იცოდით, რომ ყოველი მეოთხე ზრდასრული ადამიანი არ აკმაყოფილებს ფიზიკური აქტივობის გლობალურ რეკომენდებულ დონეებს? ეს სამწუხაროა, თუ გავითვალისწინებთ, რომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი - განსაზღვრული ა მჯდომარე ქცევის კვლევის ქსელის (SBRN) ანგარიში როგორც ნებისმიერი სიფხიზლის ქცევა, რომელსაც ახასიათებს ენერგიის დახარჯვა 1,5 მეტაბოლურ ეკვივალენტზე ნაკლები, მჯდომარე, მწოლიარე ან მწოლიარე პოზაში - დაკავშირებულია ჯანმრთელობის არასასურველი შედეგების გაზრდილ რისკთან, მათ შორის წონის მატებასთან და სიმსუქნესთან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან, ტიპი 2 დიაბეტით. , მეტაბოლური სინდრომი და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობის გაზრდილი რისკი“, - ამბობს ჯესიკა მეთიუსი , DBH, ეროვნული საბჭოს მიერ სერტიფიცირებული ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის მწვრთნელი და ასისტენტ პროფესორი კინეზიოლოგიისა და ინტეგრაციული კეთილდღეობის საკითხებში Point Loma Nazarene უნივერსიტეტში. ხალხური სიტყვებით რომ ვთქვათ , უმოძრაო ცხოვრების წესი ხასიათდება ფიზიკური აქტივობის დეფიციტით ხანგრძლივი, უწყვეტი დროის მონაკვეთებით ან მჯდომარე ან წოლით გატარებული დღის მნიშვნელოვანი ნაწილით.

დაკავშირებული: ვარჯიშის განსაზღვრული რაოდენობა, რომელიც უნდა შეადგინოთ მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისთვის

მარტივად რომ ვთქვათ: ჩვენი სხეულები არ იყო შექმნილი ისე, რომ სტაციონარული იყო დიდი ხნის განმავლობაში. ”ისტორიულად, თუ ადამიანი საათობით იჯდა ან იწვა, როცა არ ეძინა, ის შიმშილობდა ან რაიმე შეჭამდა,” ამბობს ეიმი ლეიტონი , დოქტორი, სავარჯიშო ფიზიოლოგი კოლუმბიის უნივერსიტეტიდან და Peloton Health & Wellness მრჩეველთა საბჭოს წევრი. დღესდღეობით, რაღაც მაინც მიგიყვანს - მაგრამ ეს რაღაც ხდება დაავადება და ნაადრევი დაბერება . და არც ისე დიდი დრო სჭირდება მჯდომარე მიდრეკილებებს, რომლებიც ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ამას მხოლოდ დასჭირდება ორი კვირის უმოქმედობა (ახალგაზრდებში, ჯანმრთელ ადამიანებში) გამოიწვიოს ჯანმრთელობის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ეფექტები, მათ შორის კუნთების მასის შემცირება და მეტაბოლური ცვლილებები.

რამდენ ხანს არის ძალიან დიდხანს მშვიდად ჯდომა?

მეთიუ ამბობს, რომ ზოგადი რეკომენდაცია არის ხანგრძლივი მჯდომარე ქცევის შემცირება არაუმეტეს 60 წუთამდე. ამის შესანარჩუნებლად ის გვთავაზობს ფოკუსირებას გადაადგილების უფრო მეტ სიხშირეზე მთელი დღის განმავლობაში.

„ყოველი საათის ბოლოს დამიზნეთ მოძრაობა სამიდან ექვს წუთამდე“, დასძენს ჯო ჰოლდერი , Nike Master Trainer და ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის კონსულტანტი. 'დააყენე მაღვიძარა და უბრალოდ ადექი, იარე. დაჯექი სკამიდან. ეს „სავარჯიშო საჭმელები“, როგორც ჰოლდერი უწოდებს მათ, წყვეტს ჯდომის ხანგრძლივ პერიოდს და აჩქარებს თქვენს სისხლს. ”მე ნამდვილად არ შემიძლია საკმარისად ვისაუბრო იმაზე, რომ თქვენ გჭირდებათ უფლება მისცეთ თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, რისთვისაც იყო შექმნილი: არ იჯდეს”, - ამბობს ის.

ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენი ჩვევები ძალიან მჯდომარეა? აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ საკმარისად არ მოძრაობთ მთელი სიცოცხლის განმავლობაში გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის და რომ დროა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა.

დაკავშირებული: სწრაფი, ენერგიული იოგას ნაკადი, რომელიც შეგიძლიათ შემოიპაროთ ყველაზე დატვირთულ დღეს

ნიშნები იმისა, რომ საკმარისად არ მოძრაობთ

დაკავშირებული ნივთები

ერთი თქვენ არ აკმაყოფილებთ გლობალურ ჯანდაცვის რეკომენდაციებს.

ერთი გზა არის განიხილოს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ახალი გაიდლაინები რაც გვირჩევს კვირაში 150-დან 300 წუთამდე ზომიერი ინტენსივობის აერობულ აქტივობას. ან კვირაში 75-დან 150 წუთამდე ენერგიული ინტენსივობის აერობული აქტივობა, პლუს ორი დღე ძალისმიერი ვარჯიში. თუ ამ წინადადებებიდან არცერთს არ აკმაყოფილებთ, სავარაუდოდ საკმარისად არ მოძრაობთ.

ორი გაღვიძების საათის ნახევარზე მეტს ატარებთ და არ მოძრაობთ.

კიდევ ერთი სასარგებლო სტრატეგია: „დაითვალეთ რამდენი საათი გძინავთ და შემდეგ გამოაკლეთ ეს 24 საათს. ეს რიცხვი არის დღის საათების რაოდენობა, რომლითაც უნდა იცხოვროთ, იმოძრაოთ, იყოთ აქტიური და დაკავდეთ. თუ ამ დროის 50 პროცენტზე მეტს ატარებთ ჯდომაში, დაწოლაში და არ მოძრაობთ, მნიშვნელოვანია იპოვოთ გზები ამის შესაცვლელად. სუზან სტეინბაუმი, მედიცინის დოქტორი პრევენციული კარდიოლოგი, ქალთა პრევენციის, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის SRSHeart ცენტრის დამფუძნებელი და Peloton Health & Wellness მრჩეველთა საბჭოს წევრი.

3 თქვენ მუდმივად გრძნობთ დაღლილობას.

მართალია, დაღლილობა ბევრ რამეს იწვევს - სტრესს, არასწორ კვებას, ჰორმონების დისბალანსს - მაგრამ უმოძრაო ცხოვრება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უკიდურეს დაღლილობაში. რაც უფრო მეტს ზიხართ გარშემო, მით უფრო წაშლილად იგრძნობთ თავს. ეს იმიტომ, რომ სხეული - გული, ფილტვები, კუნთები - მიმდინარეობს 'განპირობებული' , რაც შეიძლება მოხდეს სულ რაღაც რამდენიმე დღეში.

კარგი ამბავი: Გამოკვლევა აჩვენებს რომ მოძრაობამ შეიძლება ზამბარა დააბრუნოს შენს ნაბიჯში. ერთმა კვლევამ, რომელიც ათვალიერებდა ვარჯიშის ეფექტს იმ ადამიანებზე, რომლებიც აცხადებდნენ დაღლილობის მუდმივ დონეს, აჩვენა, რომ როგორც მათ, ვინც 20 წუთით ატარებდა დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს კვირაში სამჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში, განიცდიდა ენერგიის დონეს 20 პროცენტით. . და მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ჯგუფმა ასევე აღნიშნა დაღლილობის გრძნობის შემცირება, დაბალი ინტენსივობის ჯგუფი განიცადა გაცილებით მაღალი ვარდნა. თარგმანი: არ არის საჭირო შრომისმოყვარეობა სარგებლის მისაღებად.

4 შეამჩნევთ ცვლილებებს თქვენს წონაში და მეტაბოლიზმში.

იმისათვის, რომ თქვენი წონა არ მერყეობდეს არაჯანსაღი გზით, თქვენ უნდა დაწვათ იგივე რაოდენობის კალორიები, რასაც მიიღებთ. მაგრამ როდესაც ძალიან მჯდომარე ხართ, თქვენი კალორიების მიღება იგივე რჩება, ხოლო ენერგიის ხარჯვა მკვეთრად იკლებს და ეს ზედმეტი კალორიები მიიღება. ინახება ცხიმის სახით. ანალოგიურად, უმოძრაო ცხოვრება ასევე გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე - ორგანიზმის მიერ საკვების ენერგიად გარდაქმნის პროცესზე. ნელი მეტაბოლიზმი ნიშნავს, რომ დასვენების დროს ნაკლებ კალორიას წვავთ. „ნაკლებია სისხლის ნაკადი და ნაკლები მეტაბოლიზმი“, ამბობს ლეიტონი. „გრძელვადიანი, რაც იწვევს დიაბეტის, გულის შეტევის, ინსულტის და სხვა დაავადებებს“.

5 თქვენ ხშირად გრძნობთ ქარს.

'გული აყვავდება ჟანგბადის კარგი ნაკადით', - ამბობს სან კორიელუსი, MD, FAAC , საბჭოს სერტიფიცირებული კარდიოლოგი და Corrielus Cardiology-ის მფლობელი ფილადელფიაში. როგორც უფრო ღრმად ვიძირებით დივანში, დოქტორი კორიელუსი განმარტავს, 'ჩვენი სუნთქვა ხდება არაღრმა, რაც ამცირებს გულს ჟანგბადის კარგი ნაკადებისგან და ხელს უწყობს გულის გაუარესებას'. მინიმალურმა მოძრაობამ ასევე შეიძლება გაგიჩინოთ უფრო სწრაფად დარტყმა და ასევე განიცადოთ პალპიტაცია, რამაც 'შეიძლება გამოიწვიოს გულის ფუნქციის შემდგომი გაუარესება, თუ არაეფექტური მკურნალობა'.

რაც უფრო სტაგნაციურია ადამიანი, მით უფრო დიდია სიკვდილიანობისა და გულის დაავადებების რისკი, ამბობს დოქტორი სტეინბაუმი, რომელიც მიუთითებს ერთი მონაცემების ანალიზზე. ევროპის პერსპექტიული გამოკვლევა კიბოს და კვების (EPIC) ნორფოლკის კვლევა , რომელმაც დაადგინა, რომ დასვენების დროს ტელევიზორის ყურებაში დღეში გატარებული ყოველი დამატებითი საათი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გაზრდილ რისკს იწვევს. გარდა ამისა, დღეში მინიმუმ 10 საათი ჯდომა, ხუთზე ნაკლებ ჯდომასთან შედარებით, დაკავშირებულია გულის შეტევის უფრო მაღალ რისკთან. 'მოძრაობისა და ვარჯიშის გარეშე, ჩვენ გვაქვს სიმპათიკური ნერვული სისტემის მატება', - ამბობს ის. „სიმპათიური გადაჭარბება იწვევს სტრესის ჰორმონების და ანთებითი მარკერების მატებას, რაც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ზრდას.“

დაკავშირებული: 10 საუკეთესო გულისთვის სასარგებლო საკვები, რომლის ჭამაც მოგეწონებათ

ასაკის მატებასთან ერთად, უმოძრაო მდგომარეობიდან გამოჯანმრთელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ამის თქმით, გულის აღდგენას, დოქტორი კორელიუსი ამბობს, რომ დაახლოებით 8-დან 10 კვირამდე თანმიმდევრული ვარჯიში დასჭირდება. 'მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს სიარულია, მთავარია დაიწყოთ და იყოთ თანმიმდევრული', - ამბობს ის, თქვენი მიზანი: იმუშავეთ 30 წუთამდე. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ხუთი დღე. „მსუბუქი ინტენსივობის მოძრაობამაც კი, ყოველ საათში ერთიდან ხუთ წუთამდე შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს“, - ამბობს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში დოქტორი სტეინბაუმი.

გჭირდებათ ცოტა ბიძგი რომ დაიწყოთ? JAMA კარდიოლოგია ცხადყოფს, რომ მხოლოდ ერთი სესია საკმარისია ორიდან სამ საათამდე დაცვაზე გულის დაზიანება .

დაკავშირებული: 6 ცხოვრების შემცვლელი მიზეზი ლაშქრობისთვის

6 თქვენ გამოტოვებთ ხარისხის Zzs-ს.

ძილი ძვირფასია. ადეკვატური რაოდენობის ნაკლებობამ - რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა საათამდე - შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის პრობლემები, დასუსტდეს თქვენი იმუნური სისტემა, გაზარდეთ ადრეული სიკვდილის რისკი , და მეტი. და რაც უფრო დიდხანს იქნებით უმოქმედო, მით უფრო დაზარალდება თქვენი ძილი. მაგალითად, თუ თქვენ გაატარეთ 11 საათზე მეტი ერთი დღე გაციების რეჟიმში (ჩვენ ყველამ უყურადღებოდ ვუყურეთ მთელ სეზონს, მოდი, გულწრფელად ვიყოთ) ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორივე შემცირება ძილის ხარისხი და ძილის რაოდენობა . TO მეტაანალიზი ასევე აღმოაჩინა, რომ გადაჭარბებული უმოძრაო ჩვევები ზრდის უძილობის შესაძლებლობას.

დარწმუნებული იყავით, თქვენ შეძლებთ უფრო მშვიდად დაიძინოთ, თუ დაიცავთ რეკომენდებულ ეროვნულ საქმიანობას. Კვლევა ცხადყოფს, რომ მათ, ვინც ამას აკეთებდა, 95 პროცენტით ნაკლები იყო იმის ალბათობა, რომ ზედმეტად ეძინათ მთელი დღის განმავლობაში.

დაკავშირებული: თუ სასოწარკვეთილი გაქვთ ღრმა ძილი, მეტი სიარული დაგეხმარებათ

ინდაურში ხორცის თერმომეტრს სად აყენებ

7 თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა დაეცა.

„კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც უფრო უმოძრაოა, აქვთ ფსიქოლოგიური კეთილდღეობისა და ცხოვრების ხარისხის დაქვეითება“, - ამბობს დოქტორი სტეინბაუმი და აღნიშნავს, რომ ეს ადამიანები ასევე უფრო დეპრესიულნი არიან. ის ასევე განმარტავს, რომ ვარჯიში დაკავშირებულია სეროტონინის გამოყოფასთან. „ეს „კარგი გრძნობის“ ჰორმონები არის ის, რაც აძლიერებს „მორბენალს“, რაც ადამიანებს უბიძგებს ვარჯიშისკენ და მათი ვარჯიშის გეგმების ერთგულებისკენ“, - ამბობს ის.

თქვენი არააქტიური ტენდენციების გაცნობიერება და აქტიურობის არჩევა დაგეხმარებათ თქვენი გონებისა და განწყობის უკეთეს მდგომარეობაში მოყვანაში - და გონებამახვილობამ შეიძლება გადამწყვეტი როლი ითამაშოს. „გონებალობას შეუძლია გააძლიეროს ჩვენი უნარი სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად“, - ამბობს მეთ უესტი, ა ფსიქოლოგი და თანადამფუძნებელი ბუმის ჟურნალი , დამაფიქრებელი ჟურნალის აპლიკაცია. დასავლეთს მტკიცედ სჯერა, რომ გონებით მოძრაობის ჩვევა ძალზე სასარგებლოა ფიტნესსა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის ურთიერთობის ოპტიმიზაციისთვის. კვლევა ადასტურებს ამას. In სპორტისა და ვარჯიშის ფსიქოლოგია , სტუდენტებს, რომლებიც იყვნენ ყურადღებიანი ან მოძრავი, განიცდიდნენ განწყობის დაქვეითებას და სტრესის დაქვეითებას. როდესაც ჩვევები გაერთიანდა, ეფექტი კიდევ უფრო გაძლიერდა.

დაკავშირებული: 5 ყოველდღიური რუტინა, რომელიც ალბათ უფრო ფრთხილად უნდა გააკეთოთ

8 შენი მეხსიერება იკლებს.

როგორც წესი, როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ მჯდომარე ცხოვრებაზე, ჩვენი გონება არ აინტერესებს ფიზიკურ გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა კუნთების სისუსტე, გულის პრობლემები და კიბოს საერთო რისკი. მაგრამ ჩვენს ტვინს ვარჯიში ისევე სჭირდება, როგორც ჩვენს სხეულს. მიხედვით ა PLOS One კვლევა , ჯდომისას გატარებული საათები იწვევს მედიალური დროებითი წილის ნაკლებ სისქეს, ტვინის იმ უბანს, რომელიც პასუხისმგებელია მეხსიერებაზე - რაც შეიძლება ახსნას, თუ რატომ იყავით დავიწყებული, თუ თქვენ ასევე უსაქმურობდით. მაგრამ, აერობული ფიტნესის დოზა, როგორიცაა სარბენ ბილიკზე სიარული, შეიძლება არა მხოლოდ გაზარდოს ეს ტერიტორია , არამედ დაეხმარეთ ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური პრობლემები როგორიცაა დემენცია.

გახსოვდეთ, რომ „ფიზიკური აქტივობის მცირე ზრდაც კი დადებით სარგებელს იძლევა ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესების თვალსაზრისით“, ამბობს მეთიუსი. დაიწყეთ მცირედ და მიჰყევით მას, რადგან როდესაც „თანმიმდევრულად განხორციელდება, დროთა განმავლობაში ისინი დიდ შედეგებამდე მიგვიყვანს“.

ახლა, მოდით, გადავიდეთ, არა? აქ არის 8 გზა ფიტნესის რუტინის დასაწყებად, რომლითაც შეგიძლიათ დარჩეთ.