იმედი გაქვთ იოგაზე, რომ კვირაში 150 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვა დააკმაყოფილოთ? თქვენ შეიძლება ნამდვილად არ ჩამოიტოვოთ თქვენი მიზანი, ვარაუდობს კვლევების ახალ მიმოხილვას გონება-სხეულის პოპულარული პრაქტიკის ფიზიკური სარგებლის შესახებ. Იმიტომ რომ იოგას ყველა ფორმა არ არის საკმარისად ინტენსიური ზომიერად ვარჯიშად ჩათვალოთ, თუმცა, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ივარჯიშებთ, გარკვეული სტილი ნამდვილად შეიძლება იყოს.

დადგენილია, რომ 20,4 მილიონი ამერიკელი ვარჯიშობს იოგას. მისი მზარდი პოპულარობით, ამბობს კვლევის ავტორი, დოქტორი ენეტ ლარსონ-მეიერი, ეს მნიშვნელოვანია სტუდენტებისთვის და ჯანდაცვის პროფესიონალებმა უნდა გაიგონ, სინამდვილეში რა ტიპის და რამდენად ინტენსიური ვარჯიშია. ლარსონ-მეიერი ვაიომინგის უნივერსიტეტის ასოცირებული პროფესორი და სერთიფიცირებული იოგის ინსტრუქტორია.

მის ახალ კვლევაში განხილულია ადრე გამოქვეყნებული 13 გამოკვლევა ჰათჰა იოგას შესახებ და მისი რამდენიმე ვარიაცია. Hatha არის ქოლგის ტერმინი, რომელიც აღწერს პრაქტიკას, რომელიც აერთიანებს ფიზიკურ პოზებს, სუნთქვას და მედიტაციურ ელემენტებს; პოპულარული დასავლური სტილები, როგორიცაა ვინიასა, აშტანგა და ბიკრამი, შეიძლება ჩაითვალოს ჰათჰას იოგის ფილიალებში.

დაკავშირებული: იოგა იცნობს თქვენს პირველ კლასამდე

მიმოხილვა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშებში იპოვა მეტაბოლური ექვივალენტის (MET) მნიშვნელობების ფართო სპექტრი იოგას პრაქტიკისთვის და წარმოადგენს 13 კვლევას შორის. MET მნიშვნელობები არის სხეულის მძიმე მუშაობის საზომი და მისი გამოყენება შესაძლებელია კალორიების დაწვის გამოსათვლელად. ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის (ACSM) სახელმძღვანელო მითითებების თანახმად, ვარჯიში, რომლის MET მნიშვნელობა 3-ზე ნაკლებია, ითვლება სინათლის ინტენსივობად. საშუალო ინტენსივობა არის 3-დან 6-მდე, ხოლო ძლიერია 6 მეტრი და მეტი.

ლარსონ-მეიერის მიმოხილვაში შესწავლილ კვლევებში, MET– ის მნიშვნელობები იოგის სესიებისთვის 2.0 – დან 7.4 – მდე იყო, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ იოგა შეიძლება ძალზე მოდუნებულიდან საკმაოდ ძლიერი იყოს. ყველაზე დაბალი მნიშვნელობა მოვიდა Nintendo Wii Fit იოგას პრაქტიკის შესაფასებლად ჩატარებულმა კვლევამ, ხოლო ყველაზე მაღალი მნიშვნელობა ჰქონდა გამოცდილ პრაქტიკოსი ჯგუფს, რომელიც სწრაფად მიედინებოდა მზის მისალმების ოთხ რაუნდში (Surya Namaskar), 12 პოზის სერია, რომელიც ბევრ თანამედროვე იოგაში გვხვდება კლასები.

მიმოხილვამ დაადგინა, რომ იოგას ინდივიდუალური პოზების უმეტესობას, როდესაც თვითონ აფასებდნენ, ჰქონდა MET მნიშვნელობები სინათლის ინტენსივობის კატეგორიაში. რამდენიმე მათგანმა, ვინც საშუალო დონეს მიაღწია, შედის დანდაიამანა-ჯანუშირასანა (მუხლამდე მდგარი), დანდაიამანა-დანურასანა (დგამი მშვილდი), ტრიკანასანა (სამკუთხედი) და ტულადადანასანა (წონასწორობა). ინვერსიებმა, როგორიცაა Sirsasana (Head Stand), მიიღეს მხოლოდ MET მნიშვნელობები 2.5-მდე, თუმცა კვლევებმა არ გაზომა იოგას ზოგიერთი ყველაზე რთული პოზა, როგორიცაა Bakasana (Crow) ან Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

დაკავშირებული: აღდგენითი იოგის პოზები

საინტერესოა, რომ ერთმა კვლევამ, რომელშიც ბიკრამის იოგა შეისწავლა, ენერგიის მნიშვნელოვნად მაღალი დანახარჯები ვერ იქნა ნაპოვნი, ვიდრე იოგის სხვა ტიპების კვლევებში. ბიკრამის მეცადინეობები ატარებს პოზების სერიას და იმართება 105 გრადუსიან ოთახებში და ისინი ხშირად განიხილებიან, როგორც ძირითადი კალორიების დამწველები, იმის გამო, თუ რამდენად ოფლი აქვთ მონაწილეებს.

მაგრამ ლარსონ-მეიერი წერდა, რომ ბიკრამის MET ღირებულებები იყო იმავე დიაპაზონში, როგორც იოგა პრაქტიკულად ოთახის ტემპერატურაზე. იგი ამბობს, რომ ბიკრამი არ შეიცავს მზის მისალმებებს ან გადაადგილებას გადაადგილებიდან გადაადგილებაზე, ასე რომ ამას შეიძლება ნაკლები ენერგია დასჭირდეს ვიდრე სხვა სტილებს. (თუ თანმიმდევრობა ზუსტად იგივე იყო, ადამიანი შეიძლება უფრო მეტ კალორიას დაწვა უფრო ცხელ ოთახში.)

მე ვიცი უამრავი ადამიანი, ვინც ესწრება ცხელ იოგას და გრძნობს, რომ უკეთეს ვარჯიშს იღებს და ეს შესანიშნავია, ამბობს ლარსონ-მეიერი. მაგრამ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც შეიძლება სიცხეში არასასიამოვნო აღმოჩნდნენ, კარგია, რომ სულაც არ არის ასე - მსგავსი ვარჯიშის მიღება შეგიძლიათ ნორმალურ ტემპერატურაზე ოთახში.

დაკავშირებული: როგორ გქონდეთ სახლის იოგის პრაქტიკა, რომელიც გამყარებულია

საბოლოო ჯამში, ამბობს ლარსონ-მეიერი, არის ის, რომ იოგა შეიძლება იყოს ისეთი, როგორიც გსურთ: დასასვენებლად, მსუბუქი ინტენსივობის მონაკვეთი ან სრული ვარჯიში, უამრავი ინტენსიური მომენტით.

აღდგენითი კლასის არჩევა უფრო მჯდომარე პოზებით, სავარაუდოდ, პირველს მოგცემთ, ხოლო ის, რომელიც აერთიანებს უამრავ სწრაფი ტემპით გადასვლას (მაგალითად, გადახტომა და არა სტეპინგი) მოგცემთ ამ უკანასკნელს. სესიები, რომლებიც მოიცავს დგომის პოზებს და მზის მისალმებებს, ასევე უფრო მეტ დამწვრობას მოგცემთ.

გამოკვლევების უმეტესობამ აჩვენა, რომ იოგა საკმაოდ შედარებულია სიარულთან, ამბობს ლარსონ-მეიერი. თუ თქვენ ნამდვილად გსურდათ მეტი MET მნიშვნელობის მიღება, ეს კიდევ უფრო რთული პოზების გაკეთებით უფრო სწრაფი ტემპით შეგიძლიათ, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებდით.

დაკავშირებული: სხეულის წონის 8 ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერ ადგილას

გარკვეულ პოზებს მცირე რაოდენობით შეიძლება მიეთითოს ACSM და ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაცია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიშის მისაღებად, ასკვნის იგი. მაგრამ თუ ახლახანს იწყებთ იოგას უფრო ნაზ სტილს, თქვენი პრაქტიკის კარგი ნაწილი შეიძლება არ იყოს საკმარისად ინტენსიური ამ კრიტერიუმების დასაკმაყოფილებლად.

ეს შენ არ ნიშნავს არ უნდა ივარჯიშეთ ამ ტიპის იოგაზე, თუ ეს მოგწონთ. ნაჩვენებია ლარსონ-მეიერის სინათლის ინტენსივობის იოგაც კი, რომელიც ზრდის ძალას, აუმჯობესებს ბალანსს და მოქნილობას, ამშვიდებს გონებას და ამცირებს სტრესს. ეს არის შესანიშნავი კროს-ტრენინგი იმ ადამიანებისთვის, ვინც სხვა დღეებში უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს აკეთებს და ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის მდგრადი ფორმა ხანდაზმული მოზრდილებისთვის ან სახსრების პრობლემების, რევმატოიდული ართრიტის ან ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ ამას აკეთებთ უსაფრთხო გარემოში, კვალიფიციურ ინსტრუქტორთან ერთად, და მიიღებთ სარგებელს ცენტრში და ფოკუსირება სხვა საკითხებზე, გარდა ფიზიკური სხეულისა, ამბობს ის. ამის გარდა, ადამიანებმა უნდა იპოვონ უფრო მაღალი ან დაბალი ინტენსივობის სტილი, რომელიც მათთვის შესაფერისი იქნება და მათი ფიტნეს მიზნები.

საუკეთესო გზა ყალბი ხის იატაკის გასაწმენდად