დიახ, თქვენ დაკავებული ხართ ... მაგრამ PB&J- ის, ტკბილეულის კოლოფის და წვენის ყუთის გადაყრა თქვენი შვილის სადილის ყუთში, ალბათ, მას ვერ შეინარჩუნებს ენერგიულობას. შუადღის კვება იფიქრეთ, როგორც ტვინის საწვავი და სხეული, რომელიც მათი დანარჩენი დღის განმავლობაში მუშაობს, ამბობს Dawn Jackson Blatner, RDN.

აი, სად ხდება ეს სახიფათო: ეს არ არის ნაგვის დარტყმა, რომ თუ ლანჩს მოიტან, ის ჯანმრთელი იქნება, ამბობს ბლატნერი, მითითებით 2014 წლის კვლევა რომ დაფასოებული ლანჩები ზოგადად იყო ნაკლები ნოყიერია, ვიდრე სკოლები.

იმისათვის, რომ მათ კარგად ატარონ მთელი დღის განმავლობაში, ბავშვებს სჭირდებათ ცოტათი ყველაფერი, მათ შორის ცილები კუნთებისთვის, ნახშირწყლები ენერგიისა და ტვინისთვის, ასევე სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები, რომლებიც თითოეულს უნიკალურ ფუნქციებს ანიჭებს, ამბობს ჯეკი ნიუჯენტი, RDN. მიჰყევით ამ ასათვისებლად ადვილად ასათვისებელ, დიეტოლოგთა მიერ დამტკიცებულ ოთხპუნქტიან სახელმძღვანელოს (ხუთი… თუ ითვლით საჭმლის საჭმელს) სახელმძღვანელოს - უბრალოდ შეურიეთ და შეუსაბამეთ ქვემოთ მოცემული ვარიანტებიდან, რომ მიიღოთ თითოეული კატეგორიის საკვები ნივთიერებები.

რამდენი უნდა მივიღო მასაჟისთვის

დაკავშირებული საგნები

1 Მთელი მარცვალი

მთელი მარცვლეულის ბარი დესერტი
ჩაალაგე მარცვლეულის მთლიანი მარცვლები (ან ნახევარი ბარი!), რომელიც ცოტათი დესერტის მსგავსია, მაგრამ მართლაც ჯანსაღი წყაროა მთელი მარცვლეულის, ამბობს ნიუგენტი: მთელი მარცვლეული უზრუნველყოფს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და მცენარეულს ნუტრიენტები, მათ შორის ზოგიერთი საკვები ბოჭკო.

თურქეთი შვეიცარიული Pinwheels
მთლიანი მარცვლის ტორტილას დაადეთ ერთი ან ორი ნაჭერი ინდაურის და შვეიცარიული სალათით. შემდეგ, გადაიტანეთ იგი და გაჭერით კუთხეზე, გვთავაზობს ჯოი ბაუერი, MS, RDN და საჭმლის საჭმელი .

მეისონის ჯარის მაკარონის სალათები
დააფინეთ საგნები, როგორიცაა მაგარი მოხარშული კვერცხი, მოხარშული ლაფშები (ეძებეთ მთელი მარცვლეული!) და პომიდორი ქვის ქილაში, ამბობს ბაუერი. ჩართეთ ბალზამიანი ვინეგრეტის მხარე - ყველაფერი, რაც ბავშვებს უნდა გააკეთონ, დაასხით სახვევს, დაახურეთ თავსახური და შეანჯღრიეთ.

ორი ცილა

მყარი მოხარშული კვერცხი
შეფუთეთ popsicle– ის სტილის ჯოხი, რომ თქვენს შვილს შეძლოს მყარი მოხარშული კვერცხის კვერცხის პოპად გარდაქმნა, - გთავაზობთ Newgent– ს. კვერცხი უზრუნველყოფს მაღალხარისხოვან ცილას, რომელიც მთავარია ბავშვების მზარდი კუნთებისათვის - და ა.შ.

რა უნდა გააკეთოს კოვიდ ზაფხულში

ჰუმუსი საკვები თასში
ჰუმუსი მიირთვით მთლიანი მარცვლის ამოთხრილ ქერქში, რომელიც ასრულებს თავსახურიან თასს. Newgent- ს ამბობს, რომ ბავშვებს შეუძლიათ ჭამონ მთელი ნივთიერება - ჰუმუსი, თასი და სახურავი: ლობიოს [ჩიყვი] შეუძლია უზრუნველყოს დიდი რაოდენობით ცილა ხორცის ნაცვლად. გარდა ამისა, ისინი ხსნადი ბოჭკოების კარგი წყაროა, რომლებსაც შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ სისხლში შაქრის დონის მართვაში, რაც საბოლოო ჯამში ხელს შეუწყობს საკვებთან დაკავშირებული განწყობის ცვალებადობას.

მინი ნო-საზ ბურიტოსი
ერთის ნაცვლად, გააკეთეთ ორი ან სამი მინი ბურთი, მთლიანი მარცვლეულის ტორტილებით, რომლებიც სავსეა პინტოთი ან შავი ლობიოთი, გახეხილი მონტეერი ჯეკის ყველით, ავოკადოთი და სალათის ფოთლით - ამას ემატება პიკო დე გალოს ან სალსის მხარე, ამბობს ნიუგენტი. ეს ძირითადად დაბალანსებული კვებაა ყველა ნაკბენში, ამიტომ ბავშვებს შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თავიანთი კვების სხვადასხვა საჭიროებები.

3 Ხილი და ბოსტნეული

სტაფილოს მონეტები
დაჭრილი სტაფილო წვრილ მონეტებად. წაახალისეთ ბავშვები, რომ ითამაშონ მათთან ერთად, როგორც სამზარეულო, მაგალითად, დაამატეთ სტაფილოს მონეტების ფენა სენდვიჩს, ჩაყარეთ ჰუმუსში ან ჭამეთ, როგორც საჭმლის ჩიპები. ბოსტნეული დატვირთულია მცენარეული საკვები ნივთიერებებით, რაც ხელს უწყობს ორგანოების განვითარებას ბავშვების მომავალი ჯანმრთელობის საფუძვლის ჩაყრისას, ამბობს ნიუგენტი. სტაფილო, განსაკუთრებით, ხელს შეუწყობს ჯანმრთელი თვალების განვითარებას.

მარწყვი ‘n’ Dip
დაწყვილეთ ახალი მარწყვი მცირე ულუფით, რომლითაც უნდა ჩასუნთქოთ, მაგალითად ბერძნული იოგურტი. მარწყვი დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით, მათ შორის C ვიტამინით, რომელიც სასარგებლოა ბავშვების იმუნური სისტემის დასაცავად. გარდა ამისა, ბავშვები მიირთმევენ უფრო მეტ პროდუქტს, როდესაც ის დაქანებას დაწყვილდება, ამბობს ნიუგენტი.

4 ჯანმრთელი სასმელი

წყალი
მინი ბოთლი სადილის დროს იდეალური სასმელია, ამბობს ბაუერი, მაგრამ არომატიზებული სელზერები შესანიშნავ შემცვლელს ქმნის. ბევრ ჯიშს არ აქვს დამატებული შაქარი, დამატკბობლები და შაქრის შემცვლელი ნივთიერებები, ამბობს ის.

არომატიზებული გაუთავებელი ცივი ჩაი
სიტკბოს და შაქრის მცირე გაძლიერებისთვის (შეეცადეთ შაქრის მოხმარება 12 გრამზე ნაკლები იყოს), დაამატეთ მცირე ნაწილი 100 პროცენტიანი ხილის წვენით, ამბობს ბაუერი.

5 ბონუსი: საჭმლის საჭმელი

თუ თქვენ საჭმლის საჭმელს შეიცავს, ბაუერი გირჩევთ, შეზღუდეთ წილი 200 კალორიით ან ნაკლებით. ბრენდის საქონლის შეძენისას ეძებეთ დაბალი შაქრის (ისევ 12 გრამი თითო ულუფაზე ნაკლები) და მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტები. და ნიუგენტი გირჩევთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს ეს: შემიძლია გამოვთქვა ყველა ინგრედიენტი, რომელიც ჩამოთვლილია საკვების ეტიკეტზე? თუ პასუხი უარყოფითია, ნუ მისცემთ თქვენს შვილებს საჭმელს, ამბობს ის.

აფუჭებს არაწებოვან ტაფებს სამზარეულოს სპრეი

ბილიკის მიქსი
გახდით კრეატიული ამ ადვილად საჭმელის საშუალებით პოპკორნით (მთელი მარცვლეულით!) და არა გრანილით და ახალი ხილის დამატებით, მაგალითად ყურძნით, ამბობს ბლატნერი. ბავშვებისთვის, რომლებიც თხილისგან თავისუფალ სკოლებში სწავლობენ, თესლი - მზესუმზირის მსგავსად - არაქისის შესანიშნავი ალტერნატივაა, დასძენს იგი.