რაც შეეხება კარგ კვებას, ბევრ ჩვენგანს დამნაშავეა მხოლოდ კალორიების დათვლასა და ცხიმის მიღების მონიტორინგში, მაგრამ საკმარისი ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარება ასევე აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი, რომლის ფრთხილად ყოფნაც არის, არის რკინა.

იმისათვის, რომ ნამდვილად დავაფასოთ რკინის სარგებელი, სასარგებლოა იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს იგი ზუსტად ჩვენს სხეულში. ჩვენ რებეკა დიტკოფს, ნიუ – იორკში რეგისტრირებულ დიეტოლოგს და კომპანიის დამფუძნებელს ვესაუბრეთ კვების წყარო RD- ს მიერ , გარკვეული გამჭრიახობის მოსაპოვებლად. რკინა ძირითადად ცნობილია ჰემოგლობინის წარმოებაში თავისი როლით (რომელიც წარმოადგენს ჩვენს წითელ უჯრედებში ცილას) და საშუალებას გვაძლევს ჩვენს წითელ უჯრედებს ჟანგბადი გადადეს სხეულის ქსოვილებში. ასევე ცნობილია, რომ ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, დნმ-ის სინთეზს, იმუნიტეტს და შეხორცებას, ამბობს დიტკოფი.

რა ხდება, თუ საკმარისად არ ვიღებ რკინას?

მას შემდეგ, რაც ჩვენი სხეულები თავისთავად არ აწარმოებს რკინას, ჩვენ უნდა მივიღოთ ის საკვებიდან, რომელსაც ვჭამთ. რკინის დეფიციტი, ასევე ცნობილი როგორც ანემია, შეიძლება ძალიან სერიოზული იყოს. ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია იმით, რომ დიეტაში საკმარისი არ არის რკინა ან თქვენს სხეულს არ შეუძლია რკინის დამუშავება და შეწოვა. რკინის უკმარისობის სიმპტომებში შეიძლება ჩაითვალოს დაღლილობა, ქოშინი, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი და სიფერმკრთალე კანი. დიტკოფი ამბობს, რომ ეს ასევე ხშირია მენსტრუაციულ ქალებში, ორსულ ქალებში და შეიძლება გვხვდეს ბავშვებშიც კი. საინტერესოა, რომ იგი დასძენს, რომ ძალიან ცოტა მამაკაცი რკინადეფიციტურია და ზოგიერთ მათგანს შეიძლება ჰქონდეს თუნდაც რკინის ჭარბი რისკი.

საკვები რკინის მაღალი შემცველობით

ხართ თუ არა ვეგეტარიანელი თუ ხორცის მოყვარული, უამრავი გზა არსებობს იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი რაოდენობით რკინას იღებთ. რკინა ფართოდ არის ხელმისაწვდომი საკვებში, მათ შორის ხორცი, ფრინველი და თევზი, ასევე მარცვლეული, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ხმელი ხილი, 'ამბობს დიტკოფი. 'რკინის მცენარეული წყაროებიდან (ცნობილი როგორც არაჰემატური რკინა) შეიწოვება ნახევრად და ცხოველური წყაროებიდან (ცნობილი როგორც ჰემ რკინა).

პარკოსნების, მაგალითად, ლობიოს, ოსპის, წიწიბურას და სოიოს ჭამა შესანიშნავი საშუალებაა რკინის მოხმარების გასაზრდელად, რადგან ბევრი არ გჭირდებათ, - ამბობს დიტკოფი. ”პარკოსანი მცენარეების ტიპების მიხედვით, ისინი შეიძლება იყოს 2.5 მილიგრამიდან 4.5 მილიგრამამდე რკინის ნახევარ ჭიქაზე.

ასევე აღმოჩნდა, რომ პოპეი იმ ყველაფერზე ისპანახის ჭამით იყო. ეს ძალიან მკვებავია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისპანახი ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს იძლევა ძალიან ცოტა კალორიისთვის. ერთ-ერთი სარგებელი არის რკინის დიდი რაოდენობა, რომელიც მას შეიცავს. დიტკოფი ამბობს, რომ დაახლოებით ნახევარი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 3 მილიგრამ რკინას. მან ასევე აღნიშნა, რომ ჭურვი არის რკინის მისი საყვარელი წყარო, რადგან ეს არის ჰემი რკინა, რომლის ათვისება უფრო ადვილია ჩვენი სხეულისთვის. ყველა shellfish მდიდარია რკინის, მაგრამ clams, oysters და მიდიები განსაკუთრებით კარგი წყაროები, ამბობს ის.

რამდენი რკინა მჭირდება?

რამდენი რკინის მიღება უნდა მიიღოთ ყოველდღე? დიტკოფი ამბობს, რომ 19-დან 50 წლამდე ქალები დღეში 18 მილიგრამ რკინას უნდა მოიხმარდნენ, ხოლო 19-დან 70 წლამდე მამაკაცებს მხოლოდ 8 მილიგრამი სჭირდებათ. მან ასევე გაგვიზიარა რამდენიმე რჩევა რკინის აბსორბციის მაქსიმალურად გაზრდისა და რკინადეფიციტური ანემიის თავიდან ასაცილებლად:

• ჩართეთ C ვიტამინის წყარო ყოველ კვებაზე, რკინის შეწოვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
• მოერიდეთ ჭამის დროს დიდი რაოდენობით ჩაის ან ყავის დალევას (რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს რკინის შეწოვას).
• ზოგი მარცვლეული შეიცავს 18 მილიგრამ რკინას თითო ულუფაზე (100 პროცენტიანი ქატოს ფანტელები, ყურძნის კაკალი და ტოტალი). თქვენი სასურველი ფინჯნის სამი მეოთხედის მიღება უზრუნველყოფს თქვენს ყოველდღიურ რკინის მიღებას.