ნოემბერში შეიძლება სასაცილო რამ დაგემართათ: ერთ მშვენიერ დღეს კარგად იყავით, შემდეგ კი - ბამ! - იცოდეთ ეს თუ არა, არტერიული წნევა გქონდათ მაღალი. არა, ეს არ იყო იმიტომ, რომ მიხვდით, რომ შობამდე მხოლოდ ექვსი კვირა იყო დარჩენილი; ეს იყო იმის გამო, რომ კარდიოლოგიის ამერიკულმა კოლეჯმა და ამერიკის გულის ასოციაციამ შეცვალეს მაღალი წნევის სამედიცინო განმარტება. მდგომარეობა ახლა იწყება 130/80 მმ Hg– ით ვიდრე 140/90 და აშშ – ს მოზრდილთა თითქმის ნახევარს აქვს ეს (ახალ განმარტებამდე, მესამედი).

რატომ შეიცვალა? ჩვენ ვისწავლეთ, რომ 130/80 წნევის მქონე ადამიანებს უკვე აქვთ გულის შეტევის ან ინსულტის ორჯერ მეტი რისკი, ამბობს პოლ კ. უელტონი, მედიცინის დოქტორი, ჯანმრთელობის დაცვის პროვაიდერების ახალი სახელმძღვანელო მითითებების მთავარი ავტორი განახლებული არტერიული წნევის ნომრები.

როგორც მოხსენებაშია ნათქვამი, მაღალი არტერიული წნევა, ჰიპერტენზია, მხოლოდ სიგარეტის მოწევას ჩამორჩება, როგორც სიკვდილის წამყვანი პრევენციული მიზეზი აშშ – ში. თქვენ შეიძლება იფიქროთ ჰიპერტენზიაზე, როგორც ამას ასაკოვანი მამაკაცები ეხმიანებიან, დაახლოებით თანაბრად. განსაკუთრებით მაღალი რისკის ქვეშ არიან შავკანიანები და ისინი უფრო ადრეულ ასაკში აქვთ. ოჯახის ისტორია კიდევ ერთი დიდი ფაქტორია: თუ თქვენ გყავთ თუნდაც ერთი ახლო ნათესავი მაღალი წნევით, თქვენც ორჯერ მეტი ალბათობა გაქვთ.

ახლა შეიძლება კარგი დრო იყოს შემოწმების დანიშვნისთვის, რომ გაირკვეს თქვენი ნომრები და ექიმთან განიხილოთ რას ნიშნავს ისინი. თუ გაიგებთ, რომ თქვენ ხართ 100 მილიონზე მეტი ამერიკელი, რომლებსაც აქვთ მაღალი არტერიული წნევა, სულაც არ აღმოჩნდებით მედიკამენტებით. ცხოვრების წესის ფაქტორები - როგორიცაა ის, თუ რას ჭამთ, რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ და როგორ მართავთ სტრესს - დიდი მნიშვნელობა აქვს, გაქვთ ჰიპერტენზია თუ უბრალოდ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი რისკი. წინ, რვა რამეა, რაც დღეს უნდა სცადოთ - და როგორ უნდა გამოიყენოთ ეს თქვენს ცხოვრებაში.

ტორტის ამოღება ტაფიდან

დაკავშირებული საგნები

1 ვარჯიში პრიორიტეტად აქციეთ.

სახელმძღვანელო მითითებები კვირაში 90-დან 150 წუთამდე ვარჯიშს ითვალისწინებს. უელტონი ამბობს, რომ საშუალო ინტენსივობის ნებისმიერი აქტივობა იქნება - ცურვა, ძალის ვარჯიში ან ცეკვა. უმარტივესი (და იაფი) ნაბიჯი შეიძლება იყოს სიარული, მანამ, სანამ საკმარისად სწრაფად მიდიხარ და ვერ შეძლებთ საუბრის მარტივად შენარჩუნებას, ამბობს ანგელა ბრაუნი, მედიცინის ასოცირებული პროფესორი და ვაშინგტონის ჰიპერტენზიის კლინიკის დირექტორი. უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლა ქ. ლუიში.

თუ არასდროს ვარჯიშობთ და არ იცით როგორ დაიწყოთ, თამარა დევისს, კალიფორნიის შტატში, მერილენდის შტატში, აქვს რამდენიმე რჩევა. დევისი ათწლეულების განმავლობაში თვითნაკეთი ტახტის კარტოფილი იყო და ვარჯიშის მცდელობებს უშედეგო ხასიათი ჰქონდა. იგრძნო, რომ ფილტვები მეწვა. ის მეზიზღებოდა, ამბობს ის. მაგრამ შემდეგ მას არტერიული წნევა შეეპარა და მან გადაწყვიტა ცვლილება შეეტანა. ეს დაახლოებით 10 წლის წინ მოხდა; 44 წლის ადამიანი ნახევარ მარათონებს გადის. იქ მისასვლელად, მან ნელა დაიწყო და აკეთებდა ტახტზე 5K პროგრამას C25K აპლიკაციის გამოყენებით. შემდეგ მან მძიმედ დააკვირდა იმ საგნებს, რომლებიც მას ხელს უშლიდა ვარჯიშისგან. ჩემი თმა, მაგალითად. მე შავი ქალი ვარ. მე თმა მომეკეთებინა და ერთი კვირაც არ მინდოდა დამემუშავა, ამბობს ის. მე დავიწყე თმის ბუნებრივი ტარება და ეს იყო მთავარი. მას ასევე მოსწონს იმის მიზანი, რომლითაც უნდა იმუშაოს, ამიტომ რბოლაში დარეგისტრირება აღძრავდა. რბოლები არამარტო სახალისოა (იგი მოუთმენლად ელოდება Reggae Half Marathon დეკემბერში, რომელიც იამაიკაში გაიმართა), ისინი ასევე ფულსაც ხარჯავენ, ასე რომ, ის უფრო მეტად გაჰყვება მას. დაბოლოს, დევისმა იპოვა ადგილობრივი ქალების საზოგადოება, რომელთანაც უნდა მუშაობდნენ გაშვებული კლუბის საშუალებით, სახელწოდებით Black Girls Run. ისინი ჩემი დები არიან. მათ გარეშე თავს საკმაოდ იზოლირებულად ვგრძნობ, როგორც მორბენალს, ამბობს ის. Ჩვენ ვმოგზაურობთ. ჩვენ ვზეიმობთ დაბადების დღეს. ჩვენ ყველანი გულშემატკივრები ვართ ერთმანეთისთვის და ამდენი რამ გვინახავს.

ორი გადაამოწმეთ ძილის აპნოეზე.

დაახლოებით 25 მილიონ ამერიკელს აქვს ეს მდგომარეობა, რაც მაიძულებს ხანმოკლედ შეწყვიტოთ სუნთქვა მრავალჯერ ღამით და ეს არის მაღალი წნევის და გულის დაავადებების მთავარი წვლილი, ამბობს ბრაუნი. ძლიერი ხვრინვა, უკიდურესი დაღლილობა დღის განმავლობაში, გაღიზიანება და კონცენტრაციის გაძნელება და დამახსოვრება - ეს არის ძილის აპნოეს სიმპტომები. მაგრამ ერთადერთი გზა, რომ დანამდვილებით იცოდეთ, არის თუ არა ძილის შესწავლა, რომელშიც სუნთქვის კონტროლი ხდება მთელი ღამის განმავლობაში.

როგორ წვერი მასაჟისთვის

3 გაასუფთავეთ თქვენი სამკურნალო კაბინეტი.

მთელ რიგ აფთიაქებში, როგორიცაა დეკონგესტანტები, იბუპროფენი და ასპირინი, შეუძლია არტერიული წნევის მომატება. ასე რომ, შეიძლება გამოწერილი მედიკამენტები, მაგალითად, გარკვეული ანტიდეპრესანტები და ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, ასევე სტეროიდები, როგორიცაა პრედნიზონი. უთხარით ექიმს ყველაფერს, რასაც იღებთ, დამატებების ჩათვლით. საჭიროების შემთხვევაში, მას შეუძლია შემოგთავაზოთ არტერიული წნევისთვის შესაფერისი სვოპები, მაგალითად აცეტამინოფენი ტკივილის დროს და მხოლოდ პროგესტინული კონტრაცეფციის ფორმა.

4 ჭამე მეტი ბოსტნეული და ნაკლები მარილი.

ჭამის ყველაზე ჯანმრთელი გზა, თუ წნევა გაწუხებთ, ახალი მითითებების თანახმად, არის თქვენი თეფშის დაყრა პროდუქტებით, მარცვლეულით, რძითა და უცხიმო ხორცით. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ექსპერტს ეჭვქვეშ აყენებს მარილის როლს ჰიპერტენზიის გამომწვევში, ნატრიუმის მიღების შემცირება მაინც სტანდარტული რჩევაა - ისევე როგორც მეტი კალიუმის მიღება. თუ გსურთ უფრო ფორმალური კვების გეგმა, გაეცანით DASH (დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად) დიეტას, რომელიც ემყარება ზემოაღნიშნულ პრინციპებს და რომლის თანახმად, კვლევების თანახმად შეიძლება დაიწყოს არტერიული წნევის დაწევა ორ კვირაში. 45 წლის მეგი რატანაპრატუმი, ჰანტინგტონის ბიჩიდან, კალიფორნია, წარმატებით იცავდა DASH დიეტას თითქმის წელიწადნახევრის განმავლობაში, არტერიული წნევა 140/90-დან 110/60-მდე შეამცირა და 60 კილოგრამზე მეტი დაკარგა. მან წარსულში სცადა კვების სხვა გეგმები, როგორიცაა ატკინსი და South Beach Diet, მაგრამ მათ არ გამოუვიდათ, რადგან ვიცავდი რეცეპტით მიღებულ დიეტას იმ საკვების, რომელიც ნამდვილად არ მომწონდა: გაყინული კერძები, რიკოტა კაკაოს ფხვნილით და ხელოვნური დამატკბობელი, ხორცის დიდი ნაჭრები, ამბობს ის. გარდა ამისა, ის დასძენს, რომ ორი საჭმლის მომზადება მომიწია - ერთი ოჯახისთვის და ერთიც ჩემთვის. მან დაადგინა, რომ DASH დიეტის ძირითადი წესები მას უამრავ მოქნილობას ანიჭებს და მან ყურადღება გაამახვილა მთელი ოჯახისთვის სადილის დაგეგმვასა და ჯანსაღი საკვების მომზადებაზე. მისი თქმით, ორგანიზებულობა აუცილებელია, რადგან მისი სამუშაო ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაგეგმოთ საჭმელი, შეიძინოთ მაღაზია, მოამზადოთ რამე ისე, რომ არ გააფუჭოს და მოიფიქროთ საკვები, რომელიც მოსაწყენი არ არის. იმის გამო, რომ მან მუშაობა ჩაატარა, რათანაპრატუმი ამბობს, რომ მას ახლა ნამდვილად ძლიერი ჩვევები აქვს, რამაც მას გზა გადაუარა ცხოვრების გარდაუვალი აღმავლობით.

5 უყურე შენც რას დალევ.

ალბათ გსმენიათ, რომ დღეში ერთი ჭიქა წითელი ღვინო კარგია თქვენი გულისთვის. ამის დასადასტურებლად არსებობს კვლევები, მაგრამ ასევე მართალია, რომ ძალიან ბევრმა ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა. ამ მიზეზით, უელტონი გირჩევთ, თუ არ სვამთ, ნუ დაიწყებთ და თუ მიირთმევთ, დღეში არა უმეტეს ერთი სტანდარტული სასმელისა, თუ ქალი ხართ, ხოლო ორი თუ კაცი ხართ. სტანდარტული სასმელი ნაკლებია ვიდრე იფიქრებს ხალხის უმეტესობა, დასძენს იგი - ეს არის 12 უნცია ლუდი, ხუთი უნცია ღვინო ან 1 & frac12; ალკოჰოლური სასმელების უნცია (როგორიცაა ჯინი, არაყი ან ვისკი).

საბედნიეროდ, უელტონის მოხსენებაში აღნიშნულია, რომ კოფეინის მიღება არ იწვევს მაღალ წნევას. მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი ზრდა: არტერიული წნევის ტესტის ჩატარებამდე კოფეინის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყალბი მოსმენით კითხვა (ისევე, როგორც მოშორება, ექიმის კაბინეტში ყოფნის გამო სტრესიც კი). სთხოვეთ ექიმს, კიდევ ერთხელ შეამოწმოს სხვა დანიშვნის დროს, სანამ ის რაიმე დასკვნას გამოიტანს.

6 შეამოწმეთ თქვენი წონა.

თქვენი წონა არ არის თქვენი კეთილდღეობის ერთადერთი მაჩვენებელი და უამრავი სხვადასხვა ტიპის სხეული შეიძლება იყოს ჯანმრთელი. თქვა, თუ მაღალი წნევა გაქვთ და ჭარბი წონაც მიგაჩნიათ, თქვენი ექიმი ალბათ გეტყვით, რომ რამდენიმე კილოგრამი დაიკლოთ. თქვენ იღებთ ყველაზე დიდ ბალანსს წონის დაკლებით. ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება მართლაც შეიტანოს განსხვავება, რომ საჭიროა წამლის მიღება და არა, ამბობს ბრაუნი. როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, სარგებლობთ თუ არა წონის დაკლებაში? მიუხედავად იმისა, რომ ეს სადავო და არასრულყოფილი საშუალებაა, ექიმების უმეტესობა მაინც იყენებს BMI– ს, როგორც სახელმძღვანელო მითითებას, იმის დასადგენად, აქვთ თუ არა ჯანმრთელი წონა პაციენტებს. როგორც ბრაუნი აღნიშნავს, ვინმესთვის იმის თქმა, რომ მისი BMI არის 35, ხოლო ნორმალური BMI არის 18,5 – დან 24,9 – მდე, ყოველთვის არ რეზონანსებს, რადგან რას ნიშნავს ეს? ამის ნაცვლად, ის მიზანს აძლევს პაციენტებს დაკარგონ სხეულის წონის 7-10 პროცენტი. ციფრებს ხალხისთვის აზრი აქვს, ხოლო სამიზნე შესრულებადია. ვინმესთვის 200 ფუნტი, ეს მხოლოდ 14 ფუნტია, ამბობს ის.

როგორ მოვამზადოთ ძროხის შებოლილი ძეხვი

7 იპოვნეთ სტრესის დაძლევის გზები.

გასაკვირი არ არის, რომ სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს არტერიულ წნევაზე - სამუშაო საერთო დამნაშავეა. რამდენიმე პაციენტი მყავს, რომელთა წნევა დაბალია შაბათ-კვირას, როდესაც ისინი ოფისში არ არიან, ამბობს ბრაუნი. ქრონიკულ სტრესს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ისეთი ქცევა, რომელიც ცნობილია, რომ იწვევს არტერიულ წნევას, მაგალითად, ზედმეტი სმა და ზედმეტი ჭამა. საკუთარ თავზე ზრუნვა და სტრესის შემცირება აბსოლუტურად სასარგებლოა, ამბობს ბრაუნი.

ერთი ძალიან მარტივი ტაქტიკაა სტრესის ბურთის შესუსტება. ნაჩვენებია, რომ ეს ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას სისხლძარღვების ფუნქციის გაზრდით.

შეგიძლიათ მიკროტალღოვანი უმი ტკბილი კარტოფილი?

ამის მიღმა, არსებობს უამრავი დადასტურებული სტრესის შემცირების აქტივობა, მათ შორის მასაჟი, იოგა, მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა, ქსოვა, მებაღეობა, შინაურ ცხოველებთან გასვლა და მუსიკის მოსმენა.

8 დაუთმეთ დრო მეგობრებისა და ოჯახისთვის.

გჭირდებათ საბაბი, რომ შეაჩეროთ თქვენი სამრეცხაო და ამის ნაცვლად მეგობრებთან ერთად წავიდეთ სადილად? ეს კარგია. ძლიერი სოციალური კავშირების არსებობა უკავშირდება ხანგრძლივ ცხოვრებას, ტვინის უკეთეს ჯანმრთელობას და, დიახ, არტერიულ წნევას. მით უფრო, რომ უპირატესობა მიანიჭეთ საყვარელ ადამიანებს. და თუ ჩახუტების ტიპი ხართ (და თქვენი ახლობლებიც არიან), შეიძლება შესუსტებას შეუდექით: 59 ქალის ერთმა მცირე, მაგრამ ტკბილმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხშირი ჩახუტება უკავშირდება არტერიულ წნევას.