საერთო სიბრძნე მიდის: იმოძრავეთ მეტი, ჭამე ნაკლები. ასე მარტივი რომ ყოფილიყო! სიმართლე ის არის, რომ კვების მრეწველობამ შეძლო დაემორჩილა არა მხოლოდ ჩვენი გემოვნების კვირტები, არამედ ჩვენი ტვინის ქიმია და ჰორმონები. ჩვენ საკუთარ თავს ვადანაშაულებთ შაქრის ჭარბი მოხმარებაში. მაგრამ მათაც კი, ვინც არიან იცის, თუ როგორ მუშაობს ჰორმონები და ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც ამწვავენ შაქრის ლტოლვას, უჭირთ მათთან საბრძოლველად ინსტრუმენტების გამოყენება, როდესაც ამდენი მილიარდი დოლარი იხარჯება ამ ბიოლოგიური აშლილობის დასამყარებლად. შაქრის მთლიანად უარის თქმის პერსპექტივა შეიძლება შემაძრწუნებელი ჩანდეს, მაგრამ 100 პროცენტით შესაძლებელია ისწავლოთ ყოველი ნაბიჯის დროს შაქრის შემცირებისა და კონტროლის მოხსნა. აქ მოცემულია რამდენიმე დადასტურებული ტაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შაქრისადმი დამოკიდებულების სამუდამოდ მოხსნაში.

დაკავშირებული: როგორ მოქმედებს შაქარი თქვენს განწყობაზე და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ

ჯერ ერთი, რამდენი გრამი შაქარია დღეში რეალურად ნორმალური?

ქალებისთვის, ყოველდღიური რეკომენდირებული დოზა [შაქარი] არის ექვსი ჩაის კოვზი, ხოლო მამაკაცებისთვის - ცხრა ჩაის კოვზი. ბავშვებმა უნდა მიიღონ ექვს ჩაის კოვზზე ნაკლები დღეში, - ამბობს ნიკოლის შვრიის ფაფა , დოქტორი, მკვლევარი ნეირომეცნიერი, საკვები დამოკიდებულების ექსპერტი და ავტორი რა უნდა აჭამოთ თქვენს პატარას და პატარას . დაახლოებით ოთხი გრამი შაქარია თითო ჩაის კოვზზე, რაც ნიშნავს, რომ ქალებმა და ბავშვებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 25 გრამი შაქრის ყოველ დღე (2 წლამდე ასაკის პირებმა არ უნდა მიიღონ დამატებული შაქარი) და მამაკაცებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 36 გრამი დღეში. „მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შაქარი არ იძლევა კვების ღირებულებას“, დასძენს Avena. „ეს არის უბრალოდ ცარიელი კალორია, ვიტამინების, მინერალების, ცილების ან ბოჭკოების გარეშე“.

მაშ, რამდენს იღებს რეალურად საშუალო ამერიკელი? „ამერიკული გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ამერიკელი ზრდასრული ადამიანები დღეში საშუალოდ 77 გრამს იღებენ ან წელიწადში 60 ფუნტს. მონიშნეთ პრინტერი , MD, ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია პროფილაქტიკური მედიცინის, ჯანსაღი დაბერების და ბუნებრივი ჰორმონების თერაპიის საკითხებში. „ბავშვები უფრო მეტს იღებენ: 81 გრამს დღეში ან 65 ფუნტს წელიწადში, რაც, თუმცა მხოლოდ მოკრძალებული მატებაა, ბევრად უარესია, რადგან ბავშვები უფრო პატარები არიან“.

შაქრის შემცვლელებია არა კარტები ციხიდან გასვლის გარეშე

მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის შემცვლელები შეიძლება იყოს სასარგებლო და უსაფრთხო, მათ ასევე შეუძლიათ გააფუჭონ თქვენი მეტაბოლიზმი და შიმშილი. „შემცვლელებს შეუძლიათ დაეხმარონ იმ ადამიანებს, ვინც დიეტაზეა, ვისაც დიაბეტი აქვს (რადგან ზოგიერთი ხელოვნური დამატკბობელი არ იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას) და მათ, ვისაც აწუხებს კარიესი და შაქრით გამოწვეული კბილების გაფუჭება“, - ამბობს Avena. ამ გზით შაქრის შემცვლელი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი თეთრ შაქარზე, თუმცა შაქრის შემცვლელების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება დააბნიოს ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქცია შაქარზე და გამოიწვიოს სისხლში შაქრის შენახვა ქსოვილებში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია და შეიძლება გაზარდოს მთლიანი საკვების მიღება.'

ისევე, როგორც ჩვეულებრივი თეთრი შაქარი, Avena ხაზს უსვამს, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია ხელოვნური დამატკბობლების მოხმარება ზომიერად და მიიღეთ თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი მთლიანი საკვებიდან . მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს? წაიკითხეთ ექსპერტების მიერ დამტკიცებული ტაქტიკები ნაკლები შაქრის ჭამის (და დალევისთვის).

დაკავშირებული: 5 'ჯანსაღი' საკვები შეიცავს იმაზე მეტ შაქარს, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ

გიყვარდეს ადამიანები შენს ცხოვრებაში

დაკავშირებული ნივთები

მეტი დაიძინე.

ხალხი ამას ვერ აცნობიერებს, მაგრამ კარგად ძილი შეიძლება გავლენა იქონიოს შაქრის სწრაფვაზე. 'კვლევებმა აჩვენა, რომ ცუდი ძილი იწვევს ტკბილეულისადმი უფრო მძაფრ ლტოლვას', - ამბობს სამანტა კასეტი , MS, RD, თანაავტორი შაქრის შოკი . 'დიეტური ცვლილებების შეტანის გარდა, მნიშვნელოვანია თქვენი ძილის რეჟიმის გათვალისწინება. ლტოლვის დასახმარებლად, მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის ძილი ღამით.'

იცოდე განსხვავება ლტოლვასა და შიმშილს შორის.

ხშირად, როდესაც გვგონია, რომ მშივრები ვართ, სინამდვილეში მხოლოდ ლტოლვა გვაქვს. Რა განსხვავებაა? შემდეგ ჯერზე, როცა შოკოლადის ნამცხვრისკენ მოგინდებათ ხელი, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: თუ ერთადერთი, რაც ახლა უნდა მეჭამა, იყოს ვაშლი, შევჭამდი მას? თუ პასუხი არის „არა“, მაშინ თქვენ ალბათ გაქვთ ლტოლვა და არ გშიათ. როცა გშია, ის, რისი ჭამაც მზად ხარ, მოქნილია, როცა ლტოლვა გაქვს, არა. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ამ კითხვაზე „არა“-ს უპასუხებთ, დაუთმეთ 20 წუთი, სანამ მასზე იმოქმედებთ. ხშირად აღმოაჩენთ, რომ ლტოლვა ქრება; თუ ეს არ მოგცემთ, მაშინ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ გულმოდგინედ დატკბეთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ ეს ლტოლვა ჯანსაღი შემცვლელით, - ამბობს ვუუ იყო , MD, შესრულებისა და დღეგრძელობის ექიმი და ავტორი აყვავებული სახელმწიფო . როცა ლტოლვა გამიჩნდება, ან სასეირნოდ წავალ, ან ცქრიალა წყალს ვსვამ. მე ვხვდები, რომ თუ არ ვიმოქმედე ჩემი თავდაპირველი ლტოლვის შესაბამისად და დრო გავატარო, ჩემი ლტოლვა ჩვეულებრივ თავისთავად გაიფანტება.'

როდესაც არომატიზებული წყალი არ გამოდგება, კასეტი თავის კლიენტებს ეუბნება, რომ შაქრის დამატებული მოხმარების შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა თქვენი ჩვეულებრივი დესერტის შეცვლა მსგავსი რამით. ლილის ტკბილეული . ეს არის ბოტანიკურად ტკბილი შოკოლადის კერძი, შაქრის გარეშე. ასეთი ტკბილეული არ ითვლის თქვენს ყოველდღიურ დამატებულ შაქარს.' ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ბოტანიკურად ტკბილი კერძებიც კი - სტევიასთან ერთად ტკბილი კერძებიც კი ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული, როგორც ზემოთ აღინიშნა.

დაკავშირებული: 9 თქვენთვის სასარგებლო დესერტის ინგრედიენტი, რომელიც გემოთი ტკბილია, შაქრის გარეშე

ნახშირწყლებით მდიდარ საუზმეს დაამატეთ ცილა.

'TO სწავლა რომ შევხედე ადამიანების MRI-ს სკანირებას, რომლებიც ცილოვან საუზმეს მიირთმევენ, აღმოაჩინა შემცირებული აქტივობა ტვინის იმ რეგიონებში, რომლებიც დაკავშირებულია ლტოლვასთან, - ამბობს კასეტი. სცადეთ, საუზმისთვის ცოტა ცილა დაამატოთ და ნახეთ, დაგეხმარებათ თუ არა შაქრის შემცირებაში დღის შემდეგ. „შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ცხელი ან ცივი მარცვლეული ბერძნულ იოგურტთან ერთად, ან მიირთვათ რამდენიმე კვერცხთან ერთად, რათა გაზარდოთ ცილების მიღება. თუ ბაგელს ან ტოსტს მიირთმევთ, შეიტანეთ შებოლილი ორაგული, რომ მიიღოთ ცილოვანი სარგებელი.'

შექმენით სტრუქტურა.

ამდენს ნუ იფიქრებ აღმოფხვრა შაქარი, და ამის ნაცვლად გადააკეთეთ ის როგორც დასძინა მეტი კარგი რამ თქვენს დიეტაში. შეეცადეთ მუდმივად შეავსოთ თქვენი თეფში ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლებით, როგორიცაა არასახამებლიანი ბოსტნეული. ”ამ გზით თქვენ დარჩებით სავსე და არ მისცემთ უფლებას თქვენს სხეულს ძალიან მშიერი, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ხშირად მივაღწევთ სწრაფი მოქმედების ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი”, - ამბობს რეიჩელ პოლი, დოქტორი, RD, დამფუძნებელი. CollegeNutritionist.com .

გადადით პორციის კონტროლზე.

იმის გამო, რომ შაქრისადმი დამოკიდებულება ბიოლოგიურია - არა ემოციური, როგორც ხშირად ფიქრობენ - ეს შეიძლება ყველასთვის არ იყოს ეფექტური. ბევრ ადამიანს არ შეუძლია „სამი ნაკბენის წესებით“ ცხოვრება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მცდელობა რაიმე საზიანოა. „ამის გაკეთების კარგი გზაა უფრო მაღალი შაქრის შემცველი საკვების ყიდვა ერთჯერადი პორციის ზომით, რაც დაგეხმარებათ იმ მომენტში პორციის კონტროლში“, - ამბობს პოლ. თუ სახლში ოთხზე მეტი ორეო არ გაქვთ, ოთხზე მეტი ორეოს ჭამა არ შეგიძლიათ.

გამორიცხეთ შაქარი იმ საკვებში, რომელიც არ არის ტკბილი.

თუ ნაყინსა და შოკოლადზე უარის თქმა არ შეგიძლიათ, ეცადეთ, გამორიცხოთ კეტჩუპი და სალსა. 'შაქარი ბევრ სანელებელსა და სოუსშია და ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ ვივარაუდოთ, რომ რადგან ის არ არის დესერტი ან ტკბილი საკვები, მას არ უნდა ჰქონდეს შაქარი', - ამბობს ილენ რუჰოი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ექიმი, რომელიც განათლებულია როგორც პედიატრიაში, ასევე მოზრდილებში. ნევროლოგიისა და ა ნაწლავთა საბჭოს წევრი ჯეტსონისთვის . 'შაქარი გვხვდება მრავალი სახის კეტჩუპში, მდოგვის, სალსაში, მარინარასა და სხვა სოუსებში. ის ასევე გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, როგორიცაა სუშის ბრინჯი და პოლენტა.'

სინამდვილეში, დოქტორ დრაკერის თქმით, მწარმოებლები ამატებენ შაქარს შეფუთული საკვების 74 პროცენტს ! „შაქარი არის ყველაზე პოპულარული ინგრედიენტი, რომელსაც ემატება შეფუთული საკვები; 'ნამდვილი ხილითა და მარცვლეულით' დამზადებული საუზმე შეიძლება შეიცავდეს 15 გრამ ან მეტ შაქარს - შაქარი ფაქტიურად ყველგან იმალება ჩვენს საკვებში. მოზარდები, ბავშვები, პატარები და ჩვილებიც კი გაუცნობიერებლად არიან განპირობებული შაქრის სურვილით.' ინგრედიენტების ეტიკეტების შემოწმების ჩვევა გაგიხსნით თვალებს, თუ რამდენი შაქარი ემატება ზოგიერთ ყველაზე მოულოდნელ საკვებს.

საუკეთესო საშობაო ფილმები ნეტფლიქსზე საყურებლად

Დალიე მეტი წყალი.

არსებობს მიზეზი, რის გამოც დოქტორი ვუუ აღმოაჩენს, რომ მას შეუძლია წყალთან ერთად მოახდინოს შაქრიანი საკვებისადმი ლტოლვის მოკვლა - ხშირად ადამიანები წყურვილს ურევენ შიმშილს. „შაქარზე დამოკიდებულების მართვის ერთი მარტივი გზა არის მეტი წყლის დალევა“, - ამბობს კასეტი. ”ეს შესანიშნავი შემცვლელია სხვა სასმელებისთვის და ეხმარება სისავსის შეგრძნებას, რაც შეიძლება თავიდან აიცილოს უნებლიე snacking შაქრიან საკვებზე. Ერთში სწავლა ადამიანებმა, რომლებმაც გაზარდეს წყლის ყოველდღიური მიღება, შეამცირეს შაქრის ყოველდღიური მიღება.'

ამავე თვალსაზრისით, აღსანიშნავია, რომ ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ლიმონათი და სპორტული სასმელები, არის დამატებული შაქრის ნომერ პირველი წყარო ჩვენს დიეტაში. „ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თქვენი შაქრიანი სასმელის უშაქროზე გაცვლა“, - ამბობს კასეტი. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სასმელის რაოდენობის შემცირებით, მაგალითად, სასმელის ნაცვლად ყოველ მეორე დღეს. შემდეგ გააგრძელეთ ყოველკვირეულად დალევის რაოდენობის შემცირება, სანამ ჩვევას არ მიატოვებთ.'

დაკავშირებული: 7 ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარება ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში