წელიწადის ამ დროს ორჯერ მეტი საბაბი მაქვს, რომ არ ვივარჯიშო, ვიდრე სირბილი ბიუსტჰალტერები მაქვს. მინდა ჩემს თბილ საწოლში ცოტა ხნით კიდევ გავჩერდე გრილ დილას. ყოველი დღის ბოლოს სიბნელე ძალიან ადრე მოდის. პლუს, რომ looong შვებულების შესვენება სერიოზულად გააფართოვა ჩემი ყოველდღიური რუტინა . რამოდენიმე გსურთ დაამატოთ?

ბრძოლა რეალურია, თანახმაა ფიტნეს მწვრთნელი ქაილა იცინეს , შემოქმედი BBG მაღალი ინტენსივობის წრიული ვარჯიშის პროგრამა , რომელსაც ესმის მისი ინსტაგრამის თითქმის 12 მილიონი მიმდევრისა და ვარჯიშის ერთგულისგან. ის ამბობს, რომ ზამთარში რუტინაში ვარდნა და მოტივაციის დაკარგვა განსაკუთრებით ადვილი იქნება. ვარჯიშის შენარჩუნებას, ჩვევად აქციე მოტივაციაზე დაყრდნობით. განსხვავებით, როგორც Itines ხედავს, არის ის, რომ მოტივაცია დროთა განმავლობაში იცვლება, მაგრამ ჩვევა არასდროს მოგცემთ ხელს. ჩვევები დაგეხმარებათ წინ წამოწევა მაშინაც კი, როდესაც დაბალი მოტივაცია გაქვთ, ამბობს ის.

იმ წერტილამდე მისვლას, სადაც ვარჯიში ისეთივე უგუნურია, როგორც თმის შევარცხნას შეიძლება დაახლოებით ორი თვე დასჭირდეს, ამბობს Sandy Joy Weston, MEd, სავარჯიშო ფიზიოლოგი და ავტორი ჩემი 30-დღიანი გადატვირთვის ჟურნალი (13 დოლარი; amazon.com ) საიდუმლო არის გამეორება, პლუს თანმიმდევრული დრო და მითითებები, ამბობს ის. აი რატომ: ტვინი ქმნის ნეირონულ კავშირებს, როდესაც რაღაცას აკეთებ და ყოველი გამეორების შემდეგ, კავშირები ძლიერდება და მოქმედება ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს.

რა თქმა უნდა, ეს პირველი ნაბიჯია. ეს იდეები დაგეხმარებათ გაჯანსაღდეთ ფიტნეს-ვარდნაში და შეხვიდეთ კარგ მდგომარეობაში.

დაკავშირებული: როგორ დავიწყოთ მუშაობა (თუ ჰელოუინის შემდეგ ძირითადად არ გადახვედით)

დაკავშირებული საგნები

1 დაკარგე დანაშაული - ახლა

შენი პირველი ჩვევის ფორმირების ნაბიჯი: აპატიე შენს თავს გადახვევა. არსებობს მტკიცებულებები, რომლებიც მიგვანიშნებს იმაზე, რომ თუ ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ კეთილგანწყობილები და თანაგრძნობები საკუთარი თავისგან, როდესაც ვაგონიდან ჩამოვარდებით, უფრო სწრაფად დავბრუნდებით უნივერსალზე, ამბობს კლინიკური ფსიქოლოგი, დოქტორი დოინა ლი-ბაგლი, ასისტენტ პროფესორი დალჰუსის უნივერსიტეტი და ავტორი ჯანმრთელი ჩვევების წოვა (13 დოლარი; amazon.com ) არ გაამჟღავნოთ ან თვითმმართველობის flagellate; უბრალოდ გადადი და დაუბრუნდი საქმეს. საკუთარ თავს უთხარით, რომ თქვენი ცხოვრების შესაცვლელად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილება, ამბობს იტინესი. დღეს დაწყების დღეა, რადგან არასოდეს დადგება სრულყოფილი დრო.

ორი ჯილდოს აშენება

ნიშნის (ვთქვათ, დილის განგაშის) და ჯილდოს (ან.) კომბინაცია ვარჯიშის შემდეგ შოკოლადის ნაკბენი ჟურნალში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ვარჯიში ეხმარება ჩვევად იქცეს და დარჩეს სპორტი, ვარჯიში და შესრულების ფსიქოლოგია . თუ მეცნიერება გეუბნება იზეიმე შენი იოგის სესია ეპიზოდით Გვირგვინი ან პრიალა მანი, ვის საკამათოდ ხართ? და დაელოდეთ, უკეთესად იქცევა: დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ურღვევი ჩვევის შექმნა თავისთავად ჯილდო გახდება. თუ ვარჯიში არსებითად სასიამოვნოა - მოგწონთ მისი შეგრძნება ან ამცირებს სტრესს, თქვენ ავტომატურად უპასუხებთ თქვენს ნიშანს და არ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავის შემუშავება, ამბობს წამყვანი კვლევის ავტორი, დოქტორი ალისონ ფილიპსი, ფსიქოლოგიის ასისტენტ პროფესორი აიოვას სახელმწიფო უნივერსიტეტი . თქვენ მოინდომებთ ვარჯიშს.

3 დახრილეთ შედეგები თქვენს სასარგებლოდ

ლი-ბაგლი ამბობს, რომ ყველაზე რთული არის სტაციონარულიდან გადაადგილება. თუ კვირაში (ან მეტი) არ გამოგიმუშავებიათ, დაისახეთ მიზანი, რომლის თანახმადაც 90 პროცენტით დარწმუნებული ხართ, რომ შეგიძლიათ მიაღწიოთ, ის გთავაზობთ. ეს შეიძლება ისეთი რამ გახდეს, როგორც სასურსათო მაღაზიის მოშორებით მდებარე ადგილას პარკირება - გადადით ამ ნაბიჯებით! ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი მიზანი სიხშირის შემცირებით (ამ კვირაში სამჯერ ნაცვლად ვარჯიში), ინტენსივობით (იარეთ სასეირნოდ და არა სირბილით) ან სიგრძით (ხუთი წრის ნაცვლად ერთი წრე ბლოკის გარშემო). როდესაც ჩვენ რაღაცას ვერ ვცდებით, ეს ბუნებრივი, ადამიანის პასუხია, რომ შეწყვიტო მცდელობა, ამბობს ლი-ბაგლი. როდესაც წარმატებულები ვართ, გვინდა გავაგრძელოთ ეს. შეამცირეთ ფსონი და შეიძლება გააკვირვოთ საკუთარი თავი. ჩემი პელოტონიდან დაახლოებით 10 წუთიც კი საკმარისია იმისთვის, რომ შეამჩნიო ჩემი გრძნობების განსხვავება, ამბობს კესი შორტსლივი, ახალი დედა ბრუკლაინიდან, მასაჩუსეტსის შტატში. და ნუ შეაფასებ იმპულსის ძალას: ჩვეულებრივ, თუკი ამის გაკეთებას ვცდილობდი რაღაც , მე უფრო მეტს ვაკეთებ, ამბობს შორტსლივი. ეს პირველი ნაბიჯი ყველაზე რთულია - რატომ არ გადაწყვიტეთ 20 – ის ნაცვლად 30 წუთით ვარჯიში?

4 … ან უბრალოდ იტყუებ თავს

მოვისმინე ამბავი ქალზე, რომელიც მას ინახავდა მაკიაჟის ჩანთა სპორტდარბაზში. თუ მას სურდა დღის ფხვნილი შეექმნა და აეწყო, იგი იძულებული გახდა დაევარჯიშებინა. სხვა ქალს სპორტულ ბიუსტჰალტერში ეძინა, რათა შეძლებოდა გაღვიძება და მიწაზე დარტყმა - მანამ სანამ ექიმმა არ უთხრა, რომ ეს შეიძლება ჯანმრთელი არ იყოს გოგონებისთვის. შემდეგ მან ფეხსაცმელი თავისი საძინებლის კარის ზღურბლთან პარალელურად მოათავსა, ასე რომ, დილის ვარჯიშის ასაღებად არჩევა დილით მოუწევდა მათ გადახეხვაზე. ლი (ბეგლი) ამბობს, რომ ამ ამბების დემონსტრირება არის სტიმულის კონტროლი, სადაც თქვენ ქმნით თქვენს გარემოს ჯანსაღი ჩვევების სიგნალისთვის. ფიტნესის დამაკავშირებლად ის, რაც უკვე უნდა გააკეთოთ (მაგალითად, დატოვეთ თქვენი საძინებელი ან მოემზადეთ სამუშაოსთვის), რთული და ნაკლებად მოსახერხებელი ხდება თქვენი ვარჯიში.

5 იპოვნე შენი ტომი

ვარჯიშის მეგობრებმა ნამდვილად იმუშავეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სავარჯიშო დარბაზის მეგობრის ქონა მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშზე დახარჯულ დროს. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ჩვენ გულწრფელად ვზრუნავთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვები ჩვენს შესახებ და არ გვინდა დავუშვათ მეგობრები, რომლებსაც ჩვენ ერთგულნი ვართ, განმარტავს ლი-ბაგლი. ერთადერთი გზა, რომ სიმღერაზე დავუბრუნდე არის ჩემი მეგობრული ქსელი, რომელიც ჩემს სავარჯიშო დარბაზში დავფუძნე, ამბობს დენიზ გარეტი, შესაბამისობის სპეციალისტი ვესტფილდში, ნიუ ჯერსი. მე ვთხოვ მათ, რომ პასუხისმგებლობა დამაკისრონ, რადგან ტექსტური შეტყობინებებით შეამოწმონ ჩემი განრიგი, ამბობს ის. გარეტი ასევე სთხოვს ქმარსა და შვილებს, გაამხნევონ იგი და პასუხისმგებლობა დაეკისრონ, რომ დაწერონ სავარჯიშოები საოჯახო კალენდარზე, რომ ყველას ნახოს. მათ სურთ დაინახონ, როგორ მივაღწევ ჩემს მიზნებს, ამბობს ის. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ჩემი გაზრდილი ენერგიისა და კარგი განწყობის ენდორფინების ბენეფიციარები არიან.

6 მიკრომმართველობა

თქვენ ვერ იტყვით: 'იქნებ ხვალ სირბილით წავიდე' და ველით, რომ ამას გაითვალისწინებთ, ამბობს იტინეს, რომლის იმპერია აგებულია მართვადი სამიზნეზე 28 წუთიანი ვარჯიშები . შექმენით გეგმა, თუ როგორ მიაღწევთ ამ მიზანს. მიიღეთ მარცვლოვანი: შეამოწმეთ ამინდი დილით, შემდეგ აარჩიეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. განსაზღვრეთ, რამდენ ხანში დაგჭირდებათ ჩაცმა და დააყენეთ მაღვიძარა გაცილებით ადრე. თუ თქვენს ოჯახში ჩვეულებრივ კვებავთ სხვებს (ოთხი ფეხი ან ორი ფეხი), გაერკვიეთ ამას გააკეთებთ ვარჯიშის დაწყებამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ. არაფერი დატოვოთ შემთხვევისთვის - და წარმატებისკენ მიისწრაფვით.

7 გააკეთე ის, რაც სიამოვნებას განიცდის

ერთი მეგობარი ყოველთვის ისე მწვავედ ეჭვიანობდა მეზობლის ბავშვების ბორბალზე, რომ მან თვითონ იყიდა უკუგდება. როდესაც ადამიანები მეკითხებიან, რა არის საუკეთესო ვარჯიში, მე ყოველთვის ვამბობ: 'ის, რასაც შენ გააკეთებ', - ამბობს ვესტონი. სცადეთ ვარჯიშები, რომლებიც გარკვეულ სიხარულს იწვევს მათ შესრულების დროს.

8 მოირგეთ თქვენი დასაკრავი სია

მუსიკას აქვს საშუალება ჩვენს მოგონებებში ჩადგეს. კონკრეტულმა მელოდიამ შეიძლება დაგვაბრუნოს ჩვენი პირველი ცეკვა, დასასვენებლად დასვენება , ან თუნდაც რთული, მაგრამ დამაკმაყოფილებელი ვარჯიში. ასე ამბობს 2018 წელს გამოქვეყნებული კვლევა სპორტი, ვარჯიში და შესრულების ფსიქოლოგია : ხალხს ახსოვდათ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, მაგალითად სარბენი ბილიკით სირბილი, როგორც უფრო სასიამოვნო გამოცდილება, როდესაც მას თან ახლავს მუსიკა, რომელსაც თავად ირჩევდნენ. გასაკვირი არ არის, რომ არ მესმის Stronger by Kanye West ან Lose Yourself by Eminem ისე, რომ არ მოვინდომო მოძრაობა - ეს სიმღერები წლების განმავლობაში ჩემი ვარჯიშის პლეილისტში იყო. ჩვენ ვთანამშრომლობთ მუსიკასთან, ამიტომ ეს გარკვეულ გამოცდილებას ან გონებრივ მდგომარეობას იწვევს, ამბობს ლი-ბაგლი. თუ კონკრეტულ სიმღერებს ვარჯიშის რუტინს დაუკავშირდით, იმის მოსმენა, რომ მუსიკას შეუძლია დაუბრუნოთ მუშაობის გამოცდილებას, შესაძლოა უფრო მეტად გაითვალისწინოთ.