კარგია ამის აღიარება: ბევრ ჩვენგანს ვგრძნობთ სტრესის მომატებული რაოდენობა ეხლა. საბედნიეროდ, არსებობს თავის დამშვიდების გზები, როდესაც ყველაფერი სიცხის დაწევას მიაღწევს - ან შინაგანი წუხილიდან ან გარშემო მყოფი ქაოსიდან.

სად მივიღოთ თითის ზომა

განსაკუთრებული სუნთქვის ყურადღება , სათანადო სუნთქვის ტექნიკის წყალობით და გონებამახვილობის მედიტაცია ვარჯიშები, დადასტურებულია, რომ ხელს უწყობს შფოთის შემცირებას და სტრესის მართვა . ამრიგად, თქვენს ცხოვრებაში პრობლემების გადალახვაში რომ დაგეხმაროთ, ჩვენ დავამთავრეთ საყვარელი მინი მედიტაციები და სუნთქვის ადვილი სავარჯიშოები. თითოეულ მარტივ ტექნიკას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება, რაც მათ მარტივად ასრულებს ნებისმიერ დროს, როდესაც დააჭირეთ გადატვირთვის ღილაკს - სამუშაო დღის შუა რიცხვებში, ძილის წინ, გაღვიძებისას, ან მხოლოდ ამის გამო. ჩანიშნეთ ეს გვერდი, რათა მარტივად მიიღოთ დამამშვიდებელი, ეფექტური სუნთქვითი ვარჯიშები, როდესაც სტრესი და შფოთვა მოხვდება.

დაკავშირებული: ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე ცუდ) გზებს

1. 4-7-8 ღრმა სუნთქვითი ვარჯიში შფოთის შესამცირებლად

4-7-8 სუნთქვის მეთოდს ექსპერტები აცხადებენ, რომ თითქმის ა ბუნებრივი ტრანკვილიზატორი საძაგელი ნერვული სისტემისთვის - სისტემა, რომელიც გვაგრძნობინებს სტრესს და შფოთვას, როგორც თავდაცვის მექანიზმს. ამ სტრესული სისტემის გააქტიურება ნიშნავს გადარჩენის მნიშვნელოვან იარაღს, მაგრამ ეს ხელს უშლის შეხვედრისთვის ან სწრაფად იძინებს (ან უბრალოდ იცხოვრე შენი ცხოვრებით). დასაწყებად, დახუჭე პირი და მშვიდად შეისუნთქე ცხვირით ოთხი წამით. სუნთქვა შეიკავეთ შვიდი წამით. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით, გააჩერეთ ვისო ხმა, რვა წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ციკლი ოთხჯერ.

სკოტ შუტი, LinkedIn– ის გონებადაკარგულობისა და თანაგრძნობის ხელმძღვანელი, განმარტავს თავის სახელმძღვანელო 4-7-8 LinkedIn Learning- ში პრაქტიკაში, ეს ღრმა სუნთქვის ვარჯიში იდეალურია შფოთის შესამცირებლად და დასაძინებლად. რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ (დღეში ორჯერ არის სრულყოფილი), მით უფრო ეფექტური ხდება ის. 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი არამარტო დაგეხმარებათ გონების და სხეულის დაძაბულობის განთავისუფლებაში, არამედ დროთა განმავლობაში მას შეუძლია განწყობა, იმუნური სისტემა, სისხლის ხარისხი და საჭმლის მომნელებელი სისტემაც კი გაზარდოს.

დაკავშირებული: 3 რეალისტური გზა გონებამახვილური სამუშაო დღის გადასაღებად

2. გამათბობელი, ზღვის ინსპირაციით სავარჯიშო შფოთვა

თქვენ იცით, როგორ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზღვის ჭურვი ყურამდე და დაუყოვნებლივ გადაიტანოთ ოკეანეში, ტალღების ხმის მოსმენა? გონების მოსაგვარებლად და შინაგანი სითბოს შესაქმნელად, სცადეთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში ედვარდ ჯონსისგან ბორბალი და ღერძი ნებისმიერ დროს შფოთავთ და გჭირდებათ პლაჟის გაქცევა.

დაიწყეთ რამდენიმე ამოსუნთქვით პირში და ამოისუნთქეთ მხოლოდ იმისთვის, რომ წახვიდეთ. ყოველი გრძელი ამოსუნთქვისთანავე გამოაქვეყნეთ ნაზი აჰჰ ხმა. შემდეგ გადადით ცხვირში და პირში ამოსუნთქვაზე. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ამოისუნთქოთ სარკის ნისლი. ახლა რა მოხდება, თუ ცხვირში ამოსუნთქვისას შეეცადეთ იგივე ხმა გამოსცეთ? შეგიძლიათ იპოვოთ მსგავსი ხმა ცხვირით სუნთქვის დროს? განაგრძეთ კიდევ 10-დან 20 ამოსუნთქვა და ნელი, ოკეანეური სუნთქვა გაათბეთ და დაამშვიდეთ თქვენი ნერვული სისტემა.

დაკავშირებული: შფოთის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია

3. ღრმა სუნთქვის ვარჯიში ქრონიკული ტკივილის დროს

ქრონიკული ტკივილი შეიძლება იყოს ისეთი პირადი და ძლიერი, რომ სხვებისგან განცალკევებით ვიგრძნობთ თავს. ეს ვარჯიში იოგას მასწავლებლისგან სინდი ლი შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ინფორმირებულობა, იზოლაციის გარდაქმნა თანაგრძნობაში, კავშირში და მიზნის განცდაში. ნელა შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, მიეცით თქვენი სუნთქვა მაგარ სორბეტს, ასუფთავებთ გონებას და ქმნით გარკვეულ ადგილს თქვენს საქმიანობაში. დახუჭე თვალები და იფიქრე სხვა ნაცნობ ადამიანებზე, რომლებიც ასევე ქრონიკული ტკივილებით ცხოვრობენ. დაიწყეთ ამ ცნობიერების გაფართოება; გაითვალისწინეთ ყველა ადამიანი თქვენს ქალაქში, თქვენს შტატში, თქვენს ქვეყანაში და მსოფლიოში, რომლებსაც ყოველდღიური ტკივილი აქვთ. მომდევნო ჩასუნთქვის დროს, წარმოიდგინეთ, რომ ისინი ერთად შეგროვდით. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, როგორ შეისუნთქებთ შვებას, ფართოობას, სიკეთეს და ახალ პოტენციალს.

4. მარტივი მედიტაცია იმისთვის, როდესაც ყველაფერი დაკავებულია ან გადატვირთულია

როდესაც თქვენი ცხოვრება ზედმეტად დაგეგმილია და მოქმედების მცირე შესვენება გჭირდებათ, ლი ამ დამამშვიდებელ რეჟიმს გირჩევთ. მშვიდად იჯექით თვალები გახსნილი და იატაკისკენ იყურებით. შეიგრძენით თქვენი ბუნებრივი სუნთქვის შეგრძნება და ჩასვლა, ნესტოების პირდაპირ ზღვარზე. დაიწყეთ დაკავებული გონების დასვენება. როგორც თქვენი ტვინისთვის ნორმალურია აზრების შექმნას, ასევე ნორმალურია მათი გაქრობა. ერთი წუთით განიცადეთ ეს უფსკრული - ამ მინი დღესასწაულის შეშფოთება და დაგეგმვა. რამდენიმე წამის შემდეგ დაუბრუნდით რეგულარულ სუნთქვას. ფიქრები მოვა და წავა. თუ თქვენ ისწავლით გაეცნოთ თქვენს გონებაში ამ გახსნას, იქ შეძლებთ წასვლას, როცა დაგჭირდებათ.

5. სუნთქვის გაგრილება აღგზნების ან მოუთმენლობისთვის

თქვენი სუნთქვა დაგეხმარებათ გაცივდეთ, როდესაც ხართ გაღიზიანებული ან მოუთმენელი. ლი გვთავაზობს გამოიყენოს ეს გამაგრილებელი სუნთქვა, როგორც ფსიქიკური კონდიციონერი, როდესაც ემოციურად გაცხელდებით. გააკეთე ოვალური ტუჩებით. დახატეთ გრძელი, ძლიერი სუნთქვა - ალბათ მოისმენთ ხმას, როგორიც ქარია. თქვენს სხეულში მოხვედრილი ჰაერი გაცივდება ენაზე. ინჰალაციის ბოლოს, ტუჩები დახუჭეთ და ენა ნაზად დააჭირეთ პირის სახურავს. იგრძენით თქვენი ენის სიგრილე ნერვულ სისტემას ამშვიდებს და გონებას ამშვიდებს. გააჩერეთ სუნთქვა სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

6. დახვეწილი სახის მოდუნება დაძაბულობის შესამსუბუქებლად

როდესაც დაძაბულობა ან შფოთვა გვეუფლება, ჩვენ გვინდა ვიმკაცროთ ყბები, დავიჭიროთ წარბები ან ტუჩები დავიბრუნოთ. მხოლოდ სახის მოდუნებამ შეიძლება თქვენი გუნება-განწყობა შეცვალოს, ამბობს ჯონსი. თვალები დახუჭე და იგრძენი, როგორ მივარდება ჰაერი ცხვირის წვერზე და არბილებს ყელს. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ლოყები სულ ოდნავ გაბერით. შემდეგ თითოეულ ამოსუნთქვასთან ერთად, მიეცით ლოყები უფრო რბილი და დამძიმებული, იგრძენით ყბა მოდუნებული, შეეცადეთ თვალების კუთხეები დაამძიმოთ. ასე ოდნავ ოდესმე, აწიეთ პირის კუთხეები. აიღეთ 10 ამოსუნთქვა, მიეცით სახის მცირე კუნთებს დრო, რომ ამოიღონ და შეამჩნიეთ თქვენი განწყობა ნელ-ნელა აწევაზე.

7. სუნთქვა ურთიერთობის დაძაბულობისადმი თანაგრძნობის გასაუმჯობესებლად

ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი ურთიერთობების მომენტები - მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან და თანამშრომლებთან - როდესაც მოთმინებისთვის ვცდილობთ. როდესაც თქვენ გონებაში იმყოფებით, სინამდვილეში არღვევთ თქვენს საკუთარ სიმშვიდეს. მუშაობის ნაცვლად, გამოიყენეთ ეს სიტუაცია დასვენების შესაძლებლობად, ამბობს მარგარეტ ტაუნსენდი ცოცხალი სუნთქვა .

წარმოიდგინეთ პიროვნება, რომელიც ზღვარზე დგება: დააკვირდით რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც მასზე ფიქრობთ. მხრებზე მოულოდნელად გიჭირთ? დაძაბულია თქვენს ნაწლავში? ძნელია სუნთქვა? ხელი დაადე იმ ადგილს, სადაც ყველაზე მეტ დაძაბულობას გრძნობ. შეამჩნიეთ თქვენი ხელის სითბო იქ. დაიწყეთ ნორმალურად სუნთქვა. შემდეგ წარმოიდგინეთ თქვენი სუნთქვა ამ დაძაბულ ადგილას სიკეთესა და სინაზეს ატარებს. გააკეთე ეს რამდენიმე წუთით. დააკვირდით, როგორ მოქმედებს თქვენი სხეული და გონება და როგორ შეიცვალა თქვენი დამოკიდებულება ამ ურთიერთობაზე.

8. დატენვის მედიტაცია, როდესაც ოჯახის დრო ძლიერდება

ხშირად ეს არის ის სიტუაციები, როდესაც ყველაზე მეტად გვინდა ვიყოთ მშვიდად და მოდუნებულები, რაც დაძაბულობას იწვევს. ვინც საქმე სიმრავლის ოჯახის ერთად ყოფნა ახლავე მიხვდება. ლისგან სუნთქვის ამ მეთოდს შეუძლია ანტიდოტად იმუშაოს, რაც ხელს შეუწყობს სიმშვიდისა და განსვენების გრძნობას.

დაიწყეთ დაჯდომით ან ზურგზე წოლა დახუჭული თვალებით. მოატრიალეთ პალმები ზემოთ, რათა ისინი ჭერისკენ მიიხვიონ. ამოიღეთ გრძელი, ნელი სუნთქვა, როგორც დიდი ოხვრა. შემდეგ დაიწყეთ ნელა სუნთქვა. ჩასვით ოთხიდან. ჩასუნთქვისას თითები მიიპყროთ პალმებით, რომ შექმნათ რბილი მუშტები. ამოსუნთქვაზე პირიქით გააკეთეთ: თითები ნელა გაშალეთ, ოთხიდან ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. თითების გადაადგილება საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ თქვენი შეშფოთებული ენერგიის კონცენტრირება და თანაბრად სუნთქვა, შიგნით და გარეთ, მოდუნებს თქვენს სისტემას. ამ ორი საქმის ერთად გაკეთება ხელს უწყობს თქვენი სხეულის, სუნთქვისა და გონების რეინტეგრაციას, ასე რომ თქვენ გრძნობთ კომპოზიციას და მზად ხართ შეხვდეთ ნებისმიერ წინსვლას.

9. მინი სავასანას შესვენება, როდესაც დასვენება გჭირდებათ

იოგას პრაქტიკის უმეტესობა დასრულდება 5 ან 10 წუთიანი სავანა, დასასვენებელი პოზა, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს და გონებას აღადგინონ და დატენონ. ჯონსი ამბობს, რომ მინიმუმ სავასანა შეგიძლიათ აჩუქოთ საკუთარ თავს ნებისმიერ დროს, როდესაც რამდენიმე წუთი დაუთმობთ შენელებას.

იპოვნეთ ადგილი ზურგზე დასაწოლად. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ისე ფართო, რომ მუწუკებს სუნთქვა შეეძლოთ, ხოლო ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ტერფები გაიღეთ. განსაკუთრებით ღრმად სუნთქვის დაძაბვის გარეშე, იგრძენით ნეკნის გალიის გაფართოება და შეკუმშვა, მკერდის აწევა და დაცემა. დაითვალეთ მინიმუმ 10 ამოსუნთქვა, სანამ თითებსა და ფეხის თითებს ნელა არ მოიშორებთ. მკლავები მიიტანეთ დილაობით გაწელილ სტილში, თითქოს ღრმა ძილიდან იღვიძებდით. მოხარეთ მუხლები და გააბრტყელეთ ერთ მხარეს, სანამ მჯდომარე მდგომარეობამდე მიხვალთ.

დაკავშირებული: 6 მედიტაციის პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სიგრილის შენარჩუნებაში მთელი დღის განმავლობაში