ამ დღეებში ადამიანები ცდილობენ იყვნენ უფრო ყურადღებიანი თავიანთი ცხოვრების ყველა ნაწილში. მაგრამ სერიოზულად, რას ნიშნავს ეს?

გონებამახვილობა არის დღევანდელი მომენტისთვის ყურადღების მიქცევის პრაქტიკა განსჯის ან შეფასების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, უბრალოდ შეამჩნია, ამბობს ანა ჰენინგსი, MA, პორტლანდში დაფუძნებული გონებრივი მუშაობის კონსულტანტი სპორტული ფსიქოლოგიის უმაღლესი ხარისხით. '[ეს] ამჩნევს თქვენს აზრებს, თქვენს სუნთქვას, თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებს; შეამჩნია, როცა გონება გაქრება ან როცა რაღაც გფანტავს, - ამბობს ის. და თქვენ ამას აკეთებთ ყოველგვარი დაკვირვების გარეშე შეფერხების ან ფიქრის გარეშე.

როგორც მორბენალი, კონკრეტულად, „ეს ეხება სირბილთან უფრო ღრმა ურთიერთობის განვითარებას, გარდა მხოლოდ მილების გავლისა, რათა გაუზიაროთ უცნობებს Strava-ზე, ან ბრმად მოემზადოთ თქვენი შემდეგი მარათონისთვის“, ამბობს ჩარლი დარკი. ლულულემონის ელჩი, იოგას ინსტრუქტორი, მორბენალი და ლონდონის დამფუძნებელი გაუშვით Dem Crew. გონიერი მორბენალი არის ის, ვინც ცდილობს შეაფასოს თავისი სირბილი საათისა და სხეულის მუშაობის მაჩვენებლების მიღმა და არ აკეთებს აქცენტს მხოლოდ მანძილსა და დროს, არამედ ითვალისწინებს სირბილის გავლენას გონებაზე, გაკვეთილებზე. ისწავლა გაქცევისას და როგორ შეიძლება ამ ინფორმაციის გაზიარება სხვების შთაგონების მიზნით.'

როდესაც ჩვენ ამას ვაკეთებთ, როდესაც ჩვენ შევეხებით იმას, რასაც ბნელი სირბილის მედიტაციურ ნაკადს უწოდებს, სანამ ის ძალისხმევისა და მარტივი არ გახდება - თქვენ იცით, ის გრძნობა, სადაც სამუდამოდ სირბილი შეგეძლოთ - სწორედ მაშინ გაიხსნება სარგებლის ჭიშკარი.

წლის საუკეთესო დრო სარეცხი და საშრობის შესაძენად

რა სარგებელი მოაქვს გააზრებულ სირბილს?

„გონიერების განზრახვა არის ტკბობა ამჟამინდელი მომენტით და პროცესით, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს შედეგს მეტრიკის კონტროლის გარეშე“, - განმარტავს ჰილარი კაუტენი, PsyD, CMPC, შესრულების სერვისების დირექტორი. Texas Optimal Performance & Psychological Services და აღმასრულებელი საბჭოს წევრი გამოყენებითი სპორტის ფსიქოლოგიის ასოციაცია. ასე რომ, სანამ ჩემი მიზანია დროის დარტყმა, სირბილის დროს მე ფოკუსირებას ვაკეთებ ჩემს მოძრაობაზე - ჩემი სხეულის გადაადგილების შეგრძნებაზე, სუნთქვაზე და ქარის შეგრძნებაზე - ან ჩიტების მოსმენაზე, რაც მე ჩამკეტავს მომენტში. და შეუძლია მომეცი საშუალება, მივაღწიო ნაკადის მდგომარეობას და უფრო გამარტივებული ვიმუშაო, საბოლოოდ მივაღწევ იმ მეტრიკას, რომელიც მე მაინტერესებს.'

კვლევა მხარს უჭერს გონებამახვილობას, როგორც შესრულების დამხმარე საშუალებას. ჟურნალში გამოქვეყნებული ერთი კვლევა ნერვული პლასტიურობა აჩვენა გამძლეობა, როდესაც გონივრული ტექნიკები გამოიყენებოდა ღონისძიების მოსამზადებლად, ასევე სპორტსმენების დროს. კიდევ ერთი კვლევა გამოჩნდა სპორტული ჟურნალი გამოავლინა, რომ უფრო ყურადღებიანი იყო დამწვრობის აღკვეთის უნარი.

ასევე გასაკვირი არ უნდა იყოს, რომ ყურადღებიანი მორბენალი შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი გონებრივი კეთილდღეობაც. ერთი, ის ეხმარება დეპრესიას. რვაკვირიანი კვლევა გამოქვეყნდა მთარგმნელობითი ფსიქიატრია აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები კვირაში ორჯერ აკეთებდნენ 30 წუთი ფოკუსირებულ მედიტაციას და აერობულ ვარჯიშს (დიახ, სირბილი!) კომბინირებული იყო დეპრესიის სიმპტომების 40 პროცენტით შემცირება. სირბილის გონების მოყვანა ასევე შეიძლება იყოს შფოთვის შემსუბუქების მეთოდი. ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით ფიზიოლოგია და ქცევა, გონებამახვილობაში ჩართვამ შეამცირა კონკურენციასთან დაკავშირებული შფოთვა. იმავე კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ უფრო ყურადღებიანი იყო თავდაჯერებულობის ზრდა.

დაკავშირებული: როგორ ისწავლა უხალისო სპორტსმენმა სირბილის დროს სიცხადისა და სიმშვიდის პოვნა

ფოკუსირება აუცილებელია გონებით სირბილისას

აშკარად ჩანს, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს მოსწონს ზონირება. იცი, ჩაიცვი ძალაუფლების სიმღერები (კიუ ბიონსეს 'Run the World') და უბრალოდ გაუშვი. მაგრამ როდესაც არ ხართ კონცენტრირებული, „თქვენ არ იცით თქვენი ტემპი, მოძრაობა და არ ხართ ჩაკეტილი სხეულის სიგნალებში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს შესრულებაზე“, - ამბობს კაუთენი. შედეგი: 'შეიძლება ძალიან სწრაფად იაროთ, ან არ იცოდეთ სუნთქვა და მეტი სტრესი გამოიწვიოს საკუთარ თავს.' თუმცა, შემოწმება გვაძლევს საშუალებას მივაქციოთ ყურადღება ახლანდელ მომენტს და იდეალურად ისიამოვნოთ პროცესით „მოდუნებული კონტროლის გრძნობით“.

კიდევ ერთი გადამწყვეტი ელემენტია ის, რაც ხდება თქვენს ნოგინში. კონკრეტული ტემპით ან ინტენსივობით სირბილის დროს თქვენი აზროვნების ნიმუშის გაგებამ შეიძლება გასწავლოთ, როგორ დარჩეთ აქტუალური და არ გადაიტვირთოთ დაღლილობის ან დაღლილობის შეგრძნებებით. სტივენ გონსალესი, დოქტორი, CMPC, მძლეოსნობის დირექტორი ლიდერობისა და გონებრივი მუშაობისთვის Dartmouth College-ში და აღმასრულებელი საბჭოს წევრი გამოყენებითი სპორტის ფსიქოლოგიის ასოციაცია.

რამდენი მმ არის 10 ზომის ბეჭედი

„როდესაც შეამჩნევთ უსიამოვნო გრძნობას, შეეცადეთ საკუთარი თავის შესახებ საუბარი „დაღლილი ვარ“-დან „ვგრძნობ დაღლილობაზე“ ან „ვამჩნევ, რომ დაღლილობას ვგრძნობ“, - გვთავაზობს ჰენინგსი, რომელიც გულისხმობს ემოციური სისწრაფის მუშაობას. სუზან დევიდი, დოქტორი, ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფსიქოლოგი. ''მე ვარ ___'' საბოლოოა. თქვენ ხართ 100 პროცენტით ეს ემოცია ან შეგრძნება. სხვა არაფრისთვის ადგილი არ არის“, - ამბობს ჰასტინგსი. 'თუმცა, 'მე ვგრძნობ ___' ან 'ვამჩნევ, რომ ვგრძნობ ___' უფრო მეტ ადგილს ტოვებს სხვა გრძნობების არსებობისთვის. ეს მცირე ცვლილება გაძლევს საშუალებას, ასე არ ჩაეჭიდო რომელიმე ემოციას ან შეგრძნებას.'

როგორ გავხდეთ უფრო ყურადღებიანი მორბენალი

Mindfulness არის ნასწავლი ქცევა და გარკვეული დრო დასჭირდება ამ მიდგომის განსახიერებას. სირბილის დროს საკუთარ თავთან შესათანხმებლად, სცადეთ გაშვებისთვის სპეციფიკური მედიტაციის აპები, როგორიცაა Headspace + Nike-ის მართვადი სირბილი Nike Running და გონებით ირბინე, ან ქვემოთ მოცემული ხუთი პროფესიონალური რჩევიდან ერთ-ერთი.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი დაუკავშირდით თქვენს სუნთქვას

თქვენი ყურადღების დაბრუნება თქვენს სუნთქვაზე და სუნთქვის შეგრძნებაზე არის ძირითადი გონების ვარჯიში. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს საკუთარი თავის ხელმძღვანელობა აწმყოში დაბრუნების გზაა, ამბობს ჰენინგსი და დასძენს, რომ ეს უნარი უფრო ბუნებრივი გახდება რაც უფრო მეტად გააკეთებთ ამას. მისი რეკომენდირებულია: ვარჯიში, როგორც ფეხსაცმლის შიგნით, ისე გარეთ. მაგალითად, რიგში დგომისას, იმის ნაცვლად, რომ დაუყოვნებლივ აიღოთ თქვენი ტელეფონი, ჩაისუნთქეთ სამი ღრმა, დიაფრაგმული ამოსუნთქვა იმ მომენტისთვის. უფრო ყურადღებიანი ადამიანი გახდე დაგეხმარება გახდე უფრო ყურადღებიანი მორბენალი, ამბობს ჰენინგსი.

ალერგიული რეაქცია როდანზე და მინდვრებზე საპირისპირო

დაკავშირებული: 5 გონების სუნთქვის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს

ორი გაიქეცი შენი გრძნობებით

ამ საკითხებზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ აწმყოსთან დაკავშირებული. შემდეგ ჯერზე, როცა ირბინავთ, ჰენინგსი გირჩევთ, გაითვალისწინოთ კონკრეტული ფიზიკური შეგრძნებები, როგორიც არის თქვენი პოზა და მხრები, მკლავები, მბრუნავი თეძოები, მუხლები და თითოეული ფეხის მცენარის ზემოქმედება ამის მისაღწევად. რაც უფრო მეტს შეძლებთ მსგავსი ვარჯიშების გაკეთებას, მით უფრო ეფექტურად შეძლებთ თქვენი სხეულის მართვას, დასძენს Dark.

3 დაისვენეთ ტექნიკისგან

ჩვენ ვიცით, რომ მონაცემები მეფეა. მორბენლებს კი ყველაფრის ჩაწერა სურთ: ტემპი, გაყოფა, მანძილი - ყველაფერი. მაგრამ ეს შეიძლება გახდეს ყოვლისმომცველი. სამაგიეროდ, Dark გვთავაზობს კვირაში ერთხელ მაინც დატოვოთ საათი, რათა ყურადღება გაამახვილოთ გრძნობებზე და არა მეტრიკაზე. ამის გაკეთების გზები: სირბილის დაწყება და დასრულება სუნთქვაზე ფოკუსირებით, სანამ მოძრაობას დაიწყებთ. დახუჭეთ თვალები და შეამოწმეთ თქვენი სხეული, ფეხებიდან, თავამდე. გარბენის პირველი მილის გატარება მადლიერების გრძნობაზე და არა სიჩქარეზე ფოკუსირებით, რბილად თბება, ამბობს დარქი.

4 უბრალოდ წარმოიდგინე იგი

გონებრივი სურათების გამოყენება გამოცდილებისთვის გონების მოსამზადებლად ძლიერი ინსტრუმენტია. Dark სარგებლობს ამით იმით, რომ ჯერ უძღვნის თავის სირბილს თავის ცხოვრებაში მცხოვრებ ადამიანებს - მათ, ვინც ვერ ახერხებს სირბილს, მეგობრებს, რომლებიც აქ აღარ არიან, საზოგადოებაში მყოფ ადამიანებს, რომელთა შთაგონება სურს - და შემდეგ მე ვიზუალურად წარმოვიდგენ ადამიანს ჩემს გონებაში და წარმოიდგინე, რომ მათკენ მივრბივარ ან ისინი ჩემს გვერდით არიან, როცა მისი გონება გაოცებას იწყებს, ამბობს ის.

5 სცადეთ STOP მეთოდი

როდესაც სირბილი და შესვენება ხდება, გონსალესი გვთავაზობს იფიქროს STOP: 1. გაჩერდი. 2. ამოისუნთქე 3. დააკვირდი გონებასა და სხეულს. და 4. კვლავ გააგრძელეთ. STOP მეთოდის გაკეთება შუქნიშანზე ან წყლის სწრაფი შესვენება დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეული და გონება, ამბობს ის.

საბოლოო ჯამში, ახლანდელი მომენტის აზროვნებით, ყურადღებიანი მორბენალი, სავარაუდოდ, თავს დააყენებს იმ მდგომარეობაში, რომ გაზარდოს შესრულების მეტრიკა, ამბობს ჰენინგსი და უფრო მეტად ისიამოვნებს თავისი სირბილით გზაზე.