კარენ ასპ 
კარებში გადაჭიმული ქალი კრედიტი: კეილი უიტმენიამერიკელები სხედან იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა - JAMA-ს კვლევის მიხედვით, ზრდასრულთათვის ჯდომის საშუალო დღიური დრო 2007-2016 წლებში გაიზარდა 6.4 საათამდე. ჭარბი ჯდომა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალ ქრონიკულ პრობლემასთან და ამან ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს პოზაზე და პოზის მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება დაძაბეთ შუა ზურგი , ხდის მას მჭიდროდ და ზოგჯერ მტკივნეულსაც კი. „ბევრ ადამიანს აწუხებს შუა წელის ტკივილთან დაკავშირებული საკითხები, რაც მას რეალურ შეშფოთებას იწვევს“, - ამბობს სტივ კნაუფი, DC, Chiropractic and Compliance-ის აღმასრულებელი დირექტორი. ერთობლივი ქიროპრაქტიკა სკოტსდეილში, არიზი.
საყვარელი მარტივი ვარცხნილობები გრძელი თმისთვის სკოლისთვის
ზურგის ტკივილი, რომელიც გვხვდება ნეკნების ძირსა და კისრის ძირას შორის, ითვლება შუა ზურგის ტკივილს. ამ ტიპის ტკივილის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს თამაში. მათ შორის მთავარია პოსტურალური პრობლემები და დასუსტებული მუცელი. „მხრების დამრგვალებამ, თავის წინ დგომამ და კუჭის ირგვლივ ჭარბი წონის ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შუა ზურგის მრუდის გაზრდა“, - ამბობს კნაუფი. ამ გაზრდილმა მრუდმა შეიძლება გაზარდოს ზეწოლა ხერხემალზე, რაც გამოიწვევს თქვენს ზურგს, თუნდაც შუა ნაწილს, გამკვრივებამდე.
თუ თქვენი ზურგის დაძაბულობა გამოწვეულია ცუდი პოზებით ან მოძრაობის ნაკლებობით, დაჭიმვა შეიძლება იყოს ეფექტური შემსუბუქების სტრატეგია, ამბობს კნაუფი. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ განიცდით არა მხოლოდ შებოჭილობას, არამედ ტკივილსაც, განიხილეთ თქვენი სიმპტომები ექიმთან, სანამ გადაჭიმვის პროგრამაში გადახვალთ. ქვემოთ მოცემულია შვიდი გაჭიმვა, რომლებიც ხელს უწყობენ მობილობის გაზრდას, შებოჭილობის მოხსნას და იმედია შეამცირებს ტკივილს ზურგის შუა არეში. ისინი უზრუნველყოფენ გასაოცარ სარგებელს, მაშინაც კი, თუ ამ მომენტში არ გაწუხებთ შებოჭილობა. „ზურგის შუა ნაწილის გაჭიმვა ტკივილის გარეშე მნიშვნელოვანია კარგი პოზის შესანარჩუნებლად და თავდაჯერებულობის შესანარჩუნებლად“, - ამბობს მარა კიმოვიცი, მფლობელი. StretchSource Boonton-ში, N.J. ის დაგეხმარებათ კარგი ჩვევების გამომუშავებაში და მომავალში ტკივილის თავიდან აცილებაში. შეასრულეთ ეს შვიდი გაჭიმვა იმდენჯერ, რამდენჯერაც გსურთ, თუნდაც მხოლოდ ერთი შეასრულეთ, თუ ეს ყველაფერი თქვენი გრაფიკის საშუალებას იძლევა.
დაკავშირებული: 4 გაჭიმვა, რომლებიც, ალბათ, არ იცოდით, რომ ზურგის ტკივილს ამსუბუქებდა
შუა ზურგის გაჭიმვა საცდელად
დაკავშირებული ნივთები
Mid-Back Stretch კატა-ძროხის მონაკვეთი კრედიტი: კეილი უიტმენიერთი კატა ძროხა
დაიწყეთ იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. ჩასუნთქვისას, ნელა აიწიეთ ზურგი და გააჩერეთ 15-დან 20 წამამდე. ამოისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ ეს პოზიცია, ნელა შემოახვიეთ ზურგი, მიიტანეთ ჭიპი და ნიკაპი ნაზად მკერდთან მიიტანეთ და გააჩერეთ კიდევ 15-დან 20 წამამდე. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
Mid-Back Stretch pec მონაკვეთი კარის ჩარჩოში კრედიტი: კეილი უიტმენიორი ღუმელის გაჭიმვა
დადექით ან კუთხეში ორ კედელს შორის ან ღია კარში. მოათავსეთ ხელები კედელზე ან კარის სამაგრზე თქვენს ორივე მხარეს, შეინახეთ ისინი თვალის დონეზე. გადადით წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში. გააჩერეთ 15-დან 20 წამამდე და ღრმად ისუნთქეთ მთელი პერიოდის განმავლობაში.
Mid-Back Stretch იდაყვის გასახსნელის გაჭიმვა კრედიტი: კეილი უიტმენი3 იდაყვის გასახსნელი
დაჯექით სკამზე მთელი ზურგით უკან, ან იატაკზე ზურგით კედელთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან იდაყვებით, რომლებიც ერთმანეთს ეხებიან თქვენი სახის წინ. ნელა გაშალეთ იდაყვები ერთმანეთისგან, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და თავი სკამზე დარჩეს. როდესაც მათ ვეღარ გახსნით, გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. დააბრუნეთ იდაყვები საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
Mid-Back Stretch სუპერმენი კრედიტი: კეილი უიტმენი4 სუპერმენი
დადექით მკლავებით პირდაპირ წინ მკერდის დონეზე. მოხვიეთ თითები ერთმანეთში და ხელები მოაშორეთ თქვენგან. მხრების აჩეჩვის გარეშე თავი ჩამოაგდეთ მკლავებს შორის. გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
Mid-Back Stretch გულმკერდის გასახსნელი გაჭიმვა კრედიტი: კეილი უიტმენი5 გულმკერდის გასახსნელი
დადექით ისე, რომ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. ზურგის მოხვევის გარეშე, ნაზად გადაატრიალეთ მხრები უკან და ქვევით. გაისწორეთ ხელები, რამდენადაც შეგიძლიათ და დაჭერილი ხელები უკან და ქვევით დააჭირეთ იატაკისკენ, მიიწიეთ თქვენგან მოშორებით. როგორც ამას აკეთებთ, აწიეთ მკერდი ჭერამდე (ფრთხილად არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი). გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
შუა ზურგის გაჭიმვა ბრტყელი ზურგის გაჭიმვა მაგიდით კრედიტი: კეილი უიტმენი6 ბინა უკან
დადექით მაგიდის ან დახლის პირისპირ და ხელები ზედაპირზე დადეთ. ხელები ზედაპირზე დაიჭირეთ, ნელა მოიშორეთ ფეხები მაგიდას/მაგიდას/დახლს მანამ, სანამ არ შეძლებთ თეძოებთან წინ ჩამოკიდებას და ტანით „L“-ს ჩამოყალიბებას: ფეხები უნდა იყოს სწორი (ოდნავ მოხრილებით - მუხლები არ იკეტება); უკანა მხარე უნდა იყოს ბრტყელი და იატაკის პარალელურად; და მკლავები უნდა იყოს სწორი და ხელები მოთავსებულია დახლის ზედაპირზე. გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
შუა უკან გასაჭიმი ნემსი და ძაფის იატაკის გაჭიმვა კრედიტი: კეილი უიტმენი7 Ნემსი და ძაფი
დაიწყეთ იატაკზე ოთხივეზე, ხელები გასწორებული მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ. ჩაისუნთქეთ და მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ, ნაზად გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ. ამოისუნთქეთ და გადაატრიალეთ უკან ცენტრში, შემდეგ გადაუსვით მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელსა და მუხლს შორის არსებულ სივრცეში, იქამდე, სადაც შეგიძლიათ დაწიოთ მარჯვენა მხარი და ყური იატაკზე. გააჩერეთ 15-დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
დაკავშირებული: 5 მდგომი მუცლის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ (თითქმის) ყველგან
