თქვით, რომ ბოლო დროს ბევრ დროს (ან მთელ დროს) ატარებდით სახლში და გაჩნდა ახალი საკითხი: ზურგმა ტკივილი დაიწყო. ეს დამთხვევაა, ან შეიძლება თქვენს სახლში ყოფნის ახალმა პრობლემებმა გამოიწვიოს პრობლემები?

შეიძლება ეს უკანასკნელი იყოს. პანდემიის შემდეგ, ჩვენ დავინახეთ კისრისა და ზურგის ტკივილის საჩივრების მაღალი შემთხვევა, ამბობს ბრაიან ა. კოული, MD, FAAOS, ორთოპედიული ქირურგი Englewood Spine Associates- ში, Englewood, NJ პანდემიამდეც, ზურგის ტკივილი გავრცელებული იყო: საშუალო ადამიანს წელიწადში ზურგის ტკივილის ერთი ან ორი ეპიზოდი განიცდის, რაც შეიძლება თქვენს 20-იან წლებში დაიწყოს და განმეორებადი პრობლემა იყოს. იწვევს ცხოვრების სხვადასხვა მოვლენებს. საბედნიეროდ, ტკივილის უმეტესობა ექვსი კვირის განმავლობაში იკლებს, ამბობს დოქტორი კოული.

რა ჩვევებს აკეთებ სახლში, რამაც შეიძლება უფრო მეტად ტკივილებს ზურგს? აქ არის შვიდი, რომ გააგრძელოთ თქვენი რადარი:

დაკავშირებული საგნები

1. საწოლში მუშაობა

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: ახლა, როდესაც სახლიდან უფრო ხშირად მუშაობთ (ან ყოველთვის), ეჭვგარეშეა, იპოვნეთ რამდენიმე საინტერესო ადგილი თქვენი ოფისის დასაყენებლად, თქვენი საწოლის ჩათვლით. თუმცა, თუ ყურადღებას არ აქცევთ, ადვილია ჩაძირვა ნახევრად დახრილ მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება სტრესის დაწევა მოახდინოს წელის არეში, ამბობს დოქტორი კოული.

Გადაწყვეტილება: შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი წელის ზურგის უკან დამატებითი ბალიშის განთავსებით, ამბობს დოქტორი კოული. შესაძლოა, სავარძლის უკანა ბალიშის შეძენაც კი შეძლოთ, რომ თქვენი ოფისი უფრო კომფორტული იყოს.

2. ცუდი ძილის მიღება

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: კვლევების თანახმად, ძილის ცუდი ხარისხი უკავშირდება წელის მწვავე ტკივილს, ამბობს დოქტორი კოული. მართალია არავინ იცის ზუსტად რა კავშირი აქვს ამ ორს შორის, ფაქტია, რომ ყოველდღიურმა საქმიანობამ შეიძლება დაძაბოს სხეული, დანარჩენი კი რბილი ქსოვილების აღდგენის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. თუ კარგად არ გძინავს, შენს სხეულს არ აძლევ აღდგენის შესაძლებლობას.

Გადაწყვეტილება: თუ ძილის პრობლემა გიჭირთ, ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, რათა გამორიცხოთ ძილის დარღვევები ან სხვა სამედიცინო პირობები, როგორიცაა ძილის აპნოე და GERD, ამბობს დოქტორი კოული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტკივილს იღვიძებთ, ორი დამნაშავე შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის მდგომარეობა ძილის დროს ან ლეიბი. ძილის ქვემოთ დაძინებამ შეიძლება გააუარესოს ხერხემლის პირობები, როგორიცაა ზურგის სტენოზი, ასე რომ, თუ ეს გაქვთ, შეეცადეთ იპოვოთ უფრო კომფორტული მდგომარეობა. და თუ ლეიბს დახედავთ, დეპრესია ან ჩაღრმავება შეამჩნიეთ, ის უნდა შეიცვალოს, თორემ ხერხემალს მიბაძავს. ლეიბი უნდა იყოს საკმარისად მყარი, რომ გაუძლოს თქვენს წონას და ამავე დროს, საკმარისად რბილი იყოს თქვენი სხეულის მოსახვევებში, ამბობს დოქტორი კოული.

3. დივანზე სრიალი

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: Netflix- ის ამ ბინებს შეუძლიათ თქვენს უკან დაანგრიონ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ზურგი დივანში იძირება. დოქტორ კოულის თქმით, იმის საწინააღმდეგოდ, რასაც თქვენ ფიქრობთ, საქმე ეხება არა იმდენ ხანს, რამდენადაც იჯდებით.

Გადაწყვეტილება: ჯდომისას დარწმუნდით, რომ მყარი საყრდენი გაქვთ ზურგზე. დოქტორი კოული ამბობს, რომ მხარდაჭერა უნდა იგრძნოთ ზურგის უკან.

4. ძველ ფეხსაცმელში ვარჯიში

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: ძველი ფეხსაცმელი შეიძლება იმდენად ნახმარი იყოს, რომ არ შემოგთავაზოთ თაღოვანი საყრდენი და არ დაიცვას თქვენი ფეხები სიარულის დროს შემოხვევისგან ან გარეთ ტემი პენჰოლოუ, DO, ტკივილის მართვის სპეციალისტი უფრო მეტ ფენიქსში, არიზონის მხარეში. ამასთან, კარგი რკალის საყრდენი ხელს შეგიშლით ფეხების აწევას და მოძრაობის დროს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების, თეძოებისა და ზურგის გასწორებას.

Გადაწყვეტილება: შეიძინეთ წყვილი ფეხსაცმელი, რომლებიც თქვენს კონკრეტულ თაღს წარმოადგენს. Საიდან იცი? დოქტორი პენჰოლოუ ამბობს, რომ მარტივი ტესტი გეტყვით, გაქვთ ბრტყელი ფეხები თუ მაღალი თაღი. დაისველეთ ფეხები და დააბიჯეთ მაგარ ბეტონს, რომ ნახოთ თქვენი ფეხის მონახაზი. თუ ხედავთ მხოლოდ თქვენი ფეხის გარე მხარეს, ალბათ მაღალი თაღი გაქვთ. თუ ხედავთ თქვენი ფეხის, ქუსლისა და თქვენი ფეხის გარე ბურთს, სავარაუდოდ, ნორმალური თაღი გაქვთ. იმავდროულად, თუ ხედავთ მთელ ფეხს, შიგნიდან ჩათვლით, ჩათვალეთ, რომ დაბალი თაღი ან ბრტყელი ფეხები გაქვთ.

5. ბაღის დაწყება

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: არასწორად აწევისა და მოხვევის ტექნიკამ - ვფიქრობ, რომ ნიადაგის, მცენარეთა და ქოთნების ტომრების მოშორება - შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე დაძაბვა ზურგის არეში. დოქტორი პენჰოლოუ ამბობს, რომ ლიფტინგი ტვირთავს ხერხემალს, ხოლო მოძრავი მოძრაობა ქმნის მეტ დატვირთვას მოძრაობის გვერდით სიბრტყეებში.

Გადაწყვეტილება: ივარჯიშეთ უსაფრთხო მოხსნის ტექნიკით, მათ შორის მუხლებთან მოხრა წელის საწინააღმდეგოდ, მიწიდან აწევისთვის, ნივთების გულმკერდთან შენახვა და აწევის დროს თავიდან აიცილეთ ზედა სხეული. შემდეგ იმ ძირითადი კუნთების მშენებლობაზე იმუშავეთ, რომ ზურგი დაიცვას დაზიანებისგან. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში? წინამხრის ფიცარი. ამისათვის იატაკზე იწექით და იდაყვებით ადევნეთ მხრები მუხლების ქვეშ. გაშალეთ ფეხები ზურგს უკან და ასწიეთ იატაკი იატაკიდან, ისე რომ სხეული ერთ გრძელ რიგში იყოს (თუ ეს ძალიან რთულია, მუხლებზე დაიდეთ). დაიჭირეთ 10 წამი დასაწყებად და იმუშავეთ ორ ან სამ გამეორებაზე 60 – დან 90 წამამდე. (შეიტყვეთ მეტი ამის შესახებ როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად.)

6. მუდმივად ცხობა

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: თქვენ, სავარაუდოდ, დიდხანს დგახართ მყარ ზედაპირზე და თუ არ ატარებთ დამხმარე ფეხსაცმელს ან ფეხშიშველს აპირებთ, შეიძლება ტკივილისგან მიიღოთ ქუსლი, განსაკუთრებით თუ მაღალი ან ბრტყელი თაღები გაქვთ, დოქტორი პენჰოლოუ ამბობს როდესაც ეს მოხდება, თქვენ შეცვლით დგომასა და სიარულს, რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს მთელ ქვედა ტერფზე ტერფებიდან ზურგზე.

Გადაწყვეტილება: თავიდან აიცილეთ ფეხშიშველი მომზადება: ნაცვლად ამისა, ატარეთ დამხმარე ფეხსაცმელი. ასევე, კარგი პოზა გამოიყენეთ, როდესაც საჭმელს ამზადებთ, ფრთხილად იყავით, დახლებზე არ დაიხაროთ. დახლთან უფრო ახლოს დგომა დაგეხმარებათ უფრო თავდაყირა დარჩეთ. და როდესაც შესვენება დაგჭირდებათ, ისარგებლეთ.

ამიშ ქვეყნის როლი კარაქის ბალახით იკვებება

7. ძალიან დიდხანს იჯდა თქვენს (კუსტრულ) მაგიდასთან

რატომ არის ტკივილი თქვენს ზურგში: Სახლიდან მუშაობა ახლა? არა მხოლოდ ალბათ უფრო მეტ სამუშაოს აწყობთ იმავე რვასაათიან სამუშაო დღეს, თქვენ ასევე არ უნდა ადგეთ და ისე გადაადგილდეთ. Პრობლემა? დოქტორი კოული ამბობს, რომ ჯდომა ზურგზე 40 პროცენტით მეტ ზეწოლას ახდენს.

Გადაწყვეტილება: ჯდომისას შეამოწმეთ ზურგსა და სავარძელს შორის სივრცე და თუ ხარვეზია, შეავსეთ იგი ბალიშით ან წელის რულონით, რაც უფრო დაბალანსებულ მდგომარეობაში მოგაყენებთ, ამბობს დოქტორი კოული. შემდეგ ჯდომისას ხშირად გააკეთეთ გაჭიმვის შესვენებები. მიჰყევით დოქტორ კოულის ლიდერობას და გაიწელეთ წინ, აკოცეთ მუხლები ერთი წუთით, როდესაც იჯდებით ხერხემლის უკანა ნაწილის გასახსნელად. შემდეგ დადექით და ზურგით თაღი ადექით, თქვენი მუცელი რაც შეიძლება წინ მიიტანეთ. დაბოლოს, ხელებით გვერდიგვერდ მიაღწიეთ, სანამ დგახართ, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიაღწიოთ გვერდით ბარძაყს, შემდეგ კი ხერხემლის მოტრიალება. გააკეთეთ ყველა ეს ნაბიჯი ყოველ საათში - დააყენეთ სიგნალიზაცია საჭიროების შემთხვევაში - შესაძლო ტკივილების შესამცირებლად.