ჩემი მეუღლის ხვრინვა ჯანმრთელობისთვის საშიშია. ან ასე გავიგე გასულ წელს, როდესაც ყურის საწმენდებიდან ქილა ვიყიდე და გავარკვიე, რომ მათი გადახდა ჩემი მოქნილი ხარჯვითი ანგარიშით შემეძლო. სამედიცინო ექსპერტების აზრით, ღამის სიჩუმე ისევე მნიშვნელოვანია ჩემი კეთილდღეობისთვის, როგორც სათვალის ტარება ან ყოველდღიური ვიტამინების მიღება და დაბალი დონის ხმაურიც კი ხელს უშლის ღრმა, აღმდგენი დასვენების საშუალებას. ხმაური ასევე ხელს უწყობს არტერიულ წნევას, ინსულტებს, სისხლის მიმოქცევის პრობლემებს და აზროვნების გაფანტვას. გარდა ამისა, anecdotally მინიმუმ, ეს გვაიძულებს cranky.

ამ ბოლო დროს ჩვენ თითქოს არასასურველი ხმისგან გაქცევას ვცდებით. Amazon.com– ზე 500 – ზე მეტი სახის ხმაურის მოსაშორებელი ყურსასმენია, ხოლო iPhone White Noise Lite აპი 10 მილიონზე მეტჯერ არის გადმოწერილი. მწერალი ჯორჯ პროჩნიკის დუმილის დევნაში (16 დოლარი, amazon.com ), რომელიც გასულ წელს გამოქვეყნდა, 352 გვერდიან ისტორიულ და სამეცნიერო გამოკვლევას წარმოადგენს იმის შესახებ, თუ რატომ გაიზარდა საზოგადოება და როგორ შეგვიძლია ისევ დავდუმდეთ.

ვგრძნობდი, რომ სიჩუმე უფრო ნაკლებად იყო, რაც ყოველთვის საჭიროდ ჩავთვალე და ვფიქრობდი, ხომ არ ვიღებდი ამხანაგს, ამბობს პროჩნიკი, რომელიც ნიუ-იორკში ცხოვრობს. დავიწყე ხალხის კითხვა, რაც ქალაქის ცხოვრებას აწუხებს ყველაზე მეტად და ხმაური ყოველთვის სიის დასაწყისში იყო.

ის დასძენს, რომ სამეცნიერო მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ ხმაური აზიანებს ჩვენს ჯანმრთელობას, უფრო ძლიერია, ვიდრე ოდესმე. მე ვფიქრობ, რომ ჩვენ ვხედავთ ხმაურს, რომელიც დაკავშირებულია ასაკობრივ სხვა პრობლემებთან - ყურადღების, აგრესიის, უძილობის და ზოგადი სტრესის პრობლემები, ამბობს პროჩნიკი. ხმაური ახლა ჩვენი სტანდარტის პოზიციაა, როგორც საზოგადოება. მაგრამ მე მჯერა, რომ ჩვენ უნდა ვცდილობთ, რომ შევქმნათ დუმილის მგზნებარე საქმე.

ხმა და რისხვა

დაახლოებით 111,8 მილიონი ოჯახიდან, რომლებიც აღირიცხა აშშ-ს აღწერის ბიუროს 2009 წლის ამერიკის საბინაო კვლევაში, დაახლოებით 25,4 მილიონი აცხადებს, რომ აწუხებს ქუჩის ხმაურმა ან დიდმა მოძრაობამ. მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციამ ცოტა ხნის წინ გამოაქვეყნა დასავლეთში ევროპაში გარემოს ხმაურსა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას შორის ურთიერთობის შესწავლა, მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, შემეცნებითი დარღვევები, ძილის დარღვევა, ტინიტუსი (ყურების ქრონიკული შუილი) და ძველი ძველი გაღიზიანება. დასკვნების თანახმად, გერმანიაში ყოველწლიურად დაახლოებით 1629 ინფარქტი ხდება საგზაო მოძრაობის ხმაურით.

საავადმყოფოებიც კი, ის ადგილები, სადაც ჩვენ სამკურნალოდ მივდივართ, უფრო გამძაფრდა. ჯონს ჰოპკინსის უნივერსიტეტის 2004 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალო საავადმყოფოს დღის ხმაური გაიზარდა 57 დეციბელიდან 1960 წელს 72 დეციბელამდე 2004 წელს. დაადანაშაულეთ PA– ს განცხადებები, beepers, გათბობისა და გაგრილების სისტემები, ადამიანები საუბრობენ ერთმანეთთან და ადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან მოწყობილობაში. ხმის ამოცნობით.

და რა თქმა უნდა, საზოგადოების ხმაურის ადიდების შესახებ ნებისმიერი განხილვა უნდა მოიცავდეს მობილურს, რამაც შესაძლებლობა მოგვცა ყველა ჩვენგანმა დაუსრულებლად, ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას ვისაუბროთ. ჩვენს ტელეფონებში ხმაურის დაბინძურებას ვუშვებთ და მთელი ეს ხმაური მხოლოდ ხმაურობას გვაძლევს, ამბობს ბარტ კოსკო, ლოს-ანჯელესში, სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის ელექტროტექნიკის პროფესორი, რომელმაც დაწერა წიგნი ბგერის საძაგელზე. ხმაური (25 დოლარი, amazon.com ) აღსანიშნავია, რომ შეიძლება ყრუ ვიყოთ ჩვენი პირადი წვლილისთვის: 2006 წელს Pew Research Center- ის გამოკითხვის შედეგად, გამოკითხულთა 82 პროცენტმა თქვა, რომ მათ საზოგადოებაში შეწუხებული მობილური ტელეფონის ჩხუბები აქვთ, მაგრამ მხოლოდ 8 პროცენტმა თქვა, რომ მათ საკუთარი ტელეფონის ჩვევები შეამჩნიეს. სხვები

წყალქვეშ საქმე ბევრად უკეთესი არ არის. პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის გამოყენებითი კვლევების ლაბორატორიის აკუსტიკოსმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ჩრდილოეთ ამერიკის მარჯვენა ვეშაპები უფრო ხმამაღლა უწოდებენ ერთმანეთს. სავარაუდოდ, ეს კომერციული გადაზიდვების მიერ წარმოებული არეულობის შედეგია.

საგანგაშო მოვლენები

მთელი ეს კერა ცუდი ამბავია ადამიანის ტვინისა და ნერვული სისტემისთვის, რომლებიც, ევოლუციურად რომ ვთქვათ, ხმაურს არ იყენებენ. მილიონობით წლის განმავლობაში, ჩვენ ვითარდებოდით წყნარ გარემოში, ამბობს კოსკო. თუ თქვენ მოისმინეთ ძლიერი ხმა, ეს ალბათ რაღაც ცხოველის ღრიალი იყო და საფრთხე ახლოსაა. ვეფხვისთან შეხვედრა, მაგალითად, სტრესის ჰორმონების კასკადს გამოიწვევს, როგორიცაა ადრენალინი და კორტიზოლი, რაც ხელს შეუწყობს ჩვენი ორგანიზმების მობილიზებას საფრთხის წინააღმდეგ ბრძოლაში ან მისგან გაქცევაში. დღეს იგივე ხდება, როდესაც მანქანის სიგნალიზაცია გვესმის.

როდესაც ხმაური გაწუხებთ, თქვენი სხეული რეაგირებს, როგორც ნებისმიერი სტრესის მიმართ - გული უჩქარდება, არტერიული წნევა იზრდება, ამბობს ნიუ – იორკის გარემოს ფსიქოლოგი, არლინე ბრონზაფტი, დოქტორი, რომელიც სწავლობდა ხმაურს 30 წელზე მეტი. ხმაურით გარემოცვამ შეიძლება გავლენა იქონიოს მაშინაც კი, როცა ამას ვერ ხვდები. გასათვალისწინებელია: 2000 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში გამოყენებითი ფსიქოლოგიის ჟურნალი , სასულიერო მუშაკები დაიყვნენ ორ ჯგუფად. ერთი ჯგუფი წყნარ ოთახში მოათავსეს, მეორე კი ისეთივე ხმაურიან სივრცეში, როგორც ტიპიური ღია ოფისი. ხმაურიანი ოფისის თანამშრომლებს ჰქონდათ სტრესის ჰორმონის ეპინეფრინის მაღალი დონე და მნიშვნელოვნად ნაკლებად იყვნენ მოტივირებულნი შემეცნებითი შემეცნებითი ამოცანების შესრულებაში. თუმცა რამდენიმე მათგანმა აღნიშნა, რომ განსაკუთრებით სტრესულია.

პოლ სალმონი, კლინიკური ფსიქოლოგიის ასოცირებული პროფესორი და ლუისვილის უნივერსიტეტის ბიობიჰევიორალური ლაბორატორიის კოორდინატორი, როდესაც საფრთხე ემუქრება შენს სხეულს და გონებას ასე აღიქვამენ ხმაურს, ავტომატურად ანიჭებ უპირატესობას სხვა ფუნქციებს. , კენტუკში. თავის ტვინის პრიმიტიული, რეფლექსური სქემები იკავებს თავს, ხოლო მაღალ კოგნიტურ ფუნქციებში ჩართული რეგიონები, როგორიცაა დაგეგმვა და გადაწყვეტილების მიღება, ნაკლებად აქტიურდება. ასე რომ, დიახ, როდესაც ბავშვები ყვირიან, თქვენ რეალურად ვერ შეძლებთ მოისმინოთ თქვენი აზრი.

როგორ დავბლოკოთ ზარები ფეისბუქ მესენჯერზე

მდუმარე მკურნალობა

სანამ ყვირილს გაუშვებთ, მოუსმინეთ ამას: ჩვენ შეგვიძლია ვებრძოლოთ ხმაურის შეტევას საიზოლაციო ავზში შესვლის გარეშე. უახლესი გამოკვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ხანმოკლე პერიოდის დუმილი დაგვეხმარება, რომ კვლავ თავი დავანებოთ.

დუმილის სარგებლობის შესახებ სამეცნიერო კვლევების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს მედიტაციაზე, უბრალოდ მშვიდად ჯდომის პრაქტიკაზე და ფოკუსირებაზე სუნთქვაზე. ბოლოდროინდელი დასკვნების თანახმად, მედიტაციის ხანმოკლე პერიოდებმა შეიძლება შეამცირონ არტერიული წნევა და შეამცირონ ტკივილი. მედიტაციამ კოგნიტური შესრულებაც კი შეიძლება გაზარდოს; ერთ კვლევაში, საშუალო ასაკის სტუდენტებს, რომლებიც მედიტირებენ, აჩვენეს, რომ აქვთ უმაღლესი ტესტის ქულები. ვისკონსინის – მედისონის უნივერსიტეტისა და სხვა სამედიცინო სკოლების კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციამ შეიძლება გაზარდოს აქტივობა ტვინის შუბლის რეგიონის მარცხენა მხარეს, უფრო პოზიტიურ ემოციურ მდგომარეობასთან ასოცირებულ ადგილზე.

სიჩუმე და მედიტაცია ზუსტად იგივე არ არის, ამბობს ნიუ იორკის მედიტაციის მასწავლებელი ჰარშადა ვაგნერი. მედიტაციის დროს თქვენ იწყებთ დუმილით - ან თუნდაც მშვიდი, რადგან სრული დუმილი თითქმის შეუძლებელია. შემდეგ, ამ სიჩუმის დროს, შენ ყურადღებას მიაქცევ შენს უფრო ღრმა ნაწილს. ეს ნამდვილად დუმილია მოთხოვნებისგან. ვაგნერს მიაჩნია, რომ მედიტაციის შესახებ ყველაზე დიდი მცდარი მოსაზრება არის ის, რომ როდესაც ამას ვაკეთებთ, ყველანაირი აზრი უნდა შევაჩეროთ, პრაქტიკულად შეუძლებელი წინადადება. გონება ოკეანეს ჰგავს, ამბობს ის. თქვენ არასდროს აპირებთ მას. მაგრამ აქ მიზანი მხოლოდ საკუთარი თავის მოსვენებაა.

ვაგნერი ამბობს, რომ მედიტაცია პატარა გარიგებაა და არც დიდი საქმე, დაიწყე ხუთწუთიანი სესიით. იჯდეთ კომფორტულ ადგილზე (დიახ, ეს შეიძლება იყოს დივანი), დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე, რომელიც უნდა იყოს ბუნებრივი და მარტივი, მაგრამ ღრმა. თითების თითებიდან დაწყებული, მთელი სხეული მოადუნეთ, სუნთქვით სუნთქვით იგრძენით თავი, შემდეგ კი ისევ გაბრუნებული სუნთქვით იბრუნეთ უკან, უსიამოვნო ტალღის მსგავსად. ყოველ ტალღასთან ერთად იგრძენით, როგორ იშორებს სხეული დაძაბულობას. ნუ იდარდებ შენს გონებაზე - ის შეიძლება ფიქრს განაგრძობს, ამბობს ვაგნერი. შეეცადეთ გაუშვათ თქვენი დავალებების სია. თუ გეძინება, კარგად არის. მედიტაციის მცდარი გზა არ არსებობს.

მდუმარე პარტნიორები

დუმილი შეიძლება ნიშნავს სხვა რამეს, ვიდრე უბრალოდ სამყაროს გათიშვა. მას ასევე შეუძლია ერთმანეთთან დაგვაკავშიროს, ამბობს კეტრინ შულცი, მილსის კოლეჯის განათლების დეკანი, ოკლენდში, და ორი წიგნის ავტორი დუმილის შესახებ, როგორც საკლასო სწავლების ინსტრუმენტად. პირველმა საგანმა აღაფრთოვანა ის, როგორც მასწავლებელი და დირექტორი კვაკერის სკოლებში. კვაკერების რწმენისთვის სიჩუმე ქვაკუთხედია; ღვთისმსახურების დროს, მონაწილეები მშვიდად სხედან და საუბრობენ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი გადასახლდებიან. გავიგე, რომ სიჩუმის გამო, ბავშვებიც და მოზარდებიც უფრო ნათლად და შემოქმედებითად საუბრობდნენ და ფიქრობდნენ, ამბობს შულცი. ის კვაკერის ბანაკის ბორტზე იმყოფება და ამბობს, რომ როდესაც დისკუსიები მძაფრდება, ერთმა წევრმა შეიძლება სხვები აიძულოს გაჩერდნენ და ჩუმად იჯდნენ. შედეგად, საუბარში ხშირად ხდება წარმოუდგენელი ცვლა, ამბობს ის, რომ ჩვენ ვიწყებთ რეფლექსიას და არა მხოლოდ რეაგირებას.

ზოგჯერ, ბედის ირონიით, ჩვენ მშვიდად უნდა ვიყოთ ერთმანეთთან კომუნიკაციისთვის, ამბობს შულცი: მასწავლებლებს ასწავლიან 10 – ს ითვლიან კითხვის დასმის შემდეგ, რადგან უხერხულია ჩუმად ჯდომა - მაშინვე იწყებ ფიქრს, რომ არავინ აპირებს პასუხი მაგრამ ლოდინის დრო უფრო მეტ სტუდენტს აძლევს მონაწილეობის ადგილს.

წერტილი მუნჯია

როდესაც მწერალმა ენ ლეკლერმა გადაწყვიტა ყოველ თვე დღეში ერთი წუთი მაინც გაეტარებინა საუბრის გარეშე, მან მიხვდა, იმდენი რამ, რასაც ვიტყოდი, განსაკუთრებით საჭირო მაინც არ იყო. ავტორი მოსმენა ხმაურის ქვემოთ (14 დოლარი, amazon.com ), ლეკლარმა მდუმარე დღეები დაიწყო 19 წლის წინ, როგორც მშვიდი პატარა პროექტის ნაწილი იმ მძიმე პერიოდში, როდესაც ახლო მეგობრის დედა იღუპებოდა. ის ამბობს, რომ სიჩუმესა და შენელებას შორის არის კორელაცია. ხმაურისა და დატვირთულობის შეტევა ქმნის ამ ყალბი სასწრაფოს. ახლა მე უფრო მშვიდი ვარ, მაგრამ უფრო ენერგიულიც - გრძნობა, რომელიც უსიამოვნო დღეებში გადადის.

არსებობს გზები, რომლითაც დანარჩენებს შეგვიძლია ჩუმად ჩავუღრმავდეთ ჩვენს ცხოვრებაში, ამბობს LeClaire: ჩვენ შეგვიძლია გავააქტიუროთ მანქანა რადიო, გავისეირნოთ მუსიკის გარეშე, ვამზადოთ ან ჩუმად გავაკეთოთ რაიმე სხვა საქმის გაკეთება ან აბაზანაში გასვლა (სადაც ოჯახის წევრები არიან) ნაკლებად სავარაუდოა შეჭრა) ჩუმად გაჟღენთილი. ჩვენ შეგვიძლია ავიღოთ ნახევარდღიანი შაბათი ტექნოლოგიიდან. ან კვირაში ერთხელ იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ და არაფრის მოსმენა, ამბობს ის. ხუთი წუთი კარგია. ოცდაათი წუთი კიდევ უკეთესია.

ლეკლერს უყვარს სიჩუმეზე ფიქრი არა როგორც სიცარიელე, არამედ როგორც სივრცე. წარმოიდგინეთ სიტყვების გვერდი. თუ ჩვენ წაშალეთ პარაგრაფებს შორის მინდვრები და სივრცე, მხოლოდ შავის ფურცელი გვექნებოდა, ამბობს ის. ეს პროზა აღარ იქნებოდა. დუმილის გარეშე, ჩვენს ცხოვრებას ამ გვერდზე მეტი აზრი არ აქვს.

გაზარდე მშვიდობა!

რა უნდა გააკეთოს, თუ

… ძაღლი განუწყვეტლივ ყეფს.

გააგრძელეთ იგი დაკავებული, ამბობს ვეტერინარი ნიკოლას დოდმანი, ცხოველთა ქცევის კლინიკის დირექტორი Tufts Cummings ვეტერინარული მედიცინის სკოლის, მასაჩუსეტსის ჩრდილოეთ გრაფტონში. სცადეთ საღეჭი სათამაშო ვანილის სურნელით - ეს ახალი რომ იქნება. ან გადააქციეთ ზოგიერთი საჭმელი თავსატეხად Kong (7 – დან 28 დოლარამდე, დამოკიდებულია ზომაზე, ცხოველების მომარაგების მაღაზიებში), ღრუ რეზინის სათამაშოთი, რომელსაც საცეცხლით ავსებთ; ძაღლს მოუწევს მისი ბოიფირება, რომ მკურნალობა მიიღოს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მისი ტრენინგი ნაზი ლიდერის საყელოთი (ეწვიეთ) gentleleader.com მაღაზიებისთვის): ჩაიცვი, როდესაც ის ყეფს, შემდეგ კი ნაზად მოიხვიე თანდართული ლეკი - რაც იწვევს ჰალტერის (უმტკივნეულოდ) დამამშვიდებელი წნევის წერტილების გააქტიურებას - და თქვი მშვიდი. საბოლოოდ ბრძანებამ უნდა იმუშაოს შეჩერების გარეშე. ტრენერის მოსაძებნად ეწვიეთ შინაური ცხოველების ძაღლების მწვრთნელთა ასოციაციას ( apdt.com )

თქვენი შვილები არ შეწყვეტენ შეგროვებას.

ნუ ყვირი მათ, რომ შეწყვიტონ ყვირილი, ამბობს ჩუნგ უოლესი, სკოლამდელი აღზრდის პედაგოგი პასკაიკში, ნიუ ჯერსი: ბავშვები არ დაიცვან ის წესები, რომლებსაც თავად არღვევთ. ამის ნაცვლად, ჩურჩულით (მათ მოსმენა მოუწევთ თქვენი მოსმენისთვის), ან გამოიყენეთ თქვენი შინაგანი ხმა. ნენსი ს. ბაკი, დოქტორი, ფსიქოლოგი და ავტორი მშვიდი თათია (16 დოლარი, მშვიდობიანი მშობელი. com ), მოსწონს ხმამაღალი თამაში: ბავშვებთან ერთად გადით გარეთ და უთხარით, რომ თავი დააღწიონ ყვირილს ფილტვების ზევით. თუ კვლავ ხმამაღლა მიიღეს, ჰკითხეთ, კიდევ არსებობს ყვირილი, რომლის გასათავისუფლებლად საჭიროა. უოლესი ამბობს, რომ სხვა სტრატეგია არის ყურადღების გაფანტვა: გააცანით ბავშვებს ახალი პროექტი, მაგალითად ორიგამი. მაგრამ ნუ დატოვებთ მარაგს მუდმივად გარეთ, იგი აფრთხილებს: მაშინ ეს არ ჩანს განსაკუთრებული. მათი ყურადღება გადაუხვევს და ისინი თავიდან დაიწყებენ.

… მეზობლები მასპინძლობენ სხვა დისკოთეზას.

გირჩევნიათ თავიდან აიცილოთ კონფლიქტი? თქვენი გონების შენარჩუნებისა და თქვენი ურთიერთობების შენარჩუნების რამდენიმე გზა არსებობს: ყველაზე ეფექტურია ხმაურის გამანადგურებელი წყვილი ყურსასმენი, რომლებიც წარმოქმნიან ხმის სიხშირეებს, რაც ხელს შეუწყობს შემომავალი ხმაურის განეიტრალებას. (სცადეთ Audio-Technica– ს ATH-ANC23 ხმაურის მოსაშორებელი ყურსასმენები; $ 100, აუდიოტექნიკა. com მაღაზიებისთვის.) ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ თეთრი ხმაურის აპი თქვენი iPhone- ისთვის (უფასო, itunes.com ) ან Android ($ 1, market.android.com ) კრის ბენეტი, Daily Decibel- ის მფლობელი ვებსაიტი, რომელიც მშვიდობისა და სიმშვიდის მომხრეა, გთავაზობთ ამ დაბალტექნოლოგიურ ვარიანტს: მძიმე ქაფის საყურეები, როგორიცაა Hearos Xtreme Protection ($ 2.50 შვიდი წყვილი, walgreens.com ) მათ აქვთ 33 ხმაურის შემცირების ნიშანი, გარემოს დაცვის სააგენტოს მითითებების საფუძველზე. (ეს ნიშნავს, რომ ისინი ამცირებენ ხმაურს 33 დეციბელით).

ადგილები, სადაც ჯერ კიდევ მშვიდია

ბუნდოვანი მუზეუმები
ისევე როგორც ამერიკის ხელსაქმის ისტორიის ცენტრი. (ეწვიეთ museumsusa.org .)

ცარიელი ადგილები ბიბლიოთეკაში
გაემართეთ სპეციალური კოლექციების ოთახში ან მაღალ სართულებზე, რომლებიც ნაკლებად დაკავებულია.

პარკები, რომლებიც ახორციელებენ ხმაურის დაბინძურების განკარგულებებს
ზოგიერთი ეროვნული პარკი მკაცრად კრძალავს ხმამაღალ მუსიკასა და მანქანებს. (იპოვნეთ ისინი აქ nps.gov .)

ღვთისმსახურების სახლები
ბევრს აქვს ღია კარის პოლიტიკა, მაგრამ პატივისცემა წესრიგშია. (დატოვეთ ნაგავი რომანი სახლში.)

სასაფლაოები
გაითვალისწინეთ მათ მემორიალური პარკები და ისინი ნაკლებად საშიში ჩანან. აქ უამრავი ცარიელი სკამია მშვიდად დასასვენებლად.

სად ავიღოთ ტემპერატურა ინდაურზე

სიჩუმის ერთი კვადრატული ინჩი
ვაშინგტონის შტატის ჰოჰის ეროვნული პარკის ამ თინეიჯერთა სიწმინდის მფლობელები მიზნად ისახავს 100% -ით დაცვას ხმაურის დაბინძურებისაგან. ჩამოტვირთეთ პარკში ჩაწერილი MP3 ნიმუშები, თოვლის დნობისა და მთის საფეხურების ჩათვლით onesquareinch.org/ ბმულები .