რა მოხდება, თუ გითხარით, რომ ინტუიციური კვების პრაქტიკა საბოლოოდ მოგცემთ ჭამას, რაც გსურთ და მაინც ჯანმრთელი ხართ? და რომ არ არსებობს კარგი ან ცუდი საკვები? რომ არასდროს მოგიწევთ დანაშაულის გრძნობა ზაფხულის ცხელ დღეს ნაყინით ტკბობა ან ღორის ტორტის ნაჭერი ოჯახის შეკრებაზე? თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ჩვენ იტყობინებდით ახალ მოდურ დიეტაზე, მაგრამ საბედნიეროდ, პირიქითაა. ეს იყო 25 წლის წინ, როდესაც ორმა დიეტოლოგმა გამოაქვეყნა რადიკალური მიდგომა საკვებისა და ჯანმრთელობის მიმართ, რომელსაც ინტუიტიური კვება უწოდა - და ახლა ის საბოლოოდ მოიცვა მეინსტრიმმა.

ხალხი დაიღალა საკუთარი სხეულისთვის ომის შეგრძნებით, ამბობს ეველინ ტრიბოლი, RDN, რომელიც ელისე რეშთან ერთად, RDN, თანაავტორობას უწევს წიგნს ინტუიციური ჭამა (16 დოლარი; amazon.com ), 10 პრინციპიანი მიდგომა, რომელიც მოიცავს სერიოზულად სერიოზულ საკითხებს: ყურადღება მიაქციეთ შიმშილისა და სისავსის სიგნალებს, უარყეთ დიეტის მენტალიტეტი და კვების წესები და მიიღეთ სხეულის პოზიტიური ქცევები, როგორიცაა ვარჯიში და საკვების მიღება, რაც გრძნობთ კარგი

შესაფერისი დროა, რომ ამ მიდგომამ ხელი შეუწყოს. ქალთა მხოლოდ 20 პროცენტი გრძნობს ძალიან ან უკიდურესად კმაყოფილი თავისი წონით, ამტკიცებს ჟურნალში ჩატარებულ ბოლოდროინდელ გამოკვლევებს სხეულის გამოსახულება . მიუხედავად იმისა, რომ დიეტაზე წვრილმანმა ყურადღება გაამახვილა, ყურადღება გამახვილდა სუფთა კვებაზე ჯანსაღად, ჩვენს ქვეყანაში სიმსუქნის დონე გაიზარდა. საკვების შეზღუდვა, როგორც ჩანს, არ მუშაობს. დიეტის შეცვლის გარეშე ვარჯიში ასევე ეფექტური არ არის. ინტუიციური ჭამა შეიძლება იყოს პასუხი.

საპასუხო რეაქცია მოჰყვა ყველა წესს სუფთა კვების შესახებ, რამაც შექმნა სივრცე ინტუიციური კვებისთვის, ამბობს ვირჯინია სოლე-სმიტი, წიგნის ავტორი კვების ინსტიქტი: კვების კულტურა, სხეულის გამოსახულება და დანაშაული ამერიკაში (14 დოლარი; amazon.com ) ეს ნაკლები სამუშაოა, საკუთარ თავს უფლებას მისცემთ მიიღოთ მთელი რიგი საკვები და გათავისუფლდეთ წონის დაკლების მოლოდინისგან.

დაკავშირებული: ენერგიის გასაზრდელად 3 წარმოუდგენლად მარტივი გზა საკვებით

რა არის ინტუიციური ჭამა? (მინიშნება: ეს არ არის დიეტა).

ინტუიციური კვება გამოყოფს ჯანსაღი წონის იდეას საერთო ჯანმრთელობისგან. გამოკვლევების თანახმად, ადამიანები, რომლებიც ოთხ ჩვევას ეწევიან - აკეთებენ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დღეში მინიმუმ ხუთი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, არ მოწევა და ალკოჰოლის ზომიერად მიღება - მსგავსი სიკვდილიანობა, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად იწონიან, ამბობს კრისტენ მურეი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი კლივლენდში, ოჰაიო, რომელიც სპეციალიზირებულია ინტუიციურ ჭამაში. დიეტისგან განსხვავებით, რომელიც თავის შეკავებას შეეხება და ჩვენი სხეულის ინსტინქტების გადალახვას ცდილობს, ინტუიციური ჭამა არის საკუთარი თავისადმი თანაგრძნობა და ენდობა ჩვენს სხეულს, ამბობს ის.

მე ვეხმარები ხალხს, ისწავლონ დაშორება გარე მიანიშნებს მათ, რა, როდის და რამდენის ჭამა, განმარტავს იგი და დაუკავშირდნენ მათ შინაგანი ნიშნები ეუბნება მათ რა, როდის და რამდენის ჭამა.

მართალია ეს სიმართლეს ძალიან კარგი ჟღერს - შაქრით შებრუნების ნებართვა, როცა გვსურს ეს? - დასტურდება, რომ ინტუიციური ჭამა მუშაობს. იმის გამო, რომ ადამიანები უარყოფენ საკვების შეზღუდვის წესებს, მათ დაადგინეს, რომ უსარგებლო საჭმლის საჭმლის საჭმელი კარგავს ურჩი მიმზიდველობას, ხოლო ნოყიერი საკვები (ცილები, მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული) აკმაყოფილებს მათ სხეულს. 100-ზე მეტმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინტუიციური ჭამა ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს გვთავაზობს, ამბობს ტრიბოლი. ადამიანებს, რომლებმაც მაღალი ქულა მიიღეს ინტუიციური კვების მასშტაბით, ჰქონდათ სხეულისა და ცხოვრების მაღალი კმაყოფილება და დაძლევის უკეთესი უნარები. (დაბალი ქულების მქონე ადამიანებმა განაცხადეს, რომ აქვთ კვების დარღვევის მეტი სიმპტომები და ნაკლები კმაყოფილება აქვთ საკუთარი სხეულით.) ინტუიციური ჭამა ასევე ასოცირდება ოპტიმიზმის გაზრდასთან, ფსიქოლოგიურ სიმტკიცეთან და სიამოვნებისთვის სავარჯიშოების მეტ მოტივაციასთან. ჩვენ გვსურს ვიფიქროთ: ”ჯანმრთელობა ფიზიკურია და ეს შენს წონაზეა”, - ამბობს რებეკა სკრიტჩილდი, RDN, ავტორი სხეულის სიკეთე (14 დოლარი; amazon.com ) მაგრამ ჯანმრთელობა ნამდვილად არის კეთილდღეობა.

კვების ინტუიციური მიდგომა არ შეიძლება იყოს უფრო ბუნებრივი, მაგრამ მას სჭირდება დრო და მოთმინება, რომ სრულად შეაჩეროს ეს. ან ისევ ჩამოკიდეთ ხელი. ჩვილები იბადებიან, როცა იციან ჭამა, როცა მშიერი არიან და აჩერებენ, როდესაც ისინი სავსეა - მაგრამ ჩვენი კულტურა ამახინჯებს ამ ნიშნებს. ისინი იხრჩობიან დიეტური შეტყობინებებით, საკვების მარკეტინგის შეტყობინებებით, დანაშაულის გრძნობებით, ურთიერთობებით, წვდომით და მრავალი სხვა მიზეზით, ამბობს სოლე-სმიტი. არ ვფიქრობ, რომ ეს ადვილია, მაგრამ მჯერა, რომ შესაძლებელია კვლავ დაუბრუნდე თქვენს ინსტინქტებს.

ინტუიციური კვების შემდეგი სვეტები გთავაზობთ დასაწყისის რამდენიმე ექსპერტის მიერ მხარდაჭერილ გზას.

დაკავშირებული საგნები

იყავი კეთილი შენი სხეულის მიმართ.

შეიძლება რთული იყოს საკუთარი თავის კარგად მოპყრობა (და ამის გამო კარგად გრძნობთ თავს), თუ დიდი ხანია მიგაჩნიათ თქვენი წონა თქვენი ჯანმრთელობის პირველი და საუკეთესო საზომი, ამბობს სკრიტჩილდი. კეთილდღეობა ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ნაზავია და ჩვენ უკეთესია, როდესაც წონას არ გამოვიყენებთ, როგორც ზომა, ამბობს ის. ნორმალურია ეჭვი, რომ ოდესმე გაუშვებთ წონის იდეალებს და მიიღებთ თქვენს სხეულს. თუ წარმატებას მიაღწევთ, შუადღისას გასეირნება ხდება თქვენი თავის გასუფთავების შესვენებასა და ენერგიის გადატვირთვაზე, ვიდრე გარკვეული რაოდენობის კალორიების დაწვაზე.

სცადეთ ეს: სკრიტჩილდი გვთავაზობს ყურადღების გამახვილებას სხეულის სიკეთის სამ ასპექტზე: სიყვარულზე, კავშირზე და ზრუნვაზე. სიყვარული ნიშნავს საკუთარი თავის სიყვარულის არჩევას, მაშინაც კი, თუ გინდა შენი სხეული განსხვავებული იყოს. კავშირი ნიშნავს შენს გუნდში იმავე გუნდში ყოფნას; როგორც მეგობარი, შენ ყურადღებას აქცევ რა სჭირდება შენს სხეულს. ზრუნვა ნიშნავს არჩევანის გაკეთებას ამ სიყვარულისა და კავშირის საფუძველზე. მაგალითად, შეგიძლიათ იფიქროთ ვარჯიშზე შემდეგნაირად: მე მიყვარს ჩემი სხეული და, მართალია, თავს ფორმაში ვერ ვგრძნობ, მაგრამ ვაფასებ, რომ ეს ყოველდღე მიწევს. ან ვუკავშირდები ჩემს სხეულს, როდესაც მესმის, რომ მეუბნება, რომ ძნელია ადგომა იატაკიდან და ამ ვარჯიშმა შეიძლება უფრო ძლიერი, მოქნილი და ენერგიული გახადოს. ან ვცდილობ ჩემს სხეულს ვცდილობ ა YouTube იოგის ნაკადი . იმიტომ კი არა, რომ სხეულს ფორმაში ვურტყავ, არამედ იმიტომ, რომ მინდა მივცე ის, რაც მას სჭირდება, რომ კარგად იგრძნოს თავი. სკრიტჩილდი ამბობს, რომ სხეულის სიკეთით დაიწყებთ, თქვენ მიაღწევთ იმ წერტილს, როდესაც გააკეთებთ ჯანმრთელ ფიზიკურ და ემოციურ არჩევანს, რომელიც თქვენს მიზნებთან შესაბამისობაში იქნება.

მოუსმინეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს.

ინტუიციურად ჭამის შემდეგი ნაბიჯი არის შიმშილის და სისუსტის გრძნობის შემჩნევა და მათზე რეაგირება, რაც ნამდვილად არის ინტუიციური კვების ცენტრში. ბევრი ჩვენგანი ეჩვევა ჩვენი სხეულის შეტყობინებების ჩახშობას და არა მხოლოდ საკვებს. ჩვენ ვმუშაობთ სადილის დროს, რადგან უნდა შევასრულოთ დავალება ან წონის დაკლება გვსურს. ჩვენ ვუყურებთ კიდევ ერთ გადაცემას Netflix– ზე, არ ვაღიარებთ, რომ ჩვენი სხეული და ტვინი ამოწურულია და ძილის დროა. საათობით სამუშაო მაგიდასთან ჯდომის შემდეგ არ გავისეირნებთ, რადგან არ გავჩერებულვართ ფიქრი იმაზე, თუ რამდენად მკაცრები და დუნეები ვართ უმოძრაო დღიდან.

სცადეთ ეს: დააყენეთ მაღვიძარა ყოველ რამდენიმე საათში და შეამოწმეთ სხეულით. მიანიჭეთ საკუთარ თავს მარტივი გამარჯვების მოგება, მაგალითად, შეამჩნიეთ თბილი ხართ თუ ცივი, თუ სველი წერტილის გამოყენება გჭირდებათ. ამას უწოდებენ ტრიბოლი და რეში კულტივირებაში შესატყვისებას. როდესაც ჭამთ, მოაცილეთ ყურადღების გამფანტავლობა (გამორთეთ ტელევიზორი, განათავსეთ ტელეფონი), ასე რომ გაათავისუფლებთ გონებრივ ადგილს, რომ დარჩეთ დაკავშირებული თქვენს სხეულთან, ამბობს ანა ლუცი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი რალიში, ჩრდილოეთ კაროლინა. გონების ჭამა - განსჯის გარეშე მოსმენა თქვენი სხეულის შიმშილის, სისავსისა და კმაყოფილების სიგნალებზე - ინტუიციური კვების მიდგომის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გაითვალისწინეთ, სტეიკის ეს ბოლო ნაკბენი გემოვნების მსგავსად პირველი იყო, ან მე ვივსები? ამ ბროკოლს უფრო დამაკმაყოფილებელი ნახა თუ ცოტა მარილი ან კარაქი, ან მახრჩობ იმისთვის, რომ ჩემს სიაში ბოსტნეული შეამოწმოს?

ჭამე მხიარულად.

ჭამა ნიშნავს რომ კარგად იგრძნო. საკვები არის კომფორტული, კომუნალური და გემრიელი. აუტანელი სიხარულის მიღება საკვებში, განსაკუთრებით იმ საკვებში, რომლებზეც ჩვენ სოციალურად განწყობილები ვიფიქრეთ, რომ ცუდია, აბსოლუტურად კონტრკულტურული, რადიკალური და მართლაც საშინელი გართობაა, ამბობს სოლე-სმიტი. როდესაც ჩვენ თავისუფლად მივცემთ უფლებას მიირთვას გარკვეული საკვები, ისინი უფრო მეტად საზიზღრდებიან, ვიდრე მაშინ, როდესაც სამსახურიდან სახლში მოგზაურობის დროს მათ შემოვპარავთ. ჭამა არ უნდა იყოს მხოლოდ მუცლის შევსება. იდეალურ შემთხვევაში, უნდა შეგვეძლოს ვთქვათ, მმმ, კმაყოფილი ვარ!

სცადეთ ეს: თავდაპირველად მიეცით საკუთარ თავს ნება, ისიამოვნოთ მრავალფეროვანი საკვებით, დანაშაულის გარეშე. დაე ეს იყოს შენი მანტრა: არ არსებობს კარგი ან ცუდი საკვები. შემიძლია ვჭამო რაც მინდა. თუ ვუსმენ ჩემი სხეულის სიგნალებს, მე ვჭამ სწორ საკვებს ჩემთვის. როდესაც ორიოდნაირი ღვეზელი გექნებათ და აცნობიერებთ, რომ ყოველთვის უფრო მეტი ღვეზელი იქნება, ჭამის საჭიროებას არ გრძნობთ, სანამ არ შეივსებით. სტეფანი რეინოლდი, MD, MPH, ფსიქიატრი და მასპინძელი, ერთ-ერთ ყველაზე ლამაზ რამეს ვხედავ ხალხში, ვინც ინტუიციური კვების პროცესს გადის, არის ის, რომ მათ არ სწყურიათ ის, რაც ოდესღაც ეჭვიან, რადგან ახლა ეს ყოველთვის ნებადართულია. ინტუიციური კვების პოდკასტის ეს არ არის კვების შესახებ .

მეორე, გააკეთეთ კვება სენსორული მოვლენები. ივარჯიშეთ მიურეიზე, შეჭამეთ შეფ-მზარეულის აზროვნება. შეფები განადგურებული იქნებოდნენ, თუ ისინი საათის განმავლობაში საჭმლის მომზადებას დაუთმობდნენ და იცოდნენ, რომ საჭმელად დასხდომისას, ზედმეტად აანალიზებდით თითოეულ კალორიასა და მილიგრამს მარილს, ან უბრალოდ სკრაფავდით მას, არც კი გაახალისეთ, ამბობს ის. დაჯექი, დააგემოვნე და ისიამოვნე.

გაითვალისწინეთ თქვენი სხვა გრძნობების საჩუქრების დამატება: განათავსეთ ყვავილები და განათავსეთ დასასვენებელი მუსიკა, ამბობს სკრიტჩილდი. რა თქმა უნდა, ყველა კვება არ უნდა იყოს სანთლის შუქზე. უღიმღამო უღიმღამო ბურგერისა და კარტოფილი ფილისთვის არის მხოლოდ ერთი კვება ათასობით, რომელსაც თქვენ შეჭამთ თქვენს სიცოცხლეში, ასე რომ თქვენ ამის გამო ცუდად არ იქნებით. გონებამახვილი, სასიამოვნო ჭამა არის მიზანი და არა დანაშაულის მახე.

ნაზად მიუდგეთ კვებას.

ინტუიციური ჭამის დროს, კვება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ნუ იფიქრებთ მას, როგორც საყვედურის შემსრულებელს - უბრალოდ სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ რას გააკონტროლებს თქვენი სხეული. როგორც თქვენ ინტუიციურ კვებას ეჩვევით, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ დროა სტაფილოსთვის ... ან სტაფილოს ნამცხვრისთვის, ამბობს სკრიტჩილდი. მისი განმარტებით, ქალიშვილებთან ერთად დასასვენებლად სადილის დროს, შესაძლოა, ნამცხვრის ნატეხი გააცოცხლოს. სამუშაო დღის განმავლობაში კლიენტის დანიშვნებს შორის მან შეიძლება აირჩიოს ენერგიის მომატება სტაფილო და ჰუმუსი. მთავარი: მიუხედავად იმისა, რომ ამ სტაფილოს საკვებს კვების სხვაობა აქვს, არ არსებობს ზნეობრივი განსხვავება

სცადეთ ეს: კვების ასამაღლებლად დაფიქრდით იმაზე, თუ რა საკვები შეგიძლიათ დაამატოთ, ვიდრე გამოაკლოთ, ამბობს მიურეი. იზრდება თქვენი წყლის მიღება , ხილი ან ბოსტნეული კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არ საჭიროებს რაიმეს აკრძალვას. თავისუფლად მოამზადეთ ბოსტნეული, როგორც გსურთ - დიახ, თუნდაც კარაქით ან ზეთით ან რანჩის გასახდელით. საკვები ნივთიერებებით შეფუთული საკვებიც უნდა აკმაყოფილებდეს პასტს.

დაკავშირებული: თქვენს დღეში უფრო მეტი ხილისა და ბოსტნეულის შესუსტების 7 დამალული გზა

დაკავშირებული საგნები

იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან.

ნუ მოელით, რომ დაუყოვნებლივ ჩამოაგდებთ თქვენი საკვებისა და წონის ბარგს; დრო განსხვავებულია ყველასთვის, ვინც იკვლევს ინტუიციურ კვებას. ბევრ ადამიანს ეშინია, რომ კვების წესების გარეშე, ისინი დაუყოვნებლივ მიიღებენ წონაში. რეინოლდი ამბობს, რომ შეიძლება სერიოზულად შეზღუდული იყო, მაგრამ შეიძლება წონაში დაიკლო, თუ ჩვეულებრივ ჭამას შეინარჩუნებდი. ასეა თუ ისე, ეს კარგია: წონა მერყეობს, ხოლო ორსულობა, ასაკი და მენოპაუზა გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზეც. იმის აღიარება, რაც თავიდანვე შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, ამბობს რეინოლდი. მაგრამ შედეგი არის თავისუფლება.

სცადეთ ეს: იმისათვის, რომ ძალა (ან პანიკა) გაათავისუფლოთ წონის რყევებიდან, შეაჩერე წონა. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელობის უფრო მნიშვნელოვან ზომებზე. მაგალითად, თავს უფრო ენერგიულად გრძნობთ? ნაკლები უკონტროლო ლტოლვა გაქვს? მე ვურჩევ ხალხს სამი თვის განმავლობაში სცადონ ინტუიციური ჭამა, მხოლოდ ამის გასაცნობად, ამბობს მიურეი. მას ნამდვილად შეუძლია ერთი წელი დასჭირდეს, რომ მართლა კომფორტულად იგრძნოთ მისი პრაქტიკა. დიეტური აზროვნებიდან ინტუიციური კვების აზროვნებაზე გადასვლა ძალიან რთულია. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი დრო დასჭირდება. სკრიტფილდი ამბობს, რამდენი დრო გგონიათ?

დაკავშირებული: გონებამახვილობა ბედნიერი საათის თამაშის შეცვლაა - აი როგორ უნდა ივარჯიშოთ გონებით დალევაზე

სკეპტიკოსის სახელმძღვანელო ინტუიციური კვების შესახებ

ინტუიციური ჭამა ნამდვილად დამეხმარება საჭმელზე ნაკლებად ვიფიქრო?

ისე ჟღერს, რომ უნდა მოვიფიქრო საჭმელზე და მეტი ჭამა, რომ ჩემი სხეული მოვუსმინო. თავიდან შეიძლება ასე მოგეჩვენოთ, მაგრამ ინტუიციურად ჭამის სწავლა ნიშნავს თქვენი სხეულის მეტი აზრის დაუთმობას და საკვების ნაკლებობას. რეალური ცვლა ხდება გარე ნიშნებიდან (წონა, სახე, დიეტის შეზღუდვა) და შინაგანი ნიშნებისკენ (შიმშილი, სისავსე, კმაყოფილება, ემოცია, ენერგია). ეს ეხება უარყოფითი დამოკიდებულებისა და შეზღუდვის დამოკიდებულებიდან თქვენი სხეულის მიმართ სიკეთესა და ზრუნვაზე გადასვლას.

გრძელი ქვედა ქურთუკი ბეწვის თავსახურით

თუ მხოლოდ მაშინ ვჭამ, როცა მშია, როგორ შემიძლია დავრჩი სამუშაო საათებში ან რეგულარულ საოჯახო კვებაზე?

რაციონალური აზრი არის ინტუიციური კვების ნაწილი. თუ 5 საათზე გშია და ვახშამი 7 საათამდე არ არის, შეიძლება საჭმლის მიღება გქონდეს პირას გასასვლელი ან უბრალოდ ვახშამი ადრე ჭამო. არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს აზრებზე და ღირებულებებზე. ანალოგიურად, თუ იცით, რომ შუადღის ორსაათიანი სამუშაო შეხვედრის შემდეგ შიმშილი მოგეცემათ, უფრო დიდი საუზმე გაქვთ, ადრე ისადილეთ ან მიირთვით საჭმლის საჭმელი, რომ არ გახდეთ გატაცებული.

ინტუიციური ჭამა ბავშვებისთვისაც არის? ვღელავ, რომ ისინი მხოლოდ საჭმელებს მიირთმევდნენ მთელი დღის განმავლობაში.

ინტუიციური კვების დიეტოლოგები ხშირად ვარაუდობენ, რომ მშობლები პასუხისმგებელნი არიან იმაზე, თუ რა, როდის და სად უნდა ჭამონ (მაგალითად, როდის არის სადილის ჭამის დრო და რას მიირთმევენ). ბავშვები შეიძლება იყვნენ პასუხისმგებლები რომელზე და რაზე (ლანჩის რომელ ნაწილზე უნდა მიირთვან პირველი, რამდენს დატოვებენ თეფშზე).

დაკავშირებული: ყველა Superfoods არ არის სინამდვილეში ჯანმრთელი, მაგრამ ეს 7 ცხოვრობს Hype- ს შესაბამისად