ძალიან ბევრი ჩვენგანი მოძრაობს სამყაროში სხეულში, რომელიც თავს მშვენივრად გრძნობს: იქნებ დადიხარ ტკივილს მხრის არევით ან სკამებიდან გამოსვლისას. იქნებ უბრალოდ ზოგადად მიათრევთ. რა თქმა უნდა, თუ დაზიანება ან სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს საუკეთესო მოქმედების შესახებ. მაგრამ თუ წისქვილის დაჟანგულებას განიცდით, შეიძლება თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი - რაც არ უნდა ინტენსიური ან მინიმალური იყოს - გამოტოვოთ ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მარტივად იმოძრაოთ და კარგად გრძნობდეთ თავს. რამდენიმე წინადადება. თითოეულისთვის გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი და ღრმად ისუნთქეთ. ოჰ, და თუ მათ ყველა დააკავშიროთ, შესანიშნავ ვარჯიშს მიიღებთ - და შესაძლოა თავს ცოტათი საოცრად გრძნობდეთ.

დაკავშირებული: 6 სავარჯიშო გასაკეთებელი სახლში (როდესაც დარბაზი გიჟდება)

დაკავშირებული საგნები

1 ნაკლები დისკომფორტით სიარული… სცადეთ წებოვანი ხიდები.

Რა უნდა ვქნა: დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ქუსლებით თითის წვერებზე ძლივს გაიწმინდეთ. შესუსტეთ წებოები და დააჭირეთ ფეხებს იატაკზე, რომ თეძოები მაღლა ასწიოთ, შექმნათ სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე. ჩამოხვიეთ თეძო იატაკზე. შეასრულეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ნაკრები.

რატომ ეხმარებიან ისინი: თუ დღეში ბევრ საათს ატარებთ ჯდომაზე, თქვენი წებოები - დიდი კუნთები თქვენს უკანა ნაწილში - შეიძლება გახდეს სუსტი, ხოლო ბარძაყის მომხრელი კუნთები თქვენს წელის არეზე მოჭიმულია. როდესაც დგახარ, შესაძლოა მკაცრი თეძო მოქნილები დაიწყონ ყვირილი და ძლიერი გლუტის გარეშე, თქვენს კუნთებში შეიძლება კომპენსაცია დაგეხმაროთ სიარულში, რაც იწვევს ტკივილს და დისბალანსს. ეს ყველაფერი იმიტომ ხდება, რომ ადამიანების უმეტესობა ზურგსუკან იჯდა, ამბობს დიქსი სტენფორტი, დოქტორი, უფროსი ლექტორი კინეზიოლოგიისა და ჯანდაცვის განათლების დეპარტამენტი ოსტინის ტეხასის უნივერსიტეტში. თქვენს ქვედა ზურგს მცირე მრუდი ან თაღოვანი უნდა ჰქონდეს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას სიმძიმე იკავებს და მათი სკამი წოვს მათში. ეს უზარმაზარ დატვირთვას უქმნის ქვედა ზურგს და თეძოებს. წებოვანი ხიდი აძლიერებს gluteus maximus და hamstrings, რაც ხელს უწყობს ამ დისბალანსის დაძლევას და უზრუნველყოფს მშრალ თეძოს მოქნილ სახსრებს. აქვეა რჩევა: როდესაც სამუშაო მაგიდიდან წამოდგებით გასაჭიანებლად, მკერდს მიაღწიეთ ჭერისკენ და არა ჩამოყარეთ, რომ თითები შეეხეთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ხერხემალს ხელახლა იპოვნოს თავისი ბუნებრივი განლაგება.

ორი მეტი ენერგიის მისაღებად… სცადე (დამწყები) ბურპები.

Რა უნდა ვქნა: დადექით მაღლა, შემდეგ ჩამოხვიეთ და ხელები მიწაზე დადეთ ფეხებთან ახლოს. გადააბიჯეთ ან გადაახვიეთ ფეხები მაღლა ფიცრის პოზიციაში, შემდეგ გადადგით ან გადაახვიეთ ფეხები, რომ ხელები კვლავ შეხვდეთ დადექით, სრულად გაშალეთ თეძოებზე. გამოწვევის გასაზრდელად დაამატეთ ბიძგი, როდესაც ფიცრის პოზიციას მიაღწევთ, და ჰაერში გადახტუტეთ, როდესაც ბრუნდიდან მდგარ ადგილს დაუბრუნდებით. შეასრულეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ნაკრები.

რატომ ეხმარებიან ისინი: Burpees არის ვარჯიში, რომელსაც ყველას უყვარს სიძულვილი. მაგრამ უამრავი მიზეზი არსებობს იმისთვის, რომ მათ უბრალოდ უყვარდეთ: ისინი მთელ სხეულს უპირისპირდებიან, აძლიერებენ ყველაფერს, თქვენი კვადრატებიდან, წებოდან და კუნთებით დამთავრებული, მკლავებამდე და მკერდზე, რამაც შეიძლება ცოტათი გაახაროთ საწოლიდან გაძვრა და გადახტომა მაღალი შენობები. ისინი მიბაძავენ მიწაზე და ისევ ადგებიან მოძრაობებს, რომლებსაც იყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. სტენფორტის თქმით, სწავლა, თუ როგორ უნდა ჩამოხვიდე და ადგე, კარგი ფუნქციონალური ნიმუშია. ფრთხილად გააკეთეთ ბურპები - გადახტომა არ არის საჭირო, თუკი დარწმუნებული არ ხართ ამის გაკეთება - და შეინარჩუნეთ ხერხემალი სწორხაზოვნად, მოხვევის დროსაც.

დაკავშირებული: მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის 6 პრობლემის აღმოფხვრაში

3 მხრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად სცადეთ I, T, Y და W.

Რა უნდა ვქნა: სავარჯიშო ბურთზე მუცელზე იწექით, ხელები კი თქვენს თვალწინ მიწას ზიანდება. შეკუმშეთ თქვენი მხრის პირები, რომ გაშალოთ ხელები ცერისკენ მიმართული ჭერისკენ, ჩამოაყალიბეთ თავი ზედა მკლავებით და შემდეგ ნელა ჩამოხვიეთ - ეს არის I. შემდეგ გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე - ეს არის T. შემდეგ გაშალეთ ხელები Y ფორმაში და მოხარეთ იდაყვები, უკან მიიზიდეთ თქვენი მხარეებისკენ. დაბოლოს, მოიხარეთ იდაყვები პალმებით, ქვემოთ, ჩამოწიეთ ხელები, დაიჭირეთ მკლავები - ეს არის W. გააკეთეთ ერთი ასის 10 გამეორება, სანამ გადახვალთ შემდეგზე, დაიწყეთ თითოეული მოძრაობა მხრის პირებიდან და ზურგის უკნიდან და ფრთხილად იყავით, მხრების მწვერვალები ყურებისკენ არ აიჩეჩოთ. დაისვენე და გაიმეორე.

რატომ ეხმარებიან ისინი: ჩვენი მხრები სხეულის ყველაზე ხშირად დაზიანებულ ნაწილებს შორისაა. ერთი მიზეზი: ჩვეული ცუდი პოზის გამო, ხშირად მხრის პირების გარშემო გვაქვს მჭიდრო გულმკერდი, სუსტი, ზედმეტად დაჭიმული კუნთებით. ეს ის კუნთებია, რომლებიც მხრებს უკან და ქვემოთ სწორად, უსაფრთხო მდგომარეობაში უნდა მიჰყავდნენ, ამბობს კელსი გრეჰემი, სავარჯიშო მეცნიერების დეპარტამენტის ასისტენტ პროფესორი და პირადი ტრენინგის დირექტორი სან დიეგოს მესას კოლეჯი . ის, ვინც მე ვარ, T, Y და W ხელს უწყობს მხრის უკანა ნაწილს და კუნთებს მხრის პირს გარშემო, ამცირებს დაზიანების რისკს, ამბობს ის.

4 უფრო ბედნიერი დაბრუნება რომ გქონდეს… სცადე მწკრივები.

Რა უნდა ვქნა: თითოეულ ხელში დადგით საშუალო წონის ჰანტელი (დაიწყეთ ხუთიდან შვიდი გირვანქით და გაზარდეთ, თუ გრძნობთ, რომ ძალიან მარტივია). დაიხვიეთ თეძოებთან, რომ ტანი პარალელურად მიწაზე (ან პარალელზე ოდნავ მაღლა იყოს) მიყვანილი, ხერხემალი სწორხაზოვნად შეინახეთ - საჭიროების შემთხვევაში, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. პალმებით რომ იყურებით ერთმანეთისკენ, ჰანტელები გაატარეთ ტანისკენ, იდაყვებით იარეთ უკან და ხელები გვერდთან ახლოს მიიდეთ. ნელა დაბლა. შეასრულეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ნაკრები.

რატომ ეხმარებიან ისინი: ზურგის ტკივილმა და დისკომფორტმა შეიძლება გამოიწვიოს წარსული სპორტული დაზიანებები, ცუდი პოზა ან უმოქმედობა. ზურგის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ ძველი დაზიანებებისგან განკურნებაში, პოზის გაუმჯობესებაში და ზურგის ტვინის ჯანმრთელობაზე. და რიგები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, კაბელებით, ქვაბებით ან ელასტიური მილებით, აკეთებენ ამას. სტენფორტი ამბობს, რომ ადამიანების უმეტესობას კარგად უწევს წინსვლა და საქმის კეთება, მაგრამ უფრო მეტი დრო უნდა დახარჯოს უკან დახევისა და ნივთების კეთებაში.

5 ვარჯიშის სწრაფად დასასრულებლად… სცადეთ ბიძგები.

Რა უნდა ვქნა: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერით. დადგით მუხლები მიწაზე, აწონეთ თქვენი წონა ხორცის ნაწილს მუხლის სახურავის ზემოთ. ხელები ოდნავ მოატრიალეთ ერთმანეთისკენ, რომ დაიცვათ მაჯები. დარწმუნდით, რომ თეძოები და მხრები სწორხაზოვანია - არ დაუშვათ კუჭის დაწევა ან კონდახის ჰაერში აწევა. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ კი მოიხვიეთ იდაყვები, რომ სხეული ერთ ნაწილად ჩამოიწიოთ, შეძლებისდაგვარად ქვემოთ. შემდეგ უკან აწიეთ უკან. ამის გასაადვილებლად შეასრულეთ ვარჯიში ხელებით სკამზე ან კედელზე. უფრო რთული რომ იყოს, აიღეთ მუხლები მიწიდან, ისე რომ ხელებსა და ფეხებზე ხართ.

რატომ ეხმარებიან ისინი: ბიძგები იყენებენ თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს - მკლავებს, მხრებს და მკერდს ასაწევად და აწევისთვის, ხოლო ბირთვის და ქვედა ტანის დასტაბილურებლად. ცოტა კარდიოსაც კი იღებთ, ვინაიდან გულმა უნდა იმუშაოს იმისთვის, რომ სისხლი ერთდროულად მიიტანოს ყველა კუნთამდე. მთავარია ბიძგების სწორად გაკეთება, რასაც ბევრი ჩვენგანი არ აკეთებს, ამბობს სტენფორტი. პროფესიონალის მსგავსად მაღლა ასვლა, შეინახეთ მხრები სტაბილურად (დაიჭირეთ პირები უკან და ქვემოთ), ჩართეთ თქვენი ბირთვი ისე, თითქოს ემზადებით მუშტისთვის და თავიდან აიცილეთ უკანა ნაწილის აწევა ან ტრიალი თქვენი სხეულის ზემოთ და ქვემოთ, ვიდრე მოძრაობა მყარი ხაზი. თუ აღმოჩნდებით, რომ რაღაც საცდურს აკეთებთ, ეს ნიშანი უნდა შეცვალოთ - დარწმუნებული იყავით, რომ ბიძგები კვლავ წარმოუდგენლად ეფექტურია, როდესაც ამაღლებული ან მუხლებზე დგახართ, სანამ ისინი სწორად შესრულდება, ამბობს გრეჰემი.

6 იმისათვის, რომ მშვენივრად იგრძნოთ ასაკის მატებასთან ერთად… სცადეთ squats.

Რა უნდა ვქნა: დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე. თეძოები ოდნავ უკან გაგზავნეთ, შემდეგ კი მუხლები მოიხვიეთ, რომ რაც შეიძლება ღრმად იჯდეს, იდეალურია თუნდაც პარალელური. თქვენი ქუსლები გაბურღეთ მიწაში, ხოლო მუხლები გამოძვრეთ. დავდგეთ ფეხზე. შეასრულეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ან ორი ნაკრები.

რატომ ეხმარებიან ისინი: კინეზიოლოგები უწოდებენ კვარცხლბეკას პირველყოფილი მოძრაობის წესს - ის, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში, დაგეხმარებათ მობილობისა და დამოუკიდებლობის შენარჩუნებაში. თქვენ უნდა შეეძლოთ სავარძელში დაჯდომა და სკამიდან კარგად წამოდგომა. თქვენ უნდა შეძლოთ კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა. თქვენ უნდა შეგეძლოთ მოღუნვა და მიწის ამოღება, - ამბობს გრეჰემი. თქვენს ყოველდღიურობას ჩხუბის დამატება ხელს შეგიწყობთ ყველაფრის შესრულებაში - და საბოლოოდ დაგეხმარებათ დამოუკიდებლობის შენარჩუნებაში აბაზანაში, თვითონ წამოხვიდეთ და წამოხვიდეთ საწოლში და დაეშვით მიწაზე ბებიებთან ან შინაურებთან თამაშისას. უფრო ძველი სტენფორტი ამბობს, რომ პლანეტის ყველა ქმედითი ადამიანი უნდა აკეთებდეს საჯდომებს. თუ ვერ შეძლებთ პარალელურად მისვლას ან დაბლა ჩამოსვლას ისე, რომ მუხლებმა არ შეგიშალოთ ხელი და არ გაგეძარცვათ, აწიეთ სკამის სკამებით - ჩამოჯექით სკამისკენ და დაეშვით უკანა მხარეს ადგილს (ან თუნდაც დაჯექით საჭიროების შემთხვევაში) და შემდეგ უკან წამოდექი. ან გამართეთ საწინააღმდეგო მაგიდაზე, მოაჯირზე ან მყარი სავარძლის საზურგეზე მსუბუქად ერთი ან ორივე ხელით საყრდენის დასაწევად.