ეს 15 წუთიანი ვარჯიში ბევრად უფრო სწრაფია, ვიდრე სავარჯიშო დარბაზში მოგზაურობა. ეს სიამოვნებაა და მარტივად მიჰყვებით და მშვენიერი გზაა სიმშვიდისა და სიმტკიცის შენარჩუნებისთვის.

Რა გჭირდება

• იოგის ხალიჩა, სტაბილურობის ბურთი, მსუბუქი ჰანტელები (ორიდან ხუთ ფუნტამდე)

Მიყევი ამ ნაბიჯებს

1. გააკეთეთ საკეტები ორი წუთის განმავლობაში დადგით ფეხები ოდნავ მეტი, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლილი გაქვთ და ხელები თავზე გადაიფარეთ, ხელის მტევნები წინ მიიდეთ და თითების წვერები შეეხეთ. ერთი სწრაფი მოძრაობით, აწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით, ხოლო ერთდროულად მოაწყვეთ ფეხები და ფეხები ერთმანეთთან და ხელები პირდაპირ გვერდზე გადადეთ. სწრაფად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ორი წუთის განმავლობაში.
2. გააკეთეთ ტრიცეპსის დაგრძელებით სიგრძე ორი წუთის განმავლობაში დაიჭირეთ თავისუფალი წონა თითოეულ ხელში. ხელები გვერდზე და ფეხები ერთად დაიწყეთ, ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით უკან დაიხევთ, უკან მიიყვანეთ, ვიდრე კომფორტულად წავა - ამ ფეხის თითს დაახლოებით ორნახევარი მეტრი უნდა ჰქონდეს ქუსლის ქუსლიდან წინა ფეხი. (წინა ფეხის მუხლი მოხრილი იქნება და უკანა ფეხი სწორი იქნება. მუხლი არ ჩაკეტეთ.) ამ მდგომარეობის შენარჩუნება, ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ, ისე რომ წონა ეხება, ხოლო ხელები ყურებთან მიდგება. ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით, მოხარეთ მკლავები იდაყვთან ისე, რომ ხელები თავის უკან აღმოჩნდეს, წინამხრები კი იატაკის პარალელური იყოს. ნელა დააბრუნეთ მკლავები სწორ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ერთი წუთით, შემდეგ ალტერნატიული ფეხები და გაიმეორეთ. რჩევა: ახალი ვარჯიშის დაწყებისას, დაიწყეთ მსუბუქი წონით და გაზარდეთ, რადგან სხეული აყალიბებს კუნთებს.
3. გააკეთეთ გლუტეალური ხიდი ერთი წუთის განმავლობაში იწექით ხალიჩაზე, ხელები პირდაპირ ჩამოყარეთ გვერდებზე და მუხლები მოიხარეთ. თავი, მხრები და მკლავები იატაკზე დაიჭირეთ, ქვედა ასწიეთ ხალიჩაზე, ტანი მოაწესრიგეთ ზედა ბარძაყებთან, ასე რომ სხეული ერთ სწორ ხაზს ქმნის მხრებიდან მუხლებამდე. ამის გაკეთებისას, მოჭერით მუწუკები და გამკაცრდით მუცელი - ისე უნდა იგრძნოთ, რომ მუცლის ღილს ხერხემლისკენ უკან იწევთ. ქვედა უკან ხალიჩაზე და გაიმეორეთ ერთი წუთით.
4. გააკეთე ფიცარი ერთი წუთით ოთხფეხზე იარეთ იოგის ხალიჩაზე, შემდეგ მოხარეთ ხელები ისე, რომ წინამხრები დაეყრდნონ ხალიჩას და ხელები ერთმანეთზე დააკარით. გაასწორეთ ფეხები თქვენს უკან, შეინახეთ ფეხები ერთად. შეხედეთ ხალიჩას, თავი და კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში უნდა გქონდეთ. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ მოირგოთ ფეხები და წონა დაეყრდნოთ მუხლებზე. თუ უფრო მოწინავე ხართ, გამართეთ ფეხები ისე, რომ მთელი წონა თითებზე და მკლავებზე დაეყრდნოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით. რჩევა: სავარჯიშოს შესაცვლელად და კიდევ ერთი გამოწვევის დასამატებლად, თითებით ჩამოხვიეთ წინ და უკან ფეხის ბურთულებამდე.
5. შეასრულეთ ფეხის აწევა სტაბილურობის ბურთზე ერთი წუთის განმავლობაში მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი იატაკზე და მოხარეთ მას, დაეყრდნეთ მუცლის ქვედა და ზედა ბარძაყები მასზე და დაეხმარეთ და სტაბილიზირდით ხელებით იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ, ხელები სწორი. გაასწორეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი ერთად. ფეხები ასწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრზე, შემდეგ ჩამოწიეთ, ოდნავ მოირგეთ თეძოზე, ხოლო ფეხები სწორად შეინარჩუნეთ და წებოვანი კუნთები გაწურეთ. რჩევა: ფეხების აწევისას, იფიქრეთ, რომ ტერფებზე მიბმული აქვს სიმები, რომლებიც ფეხებს ჭერამდე მიჰყავს.
6. გაიმეორეთ ეს წრე გააკეთე თითოეული ნაბიჯი კიდევ ერთხელ.
7. დასრულება დაწევით ერთი წუთით დადგით ფეხები ერთად, შემდეგ კი წელზე მოხარეთ, თითქოს თითებს შეეხეთ. მოხარეთ მუხლები და ხელები ბრტყლად ჩამოუსვით იატაკზე თითების თითებიდან ექვს – რვა დიუმზე. ხელები სწორად შეინარჩუნეთ, ორივე ფეხი ერთდროულად უკან გადახტით, ფეხები გასწორეთ ზურგზე და თითებზე ჩამოჯექით. თქვენი სხეული ახლა იქნება სრულ, სწორი მკლავის ფიცრის მდგომარეობაში. გლუვი, სწრაფი მოძრაობით, გადახტუნით წინ, დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ერთი წუთით.