დილა და თანმხლები დილის რუტინა - ხშირად ბევრი ადამიანისთვის ძალიან ადრე მოდის; ის ასევე ხშირად იწყება მშვიდობისა და სიმშვიდის გარეშე. ადამიანების უმეტესობა ცდილობს ყველას გაუშვას სკოლაში ან მოემზადოს სამუშაოსთვის (ან ორივესთვის), აჭამოს ძაღლი, ჭამოს სწრაფი კბენა, თუ გაუმართლა და ფინჯან ყავას (დაივიწყე დილის ვარჯიში ) - ყველა მიზეზით ყველაზე უკეთ დილაობით ქაოტურია აღწერილი.

მაგრამ დილა არ უნდა იყოს ასეთი, მით უმეტეს, თუ საწოლიდან წამოდგომის წინ რამდენიმე უბრალო დილის მონაკვეთს გააკეთებთ. დილით დაჭიმვისას ეხმარება სხეულს გაიღვიძოს, დაიწყოს უფრო ეფექტური ფუნქციონირება, ტვინისკენ სისხლის მიმოქცევის გაზრდაც კი კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად. ამბობს ვაშინგტონში მოძრაობის, იოგის და კინეზიოფობიის სპეციალისტი სამანტა პარკერი. , YoMo- ს შემქმნელი და ავტორი იოგა ქრონიკული ტკივილისთვის. კიდევ უკეთესი, გაჭიმვის სავარჯიშოებისგან კარგად გრძნობს ჰორმონებს თქვენი საერთო განწყობის გასაუმჯობესებლად, თუნდაც პირველი ფინჯანი ყავის წინ.

დილის ამ შვიდ მონაკვეთს დიდხანს არ დასჭირდება (10 წუთზე ნაკლები დრო) და საუკეთესო ნაწილი ისაა, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სანამ ჯერ კიდევ თქვენს PJ– ში ხართ, რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიმშვიდეს მიანიჭეთ საკუთარ თავს ქაოსამდე. თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული, დაიჭირეთ თითოეული პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და დააწყვილეთ ცოტათი გაწელვა ძილის წინ დამატებითი კრედიტისთვის.

ნახევარი ქარის შემსუბუქებული პოზა

იწექით საწოლში, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ და ხელები შემოხვიეთ წელზე. მოეხვია მუხლი მკერდზე. გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.

სუპინის ხის პოზა

საწოლში იწყეთ, მარცხენა მუხლი წელზე მოხარეთ და მუხლი დაეშვით სხეულის მარცხენა მხარეს საწოლზე ან დაეყრდნოთ მარცხენა მკლავს. მარცხენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით დაიჭირეთ, ხოლო შიდა ბარძაყი ჭერისკენ არის მიპყრობილი, როდესაც მარცხენა ფეხის ქვედა ნაწილს მარჯვენა ბარძაყისკენ მიაგდებთ. გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.

ზურგის ხერხემლის ირონია

კვლავ საწოლში იწექით, მარცხენა მუხლი მოიხარეთ და მკერდისკენ მიიტანეთ. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, მარცხენა მუხლი მიაპყარით სხეულის მარჯვენა მხარისკენ. მარცხენა მკლავი მხრის სიმაღლეზე განზე გაატარეთ ან მარცხენა იდაყვი მოხარეთ, მკლავი საყრდენის ფორმის სახით მოათავსეთ საწოლზე, ხოლო პალმა ჭერისკენ მიემართება. მზერა მარცხენა მკლავისკენ. გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.

Hamstring მონაკვეთი ტერფის რულონებით

იწექით საწოლში, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდთან და გააგრძელეთ ფეხი ჭერამდე. მოათავსეთ ხელები საზარდულის ან ხბოს უკან. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისთანავე მუცლით მიხვიეთ ფეხი. გამართავს ახლა მარცხენა ფეხი ოთხჯერ მიიტანეთ და მოხარეთ და გააკეთეთ ტერფის ოთხი გადახვევა მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაათავისუფლეთ და შეცვალეთ მხარეები.

როგორ ამოვიღოთ სუნი მყისიერი ქოთნის რგოლიდან

მენჯის დახრის

იწექით საწოლში, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები მოათავსეთ საწოლზე, თეძოების ქვემოთ. მუცლის ღილაკს მატრასისკენ მიატრიალეთ, მენჯი მხრებისკენ დაიხარეთ და თეძოები ასწიეთ რამდენიმე დუიმით. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ოთხჯერ.

ხიდები

გააგრძელეთ წოლა საწოლში. აიღეთ თეძო ლეიბიდან თითო ხერხემლის ჯერიდან, სანამ ზურგი არ გაუშვა ლეიბიდან და თქვენი წონის უმეტესობა მხრებზე არ იგრძნოთ. (კისერზე არ უნდა იყოს წონა.) ნელა შემოტრიალდით ლეიბამდე და გაიმეორეთ ოთხჯერ.

სრული ქარის შემსუბუქებული პოზა

ზურგზე წოლა, ორივე მუხლი მიიტანეთ მკერდში და დაიჭირეთ თეძოების ან მუხლების ზურგზე მუხლები ჩახუტებისას. თუ კომფორტულია, მხრები ლეიბიდან ჩამოიხვიეთ და შუბლი მუხლებზე მიიდეთ. გააჩერეთ ხუთი წამი, სანამ მხრებს და ზურგს უკან დააბრუნებთ ლეიბს. ჩამოსრიალეთ ნიკაპი კისრის გასაზრდელად (თქვენი უკანა მხარე უნდა იყოს კონტაქტში ლეიბთან) და 30 წამის განმავლობაში გააგრძელეთ ჩახუტება.