ვარჯიში არის წამალი. თუ დღეს სხეული გადაიტანეთ, თქვენს კუნთებს, გულსა და ტვინს ტკივილის შემამსუბუქებელი, ძილის გამომწვევი, სისხლში შაქრის მარეგულირებელი ბუნებრივი მედიკამენტების ძლიერი დოზა მიაწოდეთ. რა თქმა უნდა, ფარმაკოლოგიის შემცვლელი არ არის ზოგიერთ სიტუაციაში, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება იყოს სასწაული განკურნება. აქ არის ოფლის გატეხვა და სარგებლის მიღება.

საშობაო განათების ჩამოკიდების უმარტივესი გზა

დაკავშირებული საგნები

მიზანი: უკეთესი ძილი

ტახტიდან ჩამოსვლის ერთი მიზეზი: ამაღამ უკეთესი ჩაძინება. ფიზიკური დატვირთვა აუმჯობესებს თქვენი განწყობის დარეგულირების უნარს და ამცირებს შფოთვის დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, ამბობს მაიკლ თ. სმიტ უმცროსი, დოქტორი, ძილის ექსპერტი ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა ბალტიმორში. ტვინის აქტივობის ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიშმა შეიძლება შექმნას ფიზიოლოგიური მოთხოვნილება ღრმა ძილისთვის. მოკლედ, თქვენ გაიღვიძეთ განახლებული - არა გროგი. ვარჯიშმა ასევე შეიძლება შეიტანოს ცვლილება დღის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს სიაში მოხვედრას, ნაცვლად იმისა, რომ გინდოდეს სამუშაო მაგიდაზე დაძინება. კვლევამ ცხადყო, რომ ადამიანები, რომლებიც აკმაყოფილებენ ფიზიკური დატვირთვის მითითებებს (კვირაში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშით), 35 პროცენტით ნაკლები აქვთ დღის განმავლობაში ძილი.

საუკეთესო სავარჯიშო ძილისთვის: მაღალი ინტენსივობის კარდიო

სუნთქვაშეკრული - იფიქრეთ ნიჩბოსნობაზე ან ენერგიულ ველოსიპედზე სიარულით. თუ საღამოს ვარჯიში გამოგადგებათ, გაითვალისწინეთ იგი. ეს ზრდის თქვენი ძირითადი სხეულის ტემპერატურას, ხოლო შემდგომმა შეფერხებამ შეიძლება ღრმა ძილს შეუწყოს ხელი, ამბობს სმიტი. მიზანი დაასრულეთ ვარჯიში ძილის წინ ორი საათით ადრე.

დაკავშირებული: როგორ დავიძინოთ უკეთესად: 7 მარტივი სტრატეგია, რომელიც ნამდვილად მუშაობს

მიზანი: მართეთ ქოლესტერინი

ადრე ფიქრობდნენ, რომ უნდა შეამციროთ თქვენი საერთო ქოლესტერინი, მაგრამ ექიმები ახლა ორი სახის, HDL და LDL, სხვადასხვა მეთოდით უყურებენ. რაც შეეხება HDL– ს, რაც უფრო მაღალია, მით უკეთესი; LDL– სთვის, მით უკეთესი, მით უკეთესი, განმარტავს სიუზან სტეინბაუმი, DO, ქალთა გულსისხლძარღვთა პრევენციის, ჯანმრთელობისა და ველნესიის დირექტორი სინას მთა გული ნიუ-იორკში. ასაკის მატებასთან ერთად ესტროგენის დონე იკლებს და HDL ქოლესტერინიც იკლებს, რის გამოც გული დაზიანებულია. თქვენი ნომრების შემოწმების მიზნით, დაიწყეთ მოძრაობა. კვლევამ აჩვენა, რომ ყველაზე ძლიერი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ვარჯიშია, რადგან ეს აუმჯობესებს HDL– ის ფუნქციონირებას. ჩვენ არ გვაქვს პრეპარატი, რომელიც ამას აკეთებს და ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების და ინსულტის უკეთეს შედეგებს, ამბობს სტეინბაუმი. ვარჯიში ჯობია მედიკამენტებს. ეს ანაზღაურდება: ყოველ 1 პროცენტზე თქვენი HDL იზრდება, თქვენი გულის რისკი მცირდება 3 პროცენტით, აღნიშნავს სტეინბაუმი.

საუკეთესო ვარჯიში ქოლესტერინისთვის: კარდიო + ძალა

რეჟიმი, რომელიც მოიცავს როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს, იდეალურია HDL- ის გაზრდისა და LDL- ის შესამცირებლად იმ ადამიანებში, რომლებიც ჯანმრთელები არიან ან აქვთ მაღალი ქოლესტერინი, იკითხება ჟურნალში. სპორტული მედიცინა . კვირაში ხუთი დღე სცადეთ მინიმუმ 30 წუთიანი ზომიერი ვარჯიში; ამ სესიებიდან ორი მაინც უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშს.

მიზანი: PMS- ის შემსუბუქება

კრუნჩხვები, გუნება-განწყობა და დაღლილობა: მადლობა, ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ დარბაზში. მაგრამ კომფორტულ სამოსში ჩაიცვი და წადი - თავს უკეთ იგრძნობ. ეს კარგად არის ცნობილი ფენომენი, რომ ვარჯიში გამოყოფს ტვინში კარგად ქიმიურ ნივთიერებებს, სახელწოდებით ენდორფინებს, ამბობს ალიზა დვეკი, გინეკოლოგი, გინეკოლოგიის კლინიკური პროფესორის ასისტენტი აიკანის მედიცინის სკოლა სინას მთაზე ნიუ-იორკში. ენდორფინები პასუხისმგებელნი არიან ცნობილი მორბენალი მაღალზე და ისინი ბუნებრივი ტკივილის შემსუბუქების წყაროა, რომლებიც მიზნად ისახავს სპაზმებს. კიდევ ერთი ბონუსი: ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი დინება. დისკომფორტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობის მიზნით, დვეკი გირჩევთ რეგულარულად ივარჯიშოთ და გაზარდოთ ის რამდენიმე დღით ადრე, სანამ თქვენი პერიოდის დადგომას მოელით. გამოიყენეთ პერიოდის თვალყურისდევნების აპი და დააყენეთ გაფრთხილება თქვენს პინგთან, რომ პაემანი გქონდეთ დარბაზში. ეს ყოველ თვე უფრო მარტივად იგრძნობთ თავს.

საუკეთესო ვარჯიში PMS- სთვის: კარდიო ან იოგა

კარდიო ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია სხეულის ენდორფინებით დატბორვის დროს, თუმცა მრავალი სხვა სახის ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს მათ, ამბობს დვეკი. თუ გსურთ უფრო მსუბუქი მოძრაობა, გააფართოვეთ იოგას ხალიჩა. თხუთმეტმა გამოკვლევამ დაასკვნა, რომ იოგამ შეიძლება ხელი შეუწყოს PMS– ის შემცირებას ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ჟურნალი . გონება-სხეულებრივმა პრაქტიკამ შეიძლება დააწყნაროს თქვენი ნერვული სისტემის სტრესული რეაქცია - ეს გამოსადეგია, ვინაიდან, როგორც ცნობილია, სტრესი კრუნჩხვების გაუარესებას იწვევს. იოგამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს ტკივილისადმი ტოლერანტობა და დაგიტოვოთ კეთილდღეობის გრძნობა, რისი გამოყენებაც ახლა შეგიძლიათ.

მიზანი: ტკივილის შემსუბუქება

ვერ გაერკვიეთ რა მოხდა (სასაცილოდ გძინავთ? სამსახურში ჯდომა ან დგომაა ყველაფერი?), მაგრამ ზურგი მტკივა და მტკიცეა და ის არც უკეთესია. რისი გაკეთებაც გსურთ არის დაწოლა და გადაფურცვლა Netflix- ზე. მოზრდილთა 80 პროცენტამდე ცხოვრების გარკვეულ მომენტში განიცდის ზურგის ტკივილს და ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომლითაც ადამიანები ექიმთან მიდიან და სამსახურიდან შინ რჩებიან. ამასთან, მიუხედავად იმისა, რომ მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია გითხრათ, რა არის საუკეთესო მოქმედება ტკივილის სამკურნალოდ, ზოგჯერ გამოსავალი არ არის დასვენება, ამბობს ნიკ ლიკამელი, ფიზიკური თერაპევტი პროფესიონალური ფიზიკური თერაპია ნატლიში, ნიუ – ჯერსი. ტკივილის წამლები, ისევე როგორც ოპიოიდები, სულაც არ არის გამოსავალი. ჩვენი სხეულები იქმნება მოძრაობისთვის. ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ხერხემლის დისკების შეზეთვას და აუმჯობესებს ნერვის, კუნთებისა და სახსრების ფუნქციებს, რომლებიც გარკვეულ როლს ასრულებენ ზურგის ჯანმრთელობაზე, ამბობს ლიკამელი. ხშირ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ ტახტის კარტოფილის ტკივილს, მაგრამ ამან შეიძლება გაახანგრძლივოს იგი.

საუკეთესო სავარჯიშო ზურგის ტკივილის დროს: კარდიო + ძალა + მოქნილობა

ტკივილის შესამსუბუქებლად საჭიროა ყოვლისმომცველი რუტინა. გაერთიანებული სამეფოს კვლევის მიმოხილვამ, რომელიც აანალიზებს ვარჯიშის საუკეთესო ტიპს ზურგის ტკივილის სამკურნალოდ, დაასკვნა, რომ სამმხრივი მიდგომა პაციენტებს უკეთესად გრძნობს. კარდიო აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას ზურგის რბილ ქსოვილებში და გამოყოფს ენდორფინებს. ძალისმიერი მუშაობა, რომელიც ბირთვს ეწინააღმდეგება, აყალიბებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს, ათავისუფლებს დისკომფორტს 77 პროცენტით. მოქნილობის ტრენინგი, რომელიც ფოკუსირებულია ხერხემალზე და ძარღვებზე, აუმჯობესებს მოძრაობის მოძრაობას ტკივილის შერბილებისკენ 58 პროცენტამდე. რუტინის სრულყოფისთვის ეწვიეთ ფიზიკურ თერაპევტს, რომელსაც შეუძლია თქვენთვის საჭირო ვარჯიშებისკენ გაგიწიოთ.

მიზანი: მოხსნას დეპრესია

თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, მაგრამ ეჭვი გეპარებათ წამლის მიღებაზე (ან თუ სწორი მედიცინის გამოძახება რთული პროცესია), გაითვალისწინეთ ბუნების განწყობის ასამაღლებელი დუეტი: თერაპია და ვარჯიში. მრავალრიცხოვანმა გამოკვლევებმა შეისწავლეს როლი შეიძლება ჰქონდეს ვარჯიშს მკურნალობაში. ზოგმა არაერთგვაროვანი შედეგი აჩვენა. ამასთან, დიდმა პატივისცემით ჩატარებულმა ანალიზმა 39 კვლევის საფუძველზე, რომელიც 2013 წელს გამოქვეყნდა სისტემატური მიმოხილვების Cochrane მონაცემთა ბაზაში, აღმოჩნდა, რომ მართალია მხოლოდ აქტივობა არ არის უკეთესი ანტიდეპრესანტებზე, ზოგიერთისთვის ეს ისეთივე ეფექტურია, როგორც ფსიქოთერაპია რა თქმა უნდა, უკეთესია, ვიდრე თერაპია, ამბობს ჯონ შარპი, მედიცინის დოქტორი, ფსიქიატრი ბეთ ისრაელის დიაკონესის სამედიცინო ცენტრი ბოსტონში და ავტორი ინსაითის განკურნება . ვარჯიში ზრდის ენდორფინებს, ხსნის სტრესს და აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ისე, რომ ჯერ კიდევ არ გვესმის, ამბობს ის. კიდევ ერთი ნათელი წერტილი: კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ასევე ხელს უწყობს დეპრესიის პრევენციას. საერთო წილი დადებითია. ვურჩევ, რომ ყველა, ვინც დეპრესიიდან გამოჯანმრთელებას ცდილობს, დაესწროს თერაპიასა და ვარჯიშს, ამბობს შარპი. და ეს ის არის, რაც ბევრ ადამიანს დასჭირდება. რა თქმა უნდა, თუ მძიმე დეპრესია გაწუხებთ ან ამის ძლიერი ოჯახური ისტორია გაქვთ, მაშინ ანტიდეპრესანტის დამატებამ შეიძლება შექმნათ თქვენთვის საჭირო განწყობის ამწევი ტრიფექტები. დეპრესია სერიოზული დაავადებაა. თუ გაქვთ სიმპტომები - დაღლილობა, უიმედობის ან უსარგებლობის განცდა, სიამოვნება დაკარგეთ საქმიანობით - მიმართეთ ექიმს ფსიქიატრიის სპეციალისტისთვის თხოვნით.

საუკეთესო ვარჯიში დეპრესიისთვის: რისი მართვაც შეგიძლიათ

დეპრესიის ერთ-ერთი განმასხვავებელი სიმპტომია საქმიანობაში სიამოვნების ნაკლებობა, ამიტომ ადგომა და სიარული რთულია. ერთმა კვლევამ შეადარა მსუბუქი, ზომიერი ან ძლიერი აქტივობის ეფექტები კვირაში სამჯერ, და შედეგებმა აჩვენა, რომ მსუბუქი ვარჯიშიც კი (სიარული, დაჭიმვა) აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. თქვენ არ გჭირდებათ მისი მოკვლა სავარჯიშო დარბაზში, რომ მიიღოთ სავარჯიშო სარგებელი დეპრესიის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკაში, ამბობს შარპი. მეორე დღეს ვარჯიში კარგი მიზანია. ნუ დაელოდებით სანამ მზად და ენერგიულად იგრძნობთ თავს. შეიძლება თავიდან აიძულოთ საკუთარი თავი, მაგრამ თქვენ დიდ ნაბიჯს გადადგამთ გამოჯანმრთელებისკენ.

მიზანი: დიაბეტის პრევენცია

აშშ – ში 84 მილიონი მოზრდილი ადამიანიდან პრედიაბეტით დაავადებულმა ოთხმოცმა პროცენტმა არ იცის (მათ აქვთ სისხლში შაქრის დონე მომატებული). არანამკურნალევი, პრედიაბეტა შეიძლება გადაიზარდოს სრულად ტიპის 2-ით. თუ თქვენ გაქვთ პრედიაბეტის რისკის ფაქტორები - თქვენ გაქვთ ოჯახის ტიპის 2 დიაბეტის ისტორია, ხართ 45 წლის ან უფროსი, ხართ ჭარბი წონა, ხართ მჯდომარე - დაწყებული სავარჯიშო პროგრამამ შეიძლება დაგიბრუნოთ ტიპის 2 დიაგნოზის ზღვარზე. ვარჯიშის დროს კუნთები იღებენ გლუკოზას ენერგიის მისაღებად, რაც ამცირებს სისხლში შაქარს. მაღალი ხარისხის კვლევა დიაბეტის პრევენციის პროგრამა ზოგადად, ვარჯიში ხელს უწყობს დაავადების პრევენციას - განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ჭარბი წონა აქვთ და ზომიერ ოდენობასაც კი კარგავენ, ამბობს მეთიუ ჯ. ო’ბრაიენი, მედიცინის დოქტორი, მედიცინისა და პროფილაქტიკური მედიცინის ასისტენტი ფეინბერგის მედიცინის სკოლა ჩრდილო-დასავლეთის უნივერსიტეტში.

საუკეთესო სავარჯიშო პრედიაბეტისთვის: ძალის სიარული

თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში შესვლა, რომ შეამციროთ დიაბეტის რისკი. ჟურნალში სწავლა დიაბეტოლოგია აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც აკეთებდნენ ექვივალენტს 11 & frac12; მილი საათში სწრაფი სიარული ყოველკვირეულად (დღეში ორ მილზე ნაკლები) აუმჯობესებს მათ გლუკოზის ტოლერანტობას 7 პროცენტით. ეს შედეგი უკეთესია, ვიდრე ის ადამიანი, ვინც განიცადა თანაბარი ენერგიული აქტივობა (იფიქრე სირბილზე) და თითქმის ისეთივე კარგი, ვიდრე ის ადამიანი, ვინც დიეტისა და ვარჯიშის შედეგად დაიკლო წონაში. ერთი ბოლო შენიშვნა: მუდმივად ყოფნა ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია, ამბობს ო’ბრაიენი. ვარჯიში სწრაფად მოქმედებს გლუკოზის კონტროლზე - ნებისმიერი ძალისხმევა, რომელსაც დღეს გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია. უბრალოდ მასთან ერთად.