მზად ხართ ამ ფიტნეს სიმართლის ბომბისთვის? ექვსი შეკვრის ქონა ყოველთვის არ არის ძლიერი ბირთვის ქონა. სწორი ნაწლავის (მუწუკების ზედაპირული კუნთები, რომლებიც სიყვარულით არის ცნობილი ექვსი პაკეტი) გაძლიერება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს შორს არის ერთადერთი ვარჯიშისგან, რომელზეც ყურადღება უნდა გამახვიოთ. როგორც ცხოვრების უმეტეს ნაწილში, თქვენც უნდა სიღრმეში შეხვიდეთ სრული ეფექტის მისაღწევად - თქვენი განივი მუცლის ღრუსკენ.

'განივი მუცლის ღრუს, ან TVA კუნთი, არის ღრმა აბ კუნთი, რომელიც მაგრდება წელის წინა ხერხემალზე და იხვევს შუა ნაწილის გარშემო უკანა მხარეს, როგორც კორსეტი ან სპანქს წყვილი', - ამბობს ალი ჰენდლი, Bodylove Pilates ნიუ-იორკში. 'როდესაც TVA სწორად არის ჩართული, წელში იკრუნჩხება, გრძელი ტანი გრძელდება, მუცელი ბრტყელდება და ხერხემალსა და მენჯს უჭერს მხარს'.

დაკავშირებული: 6 სავარჯიშო გასაკეთებელი სახლში (როდესაც დარბაზი გიჟდება)

მხოლოდ იმის გამო, რომ განივი მუცლის ღრუს ძნელად ხილვა და მიღწევაა, არ ნიშნავს, რომ თქვენი შენარჩუნება არ არის გადამწყვეტი ძლიერი, ტონიანი და ტკივილისგან თავისუფალი . ეს სუპერ ღრმა კუნთი, რომელსაც ხშირად კორსეტის კუნთს უწოდებენ, ყველაფერს აკეთებს წელის ხერხემლის სტაბილიზაციიდან, თქვენი ორგანოების დასაკავებლად. Ეს არის უზარმაზარი სამუშაო. ჰენდლის თანახმად, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ან გათიშული TVA, ზურგის ტკივილი სავარაუდოდ არ ჩამორჩება.

”ძლიერი TVA მხარს უჭერს მენჯს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ სწორად დაუმიზნოთ და გააძლიეროთ თქვენი ქვედა ტანი”, - ამბობს ის. 'ამიტომ, სუსტი TVA- ს მქონე ადამიანს, სავარაუდოდ, სუსტი აქვს კონდახის და ფეხის კუნთებიც.'

მუცლის სწორი ნაწლავისგან განსხვავებით (ან ჩანს ექვს პაკეტიანი კუნთები), TVA კუნთოვანი ბოჭკოები ჰორიზონტალურად ეშვება, ამბობს ჰენდლი. ძლიერი განივი მუცელი შეკუმშავს და ასწორებს მუცელს, ხოლო სწორი ნაწლავის კუნთოვანი ბოჭკოები ვერტიკალურად გადის და იზრდება გარეთ. კარგი ამბავია, თუ წუწუნისგან აწუხებთ: დაივიწყეთ ისინი - ისინი არ დაგეხმარებიან თქვენი TVA– ს გაძლიერებაში. ”თუ თქვენ გაქვთ სუსტი TVA, შეიძლება მუცლის ღრუ დაბალი გქონდეთ და რამდენი წუწუნიც არ უნდა გააკეთოთ, ის არ გაქრება”, - ამბობს ჰენდლი.

დაკავშირებული: აქ & როგორ შეგიძლიათ გახდეთ დილის ვარჯიში და რეალურად გაითვალისწინოთ თქვენი სავარჯიშო მიზნები

ასე რომ, თუ კრუნჩხვები არ იმოქმედებს, ზუსტად როგორ შეგიძლიათ ამ კუნთის მუშაობა? 'TVA არის მოაზროვნე კუნთი, რაც ნიშნავს, რომ შენ არ უნდა იმოძრაო მის გასააქტიურებლად', - ამბობს ჰენდლი. 'ამის ნაცვლად თქვენ უნდა იპოვოთ გონება-სხეული კუნთის მოქმედებასთან. მხოლოდ სუნთქვით და ფიქრით იმაზე, თუ როგორ შემოიფარგლება ის თქვენს სხეულზე. აქ მოცემულია საუკეთესო აბ ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სახლში (ან სიტყვასიტყვით თქვენს სავარძელში), მუცლის განივი კუნთის დასაკავებლად.

TVA დათვლა

1. კომფორტულად იჯექით ფიზიობოლზე, იოგის ბლოკზე ან სკამზე ნეიტრალური ხერხემალით და წონა თანაბრად განაწილებული ორივე მჯდომ ძვალზე.

2. შეისუნთქეთ ცხვირით, მუცელი ჰაერით აივსება, ხოლო კუჭის კუნთები მთლიანად მოდუნდება.

3. ამოისუნთქეთ გრძელი, ნელი, თუნდაც სუნთქვა თქვენი პირით და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი TVA შემოხვია თქვენს შუა ნაწილს და მუცლის ღილაკს მიზიდავს ხერხემლისკენ.

4. მუცლის ღილაკი ზურგზე დაიდეთ და ხმამაღლა დაიწყეთ დათვლა.

დაიწყეთ 10-ით გამართვით და თვლით და ააშენეთ 25-მდე.

ჩიტების ძაღლები

1. ოთხზე დაიწყეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

2. შეისუნთქეთ ცხვირით, მუცელი ჰაერით აივსება, ხოლო კუჭის კუნთები მთლიანად მოდუნდება.

3. ამოისუნთქეთ გრძელი, ნელი, თუნდაც სუნთქვა პირის ღრუში, რადგან წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი TVA მოხვევს თქვენს შუა ნაწილს, მუცლის ღილს ხერხემლისკენ მიზიდავს და მუცლის ღრუს ორ მხარეს აქსოვს.

4. მუცლის ღრუს ჩართული და ხერხემლის აბსოლუტურად ნეიტრალური შენარჩუნება, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს და მარჯვენა ფეხს სხეულისგან. კვლავ შეისუნთქეთ ცხვირით და მიაბრუნეთ მკლავი და ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

5. კვლავ ამოისუნთქეთ პირით და გაწელეთ მოპირდაპირე ხელი და ფეხი. დაუმიზნეთ რვა გამეორებას თითოეულ მხარეს.

მუხლზე მაყრები

1. ოთხზე დაიწყეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

2. შეისუნთქეთ ცხვირით, მუცელი ჰაერით აივსება, ხოლო კუჭის კუნთები მთლიანად მოდუნდება.

3. ამოისუნთქეთ გრძელი, ნელი, თუნდაც სუნთქვა პირის ღრუში, რადგან წარმოიდგინეთ, რომ მაღალწელიანი ჯინსის ზეპივით აწევით მუცლის ღერძი.

4. მუცლის ღრუს ჩართული და ხერხემალი სრულად ნეიტრალური გაქვთ, გააჩერეთ ეს კავშირი, როდესაც ასწიეთ და აატრიალეთ ორივე მუხლი ხალიჩაზე.

5. ჩაისუნთქეთ, როდესაც მუხლებზე კონტროლით ჩამოწევთ. მიზანი რვა გამეორება.

ძირითადი გამოწვევა: გააჩერეთ კავშირი და ერთი წუთით დაიჭირეთ მუხლები.