მედიტაცია შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ცხელი თვითდასაქმების ტექნიკა ამ მომენტში, მაგრამ ის არ უნდა განიხილებოდეს 'ახალი' ან 'მოდური' ნებისმიერი გზით. მედიტაციის პრაქტიკა ათასობით წლის განმავლობაში არსებობს, სხვადასხვა ფორმას იღებს და მრავალფეროვან მნიშვნელობას ანიჭებს კულტურებს, კონტინენტებს, რელიგიებსა და დროში. სინამდვილეში, მხოლოდ ცოტა ხნის წინ მოხდა მედიტაცია და მისი უამრავი სარგებელი ამერიკის ჯანმრთელობისა და ველნესიანობის მთავარ ლექსიკაში.
რა არის მედიტაცია?
მიუხედავად მედიტაციისა და მდიდარი, მრავალმხრივი ისტორიისა და სხვადასხვა ფორმებისა, მედიტაციის ძირითადი კონცეფცია შეიძლება გაკეთდეს დამწყებთათვის გასაოცრად მისაღები და სკეპტიკოსებისთვის პრაქტიკული.
”თავის წიაღში მედიტაცია არის განზრახ, სააზროვნო პრაქტიკა”, - ამბობს ჯეიმი პრაისი, მედიტაციის პროგრამის დამფუძნებელი და პრეზიდენტი Ჩემი ცხოვრება . ”ტრადიციული გაგებით, სიტყვა & apos; მედიტაცია & apos; ითარგმნა ნიშნავს & apos; გაეცნოს & apos; და & apos; გაშენება. & apos; მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ გაეცნოთ თქვენს გონებას - თქვენს ჩვევებს და აზროვნების ნორმებს, შემდეგ კი საშუალებას მისცემთ მის გარდაქმნას. '
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოთმინებით და პრაქტიკულად, მედიტაციის მიზანმიმართული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ა) ამოიცნოთ და გაიგოთ როგორც თქვენი აზრები, ასევე აზროვნების პროცესები; და ბ) უკეთ მართოთ თქვენი აზრები, ემოციები და რეაქციები.
ფასი განმარტავს, რომ არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის მედიტაციის ტექნიკა, რომელთა გამოყენება დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ განზრახვაზე. ზოგიერთ მაგალითში შედის 'ფოკუსის და კონცენტრაციის განვითარება სუნთქვის ან გარე საგნის ფოკუსირებით, მაგალითად სურათზე ან ქანდაკებაზე; პოზიტიური დამოკიდებულების განვითარება, თანაგრძნობა და სიკეთე; ან მშვიდი გრძნობის განვითარება უსაფრთხო, მშვიდობიანი ადგილის ვიზუალიზაციით. '
დაკავშირებული: 16 მედიტაციური პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სიგრილის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში
ხელმძღვანელობით მედიტაცია
ამ ტიპის მედიტაცია საკმაოდ გავრცელებულია და ზუსტად ზუსტად ისე ჟღერს. ”ხელმძღვანელობით მედიტაცია მოიცავს ეტაპობრივად ინსტრუქციების დაცვას, წერილობითი ფორმით ან ექსპერტის მიერ მოთხრობილი”, - ამბობს ფასი. ”ჩვენი გონება ძალიან დაკავებულია და მედიტაციის სესიის განმავლობაში უამრავჯერ იხეტიალებს, ამიტომ ხელმძღვანელობით მედიტაციის დაცვა დაგეხმარებათ კურსის შენარჩუნებაში.” მართვადი მედიტაცია დამწყებთათვის ჭკვიანი ადგილია - გამოცდილი მედიტატორიც შეიძლება ზოგჯერ ისარგებლოს სტრუქტურირებული, მოთხოვნილი პრაქტიკით. როდესაც თქვენ ფუჭებთ საფუძვლებს და გახდებით უფრო გამოცდილი მედიტატორი, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არ გჭირდებათ სახელმძღვანელო თქვენი პრაქტიკის გასამარტივებლად - ან უბრალოდ გირჩევნიათ მოხვდეთ ზონაში საკუთარი ძალებით.
მედიტაცია გონებამახვილობის წინააღმდეგ
პირველი, რაც პირველია: გონება და მედიტაცია ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, მაგრამ ისინი ზუსტად სინონიმები არ არიან. მიუხედავად იმისა, რომ აქ მედიტაცია კონკრეტულად განსაზღვრულ დროში განსაზღვრულ პრაქტიკას ეხება, გონების მოვლა უფრო ზოგადად გულისხმობს ყოფნას და მის ცოდნას.
გონება: საფუძვლები
”გონება ნიშნავს, რომ როდესაც შენ რაღაცას აკეთებ, შენ იცი, რომ აკეთებ”, - ამბობს ფასი. 'თქვენი გონება არ ხეტიალობს, თქვენ არ ხართ დაკარგული აზროვნების მატარებელში, რომელიც არ უკავშირდება იმას, რაც ამჟამად ხდება.'
აქ, სადაც მას შეუძლია სახიფათო გახდეს: მედიტაცია არის გონებამახვილობის ფორმა, ხოლო ”გონებამახვილობის მედიტაცია” არის მისი საკუთარი ტიპის მედიტაცია - ამასთან, გონებამახვილობა შეიძლება უფრო ზოგადად გამოიყენოს ნებისმიერ სიტუაციაში ნებისმიერ დროს - სინამდვილეში ხარ თუ არა მედიტირება.
'მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყოთ გაითვალისწინეთ, როდესაც ხელებს რეცხავთ ჭამა ჭამა ან კბილების გახეხვა ”, - ამბობს ფასი. 'საუბრისას შეიძლება ყურადღებით იყოთ.' ადამიანი, რომელიც ყურადღებით არის განწყობილი, განზრახ უკიდურესად იმყოფება, რასაც აკეთებს, აკეთებს, ფიქრობს, ამბობს ან აკვირდება.
ავადმყოფობის დროს საუკეთესო ფილმები
გონებამახვილობა მედიტაცია
მაშასადამე, გონებით დაკვირვება არის მედიტაციის პოპულარული სახეობა, სადაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ ყურადღებით, რომ იცოდეთ თქვენი აზრები, გრძნობები და / ან ფიზიკური შეგრძნებები გახსნილობითა და ცნობისმოყვარეობით, და იმის განსჯის გარეშე, თუ რა შენიშნოთ, 'განმარტავს ფასი.
მისი აზრით, გონებამახვილობის მედიტაციის ყველაზე გავრცელებული და ძირითადი ფორმაა ყურადღება მიაქციეთ მოქმედებას და სუნთქვის შეგრძნებას . 'დააკვირდით სად გრძნობთ [თქვენს სუნთქვას] ყველაზე მეტად და რას გრძნობთ მასში შესვლისას და გამოსვლისას.' მიუხედავად იმისა, რომ სუნთქვის ცოდნა მარტივი ცნებაა, ის ყოველთვის ადვილი არ არის და ეს კარგია. სანამ სუნთქვას აკვირდებით, შეამჩნევთ, რომ ფიქრებში დაიკარგებით - და თქვენც ნება დაიკარგეთ ფიქრებში (იმიტომ, რომ თქვენ & raquo; ადამიანი). როდესაც ეს მოხდება, უბრალოდ აღიარეთ ეს და შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვის შეგრძნებამდე.
დაკავშირებული: რა აზროვნება მოაქვს თქვენს ტვინს: ნეიროპლასტიურობის მეცნიერება
მედიტაციის უპირატესობები
ფასის თანახმად, კვლევამ აჩვენა, რომ გონებით დაკვირვებაზე ფიქრი მიზანმიმართულად მიმართავს აზრებს და ყურადღებას, შეიძლება შეცვალოს ტვინის სქემა, რითაც იზრდება ის ადგილები, რომლებიც ხელს უწყობენ ყურადღებას, სწავლას და მეხსიერებას და ამცირებენ უბნებს, რომლებიც მართავენ გონების ხეტიალს, შიშს და შფოთვა და სტრესი .
სტრესი და შფოთვა რელიეფისთვის - როგორც პირდაპირ, ისე ირიბად.
კვლევებმა დაადგინა რომ ღრმა სუნთქვა ან ამოსუნთქვის გახანგრძლივება შეუძლია ნერვული სისტემის დამშვიდება და სტრესის მოხსნა, ამბობს ფასი.
”მედიტაციამ სიკეთეზე ან თანაგრძნობაზე შეიძლება გაამყაროს სოციალური კავშირის გრძნობები, რამაც აჩვენა, რომ ზრდის კეთილდღეობას, აძლიერებს იმუნიტეტს, ზრდის ხანგრძლივობას და ნაკლებად დაუცველი ხართ შფოთისა და დეპრესია '- ამბობს ფასი, ემა საფალას კვლევის საფუძველზე , დოქტორანტი, სტენფორდის უნივერსიტეტის სამეცნიერო დირექტორი & თანაგრძნობისა და ალტრუიზმის კვლევისა და განათლების ცენტრი.
”მედიტაციის სარგებელი შეგიძლიათ იხილოთ ყველა ასაკობრივ ჯგუფში”, - დასძენს ფასი. ”არსებობს მუდმივად მზარდი კვლევა, რომელიც აჩვენებს პოზიტიურ შედეგებს სკოლის ასაკის ბავშვების, ქრონიკული ტკივილის, PTSD, უძილობის და შფოთის მქონე ადამიანებისთვის.”
განწყობისა და ცხოვრების ხარისხის ასამაღლებლად.
მედიტაცია აუმჯობესებს ბედნიერებას ტვინის განახლების გზით. UC დევისის კვლევამ დაადგინა, რომ მედიტაცია ამცირებს კორტიზოლის - სტრესის ჰორმონის - რაოდენობას თქვენს სხეულში. ვისკონსინის, იელის, ჰარვარდის და ჯონ ჰოპკინსის სამედიცინო სკოლის უნივერსიტეტის კვლევის ჯგუფებმა ასევე დაასკვნეს, რომ მედიტაცია სინამდვილეში ცვლის თქვენი ტვინის ფუნქციონირებას, რაც ხელს უწყობს აქტივობის გაზრდას წინა შუბლის ქერქში (თქვენი ტვინის ის ნაწილი, რომელიც თავს მშვიდად და ბედნიერად გრძნობს) ) და შფოთვისა და დეპრესიისგან განთავისუფლება, რაც მედიკამენტებთან შედარებით არის.
'მედიტაცია მატარებს პარაზიმპათიური ნერვული სისტემის მდგომარეობაში. სწორედ აქ ხდება კარგი თვისებები - კუნთების აღდგენა, უკეთესი ძილი , საჭმლის მონელება, ”ამბობს მაიკლ გერვაისი, მედიტაციის ინსტრუქტორი და შემოქმედი HeadStrong ექვინოსის მედიტაცია. 'მედიტაცია დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაესწროთ იმასთან, თუ ვის წინაშე დგახართ. ეს შენს საქმეს უფრო პროდუქტიულს ხდის, ურთიერთობებს უფრო შინაარსობრივს ხდის და, ზოგადად, მადლიერების გრძნობას იწვევს იმის მიმართ, რაც გაქვს. '
ცუდი ჩვევების დარღვევისა და კარგი ჩვევების ჩამოყალიბებისთვის.
”ჩვენი გონება სწავლობს ჯილდოებზე დაფუძნებული სწავლის ან გაძლიერებული სწავლის საშუალებით”, - ამბობს ფსიქიატრი და ნეირომეცნიერი ჯუდ ბრეუერი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, ბრაუნის უნივერსიტეტის გონების ყურადღების ცენტრის ინოვაციების კვლევის დირექტორი და დამფუძნებელი გონებამეცნიერება . 'ბევრი მეცნიერება აჩვენებს, რომ გონებისმოყვარეობა სპეციალურად მიზნად ისახავს ამ ჩვევების მარყუჟებს, რაც ცხადყოფს, თუ როგორ ვსწავლობთ სურვილებს, შიშს ან შიშს. გონებამახვილობა ხელს უწყობს ტვინის მექანიზმის დანიშვნას, რომელიც მოიცავს ისეთ საკითხებს, როგორიცაა ლტოლვა, გაჭიანურება, დამოკიდებულება და სხვა ცუდი ჩვევების მარყუჟები. გონებამახვილობა გვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ როგორ უპრეტენზიო მავნე ჩვევის შედეგია (თამბაქოს წევა, მოწევა, ფრჩხილების კბენა) და შემდეგ გააკეთეთ დიდი კონცენტრაციაზე უკეთეს ჯილდოზე, რაც გამოწვეულია & apos; არა & apos; შემდეგ ჯერზე შეეცდებით მას დაბრუნებას.
რამდენი უნდა აჩუქოთ თმის სტილისტს
დაკავშირებული: ნეირომეცნიერების აზრით, გონების გონება დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის ვარჯიშში, რომ შეაჩეროს გადავადება
მედიტაციის რჩევები და შეხსენებები დამწყებთათვის
თქვენი გონება იხეტიალებს (და ეს იქნებოდა პრობლემა, თუ არა).
'მედიტაციის პროცესი შეიძლება ასე მარტივად მოგეჩვენოთ: თქვენ გარკვეული ხნით მშვიდად იჯდებით და აჰყვებით სუნთქვას, რამდენად რთულია ეს? მაგრამ ჩვენი გონება იმდენად დაკავებულია, 'განმარტავს ფასი. 'კვლევამ აჩვენა, რომ დროის 50 პროცენტის განმავლობაში, ჩვენი აზრები რეალურად არ უკავშირდება იმას, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ. ასე რომ, როდესაც სხედან მედიტაციის სავარჯიშოდ, როგორც ჩანს, თქვენი გონება უფრო დატვირთული და ხმამაღალი ხდება, ვიდრე ოდესმე, და ძნელია ფოკუსირება. გახსოვდეთ, ეს სრულიად ნორმალურია. '
სრულყოფილება არ არის მიზანი.
მედიტაციის მიზანი არ არის საკუთარი თავის დასჯა იმის გამო, რომ გონებას დაუბრუნდა, ან შეეძლოთ ხელუხლებელი დაუფიქრებელი გონებით საათობით ჯდომა. როგორც ფასი ამბობს, 'ეს რეალურად შეუძლებელია'.
უფრო მეტიც, საქმე იმაშია, რომ საკუთარ თავს გაწვრთნა, რომ უბრალოდ გააცნობიეროს განცდები და ბუნებრივი აზროვნების ტანგენტები. ამით თქვენ რეალურად ისწავლით იმის აღიარებას, თუ როდის ხდება ეს (აჰ, გამარჯობა, ჩემო მეგობრის ქორწილზე ფიქრი ამ შემოდგომაზე); დაასახელეთ რა ხდება (ცხვირი ქავილია; დღეს მხრებში ვარ დაძაბული; ვფიქრობ იმაზე, თუ რა მჭირდება ახლა სასურსათო მაღაზიიდან); შემდეგ კი ნაზად მიიქციეთ ყურადღება თქვენი საწყისი მედიტაციური განზრახვისკენ (მაგალითად, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, მშვიდობიანი სცენის ვიზუალიზაცია).
”ყოველთვის, როცა ფიქრში დაიკარგები და ყურადღებას სუნთქვას ან ყურადღების სხვა წერტილს დაუბრუნებ, ეს პოზიტიურია”, - ამბობს ფასი. 'თქვენ აძლიერებთ თქვენს გონებრივ კუნთებს'.
როგორც ნებისმიერი ახალი უნარის, ეს პრაქტიკასაც მოითხოვს.
მედიტაციის სწავლა მოითხოვს გამეორებას და მოთმინებას (და არა მხოლოდ დამწყებთათვის). ”თანმიმდევრულობა მთავარია”, - ამბობს ფასი. 'მედიტაცია არის უნარი, რომელიც დროთა განმავლობაში პრაქტიკის საშუალებით ვითარდება.'
”ნეიროპლასტიურობის გამო, ჩვენი ტვინი იზრდება და იცვლება იმის მიხედვით, თუ როგორ ხდება მათი გამოყენება. ყოველ ჯერზე ფიქრისას, ნეირონები პატარა იმპულსებივით უკავშირდებიან თქვენი ტვინის რუკას, 'ამბობს ის. 'ისევე, როგორც ბოდიბილდერები იცავენ რიტუალს კუნთების შესაქმნელად წონის აწევისას, რაც უფრო თანმიმდევრულად ივარჯიშებთ გონებით დაკვირვებაზე, მით უფრო ძლიერია თქვენი ტვინის ის ნაწილები, რაც საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ სარგებელი.
დაიწყეთ სადმე მშვიდი და კომფორტული.
მშვიდი ადგილი, რომელიც არ შეგიშლის ყურადღებას, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ვერტიკალურად, იდეალური ადგილია მედიტაციის პრაქტიკის დასაწყებად. როდესაც ყურადღებას გაამახვილებთ და გაეცნობით პრაქტიკას, ფასი გიბიძგებთ, სცადოთ იგი სადმე, თუნდაც ფეხზე წამოდგომა ან წოლა (მაგ. მატარებელში თქვენი დილის სამგზავრო დროს დაძინებას ცდილობს , მოსაცდელ ოთახში დიდი ინტერვიუს დაწყებამდე).
დასახეთ მცირე მიზნები და ფიზიკურად დაამატეთ ისინი თქვენს გრაფიკს.
ვინაიდან გამეორება პრაქტიკას ხანგრძლივ გავლენას ახდენს, ფასი ამბობს, რომ ბევრად უფრო ეფექტურია ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაცია, ვიდრე კვირაში ერთი საათი.
'მარტივად გააკეთე: დაადგინე შენი მედიტაციის მიზანი ყოველდღე მოკლე დროში', - ამბობს ის. 'ხშირად დატვირთული დღის განმავლობაში პრაქტიკის გასაკეთებლად საუკეთესო გზა არის მისი კალენდარში განთავსება და ნამდვილად ცდილობდე მას შეინარჩუნო. მიჰყევით მართულ აუდიო ტრეკს, რადგან გაეცნობით სხვადასხვა ტექნიკას. ' ხელსაყრელი ვარიანტისთვის, სცადეთ ნამდვილი მარტივი დასვენება ჩვენი Amazon Alexa უნარი გთავაზობთ ერთწუთიან მართულ მედიტაციებს Stop, Breathe და Think.
მოდი პოზიტიური გონებით.
ფასი ამტკიცებს, რომ მედიტაციისადმი დამოკიდებულება მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს გამოცდილებაზე. ”რაც უფრო გახსნილი ხართ, მოლოდინის გარეშე, თუ როგორ უნდა იყოს apos; მით უფრო მშვიდად იქნები, როგორც სინამდვილეში ხარ, '- ამბობს ის. მიუახლოვდით მედიტაციას, როგორც საქმეს, რისი გაკეთებაც გსურთ და გსურთ. ხელი შეუწყეთ მადლიერების გრძნობას მცირე ფუფუნებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ და ასახოთ, ისევე როგორც ნებისმიერი სარგებელი, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ ამ გზაზე.
მარტივი საფიქრალი მედიტაცია, ახლავე რომ სცადოთ (გამოცდილება არ არის საჭირო)
”ძირითადი ტექნიკაა ყურადღების კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე - ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ - გახსნილობითა და ცნობისმოყვარეობით.” - ამბობს ფასი. მიჰყევით ამ პირდაპირ ხელმძღვანელობით მედიტაციას.
- იპოვნეთ კომფორტული, ვერტიკალური პოზა, ჯდომა ან დგომა.
- იგრძენით სხეულის სიმძიმე თქვენს სავარძელზე, ან იატაკზე
- რამდენიმე ღრმად ისუნთქეთ და შეამჩნიეთ თქვენი სხეულის შეგრძნება.
- თქვენი თავის ზემოდან დაწყებული ფეხის თითების საშუალებით, თქვენი სხეულის ნებისმიერი ნაწილის დაძაბულობაში მოყვანა და ამ კუნთების მოდუნება.
- ახლა თქვენი ცნობიერება სუნთქვას მოუტანეთ. დააკვირდით, სად გრძნობთ სუნთქვას ყველაზე მეტად თქვენს სხეულში.
- დაისვენეთ მოდუნებულ ფოკუსში, რადგან თითოეული სუნთქვისა და ამოსუნთქვის შეგრძნებას მიჰყვებით.
- გახსნილობითა და ცნობისმოყვარეობით შეამჩნევთ რაიმე წარმოქმნილ შეგრძნებებს, აზრებს და გრძნობებს და ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვის შეგრძნებას.
- გააგრძელეთ ყურადღებით თქვენი სუნთქვისკენ გადამისამართება, სანამ მოგწონთ.
გამოიცანით რა - ახლახან დაასრულეთ მედიტაცია. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მედიტაცია ყოველდღე ( სამსახურშიც კი !).
