წრე 1: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი

კრუნჩხვები
• ზურგზე დაწექით, ზურგი მოადუნეთ და ხელები გვერდზე მიიდეთ.
• მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები იატაკზე.
• განათავსეთ ხელები თავის უკან, თითები ყურებს უკან, თითები გაშლილი და თითების წვერები მსუბუქად შეეხეთ თქვენს კანზე. (იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ მკაცრი ნაწილის დროს, თითები დაეხმარება თქვენი თავის სიმძიმეს კისერზე დაჭერის ან აწევის გაკეთების გარეშე.) მოადუნეთ ყბა და მხრები და დაიდეთ ცხვირი პირდაპირ, დატოვეთ სივრცე დაახლოებით ფორთოხლის ზომა ნიკაპსა და მკერდს შორის.
• მოხვევის დაწყებისთანავე დაიწყეთ ამოსუნთქვა და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. გააგრძელეთ აწევა, სანამ მხრები არ ჩამოშორდით მიწიდან.
• როდესაც მხრები მთლიანად ჩამოშორებულია მიწიდან ან მაქსიმალურ სიმაღლეზე ხართ, შეგიძლიათ კომფორტულად მიაღწიოთ სათანადო ფორმას, დაიჭირეთ პოზიცია ორიდან ხუთ წამამდე და განაგრძეთ ნელა ამოსუნთქვა, სანამ არ გამოიდევნებთ ჰაერს.
• ქვევით ჩასვლისთანავე შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობას. თითოეულ დახვევას ექვსიდან რვა წამამდე უნდა დასჭირდეს.
• გააკეთეთ 20 გამეორება.
V ნაბიჯები
• დადგით ნაბიჯის ან კიბის წინ ხელები წელზე. განათავსეთ მარცხენა ფეხი კიბეზე.
• დაიხარეთ წინ, გაიწიეთ მარცხენა ქუსლზე და გაასწორეთ ეს ფეხი. ადგომისას მარჯვენა ფეხი უკან უნდა იყოს გადახრილი. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თქვენი წონა შეინახეთ მარცხენა ფეხზე მთელი დროის განმავლობაში. (თქვენი მარჯვენა თითები მხოლოდ წონასწორობისთვის უნდა შეეხოს იატაკს.)
• მარცხნივ გააკეთეთ რვა გამეორება, შემდეგ გადადეთ გვერდები.

არის გოგრის ღვეზელი მაცივარში

Bicep curl
• თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი და დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ხელები ჩამოიხრჩო გვერდებზე და პალმებით შემოხვიდეთ. მუცლის ღრუს შიგნით გაიყვანეთ.
• დაიხვიეთ მარჯვენა მკლავი მაღლა, მუშტი ახლოს მიიხვიეთ მხართან, აატრიალეთ პალმა ისე, რომ მოძრაობის ზედა ნაწილში მხრის წინა მხარე იყოს. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი უკან, შემდეგ კი გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით.
• განაგრძეთ მონაცვლეობა, სანამ არ დაასრულებთ 10 გამეორებას. (ერთი წარმომადგენელი შედგება bicep curl თითოეული მკლავით.)

მჯდომარე რიგი წინააღმდეგობის ზოლით
• დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი რაღაც ძლიერზე ― როგორც კარიბჭე დახურულ კარს.
• დაიჭირეთ სახელურები თითოეულ ხელში, პირდაპირ ხელები წინ, პალმებით ერთად.
• ნიჩბოსნური მოძრაობით იდაყვები მუცლისკენ მიიზიდეთ.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ჯეკებით ხტომა
• დადგით ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით და ხელები გვერდზე.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადახტით და ორივე ფეხი გვერდზე გაწიეთ. დაეშვით ფეხის ბურთულებზე, სანამ ქუსლები არ შეეხება მიწას. ამავდროულად, მიიტანეთ ხელები თავზე, პალმებით, მკლავები სწორად. ხელი ააფართხალეთ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადახტეთ, ფეხები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. ერთდროულად დააბრუნეთ იარაღი თქვენს მხარეს.
• გააგრძელეთ 30 წამი

გაიმეორეთ წრე კიდევ სამჯერ.

წრე 2: სამშაბათი, ხუთშაბათი

თავდამსხმელი
• წინ წაიწიეთ მარჯვენა ფეხი; თქვენი მარცხენა მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს და მარჯვენა მუხლი არ უნდა გრძნობდეს თითების გასწვრივ.
• დასაბრუნებლად, მარჯვენა ფეხი დაიჭირეთ. ალტერნატიული ფეხები თითოეულ წარმომადგენელზე.
• გააგრძელეთ 10 გამეორება.

ხბო ზრდის
• დადექით სკამზე ან კიბეზე, დააბალანსეთ თქვენი ფეხების ბურთები, ქუსლები კიბიდან ჩამოკიდებული.
• ნელა აწიეთ თითებზე და დაიწიეთ უკან.
• გაიმეორეთ 10 გამეორება.
გვერდითი მუშტები
• დადგეთ ვერტიკალურად, გაშლილი ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ, ხელები სახის წინ (ისე, როგორც მოკრივე ემზადება შეჯიბრისთვის), თითოეულ ხელში მსუბუქი ჰანტელი.
• გაშალეთ მარჯვენა მუშტი ისე, თითქოს ვინმეს სახეში ურტყამთ, დაარტყეთ მუშტი მოწინააღმდეგის საპირისპირო ყურისკენ. გაწიეთ მკლავი უკან.
• გაიმეორეთ მეორე მკლავით.
• გააგრძელეთ 30 წამი.

როგორ დავაბრუნოთ კუტიკულები ხელსაწყოების გარეშე

კედლის ჩახტა
• დადექით კედელზე ზურგზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, წონა ოდნავ უკან ქუსლებზე, ხელები წელზე. გაიყვანეთ მუცლის ღრუს წევები, ფეხზე მაღლა მდგარი კვადრატული მხრებით და აწეული მკერდით.
• იჯექით უკან და ჩამოჯექით, ზურგი კედელზე დაეყრდნეთ. შეამცირეთ შეძლებისდაგვარად, მაგრამ არ დაუშვათ მუხლები თითების გასწვრივ. გააჩერეთ 30 წამი.
• გაასწორეთ ფეხები და წამოდევნეთ უკან. ფრთხილად იყავით, რომ არ ჩაკეტოთ მუხლები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

Oblique crunches
• დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხერხემლის სიმშვიდით.
• განათავსეთ ხელები თავის უკან, თითები ყურებს უკან, თითები გაშლილი და თითების წვერები მსუბუქად შეეხეთ თქვენს კანზე. მოადუნეთ ყბა და მხრები, დაიდეთ ცხვირი პირდაპირ წინ, ხოლო ფორთოხლის ზომის სივრცე ნიკაპსა და მკერდს შორის დატოვეთ.
• დახვევის დაწყებისთანავე დაატრიალეთ მარცხენა მხარი მარჯვენა მუხლისკენ, სანამ მხრის ორივე პირები არ ჩამოიშორება იატაკს. ამოისუნთქეთ და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
• როდესაც მხრები მთლიანად ჩამოშორდით მიწაზე, დაიჭირეთ პოზიცია ორიდან ხუთ წამში, გააგრძელეთ ნელა ამოსუნთქვა, სანამ არ გამოიდევნებთ ყველა ჰაერს.
• ქვევით ჩასვლისთანავე შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობას. შეცვალეთ მხარეები.
• გააკეთეთ 10 გამეორება. (ერთი წარმომადგენელი თითოეული მხრიდან კრიზისისგან შედგება).

გაიმეორეთ წრე კიდევ სამჯერ.