თუ თქვენ ოდესმე დაგავიწყდათ ქათმის გაყინვა სადილად - და ბოლოს შეუკვეთეთ პიპერონის პიცა - იცით, რომ ჯანსაღი კვება ხშირად დაგეგმვას მოითხოვს. და მაინც თამბაქოს ჭამა ძირითადად სპონტანურობას უკავშირდება (მაგალითად, ეს არის 3 საათი - ოჰ, ჯიზ, ჩიპები მჭირდება). თუმცა, თამაშის გეგმის არსებობის შემთხვევაში, ეს შესაძლებლობები შეიძლება გახდეს კარგად ჭამის შესაძლებლობები, დაიპყროთ ჩვენი ყველაზე ცუდი სურვილები და ენერგია გამოვყოთ, ამბობს ჯიმ უაიტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ვირჯინიის ბიჩში, ვირჯინია და ჯიმ თეთრი ფიტნესი და კვება. ეს სტრატეგიები და სახელმძღვანელო მითითებები დაგეხმარებათ.
დაკავშირებული : 40 ჯანსაღი საუზმე, რომელიც დაგეხმარებათ სამუდამოდ დაემშვიდობოთ საკიდს
როგორ გავაუქმოთ ვინმეს მეგობრობა რეალურ ცხოვრებაში
საჭმლის ახალი წესები
როდის უნდა მიირთვათ: იმის გამო, რომ გრანოლას ბარს და ყავას ყოველთვის 10 საათზე იჭერთ, არ ნიშნავს რომ. ნუ იკვებებით, რადგან ეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილია; გააკეთე ეს, როცა ცოტათი მშიერი ხარ. ჩემს კლიენტებს ვუთხარი, გამოიყენონ მასშტაბი 1-დან 10-მდე, სადაც 1 შიმშილობს და 10 ივსება, ამბობს ჯესიკა კრანდალი, დენვერში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვებისა და დიეტიკის აკადემიის სპიკერი. თქვენ გჭირდებათ საჭმლის საუზმე, როდესაც 3 ან 4 საათზე ხართ. ბევრი ადამიანი ამ ნიშანს არ დალევს ჭამიდან დაახლოებით სამ საათში, მაგრამ ზოგი მათგანი უფრო სწრაფად მივა. ექსპერტები ამბობენ, რომ ასეთ შემთხვევებში არ დაისაჯოთ თქვენი მუცელი. წადი და იკბინე. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ ჩამოაგდოთ რამდენიმე ფუნტი და არ ხართ ჭეშმარიტად მშიერი, გაითვალისწინეთ ლანჩამდე გაძლება და დღის მეორე ნახევარში პირველი საჭმლის მიღება. 2011 წელს სიეტლში, ფრედ ჰატჩინსონის კიბოს კვლევის ცენტრის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სუბიექტებმა, რომლებიც შუადღის საუზმებს გამოტოვებდნენ, უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვისაც საჭმლის საჭმელი ჰქონდათ.
რა უნდა მიირთვა: გაითვალისწინეთ ეს ზოგადი მითითებები საჭმლის არჩევისას: 150-დან 250 კალორიამდე, დაახლოებით 3 გრამი ბოჭკოვანი, 5 გრამი ცილა და არაუმეტეს 12 გრამი ცხიმი. ცილები და ბოჭკოები გეხმარებათ გრძნობთ თავს სისავსესა და კმაყოფილებას, ამბობს კრანდალი. ასე რომ, მალევე არ უნდა იგრძნოთ სხვა საჭმლის მოჭერის აუცილებლობა და შემდეგი კვებაზე ჭარბი ჭამის ალბათობა გექნებათ. რეალურად, ყველა ამ მარკერის დარტყმა ყველა საჭმლის საშუალებით თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ მიზნად ისახავს საერთო ბალანსს. თუ ერთი საჭმლის პროტეინი მოკლებულია, დარწმუნდით, რომ თქვენს მომავალში ცოტა მეტია. იპოვნეთ 19 სასარგებლო საჭმლის იდეა.
როგორ snack: Ერთი სიტყვა: გონებით . თითოეულ საჭმელს მოაცილეთ, როგორც მინი კვება, მიიღეთ ერთი ულუფა და, თუ ეს შესაძლებელია, თეფშზე დადეთ, ამბობს მარისა ლიპერტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი ნიუ – იორკში და კვების – საკონსულტაციო კომპანიის Nourish– ის დამფუძნებელი. ის გირჩევთ სალათის თეფში დაიჭიროთ სამუშაო მაგიდის უჯრაში. რატომ? ჩვენ სუფთა სუფრასთან ასოცირებას ვახდენთ კმაყოფილებასთან და სისავსის შეგრძნებასთან (შეიძლება ცარიელი 100 კალორიაანი შეფუთვა არ მოგვაწოდოს).
ასევე, ნუ შეასრულებთ მრავალ სამუშაოზე ჭამის დროს; უბრალოდ ისიამოვნეთ საჭმლის არომატით. შეეცადეთ გამოიყენოთ ეს სტრატეგია რეგულარულ კვებაზეც. ინგლისში, ბირმინგემის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ჭამის დროს ყურადღებას გიპყრობთ (ძველი ეპიზოდების ყურება Გადარეულები (ვთქვათ), შესაძლოა მოგვიანებით გადააჭარბოთ საშინაო დატვირთვა. როდესაც ვჭამთ, ჩვენ ვაშიფრებთ ინფორმაციას ტრაპეზის შესახებ, მათ შორის არომატის არომატით, ტექსტურებით და რამდენად კმაყოფილი ვართ, რასაც კერძის ხსოვნას უწოდებენ, ამბობს ბირმინგემის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის განყოფილების პროფესორი სიუზან ჰიგსი და ერთ – ერთი კვლევის ავტორები. ასე რომ, დონ დრეიპერი ხელს გვიშლის საჭმლის სათანადო მოგონებების ჩამოყალიბებაში, ამბობს ჰიგსი. ამან შეიძლება მოგვტყუოს ტვინი, მოგვიყვანოს მოგვიანებით არჩევანისკენ, მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა ფიზიოლოგიურად არ გვშია.
თქვენი სურვილების კონტროლის 3 გზა
თუკი, მიუხედავად საუკეთესოდ ჩამოყალიბებული (საჭმლის) გეგმისა, კექსის ნამცხვრები მაინც გეძახის თქვენს სახელს, შეიძლება რამე სხვა რამ მოხდეს - მაგალითად სტრესი ან დაღლილობა, ამბობს ლიპერტი. ამ ტაქტიკამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ემოციების დამშვიდებასა და უსიამოვნო საკვების მიღებაში.
Გასეირნება. ინგლისში, ეგზეტერის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სიარულს შეუძლია გონებაგამძლე საჭმლის ამოღება. წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში, სუბიექტებმა, რომლებიც 15 წუთის განმავლობაში სასეირნოდ გაისეირნეს, სანამ შოკოლადის საჭმელს მიირთმევდნენ, უფრო ნაკლებ მოიხმარდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც დარჩენილ მდგომარეობაში იყვნენ. სტრესი, მოწყენილობა და დაღლილობა ეს ფაქტორებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენი ჭამა, როდესაც არ გვშია, ამბობს ჰვაჯუნგ ოჰ, დოქტორი, ექსეტერის უნივერსიტეტის სპორტისა და ვარჯიშის განყოფილების მკვლევარი და ერთ – ერთი კვლევა. ავტორები. ვარჯიში შეიძლება ებრძოლოს მათ, ამბობს ოჰ, რითაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ნაკბენები.
მეტი დაიძინე. დიდი ხანია ნაჩვენებია, რომ თვალის დახუჭვა უკავშირდება ზოგადად ზედმეტ კვებას, მაგრამ ახალი გამოკვლევების თანახმად, მას შეუძლია გამოიწვიოს ჭარბი საშინაო მოვლა. ავსტრალიაში, ადელაიდაში, ძილის კვლევის ცენტრში ჩატარებულ ბოლოდროინდელ კვლევაში, ადამიანები, რომლებსაც ღამეში დაახლოებით ოთხი საათი ეძინათ, ჭარბი საჭმლის ჭამით უფრო იყვნენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებსაც მეტი ძილი აქვთ. არაადეკვატურმა ძილმა შეიძლება შეცვალოს ორგანიზმში გრელინის და ლეპტინის ჰორმონების დონე, რომლებიც შესაბამისად არეგულირებენ შიმშილისა და სისუსტის გრძნობას, ამბობს კრანდალი. შვიდიდან ცხრა საათის ძილმა შეიძლება ამ ჰორმონების წონასწორობა გამოიწვიოს.
შეცვალეთ თქვენი გარემო. თუ თქვენ ცდუნება გაქვთ ყოველდღე იმავე ადგილას ან დროს მიირთვათ (მაგალითად, სადილის შემდეგ დივანზე რომ მოხვდებით), ამის ბრალი შეიძლება იყოს ზოგიერთი სხვა ნიშანი. ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად კვების ყოველწლიური მიმოხილვა 2004 წელს, განათებამ და ტემპერატურამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჭამაზე. თერმოსტატი უფრო თბილ ტემპერატურაზე შეინახეთ (სვიტერი გადაყარეთ, თუ კონდიციონერი არ შეგიძლიათ ჩართოთ), რადგან აღმოჩნდა, რომ ერთ კვლევაში მონაწილე სუბიექტებს ცივ ტემპერატურაზე მეტი ჭამა აქვთ. და ჩართეთ ნათელი ზევით განათება. გამოკვლევების თანახმად, სუსტმა ან რბილმა განათებამ შესაძლოა უბიძგოს ხალხს მეტი საკვების მიღებაზე.
რეალურ ცხოვრებაში საჭმლის სახე
საჭმლის საჭმლის საუკეთესო სტრატეგიაც კი არ გამოგადგებათ, თუ არ შეგიძლიათ ჩართოთ ის თქვენს დატვირთულ და რთულ ცხოვრებაში. ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის თქვენი მავნე ჩვევები. მთელი დღის ძოვება გაქვთ? ჭამე უსარგებლო, როდესაც მოგწყინდება ან გეძინება? ან იქნებ იმდენად შემწვარი იყოს, რომ ხელი აიღო, რაც არის ხელში? თუ ასეა, გაწევრიანდი კლუბში. ნამდვილი მარტივი დარეგისტრირებულმა დიეტოლოგმა Marissa Lippert- მა სთხოვა სამი ქალის კვების ჟურნალების გადახედვა, რომლებსაც ძალიან განსხვავებული პრობლემები აქვთ. აი, თითოეული ქალისთვის დამახასიათებელი დღე გაეცანით ლიპერტის მარტივ და კეთილ წინადადებებს ჯანსაღი კვების ქცევების მისაღებად.
მოწყენის სნაკერი
შერილი სტეინი, 47 წლის
გამოწვევა ამ დაქორწინებული შინ დარჩენილ ორ დედაზე: არ დაეხმაროს შვილებს. ადვილია მათი უსარგებლო საგნების ხელში ჩაგდება, როდესაც მოწყენილი ან დაღლილი ვარ, ამბობს შერილი, რომელიც ვირჯინიაში, არლინგტონში ცხოვრობს. ზოგჯერ ეს უბრალოდ გემრიელად გამოიყურება.
მისი ტიპიური დღე
საუზმე: ცხელი ბურღულეული სელით; ყავა მუჭა შვილის შაქრიანი ბურღულეული.
დილის snack: არცერთი.
სადილი: შავი ლობიო და გუაკამოლი მაღალ ბოჭკოვანი ტორტილაზე; ნიახურის ჩხირები.
შუადღისას საჭმლის საჭმელები: თაფლიანი ნუში; შოკოლადის 2 კვადრატი; ჭიქა ქიშმიშის ქატო უცხიმო რძით; კრეკერი არაქისის კარაქით.
ვახშამი შეწვით ქათმის მკერდი ნიორთან, ბროკოლთან, ბარდასა და ბასმატის ბრინჯთან ერთად.
ღამის snack: არცერთი.
რას ამბობს დიეტოლოგი: შერილი საერთო ჯამში კარგად ჭამს, მაგრამ თუკი საჭმელს წინასწარ დაგეგმავს, შუადღისას მოწყენილობისგან ამდენს არ იჭმევს. საუზმეზე მან უნდა გამოტოვოთ შაქრიანი ბურღულეული და დაამატოთ ცილა, მაგალითად ხაჭო ან კაკალი. კარგია, თუ მას დილის საუზმე არ სჭირდება. მაგრამ მისი შუადღისას საუზმე ენერგიის მომატებისთვის ის ეყრდნობა ტკბილეულს (დიახ, ქიშმიშის ქატო შაქარია!) სამწუხაროდ, იგი ავარიულად იწვება და იწვის, რაც მას კიდევ უფრო მეტი შაქრიანი ნივთის ჭამამდე მიჰყავს. ამის ნაცვლად, მან უნდა გაამრავლოს ცილები და ბოჭკოები დღის ამ მონაკვეთში ყველით და ხილით ან ორთქლთან ერთად. შუადღე ასევე კარგი დრო იქნებოდა გასეირნების, მეგობრის გამოძახების ან ვარჯიშისთვის, რაც ხელს შეუწყობს მოწყენილობის ციკლის დარღვევას და ზედმეტი საშინაო გადაჭრის შეწყვეტას.
იმპულსური სნაკერი
ლინდსი უილსი, 36 წლის
როგორც 3 წლამდე ორი შვილის დაკავებული დედა, ლინდსი, ჰობოკენიდან, ნიუ ჯერსი, მართლაც რთულია ჯანსაღი საჭმლის მომზადება. ერთსაათიანი სამგზავრო სამუშაოთი და შეხვედრებით სავსე სამუშაო დღეებით, მას დრო არ აქვს საჭმელებზე ფიქრი და, შესაბამისად, იმდენად მშია სადილისთვის, რომ გონივრულ არჩევანს არ აკეთებს.
მისი ტიპიური დღე
თვალის მაკიაჟი აზიური კაპიუშონიანი თვალებისთვის
საუზმე: ტკბილი შვრიის ბურღულეულის თასი რძით; ერთი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.
დილის snack: არცერთი.
სადილი: ქათმის კესადილია; ბაღი- veggie ჩიპი; დიეტური კოკა.
შუადღისას snack: კანფეტი; ნამცხვრის ნაჭერი, თუ თანამშრომელს დაბადების დღე აქვს.
ვახშამი მარცვლეულის დიდი თასი რძით; ჟელე ლობიო.
ღამის snack: არცერთი.
რას ამბობს დიეტოლოგი: თუ Lindsay- ს მოსწონს ბურღულეული, ის უნდა გადავიდეს დაბალშაქრიან ვერსიაზე, რომელშიც ხუთი ან მეტი გრამი ბოჭკოა. მოერიდეთ წვენს, რომელსაც არ გააჩნია ბოჭკოვანი და აქვს იგივე ენერგია-გამაჯანსაღებელი და დამსხვრევის ეფექტი, როგორც შაქარს, და ამის ნაცვლად აირჩიეთ მთელი ხილი. მან უნდა დაამატოთ შუა დილის საუზმე იმ დღეებში, როდესაც ის მშიერია ან როდესაც ლანჩი ჩვეულებრივზე გვიან იქნება. მისთვის შეიძლება ჭკვიანური იყოს სამაგიდო უჯრის ან საოფისე მაცივრის მარტივი ვარიანტების მომარაგება - ვთქვათ, ცალკეული პაკეტი ჩვეულებრივი ხსნარის შვრიის ფაფა, მოხალული კაკლის თუნუქის ან უნცია ყველი - ასე რომ, მას არც კი მოუწევს ფიქრი არჩევანი. მას შეუძლია შუადღისას მიირთვას ტკბილი კბილი, სანამ ის გაწონასწორებული და ზომიერია. მაგალითად, მას შეეძლო უარი თქვა კანფეტზე უცხიმო მოკა ლატის სასარგებლოდ. ამ გზით, ის მიიღებს შოკოლადის გემოს, რძიდან საკვებ ცილებსა და კალციუმს. და თუ მას უბრალოდ დაბადების დღის ტორტი უნდა ჰქონდეს, მან უნდა მოითხოვოს ნახევარი ზომის ნაჭერი და ჩამოიბანოს უცხიმო ან უცხიმო რძით ან დაამატოს იგი ხილის ნაჭრით. ამ ნაბიჯების გადადგმისას, იგი არ იქნება გატაცებული, როდესაც სახლში მივა და შეძლებს უფრო გააზრებული სადილის არჩევანს.
ონლაინ თამაში მთელი დღის Snacker
ჟანა კნუდსენი, 50 წლის
ოთხი შვილის დედა ჟანა ასწავლის საშუალო სკოლის სოციალურ სწავლებას რიჯში, ნიუ იორკი. სკოლაში მისი ლანჩის პერიოდი დგება ადრე - დილის 9:20 საათზე! - და იგი აცხადებს, რომ დანარჩენი დღის განმავლობაში თავს შიმშილით გრძნობს. უბრალოდ ძილის წინ ვძოვარ, ამბობს ის.
მისი ტიპიური დღე
საუზმე: ნაცხვარი ყველით.
დილის საუზმე: ლიმონის ენერგიის ზოლი; შოკოლადი ფაკულტეტის ცენტრიდან.
სადილი: იოგურტი ატამითა და გრანოლით.
შუადღისას snack: ყველი და კრეკერი ან სტაფილო და ჰუმუსი.
ვახშამი შემწვარი ქათამი კვერცხის ლაფშებით და გვერდითი სალათით.
ღამის snack: ორი გოგონა სკაუტის ორცხობილა.
რას ამბობს დიეტოლოგი: ცილებით მდიდარი ან მდიდარი ბოჭკოვანი მარცვლეულის საუზმეზე გადასვლა ჟანას პირველი შეკვეთაა. როდესაც დილას იწყებთ რაფინირებული ნახშირწყლების ან შაქრის შემცველი საგნით, მაგალითად, ბეღელში, შეგიძლიათ სისხლში შაქარი დააყენოთ მაღალ და დაბალ გორგოლაჭზე, რაც იწვევს ნახშირწყლებისა და შაქრის დატვირთვას. საჭმლის მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ დილით ცილის და რთული ნახშირწყლების ქონა, მაგალითად კვერცხები მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოსა და ხილის ნაჭრებით, ხელს უშლის ამ ციკლის დაწყებას. ჟანას დილის საჭმლისთვის მან უნდა გამოტოვოთ ენერგიის ზოლი, რომელშიც ძალიან ბევრი შაქარია. ამის ნაცვლად, მან უნდა მიმართოს დაბალანსებულ ხილისა და კაკლის ბარსა თუ მთელ საკვებს, მაგალითად ვაშლს და არაქისის კარაქის ერთჯერად პაკეტს. მსგავსი საჭმლის საშუალებით, მას გაუადვილდება შოკოლადის თავიდან აცილება. მას ასევე სჭირდება უფრო მნიშვნელოვანი შუადღის კვება, რომ თავი დაანებოს შუადღის ჭამას. იდეალური იქნება სალათი ცილებით, როგორიცაა თინუსი, ბოსტნეული და ჯანსაღი ცხიმები, მაგალითად, ავოკადო ან კაკალი. მაგრამ იმის გამო, რომ მისი ლანჩის შესვენება ძალიან ადრეა, ის შეიძლება სალათის ხასიათზე არ იყოს. ამ შემთხვევაში მას შეეძლო იოგურტისა და ხილის შენარჩუნება, მაგრამ გადასვლა უფრო აჯერებელ, ცილებზე შეფუთულ ბერძნულ იოგურტზე. შემდეგ მას შეუძლია სალათი ჭამოს, როდესაც ბოლო ზარი დარეკავს და სადილამდე კმაყოფილი დარჩება.
