უფრო ხშირად, ვიდრე ჩვენი დღეები ავტოპილოტზე ვრბიხართ, მრავალჯერადი ამოცანების ჟონგლიურობით, წამითაც კი არ ვუშვებთ გონებას, ვუშვებთ გონებას სადმე, გარდა აწმყოს. როდესაც ამას ვაკეთებთ, ჩვენ უგულებელვყოფთ ყველა ჩვენს გრძნობას - შეხებას, ყნოსვას, მხედველობას, სმენას, გემოვნებას და სულს - რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა ყოველი მომენტის ათვისებისთვის, განმარტავს რაგუ კირან აპასანი, ფსიქიატრი, ნეირომეცნიერი და ფსიქიატრი. დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი გონების ფონდი .

გონება მუდმივად ხეტიალობს - ეს არის ის, რის გაკეთებასაც აპირებს და ეს ნიშნავს, რომ ის მუშაობს. მაგრამ ეს ასევე ნიშნავს, რომ ჩვენ ხშირად ვართ ჩავარდნილი მომავალში ან წარსულში, და არა სწორედ აქ, ახლავე, შიგნით ეს მომენტში, ამბობს Erin Margolis, PsyD, ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი აყვავდება ფსიქოლოგიის ჯგუფი სამხრეთ კალიფორნიაში და სერთიფიცირებული ცნობიერების მასწავლებელი.

იმის ცოდნა, თუ რას ვაკეთებთ დღევანდელობაში (და როგორ ჩვენ ამას ვაკეთებთ) მიზანმიმართული და არასაასამართლო გზით არის გონების პრაქტიკის საფუძველი. მართალია, კონცეფციაში შედარებით მარტივია, მაგრამ მარგოლისი აღნიშნავს, რომ ამ აწმყოს გამოყენება არ არის ადვილი. მელნი შმიისის, კოგნიტური ქცევითი თერაპიის ექსპერტი და აღმასრულებელი დირექტორი გაითვალისწინეთ თქვენი ძალა Coaching, LLC .

თუ თვალყურს ადევნებთ და ცნობიერებას მოუტანთ რაიმეში ისე, რომ ის შეძლოთ სრულად განიცადოთ ეს, თქვენ უკვე დაიწყეთ უფრო მეტი აზროვნების შექმნა თქვენს ცხოვრებაში.

Erin Margolis, PsyD

პრაქტიკა mindfulness- არ უნდა აგვერიოს მედიტაციაში (თუმცა არსებობს გადახურვა; მედიტაცია არის განზრახ და სტრუქტურირებული პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს ყურადღებას) - სულაც არ არის ახალი. სინამდვილეში, თანამედროვე ცნობიერების ტექნიკა ბუდისტური ტრადიციიდან იღებს ცნობას გონების ოთხი საფუძვლისგან: სხეულის, სხეულის განცდის, გონების და ფიზიკური და ფსიქიკური პროცესების ურთიერთქმედება.

როგორ შევქმნათ ბუშტის აბაზანა

ბოლო წლებში გონებამახვილობამ აღორძინება გამოიწვია - და ეს საფუძვლიანი მიზეზითაც მოხდა. ეს პრაქტიკა დაკავშირებულია უამრავთან გონებრივი და ფიზიკური სარგებელი სტრესის შემცირება, შფოთვა, დეპრესია , ქრონიკული ტკივილი და ნივთიერებების გამოყენება. ასევე ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს ყურადღების გაზრდას, შემეცნებითი ფუნქცია , ყურადღება და მეხსიერება.

Საუკეთესო ნაწილი? გონებამახვილობა იმდენად მძიმე არ არის, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ეს არ საჭიროებს უზარმაზარ დროს, გამოყოფილ ადგილს ან სპეციალურ აღჭურვილობას. სინამდვილეში, თქვენ, ალბათ, უკვე ჩართულხართ რაიმე სახის გონებამახვილობით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამის გაცნობიერების გარეშე. ჟურნალის შენახვა, რამდენიმე ღრმად ჩასუნთქვა ცენტრში, კონცენტრირება იოგის პოზის ან მონაკვეთის დაბალანსებაზე - ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ და ცნობიერებას მოუტანთ რამეს ისე, რომ ის შეძლოთ სრულად განიცადოთ ეს, თქვენ უკვე გაქვთ ნახტომი თქვენს ცხოვრებაში მეტი გონების შექმნისთვის, ამბობს მარგოლისი.

აქ მოცემულია რამდენიმე შესაძლო გზა, რომ ყოველდღიური ამოცანები და სიტუაციები გადაიტანოთ ყურადღების კონცენტრირების მომენტად.

დაკავშირებული საგნები

1 გაიხეხეთ კბილები

როგორც წესი, ჩვენი მარგალიტის თეთრების გაწმენდის შუამდგომლობით, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ, გარდა იმისა, რომ კონცენტრირება გავაკეთოთ რეცხვის ფაქტზე. მაგრამ ეს (ხშირად მოსაწყენი) ყოველდღიური რჩევები ხელსაყრელი მომენტია გარკვეულ გონებრივ დროში გასაღებისთვის - განსაკუთრებით ამის გათვალისწინებით ამერიკის სტომატოლოგთა ასოციაცია სახელმძღვანელო მითითებები გირჩევთ ორჯერ დაივარცხნოთ, დღეში ორჯერ.

გამოიყენეთ გააზრებული ცოდნა, რომ შეამჩნიოთ ამ პატარა რიტუალში ჩართული ყოველი პატარა ნაბიჯი, დაწყებული კბილის ჯაგრისამდე, ხელის თითოეული მოძრაობის შეგრძნებებით. ელიზაბეტ ოჰიტო, LCSW , ფსიქოთერაპევტი და მედიტატორი კალიფორნიაში. ჩაეფლეთ გრძნობებში - დააკვირდით რა გემო აქვს თქვენს კბილის პასტას, როგორ გრძნობს კბილებსა და ენაზე (პიტნისებრი, ფხვიერი, ქაფდება?) და ბუსუსების ჟღერადობის ჟღერადობის გამო. ვარაუდობს რებეკა კუდგუსი, CLC, არლინგტონი, ვა . – დაფუძნებული ცხოვრებისეული მწვრთნელი ყურადღებას ამახვილებდა გონებამახვილობასა და შეგნებულ ცხოვრებაზე და მის მფლობელზე Becca K. მწვრთნელები .

ორი გასეირნება

გაითვალისწინეთ ბუდისტი ბერისგან Thich Nhat Hanh , ხშირად მოიხსენიებენ როგორც გონების გონების მამას. გავრცელებული ინფორმაციით, ჰანჰმა, რომელმაც წიგნები დაწერა გონებრივი სიარულის შესახებ, თქვა, რომ ის ასწავლის ნელა და განზრახ სიარულს თითოეულ ნაბიჯზე. Margolis ეთანხმება ამ მეთოდს და ხაზს უსვამს იმას, რომ სასარგებლოა თქვენი ფეხის ძირების და წნევის წერტილების ინფორმირება, სადაც თქვენი ფეხები კონტაქტს ახდენს მიწასთან. ის გთავაზობთ შეამჩნევთ: აკეთებენ თუ არა თქვენი ფეხები ხმას იმ ზედაპირზე, რომელზეც ისინი არიან? აქვთ მათ გარკვეული ტემპერატურა? კიდევ რა შეგრძნებები არსებობს? ასევე საყურადღებოა: კვლევამ აჩვენა, რომ მოძრავი (კონკრეტულად სიარული) და გონების გონება ერთად დაგვეხმარება სტრესისა და შფოთის შემსუბუქებაში.

როგორ გააკეთოთ ფიფქი ეტაპობრივად

დაკავშირებული: მედიტაციისა და ვარჯიშის ჯანსაღ კომბინაციას შეუძლია ბუნებრივად შეამციროს დეპრესია

3 შენი დილის ჭიქის დამზადება (დალევა)

ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ მულტიტასინგირების ჩვევა, ამბობს ჯონ აარონი , პედაგოგი ნიუ იორკის ინსაიტის მედიტაციის ცენტრი და სერთიფიცირებული გონებამახვილობაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების მასწავლებელი. ვარჯიშის ერთ-ერთი კარგი გზაა დილის ყავით სარგებლობა (ან ჩაი, ან რაც მოგწონთ წვნიანი). აარონი გვიბიძგებს, გავამარტივოთ ეს უკვე ნაცნობი მოქმედება, ყურადღების გადაფარვის შეზღუდვით.

როდესაც დილის ყავას დასხდებით, უბრალოდ დალიეთ ყავა - არ წაიკითხოთ, მოუსმინოთ მუსიკას ან არ დაათვალიეროთ თქვენი ციფრული მოწყობილობა, ამბობს ის. უბრალოდ იჯექი. იცოდეთ რომ სხედან და იცოდეთ რომ ყავას სვამთ და დაინტერესდით აქტივობით.

ოჰიტო ასევე გთავაზობთ ხელსაყრელ ნიშნებს დილის გააზრებული რიტუალის მისაღწევად, რადგან ცივი ინდაურის განმუხტვა არ არის ადვილი. მან ყურადღება მიაქციე ყავის მიღების სენსორულ გამოცდილებას, ამბობს ის. ყურადღება მიაქციეთ ლობიოს და ფინჯნის ტექსტურას, ყავის დაფქვის სუნი, ყავის ტემპერატურა და მისი დალევის სურვილი, ამბობს ის. ყავის ან ჩაის რუტინული შესაძლებლობები ფიზიკური და ემოციური შეგრძნებების შესამჩნევად შესანიშნავი შესაძლებლობაა.

ანალიზისა და თვით განსჯის გარეშე, რას ამჩნევთ? სად არის შენი აზრები და ემოციები, როცა შენს თასთან იჯდები? რას გემოვნებთ, გრძნობთ და სუნით? ეს შეგნებული დაკვირვებები ხელს შეგიწყობთ დღევანდელობაში და დაგეხმარებათ ყოველდღე დაიწყოთ განზრახვით (ცხოვრების უზარმაზარი რემონტის ან სასწავლო კურსის გარეშე).

როგორ გავწმინდოთ კვერცხზე გამომცხვარი მაფინის ფორმადან

დაკავშირებული: რამდენად გონებრივმა სასმელმა შეიძლება ბედნიერი საათი გაახაროს

4 კვება

მსგავსი თვალსაზრისით, სადილის დრო დღის კიდევ ერთი იდეალური ნაწილია, რომ იმოქმედოთ ყურადღებით. ოჰიტო ამბობს, რომ ცნობიერება საშუალებას გვაძლევს შეანელოთ საკმარისი დრო, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის გამოცდილების გემოვნებაში (იფიქრეთ: გემოზე, სუნზე და ბგერებზე). ასევე კარგი დროა, დაფიქრდეთ ყველა იმ ადამიანზე და პროცესზე, რამაც ეს სუფრა მიიტანა თქვენს სუფრაზე - ფერმის მუშაკებიდან დაწყებული, სატვირთო მანქანების მძღოლებით დამთავრებული, დამთავრებული იმ მომხმარებლებით, ვინც იყენებდა იმ ინგრედიენტებს, რომლებსაც იყენებდით სასურსათო მაღაზიის მოსამზადებლად. . გაითვალისწინეთ რეფლექსიის და მადლიერების წუთი, რომ დააფასოთ მათი წვლილი იმ კერძში, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ამბობს ის.

უფრო მეტიც, ჭამა ინფორმირებულობით საკუთარი თავისა და თქვენს წინაშე საჭმლის შესახებ - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყურადღებით უნდა იფიქროთ რაზე და როგორ ჭამთ - შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელი კვების ჩვევები, რომლებიც გრძელდება, ამბობს ლინდა ნიკოლაკოპულოსი , MS, RD, LDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ლიცენზირებული დიეტოლოგი მასაჩუსეტსის შტატში. იგი აღნიშნავს, რომ ეს პრაქტიკა გულისხმობს თქვენი სხეულის მოსმენას. გონებრივი ჭამა გვეხმარება იმის გაცნობიერებაში, ვჭამთ თუ არა შიმშილის, ემოციების, სტრესის ან მოწყენილობის გამო, ამბობს ის. აქვე აღნიშნულია, თუ ჩვენ გონებადაკარგულად ვწვავთ სხვა საქმის კეთებისას, როგორიცაა სამუშაო, დასუფთავება ან ტელევიზორის ყურება, რაც დაგვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ როდის ვჭამეთ საკმარისად, იმის ნაცვლად, რომ გაცნობიერებულიყავით მას შემდეგ, რაც უკვე გადავცდით ზღვარს. კვლევა მხარს უჭერს თეორიას, რაც მიგვანიშნებს იმაზე გონებამახვილობა ნამდვილად ხელს შეუწყობს ჩაშლას არაჯანსაღი კვება, როგორც დაძლევის მეთოდი.

დაკავშირებული: ინტუიციური ჭამა ჭამის ბედნიერი და ჯანმრთელი გზაა - აი როგორ დავიწყოთ

5 Შხაპის მიღება

გონების გრძნობა საშხაპეში ? აბსოლუტურად. საშხაპე ან აბაზანის დრო ერთგვარი მშვენიერი ადგილია ყურადღების მოსაშორებლად, როდესაც მოსაზრებები ბუშტავს ზედაპირზე - თუნდაც შმოიზისთვის, რომელიც ძვირფას მარტო დროს იყენებს თავის აზრებთან და ხუთ გრძნობასთან დასაკავშირებლად. დარწმუნებული ვარ, რომ საკმარის დროს ვუთმობ საკუთარ თავს [საშხაპეზე], ასე რომ არ ჩქარობენ, ამბობს ის, რომ ვცდილობ სრულად ვიყო და ჩავერთო ჩემი სხეულის დაბანის გამოცდილებაში.

სარეცხის დროს მან ყველაფერი გაითვალისწინა: კანის კანზე წყლის დარტყმის შეგრძნება, ტემპერატურა და სხეულის დაბანისა და შამპუნის სუნი. მე აღმოვაჩინე, რომ მადლიერება ამის კარგი ქვეპროდუქტია, დასძენს იგი. მე თვითონ მადლიერი ვარ სუფთა სუფთა წყლისთვის, რომელიც ასე ადვილად გამოდის ჩემი საშხაპედან.

შმოისი ამბობს, რომ მსგავსი გონების დატვირთვის მცირე ტექნიკის გამოყენება ეხმარება მას ყოველდღე დაუთმოს მშვენიერი, მშვიდი დღის ტონი.

დაკავშირებული: 5 გონებამახვილური სავარჯიშო სუნთქვა შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას გააკეთოთ, ნებისმიერ დროს