ეს იყო ერთ-ერთი იმ იშვიათი შემთხვევა სკოლაში, როცა იატაკზე დაჯდომის უფლებას გვაძლევდნენ, რაც განსაკუთრებულ დღედ გვეჩვენებოდა. ქავილიან ინდუსტრიულ ხალიჩაზე ფეხები გადაჯვარედინებული ვიჯექი, ზურგი მაღლა მივაჭირე შეღებილ ცისფერ ბლოკის კედელს, რომელიც დახუნძლული საკლასო ოთახიდან მაგარი მოსვენების საშუალებას მაძლევდა. მინდოდა მქონოდა სრულყოფილი პოზა, რათა მეჩვენებინა, რომ ძალისხმევას ვდებდი. ეს იყო 1993 წელი და მე მეოთხე კლასში ვსწავლობდი წმინდა ელენეს დაწყებით სკოლაში კლივლენდის გარეთ. ჩვენი სტუმარი იყო კათოლიკე ბერი მამა იუსტინე, რომელიც მოვიდა ჩვენთვის მედიტაციის გასაცნობად.

მაგრამ მას შემდეგ, რაც მითითებულმა თვალები დავხუჭე, მამა იუსტინეს სიტყვები ვერ შევძელი. რაც არ უნდა ვეცადე, ჩემი გონება სულ მაწუხებდა: ჩემი მომავალი მოხსენების ბარათი, ბებიაჩემის ჯანმრთელობა, ჩემი მეგობრები ფარულად მძულდნენ, ჩემი ოჯახის ფინანსური მდგომარეობა და საკმარისად მოკეცილი ფეხები ჩემი კვირის საცვლების დასამალად. ჩანდა, რომ ეს კათოლიკური სინანულის სხვა ფორმა იყო - როგორც ეს იყო სავარაუდო რთული იყოს და სანაცვლოდ რამდენიმე სული განთავისუფლდეს განსაწმენდელიდან. მაგრამ როდესაც შუქი აინთო, შევამჩნიე, რომ ყველა დანარჩენი მოდუნებული და გამოცოცხლებული ჩანდა - მხოლოდ მე ვიყავი გულისრევა და კუტიკულა მქონდა ამოღებული.

რა არის სალბის შემცვლელი

როგორც ზრდასრული, ჩემმა თერაპევტმა რეკომენდაცია გაუწია გონებამახვილობის ვარჯიშებს ჩემი უკონტროლო შფოთვის დასამშვიდებლად. არაფერი დაწკაპუნებულა. როგორ უნდა დამეხმარა ჩემს ირგვლივ არსებულ ყველა უსიამოვნოზე ყურადღების მიქცევა - და ჩემს თავში ტრიალი - მისგან თავის დაღწევაში? მხოლოდ მოგვიანებით, როცა ნიუ-იორკის შტატში მდებარე ტყეში დავალებაზე აღმოვჩნდი, იმ დღეს, როდესაც ქარის ჩირაღდანი უარყოფითი 30 გრადუსი იყო, ის საბოლოოდ დაწკაპუნებდა.

რა მსოფლიოში არის გონებამახვილობა?

მედიტაციასთან და გონებამახვილობასთან დაკავშირებული ჩემი საწყისი პრობლემის დიდი ნაწილი იყო ის, რომ მე არ მესმოდა მათ შესახებ არაფერი: საიდან მოდიოდნენ ისინი და როგორ შეუძლიათ ისარგებლონ როგორც გონებით, ასევე სხეულებით. ტერმინები 'გონებალობა' და 'მედიტაცია' ხშირად გამოიყენება ურთიერთშენაცვლებით, მაგრამ ეს არ არის საკმაოდ ზუსტი. როგორც ქლოე კარმაიკლ , დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი ცოდნა გონებამახვილობაში მეუბნება, რომ გონებამახვილობა მედიტაციის პრაქტიკის ერთ-ერთი გზაა. ”ეს ჰგავს ვალსი ცეკვის ფორმას, მაგრამ ყველა ცეკვა ვალსზე არ არის დაკავშირებული”, - განმარტავს ის.

კარმაიკლ განმარტავს გონებამახვილობას, როგორც „თქვენს აზრებზე ნეიტრალური, არარეაქტიული გზით დაკვირვების პროცესს“. გონების ამ ასპექტის გააზრება ყველაზე დიდხანს დამჭირდა. ჩემი აზრების განსჯის გარეშე, ნეიტრალური გზით შემჩნევის იდეა არაინტუიტური ჩანდა. იგი მას ადარებს პოანტილიზმს: ახლოდან ნახატი ჰგავს ერთმანეთთან დაკავშირებული წერტილების სერიას, მაგრამ შორიდან ეს წერტილები ქმნიან ნათელ გამოსახულებას.

სხვა გზა რომ შევხედოთ მას? 'თუ გონებამახვილობა ფოკუსირებულია რაღაცაზე, მედიტაცია ძირითადად არაფერზეა ფოკუსირებული - ცდილობს გონება დაამშვიდოს ისე, რომ აზრები არ იყოს', - ამბობს სკოტ გუერინი, დოქტორი , ფსიქოლოგი და კინის უნივერსიტეტის პროფესორი.

როდესაც გერინმა ეს ასე ჩამოაყალიბა, ჩემმა ნეგატიურმა გამოცდილებამ ტრადიციული მედიტაციით მოულოდნელად აზრი მიიღო. ჩემი გონება შეიძლება ბევრი განსხვავებული რამ იყოს, მაგრამ ეს ნამდვილად ასეა არა მშვიდი. ჩემი ტვინის გაჩუმებისა და დაცლის მცდელობამ - და შემდეგ ამის ვერ მოხერხდა - თავს წარუმატებლად მაგრძნობინებდა.

ალბათ ამიტომაა, რომ მე ჯერ კიდევ არ ვარ მედიტაციის უმეტესობის ფანი - და მე კარგად ვარ ამით. მთავარი ის არის, რომ მე ვიპოვე გონებამახვილობის რამდენიმე ფორმა, რომლებიც დაამტკიცა, რომ იყო სასარგებლო ინსტრუმენტები ბოლო რამდენიმე, უჩვეულოდ რთული წლების განმავლობაში. თუ, როგორც მე, გონების სკეპტიკოსი ხართ, მაგრამ გსურთ მეტი გაიგოთ, სწორ ადგილას მოხვედით.

ჩვენი მიზიდულობა პრაქტიკისადმი შეიძლება რეალურად იყოს პირველადი. „ზოგიერთი მკვლევარი ამბობს, რომ თითქოს ჩვენი ტვინი სწორედ ამისთვის არის აშენებული, ამიტომაცაა, რომ მსოფლიოში ყველა სულიერ ტრადიციას აქვს გონების გარკვეული ფორმა მის ბირთვში. ბრიტ ანდრეატა, დოქტორი , რომელიც იყენებს თავის კვალიფიკაციას ნეირომეცნიერებაში, ფსიქოლოგიაში, განათლებასა და ლიდერობაში, რათა შექმნას ტვინის მეცნიერებაზე დაფუძნებული გადაწყვეტილებები დღევანდელი გამოწვევებისთვის, რომლებიც ხშირად მოიცავს გონებამახვილობას. „ჩვენ მიზნად ისახავს ვიყოთ გააზრებული პრაქტიკა, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის - რადგან ისინი ასე მოწყვეტილი არიან სულიერ ტრადიციებთან და/ან არიან ძალიან დატვირთულები და გადატვირთული - ეს ახლა უფრო მეტად საჭიროა, ვიდრე ოდესმე.

მიუხედავად იმისა, რომ გონებამახვილობამ პოპულარობა მოიმატა ბოლო წლებში, მას წარმოუდგენლად გრძელი ისტორია აქვს, რომელიც ათასობით წლით თარიღდება. ბევრი რელიგია - მათ შორის ბუდიზმი, ინდუიზმი, იუდაიზმი, ქრისტიანობა და ისლამი - ახორციელებს გონებამახვილობის გარკვეულ ფორმას, მაგრამ მტკიცებულებების უმეტესობა ვარაუდობს, რომ მისი უძველესი ფესვები ბუდისტურ და ინდუისტურ ტრადიციებშია.

2020 წელს, პრაქტიკა ნამდვილად გადავიდა მეინსტრიმში, ჩნდება ყველგან სხდომათა დარბაზები რომ საძინებლები ჩვენს სამზარეულოს მაგიდებზე. თანამედროვე ველნეს სივრცეში მის სტატუსზე ყველაზე მეტად მეტყველებს მედიტაციის აპლიკაციების დიდი რაოდენობა. 2015 წლიდან ამოქმედდა 2500-ზე მეტი მედიტაციური მობილური აპლიკაცია: Ჩემი ცხოვრება, მშვიდი , Headspace , მარტივი ჩვევა , ბრწყინავს , Insight ტაიმერი , სინქტუიცია , Მექნება , ბუდიზმი , Mindfulness აპლიკაცია , Mindfulness ყოველდღიური , ათი პროცენტით ბედნიერი , ომვანა , Mindfulness მწვრთნელი , და ველზენი დღეს ყველაზე პოპულარულია.

როგორ შეცვალა ბუნებაში გასეირნებამ ყველაფერი

იმ ცივ დღეს ნიუ-იორკში, მე მქონდა დაგეგმილი ინტერვიუ ნინა სმაილი, დოქტორი , ფსიქოლოგი და გონებამახვილობის პროგრამირების დირექტორი მოჰონკის მთის სახლი . უფრო კონკრეტულად, ტყის დაბანას ვაპირებდი. ჟღერს, როგორც ძვირადღირებული გაჟღენთვა ძლიერ ტყეში, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის გონების ვარჯიში. რა თქმა უნდა, მივედი მთელი ჩემი ჩვეული სკეპტიციზმით - როგორ შემეძლო უბრალოდ გასეირნება გარეთ და ნანახის დაკვირვება, რომ შემემცირებინა ჩემი სტრესი და შფოთვა?

რამდენ ხანს ვამზადებ ტკბილ კარტოფილს მიკროტალღურ ღუმელში

იდეა, სმაილიმ განმარტა, იყო ბუნებაში დროის გატარება „ნაზი, განსჯის გარეშე“; მე მხოლოდ ჩემი აზრები უნდა შევამჩნიო და მივიღო ისინი ნეიტრალურ დამკვირვებლად. იმის ნაცვლად, რომ გავამახვილო ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად ცივი იყო, მაგალითად, მე უნდა ვაღიარო ტემპერატურა ისე, რომ დაუყოვნებლივ არ გამოვთქვა უარყოფითი გადაწყვეტილება. ზამთარი იყო და ზამთარი ცივია. იმის ნაცვლად, რომ ეს იყოს სტრესის წყარო, ის ფაქტი, რომ იმდენად ციოდა, რომ ჩემი ტელეფონი თავად გამორთული იყო, უბრალოდ იმ მომენტში ხდებოდა.

უხალისოდ მივდიოდი ტყიან ბილიკზე, დავიწყე ყურადღების მიქცევა ყველაფრისთვის, რასაც ვხედავდი: როგორ მოედინებოდა პატარა, მაგრამ ძლიერი ჩანჩქერი კლდოვანი წარმონაქმნიდან; როგორ იცვალა ხის ქერქი ფერები, როცა მაღლა ავხედე ტანს; როგორ, როცა სკამზე დავჯექი და თვალები დავხუჭე რამდენიმე წამით და მერე ისევ გავახილე, ტბის, ცისა და მარადმწვანე ხეების ფერები უფრო ნათელი ჩანდა.

მერე დამემართა: ჩემი სეირნობისას რაღაც მომენტში თავში მიტრიალდა ჩვეული აზრები (მათ შორის გონებრივად მომზადება ნებისმიერი მოცემული სცენარის ყველაზე უარესი შედეგისთვის) საგრძნობლად გაჩუმდა. არა მხოლოდ უფრო მშვიდად ვგრძნობდი თავს, არამედ მე მქონდა გონებრივი ენერგიის ერთ-ერთი უეცარი აფეთქება, რომელიც ჩვეულებრივ მხოლოდ გიგანტური ფინჯანი ყავის დალევის შემდეგ მოდის. დავბრუნდი შიგნით, გავხსენი ჩემი ლეპტოპი და ვისიამოვნე რამდენიმე საათის ფოკუსირებული წერით.

ტყის ბანაობის წარმატებული გამოცდილებიდან დაახლოებით ერთი წლის შემდეგ, დავალებაზე გავემგზავრე ჰილტონ ჰედის ჯანმრთელობა , გამაჯანსაღებელი ცენტრი სამხრეთ კაროლინაში. ენთუზიაზმით ვესწრებოდი ლექციებს საზოგადოებრივი ჯანდაცვისა და კვების შესახებ, მაგრამ როდესაც დადგა დრო 'გააზრებული ჭამის' სემინარის ჩატარების დროს, კინაღამ კუნთი მომიშორა თვალებიდან. ლისეტ ციფალდი, LMSW, ქცევითი ჯანმრთელობის დირექტორი აღწერს გონივრული ჭამას, როგორც „ჭამას განზრახ და ყურადღების მიქცევისას“ სენსორული გამოცდილების ჩართვით. მართალი გითხრათ, გააზრებული ჭამის ერთადერთი ასპექტი, რომელიც მომეწონა, იყო საკვები.

მაგრამ როდესაც მე მას ვესროლე, გააზრებული ჭამა ტყის დაბანას ჰგავს. ისე ჩავუღრმავდი სადილის ყველა გემოს, ფერს, არომატს და ტაქტილურ ასპექტს, რომ შესვენება მთავაზობდა ჩემს ჩვეულ ნეგატიურ აზროვნებას. როდესაც ვვარჯიშობ გააზრებულ ჭამას, ეს საშუალებას მაძლევს გადავდგა ნაბიჯი უკან და გავარკვიო, როგორ ვგრძნობ თავს განსჯის გარეშე, შემდეგ მივიღო სადილის გამოცდილება, როგორც ჩემი გონების დამშვიდების საშუალება.

ამ ეტაპზე, ცხადი იყო, რომ გონებამახვილობა ჩემთვის ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ის მოიცავს რაიმე სახის ყურადღების გადატანის აქტივობას.

გონებამახვილობის წარმოუდგენელი ნეირომეცნიერება

Რა იყო ხდება ჩემს ტვინში ტყეში გასეირნებისა და კვების გამოცდილების დროს, რამაც ჩემი შფოთვა და სტრესი ცოტა ხნით აორთქლდა? Მიხედვით ქეროლაინ კარნი, მედიცინის დოქტორი საბჭოში სერტიფიცირებული ფსიქიატრი და ინტერნისტი, გონებამახვილობა გავლენას ახდენს ტვინის რეალურ სტრუქტურაზე, განსაკუთრებით იმ ნაწილებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ემოციებთან, მეხსიერებასთან და მოტივაციასთან.

”ჩვენი ტვინი ძალიან პლასტიკურია, რაც ნიშნავს, რომ ნეირონებს შეუძლიათ რესტრუქტურიზაცია სხვადასხვა გამოცდილებით,” განმარტავს ის და აღნიშნა, რომ გონებამახვილობა ერთ-ერთი ასეთი გამოცდილებაა. მაგალითად, ამიგდალა - სტრუქტურა, რომელიც ზოგჯერ განიხილება ტვინის 'ემოციური რეაგირების ცენტრად' - ნაჩვენებია, რომ ნაკლებად აქტიურია გონებამახვილობით. ამავდროულად, ჰიპოკამპი - რომელიც ამიგდალას ემოციური რეაქციების რეგულირებას უწყობს ხელს - უფრო დიდი და აქტიური ხდება.

მადლობა ნეიროპლასტიურობა , ყოველდღიურად რამდენიმე წუთმა გონებამახვილობამ შეიძლება ფაქტიურად შეცვალოს თქვენი ტვინი.

ამიგდალასა და ჰიპოკამპზე მისი ზემოქმედების გარდა, დოქტორი კარნი ამბობს, რომ გონებამახვილობა შეუძლია გააუმჯობესოს ფუნქცია წინა ცინგულარული ქერქის, ტვინის ნაწილი, რომელიც როლს ასრულებს მოტივაციასა და ყურადღებაში. Mindfulness პრაქტიკა ასევე ეხმარება ტვინის ინსულას , რომელიც აკონტროლებს ინტეროცეფციას (ანუ საკუთარი სხეულის შინაგანი გრძნობის უნარს). ”ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ინტერთეფციის საშუალებით, ჩვენ განმარტავს ჩვენი სხეულის შიდა სიგნალებს და სხეულის ინტერპრეტაციას ამ სიგნალების შესახებ”, - განმარტავს ის. „არასწორი ინტერპრეტაცია ვარაუდობს ფსიქიკურ აშლილობას, როგორიცაა შფოთვა და PTSD. და ბოლოს, გონებამახვილობა იწვევს პრეფრონტალური ქერქი უფრო დიდი და აქტიური , მხარს უჭერს იმპულსების უკეთეს კონტროლს, დაგეგმვასა და პრობლემის გადაჭრას, ამბობს დოქტორი კარნი.

Იქ არის მტკიცებულება იმისა, რომ გონებამახვილობა გავლენას ახდენს როგორც ფიზიკურ, ასევე კოგნიტურ ჯანმრთელობაზე და ეს დიდწილად განპირობებულია ტვინის სტრესის რეაქციის ჩახშობის უნარით. ჩვენ ვიცით, რომ სტრესმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, ამიტომ გონების პრაქტიკა სტრესის შესამცირებლად შეიძლება, გაფართოებით, დაგეხმაროთ შეამციროს ფიზიკური, სტრესით გამოწვეული პირობების რისკი , როგორიცაა მაღალი წნევა, გულის დარღვევები, უძილობა, მუდმივი დაღლილობა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები და დიაბეტი, განმარტავს ზლატინ ივანოვი, მედიცინის დოქტორი , ნიუ-იორკელი ფსიქიატრი. უფრო მეტიც, გონებამახვილობის ტექნიკას შეუძლია ხელი შეუწყოს სხეულის რელაქსაციის რეაქციას . ”ეს რეაქცია აკავშირებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის აღდგენაზე სტრესული რეაქციის შემდეგ საბაზისო დონეზე, ამშვიდებს მას გულის და სუნთქვის სიხშირის, არტერიული წნევის და კუნთების დაძაბულობის შემცირებით,” - ამბობს ის.

ჩაერთეთ კვლევაში ამ ძლიერი და კარგად შესწავლილი პრაქტიკის უკან.

ყოველივე ამის შესახებ ნათქვამია, რომ ექსპერტები, მათ შორის დოქტორი კარნი, აღიარებენ გონებამახვილობის შესწავლის გამოწვევებს და მის ეფექტებს. ეს ისეთი სუბიექტური და პირობითი გამოცდილებაა და კიდევ ბევრი კვლევაა გასაკეთებელი, რათა გამოავლინოს მისი გავლენის ხარისხი ტვინსა და სხეულზე. დოქტორი კარნი განმარტავს, რომ ნებისმიერი რაოდენობის ცვლადი - გონებამახვილობის 'დოზა' (ან თითოეული სესიის ხანგრძლივობა), სესიების რაოდენობა და მონაწილეები სხვა ტიპის მედიტაციაში თუ არიან ჩართულები - შეუძლია გავლენა მოახდინოს კვლევის შედეგებზე.

„ეს ჯერ კიდევ შედარებით ახალი კვლევის სფეროა და ჩვენ ჯერ კიდევ ბევრი რამ არ გვესმის“, ამბობს დოქტორი ივანოვი. „მომავალმა კვლევამ უნდა გამოიკვლიოს კავშირი შემთხვევის ფონსა და მედიტაციის გამოცდილების შედეგებს შორის; როგორ უკავშირდება პრაქტიკის ტიპი რთულ გამოცდილებას [ის ცდილობს გააუმჯობესოს]; და სოციალური და სხვა ფაქტორების გავლენა.'

რას ვცდებით გონებაგახსნილობაში

ამ თანდაყოლილმა დებულებებმა და ბუნდოვანებმა გონებამახვილობას მისცა მისი ცუდი წარმოდგენა, როგორც სახიფათო, თუმცა მომხიბლავი კვერცხის გასატეხი - არა მხოლოდ მკვლევარებისთვის და ექსპერტებისთვის, არამედ უბრალო ადამიანებისთვის (როგორც ცნობისმოყვარეები, ასევე ცინიკური). და რამდენადაც გონებამახვილობის შესწავლა და გამოყენება აგრძელებს ზრდას, ასევე იზრდება ჩვენი მცდარი წარმოდგენები ამ პრაქტიკასთან დაკავშირებით. მყისიერი კმაყოფილებით შეპყრობილ სამყაროში ლოგიკურია, რომ პრაქტიკოსები, პროდუქტები და მედია ზედმეტად გამარტივებენ ან არასწორ ინტერპრეტაციას ახდენენ დისციპლინის ფართო აუდიტორიასთან მისაწვდომად. მიუხედავად იმისა, რომ გონებამახვილობა ბევრად უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე ადამიანებს ესმით, ეს მშვიდი პრაქტიკა მოითხოვს ენერგიას და ძალისხმევას და არავითარ შემთხვევაში არ არის ჯადოსნური სწრაფი გამოსწორება.

თუ გსურთ იყიდოთ პუფები და დაწვათ საკმეველი, წადით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გააკეთოთ გულდასმით - ეს არის იმ მომენტში ყოფნა.'

რამდენი წლისაა სახლში მარტო დარჩენისთვის

- ბრიტ ანდრეატა, დოქტორი

გერინი აღმოაჩენს, რომ ბევრი ადამიანი თვლის, რომ გონებამახვილობა ძალისხმევის და პასიური გამოცდილებაა. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ კონცეფცია შეიძლება იყოს საკმარისად მარტივი, რათა განისაზღვროს - და პრაქტიკა არ მოიცავს აღჭურვილობას - გონებამახვილობას დრო, განზრახვა და აქტიური მონაწილეობა სჭირდება. იმის გამო, რომ ჩვენ ვართ ჩართული ჩვენს ცხოვრებაში ამდენი სტიმულირებით, ეს ეწინააღმდეგება ჩვენს მარცვლებს, რომ დავმშვიდდეთ და ვიყოთ იმ მომენტში, - განმარტავს გერინი. მაგრამ თუ ჩვენ ვიმუშავებთ, ჩვენ შეგვიძლია ვიგრძნოთ ცვლილება ჩვენს ცხოვრებაში.

ის ასევე აღნიშნავს, რომ ბევრი ადამიანი ხშირად ატარებს 15-დან 30 წამამდე სუნთქვის ან მედიტაციის აპლიკაციას და ელის მყისიერ შედეგებს. „ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია იმუშაოს იმ მომენტში, მაგრამ გონების აზროვნების იდეის რეალურად გათავისება, ეს ცხოვრების წესია“, - ამბობს ის. ანალოგიურად, სმაილი ადარებს გონებამახვილობის პრაქტიკას სიმძიმეების აწევას. არ შეიძლება ველოდოთ, რომ ნახევარი საათის განმავლობაში აწიეთ სიმძიმეები და წახვალთ ამობურცული კუნთებით, რადგან ასე არ იქნებით. ამის ნაცვლად, თქვენ უკეთესად გაიგებთ, თუ როგორ მუშაობს ძალოსნობა და სათანადო ტექნიკის გამოყენება საკუთარ თავზე. „იგივეა გონებამახვილობასთან დაკავშირებით: თქვენ არ შეგიძლიათ ველით, რომ ნახევარი საათის შემდეგ წახვალთ გონებრივი კუნთით, რომელიც სრულად მორგებული, ფუნქციონალური და მზად არის - ეს პრაქტიკაა“, - ამბობს ის.

სპექტრის საპირისპირო ბოლოში, გონებამახვილობა ხშირად შეცდომით განიხილება, როგორც მიუწვდომელი და წარმოუდგენლად შრომატევადი. დაიცავით წონის აწევის ანალოგია: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა გახადოთ აწევა თქვენი რუტინის თანმიმდევრული ნაწილი, რათა მიიღოთ ჯილდოები, თქვენ არ გჭირდებათ დღეში 12 საათის დახარჯვა რკინის ტუმბოზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ და თანდათან შეცვალოთ თქვენი რუტინა, როცა გაძლიერდებით. იგივე პრინციპი ვრცელდება გონებამახვილობაზე, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში თუ კვირაში ერთხელ 20 წუთის განმავლობაში. Mohonk Mountain House-ში სმაილი აჩერებს თავის ოფიციალურ გონების სესიებს 30 წუთში, რათა ისინი მაქსიმალურად პრაქტიკული, ძლიერი და ხელმისაწვდომი გახდეს ყველა გამოცდილების დონის ვიზიტორებისთვის. მაგრამ როგორც ავტორი სამი წუთი მედიტირებული r, ის ამტკიცებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რაღაც უფრო მოკლე სესიებიდან. 'ყველას სამი წუთი აქვს,' ამბობს სმაილი. და თუ მათ არ აქვთ სამი წუთი, მათ აქვთ ორი წუთი. თუ მათ არ აქვთ ორი წუთი, მათ აქვთ 30 წამი.

კიდევ ერთი გავრცელებული მცდარი მოსაზრება, აღნიშნავს კარმაიკლი, არის ის, რომ გონებამახვილობა და დასვენება სინონიმებია. მე მესმის, რატომ; როდესაც ვინმე პირველად გამოიყენებს გონებამახვილობას, მათ შეიძლება იგრძნონ დასვენების გრძნობა, - ამბობს ის. „[მაგრამ] გონებამახვილობა გახდა ისეთი ზერელე სიტყვა, რომ ის განიცდის კონცეფციის ცოცხალს - ადამიანები იყენებენ მას რელაქსაციის მარტივ ტექნიკაზე, რომლებიც სულაც არ ეხება გონებას.“

რელაქსაცია ზოგიერთისთვის სასურველი შედეგია (და ეს შესანიშნავია მათთვის), მაგრამ გონების ყველა ტექნიკა არ არის გამიზნული დასაძინებლად ან არბილებს თქვენს ყურადღებას. სინამდვილეში, კარმაიკლი საპირისპიროს ამტკიცებს. ”ადამიანს შეუძლია გამოიყენოს გონებამახვილობა, როდესაც მათ სჭირდებათ ზედმეტად ადგილზე ყოფნა,” განმარტავს ის. „მათ შეუძლიათ გააკეთონ სწრაფი სკანირება — ინვენტარიზაცია — ზუსტად გაიგონ, როგორ გრძნობენ თავს და რა ხდება მათი გონების ფონზე, რადგან მათ უნდა ჰქონდეთ ცნობიერების ყველაზე მკვეთრი და გაძლიერებული გრძნობა“.

მზად ხართ გამორთოთ ავტომატური პილოტი და იყოთ უფრო მეტი?

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არ არსებობს განსაკუთრებული ან „სწორი“ გზა გონების რეალიზაციისთვის - ეს უფრო მეტად არის არჩევანის გაკეთება სათავგადასავლო სიტუაციაში. 'თუ გინდა იყიდო პუფები და დაწვა საკმეველი, წადი', - ამბობს ბრიტ ანდრეატა, დოქტორი , ნეირომეცნიერების, ფსიქოლოგიის, განათლებისა და ლიდერობის ექსპერტი და 7th Mind, Inc.-ის აღმასრულებელი დირექტორი . ”მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი გააზრებულად. ეს ნამდვილად არის მხოლოდ იმ მომენტში სრული ყოფნის შესახებ.' ეს შეიძლება მოიცავდეს ფორმალური, მართვადი გონების მედიტაციის შემდეგ; მაგრამ ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს გონებამახვილობის ტექნიკის გამოყენებას ყოველდღიური დავალებების დროს, როგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა. 'თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ წყლის ტემპერატურა, საპნის შეგრძნება და გახეხვის შეგრძნება, ეს შეიძლება იყოს საოცარი გონებრივი გამოცდილება.' ანდრეატა ამბობს.

რა არის საუკეთესო ფანჯრის გამწმენდი

რა თქმა უნდა, ყველა გონებამახვილობის სკეპტიკოსს არ ექნება „აჰა“ მომენტი მაშინვე, ან შესაძლოა საერთოდ. თუ უიღბლოდ გაიარეთ რამდენიმე სხვადასხვა აპლიკაცია, ტექნიკა და მასწავლებელი, კარმაიკლი ამბობს, რომ არ უნდა აიძულოთ თავი ამაში. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს უამრავი განსხვავებული გონების უნარი, ასე რომ, არ დანებდეთ, თუკი ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება. 'ეს თითქმის იგივეა, რომ თქვა 'კარგი, ვცადე კითხვა და არ მომეწონა', - ამბობს ის. „შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა წიგნის წაკითხვა“.

თუ თქვენ ახალი ხართ გონებაგახსნილში და არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ, Guerin გირჩევთ გადახედოთ მათ გონების სავარჯიშოები, ტექნიკა და აქტივობები უფროსებისთვის რომ ნახოთ რა მოგწონთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაიწყეთ ძირითადი ტექნიკით, როგორიცაა სხეულის სკანირება, ვიზუალიზაცია და გააზრებული სუნთქვა.

[გონებაზე უარის თქმა] ჰგავს თქვას: „კარგი, ვცადე კითხვა და არ მომეწონა“. იქნებ სხვა წიგნის წაკითხვა დაგჭირდეთ'.

- ქლოე კარმაიკლ , დოქტორი

და რაც შეეხება ჩემს მსგავს სიტუაციებს, როდესაც სხვადასხვა ტიპის მედიტაციის პრაქტიკა, მათ შორის გონებამახვილობა, ამძიმებდა ჩემს შფოთვას და დეპრესიას? ცნობილია რომ გონებამახვილობა რეგულარულად გამოიყენება, როგორც მკურნალობის გეგმის ნაწილი შფოთვის, დეპრესიისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პირობების მართვისთვის; და მაინც, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს რომ გონებამახვილობისა და მედიტაციის გამოყენებამ შეიძლება გარკვეულ შემთხვევებში გააუარესოს შფოთვა და დეპრესია.

კარმაიკლის თქმით, ეს რთულია. ხშირ შემთხვევაში, ის ირწმუნება, რომ გონებამახვილობამ შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს მავნე ან არაზუსტი აზრების ამოცნობაში, რათა უფრო ეფექტურად დაამუშავონ ისინი (განსაკუთრებით მათ, ვინც უკვე მუშაობს თერაპევტთან). მაგრამ დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის, გონებამახვილობის პრაქტიკამ შესაძლოა ყურადღება გაამახვილოს საკუთარი თავის, სხვების ან სამყაროს გადაჭარბებულ ან არაზუსტ აზრებზე. ანალოგიურად, დოქტორი ივანოვი დასძენს, რომ გონებამახვილობა შეიძლება რთული იყოს მათთვის, ვისაც წარსული ტრავმა აქვს, რაც იწვევს მათ გახსენებას და მტკივნეული გამოცდილების ფიქსირებას. არსებითად, 'თუ თქვენ იყენებთ მას ნეგატიურზე გადასარჩენად, მაშინ ეს არ იქნება მიზანშეწონილი', - ამბობს კარმაიკლი. (ეს არის ზუსტად ის, რასაც ვაკეთებდი ჩემს პირველ რამდენიმე მცდელობაში.)

ახლა, გონებას უკანა ჯიბეში ვინახავ

ის ფაქტი, რომ გონებამახვილობამ შეიძლება ამდენი ფორმა მიიღოს, საბოლოო ჯამში, მაიძულებდა გადამეფიქრებინა პრაქტიკა. შესაძლოა ოთახში ფიქრებით მშვიდად ჯდომა არ არის ჩემი ფინჯანი ჩაი, მაგრამ ტყის ბანაობა, გონებამახვილური კვება და ყოველდღიური აქტივობებიც კი, როგორიცაა ბოსტნეულის დაჭრა ან (ძალიან არაპროფესიონალური) მანიკური, გონებრივ დასვენებას მომცემს. შეამცირეთ ჩემი სტრესისა და შფოთვის დონე, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

უყურეთ რა ხდება, როდესაც თქვენი სუნთქვა ხდება თქვენი კეთება ყურადღება მიაქციე.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებმა, რომლებთანაც მე პირადად ვმუშაობდი, ასევე გირჩიეს ვარჯიში 'ხუთი გრძნობა'. , რომელიც გულისხმობს იმის გააზრებას, რისი დანახვა, მოსმენა, შეგრძნება, სუნი და გემო მოცემულ მომენტში შეგიძლიათ. ტექნიკა მიზნად ისახავს შეაჩეროს შეშფოთებული მარყუჟები თქვენს უშუალო რეალობაში დაბრუნებით. მეჩვენებოდა, რომ ეს არასდროს მუშაობდა ჩემთვის, სანამ არ გახდა მოულოდნელი სამაშველო საშუალება ჰოსპისში დედაჩემის მოვლისას.

ყველაფერი უსაზღვროდ შემაშფოთებელი იყო; მე ვიყავი სრულ „ბრძოლა-გაფრენის“ რეჟიმში, ჩემი სხეული ისე მპასუხობდა, თითქოს გარდაუვალი საფრთხის წინაშე იყო. პანიკური შეტევის დაწყების შეგრძნებისას, ვცადე ხუთი გრძნობის ვარჯიში. რამდენიმე წუთში ისევ ოთახში ვიყავი ძალაუნებურად. მე შევძელი იმის აღიარება, რომ ვცხოვრობდი ჩემს ერთ-ერთ ყველაზე უარეს კოშმარში; და ამავდროულად, მივხვდი, რომ ფიზიკურად არ ვიყავი ზიანის მომტანი. პერსპექტივის ამ დახვეწილმა, მაგრამ ღრმა ცვლილებამ მომცა გონებრივი სივრცე, რომ მთელი ყურადღება მიმექცია დედაჩემთან მის ბოლო საათებში.

ჩემი ცნობიერების გამოცდილების უმეტესობა არც ისე საშინელია, თუმცა, გპირდებით. ისინი არც ისეთი შფოთვის სპირალს იწვევენ, როგორიც მე მეოთხე კლასში იატაკზე ვიჯექი და მამა იუსტინეს ვუსმენდი. გონებაგახსნილობამ არ განკურნა ჩემი ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის არც ერთი პრობლემა, მაგრამ ახლა ის ჩემს ხელსაწყოებშია იმ მომენტებისთვის, როდესაც მჭირდება აწმყოში ჩაყრა. ეს შეიძლება ყველას არ მოეწონოს ან არ იმუშაოს და ეს კარგია. მაგრამ ეს არის რეალური გარიგება და ადვილად ხელმისაწვდომი - მხარდაჭერილი ორივე საუკუნეების გამოყენებისა და სწრაფად მზარდი სამეცნიერო კვლევებით - ყველასთვის, ვინც საკმარისად ცნობისმოყვარეა წყლების შესამოწმებლად. და ჩემს სკეპტიკოსებს: განაგრძეთ კითხვების დასმა. ეს არა მხოლოდ გახდით საკუთარი თავის ეფექტურ ადვოკატად, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი რეალურად მავნე „კეთილდღეობის“ მოდა, რომელიც შემდეგ გვიჩნდება (მაგრამ არ ინერვიულოთ, გონებამახვილობა არ არის ერთ-ერთი მათგანი).

დაკავშირებული შინაარსი

• Kozel Bier ცნობილი სახეები, რომლებიც ვარჯიშობენ გონებამახვილობას: ოპრა უინფრი

  ექსპერტები, პროფესიონალები და ცნობილი სახეები, რომლებიც იყენებენ გონებამახვილობას და იფიცებენ მას

• ნეიროპლასტიურობისა და გონებამახვილობის ტრენინგი

  რას აკეთებს გონებამახვილობა თქვენს ტვინზე: მეცნიერება ნეიროპლასტიურობის შესახებ

  ავტორი მეგი სივერი
• Mindfulness ჯანმრთელობის უპირატესობების ილუსტრაცია

  12 გზა გონებაგახსნილობას შეუძლია გააძლიეროს გონებრივი (და ფიზიკური) ჯანმრთელობა, მეცნიერების თანახმად

  ავტორი კელსი ოგლეტრი
• ყოველდღიური გონებამახვილობა: ქალი ჭამს

  ყოველდღიური რუტინები, რომლებიც (ფარულად) იდეალურია გონების სწავლისთვის

  ავტორი როზალინ ს. ფრეიზერი
• ქალის სუნთქვა და გონებამახვილობის ვარჯიშის ილუსტრაცია

  სცადეთ ეს 5 გონების სუნთქვის ვარჯიში ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას

  ავტორი მეგი სივერი