ჰედშოტი: ბრიტანი ლოგინსი ოდესმე გამოგიცდიათ მომენტი და გააცნობიერეთ, რომ ეს არის ის, რაზეც ისევ და ისევ იფიქრებთ, პოტენციურად მომავალი წლების განმავლობაში? ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მცირე მომენტი, როგორიც არის ხალხის წინაშე ტრიალი ან სამუშაო შეხვედრაზე არასწორი რამის თქმა. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს ინტენსიური ჩხუბი საყვარელ ადამიანთან, საუბარი, რომელმაც დაშორება გამოიწვია, ან კარიერული არჩევანის გაკეთება, რასაც ნანობთ. თერაპევტები წარსული მოვლენების ამგვარ გადახედვას ჭორაობას უწოდებენ. როდესაც მუდმივი ჭორაობა იწვევს თქვენ შფოთვას ან ძალიან დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ყველა გადაწყვეტილებაზე, ეს შეიძლება გახდეს უკიდურესად დამღლელი.
Მიხედვით ჯუდ ბრიუერი , დოქტორი, დოქტორი, ასოცირებული პროფესორი და კვლევისა და ინოვაციების დირექტორი ბრაუნის უნივერსიტეტში Mindfulness Center-ში, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როდის იწყებს თქვენი გონება ჭორაობისკენ, ან, როგორც მას მოსწონს, უწოდოს მას, 'გადახედვა და სინანული'.
მჭირდება ბიუსტჰალტერის ტარება
იფიქრეთ ჭორაობაზე, როგორც მავნე ჩვევაზე. 'ფაქტობრივად, მექანიკურად აზრი აქვს, თუ ფიქრობთ ჩვევების მარყუჟების საფუძვლებზე: გამომწვევი, სატყუარა, ჯილდო', - ამბობს დოქტორი ბრევერი. 'თუ გამომწვევი არის ის, რომ ადამიანს აქვს აზრი ან გარკვეული გრძნობა სხეულში, ეს ქცევა იქნება ჭორაობა - ან გამეორება - მე ამას 'მიმოხილვა და სინანული' ვეძახი.
დაკავშირებული: 4 გზა, რათა გაუმკლავდეთ ინვაზიურ, სარბოლო აზრებს
რა არის ჯილდო? ძირითადად, ეს ნაცნობობაა. დოქტორი ბრიუერი მოჰყავს 2014 წლის კვლევას (მსგავსი ეს კვლევა აქ ), რამაც აჩვენა, რომ დეპრესიაში მყოფი ადამიანები უფრო მეტად ამჯობინებენ სევდიან მუსიკას, სურათებს, მოგონებებს - არსებითად ისეთ რამეებს, რაც მათ სევდიან განწყობაზე უნარჩუნებს. ეს იმიტომ, რომ ეს სევდიანი განწყობა ნაცნობია. ”მათი ვარაუდი იყო, რომ ხალხი უფრო კარგად იცნობს და კომფორტულად გრძნობს ამ ქვეყნებს, და ეს ნაცნობობა თავს კარგად გრძნობს და სცილდება რაღაცას, რაც მათ ნორმებს მიღმაა,” განმარტავს ის.
როგორ დავხუროთ ოთახი კედლის აშენების გარეშე
ამ მდგომარეობის დატოვება შეიძლება გონებრივად გაუტოლდეს კომფორტის ზონის დატოვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პანიკა უცნობობის გამო. მაგრამ ქეთი მორტონი, LMFT, ლიცენზირებული თერაპევტი და იუთუბერი განმარტავს, რომ ეს შეიძლება გახდეს პრობლემა, როდესაც ეს ნეგატიური ასახვა დაიწყებს თქვენი ტვინის სივრცის უმეტეს ნაწილს ან შეაფერხებს თქვენს უნარს ყოველდღიური დავალებების შესრულებაში.
”არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც ამან შეიძლება ზიანი მოგვაყენოს”, - ამბობს ის. „პირველ რიგში, ამან შეიძლება გაართულოს კონცენტრაცია სამსახურში ან სკოლაში, თუ არა შეუძლებელი. შემდეგი, მას შეუძლია შეასუსტოს ჩვენი ნდობა და რწმენა ჩვენი შესაძლებლობების მიმართ. ასევე შეიძლება გაგვირთულდეს ღამით ძილი, ყოველდღიური დავალებების შესრულება და ურთიერთობებში აქტიური მონაწილეობა.'
ალი მატუ, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და წამყვანი ფსიქიკის შოუ , ამბობს, რომ ადამიანებს უნდა ახსოვდეთ, რომ 'მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი აზრები შეიძლება იყოს საშინელი, ისინი არ არიან საშიში'.
დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში
„საზრუნავი და ჭორაობა მხოლოდ აზრებია და შენმა აზრებმა ვერაფერი დაგიშავოს“, - ამბობს მატუ. „ასევე ვახსენებ ხალხს, რომ თუ ამგვარად ებრძვით თქვენს აზრებს, ისინი, ალბათ, აღარ გამოგადგებათ. ზოგჯერ ჩვენ ვცდილობთ ვიფიქროთ ან ვიფიქროთ პრობლემის გადასაჭრელად, მაგრამ ეს იშვიათად მუშაობს. გადაწყვეტილებები, როგორც წესი, მოდის მოქმედების, დახმარების მიღების ან პრობლემის გარკვეული დროის მინიჭებიდან.'
თუ თქვენ გადიხართ იმ დროს, როდესაც ვერ შეაჩერებთ წარსულის ჩაძირვას თქვენს გონებაში, არ ინერვიულოთ - Dr. ბრუერმა, მორტონმა და მატუმ შეადგინეს რამდენიმე ქმედითი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ამ აზრების დასაძლევად, როცა ქარიშხლის თვალში ხართ.
დაკავშირებული ნივთები
ერთი ყურადღების გადატანა და გამოწვევა
მორტონი გვთავაზობს, რომ ადამიანებს „გაფანტონ ყურადღება და გამოწვევას“. ამისათვის ყურადღება მიაქციეთ, როდის იწყებთ გონებრივ სპირალს და დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ ყურადღება ჯანსაღი ჩვევით, როგორიცაა გასეირნება ან მეგობართან ზარი. შემდეგ, დაუპირისპირდით ამ აზრებს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გეხმარებიან თუ არა რაიმე გზით.
საუკეთესო საშუალება ბეისბოლის ქუდების გასარეცხად
ორი შეაჩერე შენი აზრები
გამოიყენეთ პირდაპირი აზროვნების შეჩერების ტექნიკა. მორტონი განმარტავს, რომ ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც გამეორება, „გაჩერდი, გაჩერდი, გაჩერდი“ და შემდეგ აიძულო შენი გონება გადავიდეს ერთ-ერთ საყვარელ მოგონებაზე. „მოუყევი საკუთარ თავს ეს ამბავი იმდენი დეტალით, რამდენიც შეგიძლია გახსოვდეს, და შენს ტვინს აშორებ იმ კარგად გაცვეთილ შფოთვის გზას“, - ამბობს ის.
3 სიტყვიერად გამოხატეთ ის, რაც თქვენს გონებაშია
ესაუბრეთ ოჯახის წევრს ან მეგობარს იმის შესახებ, რაც ფიქრობთ. მატუ განმარტავს, რომ ეს არა მხოლოდ გახდის აზრებს ნაკლებად საშინლად, 'ეს გაგრძნობინებთ თავს ნაკლებად მარტოდ, ნაკლებ სირცხვილს და მოგცემთ საჭირო რეალობის შემოწმებას, თუ რა ხდება'.
4 ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ თუ არა რაიმეს გაკეთება
და ბოლოს, გადაწყვიტეთ, გჭირდებათ თუ არა ზომების მიღება. თუ კი, დაიწყეთ პატარა და დაიწყეთ სადღაც. თუ არა, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენი აზროვნების მარყუჟები არ გემსახურებათ. ”ზოგჯერ ჩვენი გონება აგრძელებს წარსულის საკითხებს, რადგან ჩვენ უნდა მივიღოთ ზომები მათზე”, - ამბობს მატუ, რომელიც იყენებს იმის მაგალითს, რომ გრძნობს, რომ საჭიროა ვინმეს ბოდიშის მოხდა ან პატიება. მაგრამ თუ რაიმე ქმედება არ არის საჭირო, მაშინ ეს აზრები ნამდვილად არ არის გამოსადეგი, ისინი უბრალოდ ფონური ხმაურია, რომელიც არ იმსახურებს თქვენს ყურადღებას.
5 თქვენი გონებრივი ჩვევის მარყუჟის რუკა
დოქტორი ბრიუერი გვირჩევს, შეეცადოთ დაადგინოთ რა იწვევს თქვენს ჭორაობას. როდესაც შეამჩნევთ, რომ დაიწყეთ სპირალური მოძრაობა, გონებრივად გაითვალისწინეთ ის ტრიგერი, რომელმაც იქ მიგიყვანათ. შემდეგ გამოიკვლიეთ რას იღებთ მისგან. 'ეს წვდება თქვენი ტვინის ჯილდოს მექანიზმებს', - ამბობს ის. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის აღიარება, რომ წარსულის ნეგატიურ გამოცდილებაზე ფიქრი არ არის კარგი, მისი ჯილდოს ღირებულება ეცემა. შემდეგ ის განმარტავს, რომ ტვინი ყოველთვის ეძებს უფრო დიდ, უკეთეს შეთავაზებას - ასე რომ შეცვალეთ ეს ნეგატიური აზროვნება და ეს ნეგატიური გრძნობები რაღაცით, როგორიცაა უბრალოდ ყოფნა მიმდინარე მომენტში. დაუთმეთ წამი და შეამოწმეთ თქვენი ხუთი გრძნობით; გასეირნება გარეთ; დაწერეთ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ. „იპოვეთ უფრო დიდი, უკეთესი შეთავაზება და საბოლოოდ ისწავლეთ უარყოფითი აზრების ჩანაცვლება [ამ ახალი, ჯანსაღი ჯილდოს] განმეორებით გამეორებით“, ამბობს ის.
სად ვიპოვო ფიჯეტ სპინერი
როდესაც აღმოჩნდებით, რომ ჩავარდებით ჭორების სპირალში, აჩვენეთ საკუთარ თავს გარკვეული მადლი. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც მატუ განმარტავს, ეს პროცესი იმის შედეგია, რომ თქვენი ტვინი მაქსიმალურად ცდილობს დაგეხმაროთ. რაღაცის თქმას ცდილობს. ”ეს ყველას ემართება და ზოგჯერ შეიძლება სასარგებლო იყოს”, - ამბობს ის.
'არსებობს დეპრესიის ასპექტი, რომელსაც ანჰედონია ეწოდება , და ეს მაშინ, როცა აღარ განიცდი სიხარულს იმ საკითხებში, რაც ჩვეულებრივ სიხარულს განიჭებს. მკვლევარები ფიქრობენ, რომ ანჰედონია ჩვენი ფსიქოლოგიის ნაწილია, რადგან ის გვაიძულებს გავჩერდეთ, ვიფიქროთ იმაზე, რაზეც უკმაყოფილო ვართ და პოზიტიური ცვლილებები შევიტანოთ ჩვენს ცხოვრებაში. წარსულზე ამ ტიპის ცხოვრებამ შეიძლება გაარკვიოს ის ცვლილებები, რომლებიც უნდა განვახორციელოთ აწმყოში.'
დაკავშირებული: გამუდმებით ნერვიულობთ მომავლის შესახებ? აი, როგორ შევაჩეროთ მოლოდინის შფოთვა თავის კვალზე
