წუხს თუ არა, რომ გაქვთ კარგი სიჩქარე კარგი ვარჯიშისთვის? ნუ იქნებით, ამბობს მიქელ ოლსონი, დოქტორი, ობერნის უნივერსიტეტის მონტგომერის სავარჯიშო მეცნიერების პროფესორი. სხეულის წონის მოძრაობები - სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ საკუთარი სხეულის წონას, როგორც წინააღმდეგობა, და რაც მას შეუძლია, ისეთივე ეფექტური შეიძლება იყოს, როგორც წონებით ან ლამაზი აპარატებით გაკეთება. უფრო მეტიც, სხეულის საუკეთესო წონის საუკეთესო სავარჯიშოები ითარგმნება რეალურ ცხოვრებაში, თუ როგორ არ შეუძლია კონდახით აფეთქების აპარატს. (Საუბარი ფიტნეს მოტივაცია. )

როგორ დავაფიქსიროთ მავთულხლართების ამოღება ბიუსტჰალტერიდან

'სხეულის წონის სვლა ფუნქციონალურია, რადგან თავისუფლად შეგიძლიათ იმოძრაოთ წონის აპარატზე მიჯაჭვულობის გარეშე, ან კონტრაქტით დაკომპლექტებულიც კი', - ამბობს ოლსონი. ”ფუნქციური ნაბიჯები უკეთესად გვავიწყდება ისეთ საკითხებში, რაც ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნამდვილად არის მნიშვნელოვანი, მაგალითად, ძირს დასხდომა სასურსათო პროდუქტების ასაღებად ან ოვერჰედის მისაღწევად, თაროზე რამის დასაყენებლად.”

აღჭურვილობისგან თავისუფალი გაძლიერებისათვის, სცადეთ სხეულის წონის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც შეიმუშავა ოლსონმა, კვირაში ოთხჯერ, ექვსი კვირის განმავლობაში. ამ დროს თქვენ უფრო გაძლიერდებით, რაც უფრო მკაცრ სხეულს ნიშნავს, ამბობს ოლსონი. იმის გამო, რომ გადაადგილება შეიძლება ნებისმიერ ადგილას გაკეთდეს, შეგიძლიათ ამ ვარჯიშში ფრენის დროსაც მოირგოთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ საკონფერენციო ზარზე ან შორს მდებარე სასტუმროში.

დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ მუშაობა

სხეულის წონის 8 შესანიშნავი ვარჯიში

დაკავშირებული საგნები

1 სხეულის წონის squat

სამუშაოები: glutes, hamstrings, დაბალი უკან, მუცლის კუნთები და ზედა უკან

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომა უფრო ფართო ფეხებით, ვიდრე თეძოები და ოდნავ გამოწეული ფეხები.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ მუხლები, ჩამოიხვიეთ თეძოები, ამიტომ ბარძაყები მიწის პარალელურია გაასწორეთ მუხლები ერთი რეპეზისთვის. გააკეთე 20 გამეორება.

დაწვრილებით შესახებ სწორი squat ფორმა.

ორი ლუნჯები

სამუშაოები: წებოები, quads, hamstrings

საუკეთესო კანის მოვლის საშუალება მგრძნობიარე დაბერების კანისთვის

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ხელებით წელზე გაშვება, მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ორიოდე მეტრით.

ნაბიჯი 2: მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ტერფზე, ჩამოიხვიეთ თეძოები და მარცხენა მუხლი მიწაზე.

ნაბიჯი 3: გაასწორეთ მარჯვენა მუხლი და დაბრუნდით პოზიციის დასაწყებად ერთი წარმომადგენლისთვის. გააკეთე 15 გამეორება. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

3 ველობილიკი

სამუშაოები: აბს, აბსოლუტურად

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ წოლა სახეზე ზემოთ და ხელები გადააჯვარედინეთ უკან. დახაზეთ მუხლები მკერდისკენ და აწიეთ თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან.

ნაბიჯი 2: გადაატრიალეთ ზედა ტანი მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვი დახატეთ მარჯვენა მუხლისკენ. ამავე დროს, მარცხენა ფეხი გაშალეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მარცხნივ ერთი განმეორებით. გააკეთე 20 გამეორება.

4 წინამხრის ფიცარი

სამუშაოები: სავსე სხეული

Ნაბიჯი 1: წინამხრები მიწასთან მიიტანეთ ხელებგაშლილი და იდაყვებით მხრების ქვეშ.

როგორ შევიკრათ ჰალსტუხი მარტივი ნაბიჯებით

ნაბიჯი 2: ასწიეთ მუხლები და დააბრუნეთ ფეხები უკან, ისე რომ წონა აქვს ფეხებსა და ხელებს, სხეული კი მხრებიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე სწორდება. გააჩერეთ ერთი წუთი.

დაკავშირებული: როგორ გავაკეთოთ ფიცარი

5 Აზიდვები

სამუშაოები: სრული სხეული, განსაკუთრებით გულმკერდი, ბიცეპსი და ტრიცეპსი

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ ოთხზე ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ. ასწიეთ მუხლები და დააბრუნეთ ფეხები უკან, ასე რომ წონა აქვს ბურთების ფეხებსა და ხელებს, სხეული კი მხრებიდან ქუსლებამდე სწორდება.

მარილიანი წყლის აუზის სარგებელი

ნაბიჯი 2: მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ სხეული მიწისკენ. გაასწორეთ იდაყვები დაუბრუნდით პოზიციას ერთი წარმომადგენლისთვის. გააკეთე 10 გამეორება.

6 ხბო ზრდის

სამუშაოები: ხბოები

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ დგომა ფეხებით თეძოს ქვეშ.

ნაბიჯი 2: აწიეთ ქუსლები მიწიდან და მოდით ფეხის ბურთულებზე. ქვედა ქუსლები ერთი რეპლიკისთვის. გააკეთე 30 გამეორება.

7 საპირისპირო crunches

სამუშაოები: განყოფილება

Ნაბიჯი 1: დაიწყეთ მწოლიარე მდგომარეობაში და ფეხები ჭერისკენ ასწიეთ და მკლავები გახსენით V მდგომარეობაში, თეძოებიდან, პალმებით ქვემოთ.

ნაბიჯი 2: ნელა ასწიეთ თეძოები 1 – დან 2 სანტიმეტრამდე, მოაცილეთ ფეხები ზემოთ და მკერდისკენ. ნელა დაიწიეთ პოზიციის დასაწყებად ერთი განმეორებით. გააკეთე 15 გამეორება.

8 სუპერ გოგო

სამუშაოები: უკან, მუცლის ღრუს, glutes

Ნაბიჯი 1: დაწოლა დაიწყეთ პირქვე და ხელები ზევით.

როგორ ვიმეგობროთ 20-იანი წლების ბოლოს

ნაბიჯი 2: დაიჭირეთ მკლავები, თავი, მკერდი და ფეხები მიწიდან, წელის ზოლი მოაცილეთ იატაკს. ერთი სუნთქვა გააჩერეთ, შემდეგ დაბრუნდით პოზიციის დასაწყებად ერთი წარმომადგენლისთვის. გააკეთე 10 გამეორება.