გიყვარდეთ ან გძულდეთ, გაჭიმვა ჯანსაღი, მორგებული სხეულის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნაწილია და გადამწყვეტია, თუ გსურთ იყოთ აქტიური მთელი ცხოვრება. თუ გსურთ მთელი ცხოვრება ფიტნესით ისიამოვნოთ, მაშინ გაჭიმვა არის გასაღები, ამბობს მეთიუ მორისი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ფიტნესის ოსტატი პროგრამისტი Burn Boot Camp-ში Cornelius, N.C.

გაჭიმვა არა მხოლოდ ზრდის თქვენს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს შესრულებას ვარჯიშებში და ყველა ფიზიკურ აქტივობაში. გაჭიმვით თქვენ აძლიერებთ სისხლის ნაკადს კუნთებში და ეხმარებით კიდეც გაათავისუფლე სტრესი და დაამშვიდე გონება და ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. რეგულარული გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი გასაღები ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობის დროს დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ასევე ჯანმრთელობისა და ფიტნეს პროგრამების დროს, ამბობს მაიკლ პაპასი, PT, Pappas ფიზიკური და ხელის თერაპიის აღმასრულებელი დირექტორი და თანადამფუძნებელი Providence, R.I.

დაკავშირებული: მხოლოდ 10 წუთი დილის გაჭიმვას შეუძლია თქვენი მთელი დღის სტიმულირება

მაგრამ, როგორც ნებისმიერი სახის ფიტნეს მოძრაობას ან აქტივობას, სათანადო ფორმას აქვს მნიშვნელობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ საუკეთესო განზრახვები, როდესაც არასწორად კეთდება, გაჭიმვა შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი: ან შეაფერხებს თქვენი შესრულების მიზნებს, ან დაგაყენებთ ტრავმის დიდი რისკის ქვეშ. ექსპერტები აანალიზებენ შვიდ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას, რომელსაც ადამიანები უშვებენ განთავისუფლების მცდელობისას და ამის ნაცვლად გაჭიმვის სწორ გზას.

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური (ან გამართული) გაჭიმვის შესრულება.

ბევრს სჯერა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სტატიკური გაჭიმვის გაკეთება, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება თქვენს წინააღმდეგ იმოქმედოს. არსებითი კვლევა ვარაუდობს, რომ სტატიკური გაჭიმვა ვარჯიშამდე ან აქტივობამდე ამცირებს შესრულებას, როგორც კუნთების ძალას, ასევე გამძლეობას, ამბობს პაპასი. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ვარჯიშის წინ სტატიკური გაჭიმვა ზრდის კუნთების მთლიან დაღლილობას, რაც იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ეს სტატიკური გაჭიმვები აქტივობის შემდეგ.

ორი ფიქრი, რომ სარგებლობისთვის ტკივილი უნდა იგრძნო.

იცოდე შენი საზღვრები. ტკივილი არა მხოლოდ იმის ნიშანია, რომ თქვენ სხეულს ძალიან შორს უბიძგებთ, ტრავმამდეც კი, მას ასევე შეუძლია მინიმუმამდე დაიყვანოს დაჭიმვის ყველა სხვა დადებითი სარგებელი. იმის გამო, რომ ეს მტკივნეულია ან არასასიამოვნოა, ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაჭიმვისგან, ამბობს პაპასი, რაც საერთოდ არ უნდა იყოს ასე. ამის ნაცვლად, დაჭიმვისას და დაძაბულობის განმუხტვისას შეიძლება იგრძნოთ მცირე დისკომფორტი, ეს არასდროს არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ ის ოდესმე დაიწყებს ტკივილს, მაშინვე შეამსუბუქეთ ეს მონაკვეთი (ეს არ არის კონკურენცია!).

რამდენი წვერი აზიური მასაჟი

3 საკმარისად დიდხანს არ უჭირავს მონაკვეთი.

ეს არის ძალიან გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ. გაჭიმვის სათანადო დროით გამართვა ხშირად შეიძლება მთელი ცხოვრება იყოს, მაგრამ თუ გსურთ რაიმე კონკრეტული გაჭიმვის სრული სარგებელი მიიღოთ, ვერ შეცვლით პოზას. ყოველი გაჭიმვის საკმარისად დიდხანს გამართვა თქვენს ტვინს საშუალებას აძლევს სიგნალი გაუგზავნოს კუნთს მოდუნებისა და გახანგრძლივების შესახებ, ამბობს მორისი. ტკბილი ლაქა ჩვეულებრივ 20-დან 30 წამამდეა (უფრო გრძელი, თუ ერთი ადგილი ძალიან მჭიდროა).

დაკავშირებული: 6 კარგი გაჭიმვა, რომელიც უნდა გააკეთოთ ყოველ ღამე ძილის წინ

4 სუნთქვის შეკავება გაჭიმვისას.

შეიძლება ისე იყოთ გაჭიმვაზე ორიენტირებული, რომ სუნთქვა შეიკავოთ. Პრობლემა? ამან შეიძლება შეამციროს ჟანგბადით სავსე სისხლის რაოდენობა, რომელიც მიემგზავრება თქვენს კუნთებში, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი გაჭიმვის უნარი, ამბობს პაპასი. მას ასევე შეუძლია შეამციროს რძემჟავას რაოდენობა თქვენს სისხლში, რაც გაზრდის ტკივილს გაჭიმვის დროს. ამის გამოსასწორებლად, თუ ეს შესაძლებელია, ჩაისუნთქეთ ცხვირით ხანგრძლივი, ნელი სუნთქვა, რაც დამატებით სარგებელს მოაქვს სტრესის შემცირებაში. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ყოველი ციკლით შეგიძლიათ უფრო ღრმად ჩაიძიროთ თქვენს მონაკვეთში.

5 არასწორი ტექნიკის გამოყენება.

უაზროა, რომ სათანადო ტექნიკა უნდა გამოიყენო, თუ გსურს მაქსიმუმის მიღება შენი დაჭიმვისგან. კარგი ტექნიკა ასევე მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მორისის თქმით, ორი გაჭიმვა, რომელსაც ადამიანები ხშირად ცდებიან, არის წინ ნაკეცები და მდგომი კვადრიცეპსი. წინ დასაკეცი გაჭიმვით, თქვენ უნდა დაიკეცოთ თეძოებიდან და ნება მისცეთ თქვენს სხეულს ჩამოკიდოს მიწისკენ, დაჭიმოთ ბარძაყები და უკან. მაგრამ ბევრ ადამიანს აქვს მიდრეკილება ზემოდან ქვემოდან ახედოს; ამის ნაცვლად, მიეცით თავი და კისერი სრულად და მძიმედ დაისვენოთ. დგომის ოთხკუთხედის გაჭიმვისას ბევრი ადამიანი მოძრაობს მუხლის ძალიან შორს სხეულის შუა ხაზისგან; ამის ნაცვლად, შეინახეთ ეს მოხრილი მუხლი თეძოსთან და დადექით ტოტი მაღლა.

დაკავშირებული: 5 მარტივი, ყოველდღიური თეძოს გაჭიმვა ყველასთვის, ვინც ზის მთელი დღე

6 გაჭიმვისას ხტუნვა.

კალათბურთის ბურთები მიზნად ისახავს ამობრუნებას და არა გაჭიმვას. მორისი ამბობს, რომ ხტუნვა [გაჭიმვისას] სიგნალს მისცემს თქვენს ტვინს კუნთის გამკაცრებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის დაჭიმვა. ამის ნაცვლად, მოერიდეთ გადახტომის სურვილს და უბრალოდ გააჩერეთ გაჭიმვა განსაზღვრული დროით, გახსოვდეთ ღრმად და განუწყვეტლივ სუნთქვა მთელი დროის განმავლობაში.

7 დაზიანებული კუნთის გაჭიმვა.

მიუხედავად იმისა, რომ ტრავმის შემდეგ გაჭიმვის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება სასარგებლო იყოს, დაზიანებული ქსოვილის დაჭიმვა შეიძლება შეაფერხოს და გაახანგრძლივოს შეხორცების რეაქცია, ამბობს პაპასი. ამის ნაცვლად, დაჭიმეთ კუნთები სხეულის დაზიანებული ნაწილის მიმდებარედ, რათა არ გამკაცრდეს დაზიანებული ადგილის დასვენებისას. იმუშავეთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, როგორიცაა ფიზიოთერაპევტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამას სწორად აკეთებთ, რათა ხელი შეუწყოთ განკურნებას და თავიდან აიცილოთ შემდგომი ზიანი.

როგორ გავწმინდოთ ხის იატაკი

დაკავშირებული: 4 სასარგებლო გაჭიმვა წელის ტკივილისთვის