თქვენი ტვინი პლასტიკურია (არა, ასე არ არის). ნერვული გზების მრავალი რთული ქსელი მუდმივად და ავტომატურად არეგულირებს ფენომენს, რომელსაც ეწოდება ნეიროპლასტიურობა ( ნეირო -, რაც გულისხმობს ნერვებთან ან ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებას; და პლასტიკური , რაც ნიშნავს ადვილად ფორმირებულს ან ჩამოსხმას).

ნეიროპლასტიურობა არის ტვინის შესაძლებლობა, მოახდინოს თავისი კავშირების რეორგანიზაცია გამოცდილების საფუძველზე დოქტორი ამიში ჯჰა , მაიამის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის განყოფილების ასოცირებული პროფესორი და ჩაფიქრებული ნეირომეცნიერების დირექტორი გონება ინიციატივა. ეს ძალიან უკავშირდება რაღაც საინტერესო საკითხს, რომლის შესახებაც მხოლოდ რამდენიმე ათეული წლის წინ ვისწავლეთ, ნეიროგენეზს უწოდებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზრდასრულ ტვინსაც კი შეუძლია ახალი ნეირონების გაზრდა.

ტვინის ბრწყინვალე მანკიანობა საშუალებას გვაძლევს შეიძინოთ ახალი უნარები, დავანებოთ ცუდი ჩვევები, მოვერგოთ ახალ გარემოებს და განკურნდეთ კიდეც მძიმე ტრავმისგან და დაზიანებებისგან. ნეიროპლასტიურობა კატალიზირებულია ამ მოვლენებით. ყოველი ახალი გამოცდილება ან გამოწვევა, ტერფის მოწყვეტიდან დაწყებული უცნობ სასურსათო მაღაზიაში შოპინგით დამთავრებული, ტვინს აიძულებს შეცვალოს თავისი სინაფსური კავშირები. რაც უფრო მეტს აკეთებ რამეს, მით უფრო დამყარებული და ნაკლებად ახალი ხდება ეს კავშირები. გამეორება არის ქცევის მეორე ხასიათის გაწევის გასაღები. (ასე ისწავლეთ ველოსიპედით სიარული. ახლა ველოსიპედით სიარული ჰგავს ველოსიპედს.)

ჩვენ უფრო მეტი კონტროლი გვაქვს ჩვენს აზრებსა და ქცევებზე, ვიდრე ვფიქრობთ. მიუხედავად იმისა, რომ ტვინი თავისთავად ადაპტირდება, ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს გზები, რომლითაც ჩვენს ხელში ჩაგდება ხდება: გარკვეული ნერვული გზების გაღვიძება, გაძლიერება, შექმნა და გადახვევაც კი განზრახ ტვინის ფუნქციონირებისა და ჯანმრთელობის საერთო გაძლიერების მიზნით.

ყოველდღიური ამოცანებისა და ქცევების უბრალო გაცვლასაც კი შეუძლია თქვენი ტვინი ფეხის თითებზე აიძულოს, აიძულოს გაახანგრძლივოს ახალი კავშირები. გამოიყენეთ თქვენი არა დომინანტი ხელი სახელმძღვანელო დავალებებისთვის. ისწავლეთ მუსიკალურ ინსტრუმენტზე დაკვრა. გაიარეთ ახალი მარშრუტი აფთიაქისკენ. ითამაშეთ მეხსიერების თამაშები. გაბრაზების ნაცვლად, შეეცადეთ რეაგირება მოახდინოთ ელ.ფოსტაზე. ივარჯიშეთ გონებით.

სახლის საშუალებები ხალიჩის ლაქების გასაწმენდად

კვლევის თანახმად, გონებამახვილობამ შეიძლება ფიზიკურად შეცვალოს ტვინის სტრუქტურები

გონებამახვილობა - მიზანმიმართული მდგომარეობა, რომელიც კონცენტრირებულია, არ არის სასამართლო გადაწყვეტილება დღევანდელი მომენტისთვის - არა მხოლოდ მშვიდი სასიამოვნო მომენტი. მეცნიერთა აზრით, ეს შეიძლება იყოს ძლიერი საშუალება ტვინის ძირითადი ქსელების უკეთესობისკენ შეცვლისა და განმტკიცებისათვის. დადასტურებულია, რომ გონების დატვირთვის ტექნიკა ხელს უწყობს პოზიტიურ ცვლილებას თავის ტვინის გზებში, რომელიც მოიცავს სტრესს, ყურადღებას და ყურადღებას, მეხსიერებას და განწყობას. ზოგიერთმა კვლევამ კი დაადგინა, რომ გარკვეული დროის განმავლობაში გონების მუდმივი დოზა შეიძლება ფიზიკურად შეცვალოს ტვინის სტრუქტურები, მათ შორის ასაკთან დაკავშირებული ტვინის დეგენერაცია.

2011 წლის სემინარული კვლევის შედეგად, მასაჩუსეტსის გენერალური საავადმყოფოს ჰარვარდთან დაკავშირებული მკვლევარები შეისწავლა ტვინის MRI მონაწილეთა რვა კვირის განმავლობაში გონებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირება (MBSR) პროგრამა. მათ ასევე შეადარეს თავიანთი ტვინი საკონტროლო ჯგუფს, რომელიც არ გადიოდა ტრენინგის გათვალისწინებით. მკვლევარებმა დააკვირდნენ, რომ გონების დატვირთვის ტრენინგის შემდეგ, მათმა ტვინმა მიუთითებს სტრუქტურულ ცვლილებებზე, როდესაც ისინი კონტროლთან შედარებით. მაგალითად, მათ შენიშნეს გაიზარდა რუხი ნივთიერების სიმკვრივე ჰიპოკამპში, სტრუქტურა ასოცირდება მოგონებების შენახვასა და ემოციების კონტროლთან (რაც უფრო მეტი გვინდა). მათ ასევე გაიგეს შემცირდა ნაცრისფერი ნივთიერება ამიგდალაში, სტრუქტურა, რომელიც ასოცირდება სტრესთან, შიშთან და შფოთვასთან, ჩხუბისა და ფრენის რეაგირების ჩათვლით (რაც უმეტესობას ნაკლებად გვჭირდება). უფრო მეტიც, რაც უფრო ნაკლებად ხაზგასმით აღნიშნავდა სუბიექტების ინფორმაციას, მით უფრო პატარა იყო მათი ამიგდალა.

ამ აღმოჩენამ მიუთითა, რომ გონების დანახვის ტექნიკას შეუძლია შეამციროს სტრესი არა ყოველდღიური ცხოვრების გარე სტრესების აღმოფხვრით, არამედ ტვინის რეგიონის გავლენის შერბილებით, რომელიც პასუხისმგებელია მათზე ჩვენს არაპროპორციულ რეაქციებზე. (Შენ შეგიძლია უყურეთ მომხიბლავ TEDx- ს აქ სადაც უფროსი სასწავლო ავტორია დოქტორი სარა ლაზარე , ფსიქიატრის ასოცირებული მკვლევარი MGH– ში და ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფსიქოლოგიის ასისტენტ პროფესორი.

თითქმის ათი წლის შემდეგ, Jha სწავლობს თავის ტვინში ყურადღებისა და მეხსიერების სისტემებს, პოულობს გზებს ოპტიმიზაციისთვის გონებაზე დაფუძნებული ტექნიკისკენ, რომ გააძლიეროს ფოკუსირება, გააუმჯობესოს ემოციები და გააძლიეროს მდგრადობა მაღალი წნევის ჯგუფებში, როგორიცაა სამხედრო სამსახურის წევრები, ელიტარული სპორტსმენები და პირველი რესპონდენტები. მისი წლების განმავლობაში ჩატარებული კვლევების საშუალებით , ჯჰამ მართლაც დაადგინა, რომ გონების დატვირთვას შეუძლია ტრენინგი გაუწიოს ტვინს ოპტიმიზაციისთვის - იყოს უკეთესი, ვიდრე მისი ტიპიური ჯანსაღი ფუნქციონირება.

რამდენს აძლევ ფრჩხილის ტექნიკოსს

არსებობს რაღაც, რასაც ქერქის გასქელება უწოდებენ, რაც ნიშნავს, რომ ტვინის გარკვეული რეგიონები უფრო ჯანმრთელად გამოიყურება, რადგან რაც უფრო სქელია ტვინი, მით უფრო ჯანმრთელია ეს ქსოვილი, ამბობს ჯჰა. იფიქრეთ თავის ტვინზე, როგორც უჯრედების ფურცლებზე - ერთგვარი ფურცლების დასტაზე, რომლებიც შეძრწუნებულია რაც შეიძლება მჭიდროდ. რაც უფრო მჭიდროდ იჭიმებოდა ტვინის უჯრედების ფურცლები (ან მით უფრო გირიფიკაცია , ან იკეცება თავის ტვინის ქერქში), ჯანმრთელია ტვინი.

ასაკთან ერთად და სტრესს განიცდიან, ქერქი ბუნებრივად თხელდება და იხსნება. ქერქის ეს გაუარესება ხსნის იმას, თუ რატომ, მაგალითად, ადამიანები უფრო ხშირად ივიწყებენ კლავიშებს და უძნელდებათ ახალი უნარების აღება (სხვა იმედგაცრუებულ ცვლილებებთან ერთად) ასაკის მატებასთან ერთად. მაგრამ ტრენინგის გათვალისწინებით შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ ასაკთან დაკავშირებული კორტიკალური ტიპური ტიპების თავიდან ასაცილებლად.

ჩვენ ვიცით, რომ როდესაც ადამიანები გრძელი გონების პრაქტიკოსი არიან, ისინი ნორმალურ ვარდნას არ ავლენენ, როგორც დაბერების ფუნქცია, ამბობს ჯჰა. მათ არ აქვთ იმდენი დეირიფიკაცია [და] ტვინი გამოიყურება ჯანმრთელი და ახალგაზრდა.

გონება აძლიერებს ტვინის საკვანძო ქსელებს, რომლებიც დაკავშირებულია ფოკუსთან, მეხსიერებასთან და განწყობასთან

ისევე, როგორც შეგეძლებათ შეგნებულად აწიოთ წონა, რომ დროთა განმავლობაში აამაღლოთ ძალა და უნარ-ჩვევა კონკრეტულ კუნთში, ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ტვინის გარკვეული ქსელებით, რომლებიც დაკავშირებულია ძირითად კოგნიტურ ფუნქციებთან (მაგალითად, ყურადღებასთან, ლოგიკასთან და მეხსიერებასთან) და ემოციების რეგულირებასთან (მაგალითად, შფოთის ჩაქრობას ან უარყოფით რეაქციებს )

ზოგიერთი ძირითადი ტვინის სისტემა, რომ ისარგებლონ გონებამახვილობით, არის ის, ვინც მონაწილეობს ჩვენს ყურადღების კონცენტრირებაში და ყურადღების აღდგენის შესაძლებლობაზე, როდესაც ტრეკზე ვდგამთ. ამ გადამწყვეტი შემეცნებითი ქსელის გამაგრების ერთ – ერთი გზაა სტანდარტის გამოყენება გონებამახვილური ვარჯიში ეს გულისხმობს მშვიდად ჯდომას, ბუნებრივად სუნთქვას და სუნთქვაზე ცნობიერების კონცენტრირებას მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. არ გააანალიზოთ, არ ინერვიულოთ და არ აიძულოთ სუნთქვა. ამის ნაცვლად, იყავით სუნთქვის მოქმედების ობიექტური დამკვირვებელი. ნებისმიერ დროს, როცა თქვენი ყურადღება სუნთქვის უბრალო მოქმედების მიღმა იქცევა, ყურადღება მიაქციეთ მას. შემდეგ, გადამისამართეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვისკენ.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები პერანგიდან რკინის გარეშე

(შეგიძლიათ მისცეთ ეს და სხვა გონებაზე დაფუძნებული სუნთქვის ტექნიკა , ახლავე სცადე.)

Jha ამ განზრახ გონებრივ ვარჯიშს ადარებს pushup- ს. ყოველთვის, როცა თავს აიძულებ ფოკუსირება სუნთქვაზე, შენიშვნა როდესაც თქვენი ფოკუსი აშორებს მას და აქტიურად გადამისამართება ფოკუსირება სუნთქვისკენ - ეს არის ერთი ბიძგი. რაც უფრო მეტ დაკავებას აპირებთ, მით უფრო ძლიერია თქვენი შესაძლებლობა აკონტროლოთ თქვენი ყურადღება და შეინარჩუნოთ კონცენტრაცია - არამარტო გონების მოსვლის დროს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში.

'ეს მოსწონს თქვენი სხეულის ძირითადი ვარჯიშის გაკეთებას', - განმარტავს ჯჰა. ”თუ თქვენ გაქვთ ძირითადი ძალა, ეს დაგეხმარებათ მრავალფეროვანი გზით - თქვენ შეძლებთ მანევრირება მოახდინოთ ფიზიკურად დაძაბულ გარემოებებში. ტვინის ეს მარშრუტები უფრო ეჩვევიან ჩართვას და ინსტიქტურად დაიწყებენ სროლას, რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ. '

ეს ძირითადი mindfulness pushups ასევე შეუძლია დაეხმაროს თრგუნავს ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი , ტვინის ქსელი, რომელიც ასოცირდება გონების ხეტიალთან, საკუთარ თავზე ორიენტირებულ ლტოლვებთან და სხვა ამოცანების განადგურებასთან. გონებაში ხეტიალი სრულიად ბუნებრივი და სასარგებლოა; ეს ხელს უწყობს კრეატიულობასა და პრობლემების გადაჭრას. მაგრამ როდესაც შემეცნებით მომთხოვნი ამოცანის შესრულებას ცდილობთ (მაგალითად, შეხვედრაზე ყურადღების მიქცევა ან რაციონალური გადაწყვეტილების მიღება), გონების ხეტიალმა შეიძლება სერიოზული დაბრკოლება გამოიწვიოს. როდესაც ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი ჰიპერაქტიურია, თქვენ სავარაუდოდ გაითვალისწინებთ ისეთ რამეებს, როგორიცაა შაქრის ლტოლვა, შეშფოთებული აზრის მარყუჟები ან გაჭიანურება . როგორც ყველაფერში, ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი მოითხოვს ბალანსსა და ზომიერებას.

Jha ამბობს, რომ ძალიან საინტერესო სიახლე არის ის, რომ ახლა შეგვიძლია დაინახოს, რომ ტვინის ის ქსელები [ასოცირდება ფოკუსირება, შენიშვნა და გადამისამართება] განსხვავებულად გამოიყურება იმ ადამიანებში, ვინც გადის გონებადაფინანსების ოთხ – რვა კვირიან ტრენინგებს. ამ პირებში ფოკუსირებისა და შემჩნევის მარშრუტები უფრო მკაცრად გამოიყურება, ხოლო გონების მოხეტიალე, ნაგულისხმევი რეჟიმის ქსელი ნაკლებად აქტიური ჩანს.

ფიქსატორის ზედა ქირავდება მფლობელი

უკეთესი შემეცნებითი კონტროლი დაგეხმარებათ ემოციების და განწყობის რეგულირებაში

რა საშუალებას აძლევს ხალხს უკეთესი ემოციის რეგულირება? ჯჰა ამბობს, რომ ეს ყურადღების უკეთ კონტროლამდე მიდის. ჩვენს ემოციებს შეუძლია ზიანი მიაყენოს საზიანო გზით. შემაშფოთებელი აზრები ღამით გვაფხიზლებს. რისხვა აფერადებს ჩვენს რეაქციებს. წარუმატებლობის შიში გვაშორებს მიზნების მიღწევას. საუკეთესო შემთხვევაში, ეს მოუხერხებელია; უარეს შემთხვევაში, ეს ხელს უწყობს განწყობის დაქვეითებას. ადამიანი, ვისაც აქვს გამოცდილების მუდმივი გამოცდილება, აღჭურვილია ძლიერი მენტალური საშუალებებით: უკან დახევისა და ემოციური ინჰიბიტორების და უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების იდენტიფიცირების, ასევე მათგან აქტიური დაშორების შესაძლებლობით. მათ განუვითარეს პრობლემური ემოციებისგან ძალაუფლების დაბრუნების შესაძლებლობა.

როგორც წესი, ჩვენ არც კი ვიცით, რომ ჩვენს გონებას თავისებური გონება აქვს - ჩვენ ვერ ვხვდებით, რომ შეპყრობილი ვართ ძალიან სავალალო აზრზე და თავს დავრჩებით, განმარტავს იგი. ახლა, ტრენინგის გათვალისწინებით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობები: შეგიძლიათ დაუშვათ აზრი, შემდეგ კი თქვენი ყურადღება დაუბრუნოთ.

ეს ყურადღების გამახვილების მეთოდი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გონებრივი სივრცე საკუთარ თავს და თქვენს აზრებსა და ემოციებს შორის. იფიქრე, როგორც ფსიქოლოგიურ მანძილზე საკუთარი ფიქრებისგან, ასე რომ შეგიძლია უყურო რა ხდება, განმარტავს ჯჰა. ყურადღება არ შეიძლება ერთდროულად ორ ადგილას იყოს: თქვენ არ შეგიძლიათ უყუროთ შემაშფოთებელ აზრს და იყავით წელს შემაშფოთებელი აზრი ამავე დროს. ყურადღების კონცენტრირების, შემჩნევისა და გადამისამართების გარდა, ფსიქოლოგიურად დისტანცირების უნარი - აზრების ყურება, კარგი დეტექტივი - ნამდვილად ხელს უწყობს საგნების კონტროლს.

რა დღიდან იწყება საგადასახადო სეზონი

ააშენეთ გონებრივი ფიტნეს ცხოვრებაში

დროთა განმავლობაში და ნეიროპლასტიურობის წყალობით, გონების მუდმივმა პრაქტიკამ შეიძლება თქვენი ტვინის ძირითადი შესაძლებლობები გახადოს იმედგაცრუების გონებრივი გამოწვევა აზრების ცნობის, დისტანცირებისა და მართვისკენ.

ეს ყველასთვის მნიშვნელოვანია. Jha ამბობს, რომ ეს პროცესები - ყურადღება, სამუშაო მეხსიერება, გონებაზე ხეტიალის კონტროლი - არსებითი მნიშვნელობა აქვს ჩვენს ყველა საქმეში: გეგმების შედგენა, კითხვა, საუბარი, აზროვნება, გადაწყვეტილებების მიღება. ჩვენ გვჭირდება ამგვარი შემეცნებითი კონტროლი, რომ მოვაწესრიგოთ ჩვენი ემოციები, განწყობა და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის უნარი.

ოთხიდან რვა კვირამდე, მკაცრი, ლაბორატორიული სწავლების კურსი უმეტესობისთვის ბარათებში არ არის. Jha- ს გუნდი ეძებს გზებს ოპტიმიზაციისთვის სარგებლის ოპტიმიზაციისა და დროის ვალდებულების შესამცირებლად. კვლევის დროს მედიტაციის დრო კვირაში მხოლოდ ორი საათის განმავლობაში, პლუს მოკლე საშინაო სესიების შემცირების შემდეგ, მათ მონაწილეებში საინტერესო სარგებელი აღმოაჩინეს: ყურადღების გაუმჯობესება, სამუშაო მეხსიერება და გამძლეობა, ასევე შემცირება ყოველდღიურ შემეცნებით სრიალებში (იფიქრეთ: ყავის დავიწყება მანქანის თავზე). ასე რომ, წარმოიდგინეთ მცირე, მაგრამ ძლიერი ჯილდოები, რომლებსაც ყველას შეგვიძლია ავიღოთ, ვთქვათ, ხუთიდან 10 წუთიანი გონებაგამკვიდრება.

დაკავშირებული: 5 ყოველდღიური რუტინული (საიდუმლოდ) იდეალური პრაქტიკა გონების პრაქტიკისთვის