არასაკმარისად ერგონომიულად გამართულ WFH-ზე ჯდომამ შეიძლება დაარღვიოს კისერზე, მხრებზე და ზურგზე (და არც კი დაგვაწყოს ქვედა უკან). დაამატეთ სტრესი ნარევში და თქვენ გექნებათ სერიოზული დისკომფორტის რეცეპტი. დროული შფოთვის გარდა, ზურგის ზედა ტკივილი ბევრისთვის გავრცელებული დაავადებაა - მიუხედავად იმისა, მიდრეკილი ხართ მხრების დამრგვალებისაკენ წერილების წერისას, ხანდახან მხიარულად იძინებთ კისერზე, ან ატარებთ დღეებს მძიმე საგნების აწევაში და გადაადგილებაში (მათ შორის, პატარებიც). ზურგისა და კისრის ტკივილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა თავის ტკივილი ცუდი ძილი და მოძრაობის დიაპაზონის დაქვეითება.

კისერი ხშირად განიცდის მეტ ზეწოლას სტრესისა და დაძაბულობის დაგროვებისგან, რადგან ის წინ იშლება, როცა კომპიუტერის ეკრანს ან ტელეფონს ვუყურებთ, ამბობს ფიზიოთერაპევტი. ჯენიფერ ეშერი , PT, DPT და შემქმნელი მობილურობის მეთოდი და ოპტიმალური სხეული .

კისრის დამამშვიდებელი მასაჟის გაკეთება შეიძლება იგრძნოთ საოცარი მომენტში, მაგრამ ყოველთვის არ ათავისუფლებს უფრო ღრმა სტრუქტურულ პრობლემებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ისევ და ისევ. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ სხეულის ზედა ნაწილის დისკომფორტი ყოველდღიური, ადვილად ტანზე გაჭიმვისა და მობილურობის მცირე ვარჯიშებით სახლში.

დაკავშირებული: ამაზონის მყიდველები წელის დამხმარე ბალიშით იფიცებიან ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად

მხოლოდ კისრის კუნთებზე მასაჟით მუშაობამ შეიძლება გამოტოვოს ძირითადი პრობლემა: მხრები მრგვალდება წინ და ზედა ზურგი ხდება სუპერ ხისტი, განმარტავს Esquer. ზურგის ზედა მობილობის გასაუმჯობესებლად მუშაობა ბუნებრივად დაეხმარება კისერზე დაძაბულობისა და წნევის მოხსნას.

ჩვენ ვეხეთ Esquer-ს მისი საყვარელი PT-ით დამტკიცებული მოძრაობებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის, მხრების და ზურგის ზედა ტკივილს. ეს ყველაფერი შესანიშნავია ყოველდღიურად გასაკეთებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო მაგიდასთან ან ტელეფონთან მთელი დღეა, ამბობს ის. მე მიყვარს ვარჯიშის გაკეთება ყოველ დილით საწოლიდან ადგომამდე და სამი ვარჯიში კომპიუტერთან შესვენების მიზნით მთელი დღის განმავლობაში.

დაკავშირებული: 4 გაჭიმვა, რომლებიც, ალბათ, არ იცოდით, რომ ზურგის ტკივილს ამსუბუქებდა (ვიდეო)

შემდეგ ჯერზე, როცა სხეულის ზედა ნაწილის დისკომფორტისგან იტანჯებით, სცადეთ ეს გაჭიმვები სახლში, როგორც მყისიერი, ასევე ხანგრძლივი მოხსნისთვის. წაიკითხეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები და უყურეთ Esquer-ის დემო ვიდეოს ზემოთ ვიზუალური ნიშნებისა და სწორი ფორმის შესახებ რჩევებისთვის.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი გახსენით წიგნი

(A) დაწექით ერთ მხარეს, ზედა ფეხი ქვედა ფეხზე მოხრილი (ქვედა ფეხი გასწორებულია, მაგრამ მოდუნებული).

(B) დაიჭირეთ ზედა ფეხი ქვედა ხელით ქვემოთ.

(C) დაისვენეთ თავი (დაათავსეთ ბალიში ქვეშ, საჭიროების შემთხვევაში).

(D) ჩაისუნთქეთ და ნაზად მიაღწიეთ ზედა მკლავს და მხრის პირს წინ.

(E) ამოისუნთქეთ და ნელა გახსენით ზედა მკლავი თქვენს გასწვრივ და უკან (თითქოს თქვენი მკლავი არის წიგნის ყდა, რომელიც გახსნილია).

ინდაურის ფრთებს როგორ ახვევთ ჩიტის ქვეშ

(F) მკლავი დააბრუნეთ თქვენს წინ (წიგნის დახურვა).

გაიმეორეთ 10-დან 15-მდე გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ორი გულმკერდის როტაცია

(ა) დადექით ოთხზე, შემდეგ დადექით ქუსლებზე (როგორც ამას მოითმენთ - თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და დაიხაროთ ქვედა ზედაპირზე, როგორიცაა დივანი ან საწოლი).

(B) მოიტანეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან იდაყვით გვერდით.

(C) ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულის ზედა ნაწილიდან მარჯვნივ ტრიალდებით და იყურებით ჭერისკენ (არ მისცეთ თეძოებსა და ქვედა ტანის მოძრაობას).

კანონიერი ასაკი, რომ დატოვონ ბავშვები სახლში მარტო

შენიშვნა: ეს, სავარაუდოდ, უფრო მცირე მოძრაობა იქნება, ვიდრე თქვენ მოელოდით, განსაკუთრებით თუ დაჭიმული ხართ და მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი გაქვთ. გამოიყენეთ თქვენი ჩასუნთქვა იმისათვის, რომ გადახვიდეთ ზევით რამდენადაც შეგიძლიათ ნაზად და თეძოს ან ზურგის ქვედა ნაწილის გადაადგილების გარეშე.

(დ) ამოისუნთქეთ, როცა ბრუნავთ უკან ცენტრში.

გაიმეორეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3 Wall Pec Stretch

(ა) დადექით კედელთან და მოათავსეთ ფეხი კედელთან ყველაზე ახლოს წინ და ოდნავ მოხრილი.

(B) კუდის ძვალი ჩადეთ დასაწყებად და შეინახეთ თეძოები კვადრატში წინ (კედლისკენ არ არის მიმართული).

(C) მიაღწიეთ მკლავს კედელთან ყველაზე ახლოს და კედელთან თქვენს უკან დიაგონალში.

(დ) მხრის პირი დარჩეს ქვემოთ და უკან ხერხემლისკენ, გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი კედლიდან მოშორებით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდის წინა ნაწილში.

შენიშვნა: თუ მკლავი იწყებს ძილს, შეწყვიტე ვარჯიში და საჭიროებისამებრ დაიწყე თავიდან.

(E) ჩაისუნთქეთ ქვედა ნეკნიდან და ამოისუნთქეთ მთლიანად 10 ნელი ამოსუნთქვისთვის.

გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

დაკავშირებული: 6 გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მოდუნებაში