი ნება მიეცით საკუთარ თავს ზედმეტად ჭამოთ - ყველაფერზე.

საკუთარ თავს ნება დართეთ, რომ ისიამოვნოთ და დატკბეთ რაღაცით - თვითშეფასების გარეშე - მნიშვნელოვანი პრაქტიკაა თავის მოვლისა და დეკომპრესიაში. მაგრამ ბალანსი არის მთავარი და საკუთარ თავზე ზრუნვა არ არის მხოლოდ საკუთარი თავის გაქცევის უფლება. ხედავთ, რომ საათობით იკარგებით ტელეფონში, უყურებთ თქვენს მე-400 ეპიზოდს Netflix-ზე? მაცივარში ყველაფერს ჭამ? შეიძლება მოგინდეთ ყველაფრის მირთმევა, რათა თავიდან აიცილოთ ფიქრი გაურკვევლობაზე, სირთულეზე, შფოთვაზე და უამრავ სხვა რთულ ემოციებზე, რომლებიც ახლა ჰაერში ტრიალებს, ამბობს იელ ში, მედიტაციის მასწავლებელი, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის სულიერი ცხოვრების ცენტრის უფროსი დირექტორი. და მწერალი ამისთვის პაუზა + მიზანი .

რისი გაკეთება შეგიძლიათ იმის ნაცვლად, რომ გააგრძელოთ ყურება, გადახვევა ან ტკბილეულის ჭამა? როგორც შაი განმარტავს, კვლევამ აჩვენა, რომ ქცევითი ცვლილებები ხდება არა საკუთარი თავის გაკიცხვით, არამედ ჩვენი ფუძემდებლური იმპულსების აღიარებითა და მიღებით, ყოველ ჯერზე მათზე დამორჩილების გარეშე. Shy იზიარებს ოთხ საფეხურს მუდმივი ჭარბი მოხმარების შესაჩერებლად, როგორც დაძლევის სტრატეგიის სახით.

პირველ რიგში, როცა გაგიჩნდებათ ჭარბი მოხმარების სურვილი, შეაჩერეთ და ამოისუნთქეთ, ამბობს ის. ნარკომანია კვებავს უაზრო ქცევას. მაშინაც კი, თუ თქვენ საბოლოოდ მიიღებთ ლტოლვას, შესვენების წინ შესვენება შეგახსენებთ თქვენს სხეულზე, გადაწყვეტილებებს, ყურადღებას და დროს. მეორე, შეამჩნიეთ იმპულსის ფესვი: ეს მარტოობაა? შიში? მწუხარება? რას გაურბიხართ, როცა ჩაითრევთ შემდეგ ეპიზოდში ან გადახვევის საათში. მესამე, დიდი თანაგრძნობით, მიიდეთ ხელი გულსა და მუცელზე, დახუჭეთ თვალები და უთხარით საკუთარ თავს: „ეს მართლაც რთულია. ეს მართლაც არასასიამოვნოა. ვიცი, რომ გაქცევა გსურს. 5-დან 10-მდე ამოისუნთქე საკუთარი თავის თანაგრძნობის ამ ფრაზების გამეორებით. დაბოლოს, თუ თქვენ სცადეთ ყველაფერი ზემოთ და კვლავ გსურთ რაიმეზე ტკბობა, გააკეთეთ ეს კონტროლის გრძნობით. ამოიღეთ საქმიანობის უაზრო ბუნება და შეცვალეთ იგი გარკვეული გონებით , ამბობს მორცხვი. დააყენეთ ტაიმერი, რათა სამუდამოდ არ გააკეთოთ ეს და რეალურად გააჩერეთ, როცა ტაიმერი გაითიშება. თუ ჭამთ, ჭამეთ ნელა და გააზრებულად, გასინჯეთ თითოეული ლუკმა.

დაკავშირებული: დამამშვიდებელი, 5 წუთიანი სუნთქვის ვარჯიშები შფოთვისთვის

3 უარი თქვან ნებისმიერ გრაფიკზე.

დაძაბული სოციალური და პროფესიული გრაფიკების გათავისუფლება შესაძლოა, პანდემიის დაწყებისას ბევრისთვის მოულოდნელი შვება იყო. და ბევრი ადამიანისთვის, რომ არ აიძულებდნენ საკუთარ თავს დაემორჩილონ რაიმე სახის დაწესებულ გრაფიკს ჩაკეტვისა და სახლიდან მუშაობის დროს, იყო გზა მათი შფოთვისა და გაურკვევლობის გრძნობის დასამშვიდებლად ( მე შეიძლება მეშინოდეს სამყაროს, მაგრამ მაინც შემიძლია ვიმუშაო ჩემს პიჯეებში და ღამის 2 საათამდე დავრჩე საწოლში. ). მაგრამ დროთა განმავლობაში, სტრუქტურის გრძნობის ნაკლებობა, ისევე როგორც რეგულარული ადამიანური ურთიერთქმედება, უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს.

თუ სამსახურში პასუხისმგებელი ხართ, რეგულარულად დაგეგმეთ ვიდეო შეხვედრები ან ლანჩები თქვენს გუნდთან ერთად. თუ თქვენ მარტო მიფრინავთ, იფიქრეთ სამუშაო დღეებში სამუშაო დღეების განრიგის (კონკრეტული დროით დაბლოკილი სლოტებით), ამბობს დოქტორი მეჯესტიკი. იფიქრეთ ძველი სკოლის დამგეგმავის გამოყენებაზე, რადგან დღეს ყველაფერი ტექნოლოგიას მოიცავს. და გამოდი ამ ოფლიდან! შეგიძლიათ მოუთმენლად ელოდოთ მათ დაბრუნებას, როდესაც თქვენი სამუშაო დღე დასრულდება.

დაკავშირებული: 5 დილის რუტინული რჩევა, რათა თქვენი WFH განრიგი უფრო პროდუქტიული გახადოთ

4 სუნთქვის დავიწყება.

ოდესმე იგრძნობთ, რომ ვერ სუნთქავთ, როცა გადატვირთული ხართ ამოცანებით, აზრებით ან გრძნობებით; ან აღმოაჩენთ, რომ ქვეცნობიერად იკავებთ სუნთქვას, როდესაც განიცდით რაიმე სტრესს? უნდა გახსოვდეთ სუნთქვა. ყველაფერი, რაც მსოფლიოში ხდება, სრულიად ბუნებრივია, ჩვეულებრივზე ხშირად აღმოჩნდე ზღვარზე - მარტო არ ხარ, ამბობს პავლოვა. ამჟამად, ყველასთვის, ჩვეულებრივ, ძნელად ასატანი რეალობა მილიარდჯერ უფრო მძიმე ჩანს, მაგრამ საჭირო ჟანგბადის წართმევა არ დაეხმარება ამ წონის ტარებას.

შემდეგ ჯერზე, როცა იგრძნობთ თქვენი გულის აჩქარებას, კუჭის კრუნჩხვას და ყბის შეკუმშვას (ყველა უნებლიე ფიზიკური რეაქცია სტრესზე), პავლოვა ამბობს, რომ მყარად ჩარგოთ ფეხები მიწაზე - ან დაწექით ან დაჯდეთ - და დახუჭეთ თვალები. ღრმად, ნელა, სტაბილურად ჩაისუნთქეთ მთელი გზა (როგორც ფეხებსა და ტერფებში სუნთქავთ), გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ გამოუშვით ისევე ნელა.' გააკეთეთ ეს მინიმუმ სამჯერ, სანამ დავალებას დააბრუნებთ. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ ხელახლა კავშირს თქვენს სუნთქვასთან და უფრო მეტად მიმაგრებული ხართ თქვენს სხეულში, „უპასუხეთ ტექსტს, მოწოდებას, გამოწვევას, მომენტს, მადლით და არა ძალით ან შიშით. გამოიყენეთ ეს ყველაფერი, რასაც აკეთებთ“, - ამბობს პავლოვა.

5 ვარჯიშის გვერდის ავლა.

ჩვენ ამას ვხვდებით, ცხოვრება საკმარისად აბსოლუტურია ისე, რომ არ ცდილობთ ვარჯიშს. გარდა ამისა, სპორტული დარბაზი ან დახურულია ან სავარაუდოთ უსაფრთხო, თუ საერთოდ ღიაა ასე რომ, ადვილი გასაკეთებელია ვარჯიშზე უარის თქმა. მაგრამ ნუ აჰყვებით მარტივ გზას - გრძელვადიან პერსპექტივაში საკუთარ თავს მადლობას გადაუხდით! თქვენ გჭირდებათ გულის ამოტუმბვის აქტივობა თქვენს ცხოვრებაში ყველაფრისთვის, გულის, ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობაზე, განწყობის რეგულირებამდე, ენერგიის გაზრდამდე და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ Peloton ან წონა სახლში, სახლში ბევრი ვარჯიში შეგიძლიათ აირჩიოთ ისეთ პლატფორმებზე, როგორიცაა YouTube ან Instagram, ამბობს დოქტორი Majestic, რომელსაც უყვარს HIIT ვარჯიშები, რადგან ისინი იშვიათად საჭიროებენ აღჭურვილობას. და ის მართალია: გაუშვით შესანიშნავი ფიტნეს ვიდეოები სახლიდან, ივარჯიშეთ იოგაში უფასოდ, აირბინეთ კიბეები თქვენს შენობაში და გამოიყენეთ სამრეცხაო სარეცხი საშუალების სრული ქილა, როგორც თქვენი მძიმე ქვაბი. სხვა თუ არაფერი, გამოდით გარეთ სასეირნოდ და გააგრძელეთ სხეული მთელი დღის განმავლობაში მოკლე ინტერვალებით, ამბობს დოქტორი მეჯესტიკი.

ნაოჭების საწინააღმდეგო კრემი მგრძნობიარე კანისთვის

დაკავშირებული: მე გამოვცადე სახლში ვარჯიშის ეს პოპულარული მეთოდი და ახლა მესმის აჟიოტაჟი

6 უარყოფითი აზრები, საკუთარ თავზე საუბარი და პერსპექტივა.

პავლოვა ამბობს, რომ სტრესის გამოვლენის ჩვეულებრივი გზა არის ნაკლებობის მცოცავი მენტალიტეტი. ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ჩვენ თვითონ არ ვართ საკმარისი, ან რომ არასდროს არის საკმარისი დრო, ფული, ენერგია, ნიჭი, მხარდაჭერა - თქვენ შეავსეთ ცარიელი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ეს შეიძლება იყოს მართალი, მხოლოდ იმის გათვალისწინებით, რაც არსებობს არა საკმარისია, ან ის, რაც არ მუშაობს, არ აპირებს მის შეცვლას.

როდესაც გონებრივად ხვდები იმას, რაც აკლია, შექმენი მეტი ცნობიერება საპირისპიროზე: სიმრავლის შესახებ, ამბობს პავლოვა. სიმრავლის მენტალიტეტი გაძლევს ძალას გჯეროდეს საკუთარი თავის რწმენით ნებისმიერი გარემოების (ნანახი თუ გაუთვალისწინებელი) დამარცხების უნარის, რაც არ უნდა დრო დასჭირდეს ამას. ეს არ ნიშნავს უფრო მეტის იდეისკენ მიდრეკილებას ნივთები (ფული, ძალა, საქონელი); სიმრავლის აზროვნება არის ოპტიმიზმი და აგენტურობა, ვიდრე ნეგატიურობა და უმწეობა. ნეგატიური რაღაცეების მიუხედავად, რომელთაგან ყოველთვის იქნება რაღაცები, რა კეთება შენ გაქვს? Რა არის ბევრია შენს ცხოვრებაში? რა კარგი რამ აქვს შენ შესრულებულია დღეს, თუნდაც ისინი პატარები იყვნენ?

დაკავშირებული: როგორ შეამოწმოთ თქვენი ემოციები რეგულარულად

ღუმელის გაწმენდის უმარტივესი გზა ქიმიკატების გარეშე

„არასაკმარისი“ კონცეფცია არის კონსტრუქცია სისტემაში, რომელსაც ჩვენ საბოლოოდ ვქმნით: ჩვენ ვეთანხმებით ვადებს, ვაძლევთ ხმას ჩვენს ლიდერებს და ვაკვებებთ ჩვენს შიშებს რიტორიკით, რომელიც გვაიძულებს თავს უძლურებად ვგრძნობდეთ, ამბობს პავლოვა. ამის ნაცვლად, თავი გმირად იფიქრეთ, სთხოვეთ მეზობელს დახმარება და ჰკითხეთ, როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მათ. როცა გჯერა საკუთარი თავის, იწყებ გავლენას შენს გარშემო არსებულ სამყაროზე და არა პირიქით. ცხოვრება ხდება რადგან დან შენ, შენთვის არა.

7 ყოველთვის იყენებ საკვებს ჯილდოდ.

კარგი საკვები და ჭამის დროს რიტუალები აბსოლუტურად მოუთმენლად უნდა ველოდოთ. მაგრამ ძალიან ხშირად ან არაპროპორციულად არაჯანსაღი კვება არ უნდა გახდეს თქვენი რეგულარული სტრატეგია დაძლევისთვის, როდესაც საქმე კარგად არ მიდის. როდესაც ვგრძნობთ, რომ სხვა არაფერია გასაკეთებელი ან ბედნიერი, ჩვენ ვუკვეთავთ წაღებას და ჭამას, ამბობს დოქტორი მეჯესტიკი. საკვები ხდება ყურადღების გაფანტვა, სიამოვნება ან არჩევა - სტომატოლოგთან ბავშვს ლოლიპოპის მიცემა. ეს იწვევს შემდგომ მავნე ჩვევებს და გაზრდის სამედიცინო პრობლემების რისკის ქვეშ, როგორიცაა მაღალი წნევა და ქოლესტერინი. ის გვირჩევს ყოველდღე სცადოთ ახალი რეცეპტი - არაფერი ლამაზი, უბრალოდ რაღაც ახალი. შეარჩიეთ საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი თქვენი განრიგის მიხედვით, მაგრამ რაც უფრო მეტს აკეთებთ სახლის კერძებს, მით უკეთესი, ამბობს ის. ეს მოგცემთ პასუხისმგებლობის გრძნობას თქვენს ჯანმრთელობაზე. გამოიყენეთ შაბათ-კვირა საკუთარი თავის დასაჯილდოებლად (ზომიერად), თუ ამას გრძნობთ, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ სახლის მომზადებას უმოკლეს დროში გირჩევნიათ.

დაკავშირებული: 6 ჭკვიანური მირთმევის რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ საკიდის მოშორებაში

8 ჭეშმარიტი გრძნობების უარყოფა, რათა მოერგოს სხვებს (ან მოლოდინებს).

როდესაც თავს დაცულად ვგრძნობთ ან გაღიზიანებას ვგრძნობთ, ჩვენი ნერვული სისტემა შექმნილია იმისთვის, რომ დაგვიცვას და ზოგჯერ შეიძლება ჩავვარდეთ ხაფანგში იმის ფიქრით, რომ ჩვენი ნამდვილი გრძნობების [დათრგუნვა] - საუბრის მიტოვებით, ჩვენი გრძნობების მორგებით ან აზრის შენარჩუნებით. საკუთარი თავის - ეს არის თვითგადარჩენის აქტი, - ამბობს პავლოვა. ამ მომენტში, ეს სტრატეგია გეხმარებათ კონფლიქტის თავიდან აცილებაში, გიცავთ დისკომფორტისგან ან სხვისი გრძნობების დაცვას. მაგრამ პავლოვა ამტკიცებს, რომ დაძლევის ეს მექანიზმი რეალურად არის თვითუარყოფის აქტი, რომელსაც შეუძლია შექმნას, პოტენციურად შექმნას თვითსაბოტაჟის ნიმუში და დაბალი თვითშეფასება. ჩვენ ხშირად ვზღუდავთ ჩვენს ნამდვილ გრძნობებს, უარვყოფთ ჩვენს ღირსებას, ან გადავიტანთ ჩვენს აზრს, რათა შეესაბამებოდეს სტატუს კვოს, ეს ყველაფერი ჩვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის ხარჯზე. ალტერნატიულად, უშიშრად ყოფნა საკუთარი თავის სიყვარულის უდიდესი აქტია, ამბობს პავლოვა. წარუმატებლობა და უარყოფა გარანტირებულია, მაგრამ მათ არ უნდა მართონ თქვენი ცხოვრება. უზრუნველყავით საკუთარი თავის სიყვარული, პატივისცემა და პატიება, მაშინაც კი, როცა სხვებს არ შეუძლიათ.

9 სოციალური ინტერაქციისგან თავის დაღწევა.

მსოფლიოში არსებული ინფორმაციის გადატვირთვისა და დაპირისპირების გამო, თქვენ შეიძლება გქონდეთ სურვილი, რომ თავიდან აიცილოთ სოციალური ინტერაქცია, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვა, ამბობს დოქტორი მეჯესტიკი. უმთავრესია საყვარელი ადამიანების დაახლოება და რეგულარული ურთიერთობის შენარჩუნება, მაგრამ ნუ აიძულებთ ამას. დოქტორი მეჯესტიკი გვთავაზობს მეგობრების წრეების შენარჩუნებას მცირე და მართვადი, რათა თავიდან აიცილოთ სოციალური შფოთვა, ზედმეტი სტიმულირება და კონფლიქტი. და ბოლოს, არ დაივიწყოთ თერაპია, ამბობს ის. ბევრი თერაპევტი მუშაობს ტელეჯანმრთელობის საშუალებით და თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი გრძნობები საკუთარი სახლის კომფორტიდან.

დაკავშირებული: ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე უარეს) გზებს