თქვენი ტვინი პლასტიკურია (არა, ასე არ არის). გონების ნერვული გზების მრავალი რთული ქსელი მუდმივად და ავტომატურად რეგულირდება ფენომენის მეშვეობით, რომელსაც ეწოდება ნეიროპლასტიურობა ( ნეირო -, რაც ნიშნავს ნერვებს ან ნერვულ სისტემას; და პლასტმასის , რაც ნიშნავს ადვილად ფორმას ან ჩამოსხმას).

ნეიროპლასტიურობა არის ტვინის უნარი, განაახლოს თავისი კავშირები გამოცდილებიდან გამომდინარე ამიში ჯჰა, დოქტორი მაიამის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის განყოფილების ასოცირებული პროფესორი და აზროვნების ნეირომეცნიერების დირექტორი უმგონიერება ინიციატივა. ეს ძალიან დაკავშირებულია რაღაც საინტერესოსთან, რომლის შესახებაც ჩვენ ვისწავლეთ რამდენიმე ათეული წლის წინ, სახელწოდებით ნეიროგენეზი, რაც ნიშნავს, რომ ზრდასრულ ტვინსაც კი შეუძლია ახალი ნეირონების გაზრდა.

რატომ აქვს ჩემს შხაპს სანიაღვრე სუნი

ტვინის ბრწყინვალე მოქნილობა საშუალებას გვაძლევს შევიძინოთ ახალი უნარები, მივატოვოთ ცუდი ჩვევები, მოერგოთ ახალ გარემოს და განვკურნოთ მძიმე ტრავმისა და ტრავმისგან. ნეიროპლასტიკა ასევე კატალიზებულია ამ მოვლენებით. ყოველი ახალი გამოცდილება ან გამოწვევა, ტერფის მოტეხილობიდან უცნობ სასურსათო მაღაზიაში შოპინგით დამთავრებული, აიძულებს ტვინს გადააწყოს თავისი სინაფსური კავშირები. და რაც უფრო მეტს აკეთებთ რაიმეს, მით უფრო მყარდება და ნაკლებად ახალი ხდება ეს კავშირები. გამეორება არის გასაღები ქცევის მეორე ხასიათზე. (ასე ისწავლე ველოსიპედის ტარება. ახლა ველოსიპედის ტარება ჰგავს ველოსიპედის ტარებას.)

ჩვენ იმაზე მეტი კონტროლი გვაქვს ჩვენს აზრებსა და ქცევებზე, ვიდრე გვგონია. მიუხედავად იმისა, რომ ტვინი დამოუკიდებლად ადაპტირდება, ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს გზები, რომ საქმეები საკუთარ ხელში ავიღოთ: გარკვეული ნერვული გზების გაღვიძება, გაძლიერება, შექმნა და გადახაზვაც კი. განზრახ ტვინის ფუნქციონირებისა და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ყოველდღიური ამოცანებისა და ქცევების უბრალო შეცვლასაც კი შეუძლია თქვენი ტვინი შეაჩეროს თითებზე, აიძულებს მას ახალი კავშირების გააქტიურება. გამოიყენეთ თქვენი არადომინანტი ხელი ხელით დავალებებისთვის. ისწავლეთ მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა. მიიღეთ ახალი მარშრუტი აფთიაქში. ითამაშეთ მეხსიერების თამაშები. შეეცადეთ უპასუხოთ ელ.წერილს მოთმინებით, გაღიზიანების ნაცვლად. ივარჯიშეთ გონებამახვილობა.

კვლევამ აჩვენა, რომ გონებამახვილობას შეუძლია ფიზიკურად შეცვალოს ტვინის სტრუქტურები

Mindfulness - მიზანმიმართული მდგომარეობა კონცენტრირებული, აწმყო მომენტის განსჯის გარეშე - არ უწყობს ხელს მხოლოდ სასიამოვნო სიმშვიდის მომენტს. მეცნიერები თვლიან, რომ ეს შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი ტვინის ძირითადი ქსელების უკეთესობისკენ შესაცვლელად და გასაძლიერებლად. დადასტურებულია, რომ გონებამახვილობის ტექნიკა ხელს უწყობს ტვინის პოზიტიურ ცვლილებებს, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესთან, ფოკუსირებასთან და ყურადღებასთან, მეხსიერებასთან და განწყობასთან. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა კიდეც, რომ გონების სტაბილურმა დოზამ გარკვეული დროის განმავლობაში შეიძლება ფიზიკურად შეცვალოს ტვინის სტრუქტურები გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათ შორის ასაკთან დაკავშირებული ტვინის დეგენერაცია.

2011 წლის საფუძვლიან კვლევაში, ჰარვარდთან დაკავშირებული მკვლევარები მასაჩუსეტსის გენერალურ საავადმყოფოში შეისწავლა ტვინის MRI მონაწილეთა ადრე და მას შემდეგ, რაც მათ გაიარეს რვა კვირა Mindfulness-ზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MBSR) პროგრამა. მათ ასევე შეადარეს თავიანთი ტვინი საკონტროლო ჯგუფს, რომელსაც არ გაუვლია გონების ტრენინგი. მკვლევარებმა შენიშნეს, რომ გონებამახვილობის ტრენინგის შემდეგ, მათი ტვინი მიუთითებდა თვალსაჩინო სტრუქტურულ ცვლილებებზე კონტროლის ჯგუფთან შედარებით. მაგალითად, მათ შენიშნეს გაიზარდა ნაცრისფერი ნივთიერების სიმკვრივე ჰიპოკამპში, სტრუქტურა, რომელიც დაკავშირებულია მეხსიერების შენახვასთან და ემოციების კონტროლთან (რაც ჩვენ უფრო მეტი გვინდა). მათ ასევე გააცნობიერეს შემცირდა ნაცრისფერი მატერია ამიგდალაში, სტრუქტურა, რომელიც დაკავშირებულია სტრესთან, შიშთან და შფოთვასთან, მათ შორის ბრძოლასთან ან გაქცევასთან (რაც უმეტეს ჩვენგანს ნაკლები სჭირდება). უფრო მეტიც, რაც უფრო ნაკლები სტრესის ქვეშ იყო სუბიექტები, მით უფრო პატარა იყო მათი ამიგდალები.

ამ აღმოჩენამ მიანიშნა, რომ გონებამახვილობის ტექნიკას შეუძლია შეამციროს სტრესი, არა ყოველდღიური ცხოვრების გარე სტრესორების აღმოფხვრით, არამედ ტვინის რეგიონის გავლენის შემცირებით, რომელიც პასუხისმგებელია მათზე ხშირად არაპროპორციულ რეაქციებზე. (Შენ შეგიძლია უყურეთ მომხიბვლელ TEDx-ს აქ , სადაც კვლევის უფროსი ავტორი, სარა ლაზარი, დოქ. , ასოცირებული მკვლევარი ფსიქიატრიაში MGH-ში და ფსიქოლოგიის ასისტენტ პროფესორი ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში, შემდგომში ანაწილებს დასკვნებს.)

როგორ არ შეგეშინდეთ, როცა ღამით სახლში მარტო ხართ

თითქმის ათი წლის შემდეგ, ჯჰა სწავლობს თავის ტვინში ყურადღების და მეხსიერების სისტემებს, პოულობს გზებს გონების აზროვნებაზე დაფუძნებული ტექნიკის ოპტიმიზაციისთვის, რათა გაზარდოს ფოკუსირება, გააუმჯობესოს ემოციების მართვა და გაზარდოს მდგრადობა მაღალი წნევის ჯგუფებში, როგორიცაა სამხედრო სამსახურის წევრები, ელიტარული სპორტსმენები და პირველ რიგში. მოპასუხეები. მისი წლების კვლევის მეშვეობით ჯჰამ მართლაც აღმოაჩინა, რომ გონებამახვილობის ტრენინგს შეუძლია ტვინი ავარჯიშოს ოპტიმიზაციისკენ - უფრო უკეთესი იყოს ვიდრე მისი ტიპიური ჯანსაღი ფუნქციონირება.

არის რაღაც სახელწოდებით კორტიკალური გასქელება, რაც ნიშნავს, რომ ტვინის გარკვეული რეგიონები უფრო ჯანმრთელად გამოიყურება, რადგან რაც უფრო სქელია ტვინი, მით უფრო ჯანსაღი ქსოვილია, ამბობს ჯჰა. იფიქრეთ ტვინზე, როგორც უჯრედების ფურცლებზე - რაღაც ქაღალდების დასტავით - რაც შეიძლება მჭიდროდ დაჭყლეტილი. რაც უფრო მჭიდროდ არის დაჭყლეტილი ტვინის უჯრედების ფურცლები (ან მეტი გირიფიკაცია ცერებრალური ქერქის ნაკეცები), რაც უფრო ჯანმრთელია ტვინი.

ასაკთან ერთად და სტრესს განვიცდით, ქერქი ბუნებრივად თხელდება და იშლება. ქერქის ეს გაუარესება გვეხმარება იმის ახსნაში, თუ რატომ ივიწყებენ ადამიანებს უფრო ხშირად გასაღებს და უჭირთ ახალი უნარების ათვისება (სხვა იმედგაცრუებულ ცვლილებებთან ერთად) ასაკის მატებასთან ერთად. მაგრამ გონების ვარჯიში რეალურად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტიპიური კორტიკალური გათხელება, რომელიც ასაკთან ერთად მოდის.

ჩვენ ვიცით, რომ როდესაც ადამიანები არიან გრძელვადიანი ცნობიერების პრაქტიკოსები, ისინი არ აჩვენებენ ნორმალურ დაქვეითებას, როგორც დაბერების ფუნქციას, ამბობს ჯჰა. მათ არ აქვთ იმდენი დე-გირიფიკაცია [და] ტვინი გამოიყურება უფრო ჯანმრთელი და ახალგაზრდა.

Mindfulness აძლიერებს ტვინის ძირითად ქსელებს, რომლებიც დაკავშირებულია ფოკუსირებასთან, მეხსიერებასთან და განწყობასთან

ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად აწიოთ სიმძიმეები კონკრეტულ კუნთში დროთა განმავლობაში სიმტკიცისა და მოხერხებულობის შესაქმნელად, ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ტვინის გარკვეული ქსელები, რომლებიც დაკავშირებულია ძირითად შემეცნებით ფუნქციებთან (როგორიცაა ყურადღება, ლოგიკა და მეხსიერება) და ემოციების რეგულირება (როგორიცაა შფოთვის ჩახშობა ან უარყოფითი რეაქციები. ).

ტვინის ზოგიერთი ძირითადი სისტემა, რომელიც სარგებლობს ცნობიერებისგან, არის ის, ვინც მონაწილეობს ფოკუსირებისა და ფოკუსის აღდგენის უნარში, როდესაც გზას გადავდებთ. ამ გადამწყვეტი შემეცნებითი ქსელის განმტკიცების ერთ-ერთი გზა არის სტანდარტის გამოყენება გააზრებული სუნთქვის ვარჯიში ეს გულისხმობს ჩუმად ჯდომას, ბუნებრივ სუნთქვას და სუნთქვაზე ცნობიერების ფოკუსირებას რამდენიმე წუთის განმავლობაში. არ გაანალიზოთ, არ ინერვიულოთ ან აიძულოთ სუნთქვა. ამის ნაცვლად, იყავით სუნთქვის მოქმედების ობიექტური დამკვირვებელი. ნებისმიერ დროს, როცა თქვენი ყურადღება სუნთქვის მარტივ აქტს სცილდება, ყურადღება მიაქციეთ მას. შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვაზე.

ახალი ინგლისის ჭურჭლის ჩოუდერი vs მანჰეტენის ჭურვი

(შეგიძლიათ მისცეთ ეს და სხვა გონებაზე დაფუძნებული სუნთქვის ტექნიკა სცადე ახლავე.)

ჯჰა ამ მიზანმიმართულ გონებრივ ვარჯიშს ადარებს ბიძგს. ყოველ ჯერზე საკუთარ თავს აიძულებ ფოკუსირება სუნთქვაზე, შენიშვნა როდესაც თქვენი ყურადღება მისგან შორდება და აქტიურად გადამისამართება ფოკუსირება ისევ სუნთქვაზე - ეს არის ერთი ბიძგი. რაც უფრო მეტ ცნობიერების ამაღლებას აკეთებთ, მით უფრო ძლიერდება თქვენი ყურადღების კონტროლისა და კონცენტრაციის შენარჩუნება - არა მხოლოდ გონების სესიის დროს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში.

'ეს ჰგავს ძირითადი ვარჯიშის გაკეთებას თქვენი სხეულისთვის', - განმარტავს ჯჰა. თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი ძალა, ეს დაგეხმარებათ სხვადასხვა გზით - თქვენ შეძლებთ მანევრირებას სხვადასხვა ფიზიკურად მძიმე გარემოებებში. ტვინის ეს მარშრუტები უფრო ეჩვევა ჩართვას და დაიწყებს ინსტინქტურ სროლას, რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გააკეთებთ.'

ეს ძირითადი გონების ამუშავება ასევე დაგეხმარებათ ჩახშობაში ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი , ტვინის ქსელი, რომელიც დაკავშირებულია გონების მოხეტიალესთან, ეგოცენტრირებულ ლტოლვასთან და სხვა ამოცანებთან. გონების მოხეტიალე სრულიად ბუნებრივი და სასარგებლოა; ის ხელს უწყობს შემოქმედებითობას და პრობლემის გადაჭრას. მაგრამ როდესაც თქვენ ცდილობთ შეასრულოთ შემეცნებით მომთხოვნი დავალება (როგორიცაა შეხვედრაზე ყურადღების მიქცევა ან რაციონალური გადაწყვეტილების მიღება), გონების მოხეტიალე შეიძლება სერიოზული შემაფერხებელი იყოს. როდესაც ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი ჰიპერაქტიურია, თქვენ უფრო მეტად მიიპყრობთ ისეთ რამეებს, როგორიცაა შაქრის ლტოლვა, შფოთვითი აზროვნების მარყუჟები ან გაჭიანურება . როგორც ყველაფერში, ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი მოითხოვს ბალანსს და ზომიერებას.

ძალიან საინტერესო სიახლე ის არის, რომ ახლა შეგვიძლია დავინახოთ, რომ ტვინის ეს ქსელები [დაკავშირებული ფოკუსირებასთან, შენიშვნასთან და გადამისამართებასთან] განსხვავებულად გამოიყურება იმ ადამიანებში, რომლებიც გადიან 4-დან რვა კვირამდე გონების ვარჯიშის პროგრამებს, ამბობს ჯჰა. ამ ადამიანებში ფოკუსირებისა და შემჩნევის მარშრუტები უფრო მძლავრად გამოიყურება, ხოლო გონებამახვილი, ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი ნაკლებად აქტიური ჩანს.

ქალის საცვალი, რომელიც არ აწვება

უკეთესი შემეცნებითი კონტროლი ასევე დაგეხმარებათ ემოციების და განწყობის რეგულირებაში

რა აძლევს ადამიანებს ემოციების უკეთესი რეგულირების საშუალებას? ეს დამოკიდებულია ყურადღების უკეთეს კონტროლზე, ამბობს ჯჰა. ჩვენმა ემოციებმა შეიძლება გამოიწვიოს მუხტი საზიანო გზით. სევდიანი ფიქრები გვაღვიძებს ღამით. ბრაზი აფერადებს ჩვენს რეაქციას. წარუმატებლობის შიში ხელს გვიშლის მიზნების მიღწევაში. საუკეთესო შემთხვევაში, მოუხერხებელია; უარეს შემთხვევაში, ეს ხელს უწყობს გუნება-განწყობის დაქვეითებას. თუმცა, ადამიანი, რომელსაც თანმიმდევრული ცნობიერების გამოცდილება აქვს, აღჭურვილია ძლიერი გონებრივი ხელსაწყოებით: უკან დახევის და ამ ემოციური ინჰიბიტორების და უარყოფითი აზროვნების შაბლონების იდენტიფიცირების უნარი, ისევე როგორც მათგან აქტიურად განდევნის უნარი. მათ განუვითარდათ უნარი, დაიბრუნონ ძალა პრობლემური ემოციებისგან.

როგორც წესი, ჩვენ არც კი ვიცით, რომ ჩვენს გონებას აქვს საკუთარი გონება - ჩვენ ვერ ვაცნობიერებთ [ჩვენ] ვართ შეპყრობილი ძალიან შემაშფოთებელი აზრებით და თავს ჩარჩენილად ვგრძნობთ, განმარტავს ის. მაგრამ ახლა, გონებამახვილობის ვარჯიშით, თქვენ გაქვთ ვარიანტები: შეგიძლიათ დაუშვათ აზრი, რომ მოხდეს და შემდეგ დააბრუნოთ თქვენი ყურადღება.

დეცენტრირების ეს გონების მეთოდი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გონებრივი სივრცე საკუთარ თავსა და თქვენს აზრებსა და ემოციებს შორის. იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენ ხართ ფსიქოლოგიურ დისტანციაზე საკუთარი აზრებისგან, რათა უყუროთ რა ხდება, განმარტავს ჯჰა. ყურადღება არ შეიძლება იყოს ერთდროულად ორ ადგილას: თქვენ არ შეგიძლიათ უყუროთ შემაშფოთებელ აზრს და იყოთ in შემაშფოთებელი აზრი ამავე დროს. ამგვარად, ფოკუსირების, შემჩნევისა და გადამისამართების გარდა, ფსიქოლოგიური დისტანცირების უნარი - თქვენი აზრების ყურება, კარგი დეტექტივი - ნამდვილად გვეხმარება საგნების კონტროლში.

შექმენით გონებრივი ვარჯიში სიცოცხლისთვის

დროთა განმავლობაში და ნეიროპლასტიურობის წყალობით, გონების მუდმივმა პრაქტიკამ შეიძლება რეალურად გახადოს იმედგაცრუებული გონებრივი გამოწვევა აზრების ამოცნობის, დისტანცირებისა და მართვაში თქვენი ტვინის ერთ-ერთ ძირითად შესაძლებლობად.

ეს ყველასთვის მნიშვნელოვანია. ეს პროცესები - ყურადღება, სამუშაო მეხსიერება, გონების მოხეტიალე კონტროლი - ცენტრალურია რეალურად თითოეული საქმისთვის, რასაც ვაკეთებთ: გეგმების შედგენა, კითხვა, საუბარი, ფიქრი, გადაწყვეტილებების მიღება, ამბობს ჯჰა. ჩვენ გვჭირდება ასეთი კოგნიტური კონტროლი, რათა დავარეგულიროთ ჩვენი ემოციები, განწყობა და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის უნარი.

ოთხიდან რვა კვირიანი მკაცრი, ლაბორატორიული სწავლება უმეტეს ჩვენგანს არ ეხება. Jha-ს გუნდი ეძებს გზებს, რათა გააუმჯობესოს გონებამახვილობის უპირატესობები და შეამციროს დროის ვალდებულება. და მას შემდეგაც კი, რაც მათ კვლევაში მედიტაციის დრო შეამცირეს კვირაში მხოლოდ ორ საათამდე ოთხი კვირის განმავლობაში, პლუს ხანმოკლე სესიები სახლში, მათ აღმოაჩინეს საინტერესო სარგებელი მონაწილეებში: შესამჩნევი გაუმჯობესება ყურადღების, სამუშაო მეხსიერების და გამძლეობის მიმართ, ასევე შემცირება. ყოველდღიური შემეცნებითი შეფერხებებისას (იფიქრეთ: დაივიწყეთ ყავა მანქანის თავზე). ასე რომ, წარმოიდგინეთ, რა მცირე, მაგრამ ძლევამოსილი ჯილდოები შეგვიძლია მივიღოთ, ვთქვათ, 5-დან 10 წუთის განმავლობაში ყოველ დღე.

დაკავშირებული: 5 ყოველდღიური რუტინა, რომელიც (საიდუმლო) იდეალურია გონებამახვილობის პრაქტიკისთვის