ოდესმე გაინტერესებთ, რას აფასებენ ექსპერტები, რომლებიც სხვებს ასწავლიან ჯანმრთელად ჭამას მათი ჩანთები სამსახურში? სწორი ჯგუფი დაგეხმარებათ საათობით კონცენტრირებული, ენერგიული და სავსე დარჩეთ, ასე რომ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ჩვენს მიერ შესრულებულ დავალებებზე და შეინარჩუნოთ გამძლეობა რომ არ დარჩეთ ფხიზლად შეხვედრების დროს (თუნდაც მოსაწყენი). ჩვენ ვთხოვეთ დიეტოლოგებს, გაგვიზიარონ ჯანსაღი საკვები, რომელსაც ისინი იყენებენ მთელი დღის განმავლობაში, სხეულისა და გონების მტკიცე სარგებლობისთვის. შედეგები მოუთმენლად ელოდება საჭმლის მიღებას.

ცხიმიანი ყველის ჩხირის შეფუთვა

ჩემი ძირითადი საჭმლის მიღება არის ყველის ჯოხი, რომელიც შეფუთულია მინი ბოჭკოვანი ხორბლის მინი შემფუთვაში, ამბობს მარჯორი ნოლან კონი, RD, CDN, კვებისა და დიეტიკის აკადემიის ეროვნული სპიკერი. მე ვირჩევთ ჩვეულებრივ ყველის ჩხირებს და არა უცხიმო ან უცხიმო ჯიშს. მე მიყვარს ეს საჭმლის მიღება, რადგან ყველის ჯოხი მდიდარია პროტეინებით, შეფუთვა - მდიდარია ბოჭკოვანი, და რადგან არ ვერიდები ცხიმს (ყველის ჯოხში), ის უფრო დიდხანს მახალისებს. ეს არის სუპერ პორტატული - ვამზადებ ვადაზე ადრე ისე, რომ ყველის ჯოხის გახსნაც კი არ მომიწევს, სანამ მე ვმუშაობ.

შვრიის ფაფა და არაქისის კარაქი

მე ვიცავ შემოხვეული შვრია და ქილა არაქისის ნატურალური კარაქით ჩემს ოფისში, ასე რომ ყოველთვის ხელმისაწვდომია, ამბობს ნოლან კონი. მან დაასხით ½ ჭიქა შემოხვეული შვრია კათხაში და დაამატეთ ცხელი წყალი და სუფრის კოვზი მიწისთხილის კარაქი . მთელი მარცვლეულის შვრია მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, არაქისის კარაქი გთავაზობთ ცილის მჟავას და ცივი დღის განმავლობაში სითბო ნამდვილად ამშვიდებს, ამბობს ის. ბონუსი: შვრიის ფაფა შეიცავს თუთიას, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ გაზარდეთ თქვენი იმუნური სისტემა , რაც ნაკლებად მგრძნობიარეა წყლის გამაგრილებელი მიკრობების მიმართ.

ქათმის სალათის პორტატული შეფუთვა

მოცვის ნუშის ქათმის სალათი Good Foods– ი გემრიელია და ერთჯერადი კონტეინერებით გამოირჩევა - იდეალურია სამსახურში წასვლისთვის, ამბობს მიცი დულანი , RD, ავტორი Pinterest დიეტა: როგორ გამოვიყენოთ თქვენი გზა თხელი . ისინი მზადდება ბერძნული იოგურტით და აქვთ 13 გრამი დამაკმაყოფილებელი ცილა 4 უნციაან ნაწილში მხოლოდ 150 კალორიით. (შეფუთვები ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ 6 უნციაზე, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად იყიდით მათ.) პროტეინი დაგეხმარებათ იგრძნოთ კმაყოფილება, ხოლო ნახშირწყლები უზრუნველყოფს თქვენს ტვინის საწვავს. ნუში ასევე გთავაზობთ დამაკმაყოფილებელ ჯანმრთელ ცხიმებს, ასე რომ ორი საათის შემდეგ აღარ იგრძნობთ შიმშილს.

რა საჩუქრები მოსწონთ ბიჭებს შეყვარებულებისგან

დაბალი შაქრის ბარში

კეთილი ბარები არის Nutrition Twins, Lyssie Lakatos RDN, CFT და Tammy Lakatos Shames RDN, CFT: ჩვენი ბოლოდროინდელი რჩეულები არიან კაკლისა და სანელებლების ბარები, ამბობს Lakatos Shames. არომატს შეიცავს მადაგასკარი ვანილის ნუშის და კარამელის ნუშის და ზღვის მარილი . თქვენ ხედავთ და გამოთქვამთ ინგრედიენტებს, ისინი გემრიელია და მხოლოდ 5 გრამი შაქარია თითო ბარში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ენერგიის ზრდას შაქრის გარეშე და არ ჩავარდება, რაც შეიძლება მოყვეს, თუ შეჭამთ მაღალი შაქრის გრანოლას ან ბარში, - ამბობს ის. მათი უმეტესობა დაახლოებით 180 – დან 200 კალორიას შეადგენს ბარში და აკმაყოფილებს 5–6 გრამ ცილას და 6–7 გრამ ბოჭკოს.

ახალი ხილისა და ხაჭოს

მიყვარს დულანი. დაახლოებით 1 ჭიქა ახალი მარწყვის დადება დაახლოებით 10 ყურძენთან ერთად, 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭოსთან ერთად. მარწყვი უფრო მეტი ვიტამინით არის დატვირთული, ვიდრე ფორთოხალი და ჰარვარდი კვლევა კვლევამ აჩვენა, რომ ფლავონოიდებით მდიდარი კენკრის ორი ან მეტი ულუფა, როგორიცაა მარწყვი ან მოცვი, შეიძლება ასოცირდეს მეხსიერების შემცირების შეფერხებასთან. მარწყვი ასევე ბუნებრივად დაბალია შაქრით, ამიტომ ისინი არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის ციცქნა, რომელიც დაგტოვებს და დაწვავს, ამბობს დულანი. ყურძენი დამაკმაყოფილებელი და გემრიელი საჭმლის საწინააღმდეგო საშუალებაა, რომელიც უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტებს, რაც ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის მთლიანობას. ხაჭო შეფუთავს სრულ 14 გრამ პროტეინს, რომ მიიღოთ ენერგია მხოლოდ 100 კალორიით.

შემწვარი წიწიბურა

ეს ბარდა (ასევე მოუწოდა გარბანზოს ლობიო ) ცილისა და ბოჭკოების დამაკმაყოფილებელი კარგი წყაროა. თუ მაღაზიაში ვერ იპოვნეთ შეფუთული შემწვარი წიწიბურა, გააკეთეთ საკუთარი თავი 5-დან 10 წუთის განმავლობაში სანიაღვრედ და შემდეგ წაუსვით ქაღალდის პირსახოცი ან ქსოვილი, სანამ ბოლომდე არ გაშრება. შემდეგ, შეწვით 400 გრადუს ტემპერატურაზე დაახლოებით 45 – დან 60 წუთის განმავლობაში, სანამ წიწაკა ხრაშუნა და გაყავისფრდება. გამოიყვანეთ ღუმელიდან, შემდეგ დაამატეთ არომატიზატორი, როგორიცაა ლიმონის წვენი, სალბი და წიწაკის რუბლს, ან რამდენიმე ჩაის კოვზ სოიოს სოუსს ან მწვადი სოუსით. დააბრუნეთ ღუმელში, რომ გამოაცხოს დაახლოებით 15 წუთით მეტი, სანამ სუნელი არ შეიწოვება. ეს განსხვავებულია, სასიამოვნოა საჭმელად და უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას ბოჭკოებით სავსე ხარისხის ნახშირწყლებითა და ცილების კომბინაციით, ამბობს ლაკატოსი.

პიტას ჯიბის ტუნა

სცადეთ გააკეთოთ საჭმლის ბეჭედი პაკეტი თინუსით წყალში მთლიანი ხორბლის პიტას ჯიბეზე, ამბობს ლაკატოს შამესი. წყლით შეფუთული თინუსი დამაკმაყოფილებელი, ცილოვანი შეფუთვაა და მოსახერხებელია, რადგან არ არის საჭირო ქილის გახსნა. გამოიყენეთ ჩანგალი ტუნის ჯიბეში გასავრცელებლად და თქვენ გაქვთ ცილის შემცველი მინი კვება მხოლოდ 70 – დან 80 კალორიამდე. მთლიანი ხორბლის პიტა უზრუნველყოფს ბოჭკოს და ნახშირწყლების ნახშირბადს ენერგიით, რაც შეიცავს თინუსის ცილას. დიეტოლოგ ჯიმ უაითს, Jim White Fitness and Nutrition Studios- ის მფლობელს, უყვარს ტუნის გაშლა მსუბუქი ჭვავის ან მრავალფეროვანი Wasa მტკნარი კრეკერისთვის მარტივი საჭმლისა და ხრაშუნა კრეკერისთვის, რომელიც არ შეიცავს დამატებით შაქრებს, რომლებიც თეთრი ფქვილის კრეკერებში შეგიძლიათ ნახოთ. ეს საჭმელი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი პროტეინის გასაზრდელად და არ ჭამოთ მძიმედ დამუშავებული ძალიან ბევრი დამატებული ინგრედიენტი, მაგალითად, პროტეინის ზოლში რომ მიიღოთ, ამბობს ის.

თხილის კარაქი და ბანანი პურზე

თეთრი რეკომენდაციას უწევს მთლიანი მარცვლეულის პურის მირთმევას ¼ ბანანისა და 1 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი სადილის საათამდე რომ გიჭიროთ. ეს გემოვნების მსგავსია, მაგრამ გაძლევს ხანგრძლივ ენერგიას, ავარიის გარეშე, როგორც ეს ენერგიის ზოლები იქნება. ეს ასევე შესანიშნავი ვარიანტია გვიან საღამოს საჭმლისთვის, თუ აპირებთ ვარჯიშს სამსახურიდან სახლში დაბრუნებამდე, ამბობს ის.

შესანიშნავი ბერძნული იოგურტი

დაბადების დღის საჩუქრები 30 წლის ქალისთვის

თუ მაცივარი ან გამაგრილებელი საშუალება გაქვთ, უაიტი გთავაზობთ უბრალო უცხიმო ბერძნული იოგურტის შერწყმას დაახლოებით to ჭიქა უშაქრო მშრალი შვრიის, კაკლისა და ხორბლის ფანტელების ნაზავით (მიუსელი). იოგურტის ულუფის ჩათვლით დაგეხმარებათ კალციუმის მიღება, შვრია და მუსლი შეიცავს ბოჭკოებს, კაკალი კი დამატებით ცილებს (და კრიშს!). გახადეთ საჭმლის მრავალფეროვნება დარიჩინის, ახალი კენკრის ან სხვადასხვა კაკლის დამატებით. პარამეტრები უსასრულოა!

ახალი მწვანე ლობიო

მწვანე ლობიო ბრწყინვალე სურვილის დაკმაყოფილების შესანიშნავი საშუალებაა. ეს საჭმლის მომწონს იმიტომ, რომ არამარტო მარტივია შეფუთვა და აწყობა, არამედ გრძნობ, რომ დასრულებული ხარ მთავარი ბოსტნეულის მიღებით ბოსტნეულის მიღებით, ამბობს უაიტი. მწვანე ლობიო შეიცავს ვიტამინ C- ს ყოველდღიურად რეკომენდებული მიღების დაახლოებით 20% -ს. დააწყვილეთ ეს ჰუმუსის შემცველი საჭმლისთვის, რომელიც გივსებთ, მთელი ამ ბოჭკოვანი და წყლის შემცველობის წყალობით.