შვრიის ფაფა საუზმის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი ვარიანტია, მიუხედავად იმისა, გნებავთ რაიმე ჯანსაღი და მადისაღმძვრელი, რომ დატვირთული სამუშაო დილის წინ მოგიტანოთ, თუ თქვენთვის სასარგებლო ნახშირწყლები. საწვავი მძიმე ვარჯიში . თუმცა, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება მისი კვების პროფილის შენარჩუნებაზე დამატებული შაქრის თავიდან აცილების გზით. ”მთავარი, რაც უნდა მიაქციოთ ყურადღებას [თუ გსურთ პრიორიტეტი მიანიჭოთ კვების ღირებულებას] არის არომატიზებული ვერსიები, რადგან ისინი შეიძლება იყოს მაღალი შაქრით,” - ამბობს ბრიჯიტ ზეიტლინი, MPH, RD, CDN, ნიუ-იორკში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი. დან BZ Nutrition . შესაბამისად მომზადების შემთხვევაში, შვრიის ფაფას ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს.
დაკავშირებული: შვრია შეიძლება იყოს ყველაზე დაუფასებელი ინგრედიენტი თქვენს საკუჭნაოში - აი, რატომ
შვრიის ფაფის ჯანმრთელობის ძირითადი სარგებელი
დაკავშირებული ნივთები
ერთი შვრიის ფაფა სავსეა ბოჭკოებით.
შვრიის ფაფა არის შეფუთული ბოჭკოვანი , მთავარი სარგებელი, რადგან მას შეუძლია ნაწლავების პრობლემების შემსუბუქება თუ შეკრულობასთან გაქვთ საქმე და კუჭ-ნაწლავის სხვა პრობლემები და აბაზანაში შემაშფოთებელი მოგზაურობის გამოცდილება, ამბობს ლორენ მინჩენი, MPH, RDN, CDN, კვების კონსულტანტი Freshbit , AI-ზე ორიენტირებული ვიზუალური დიეტის დღიური აპლიკაცია. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 4 გრამი ამ აუცილებელი ბოჭკოვანი შვრიის ფაფისგან, ამბობს ის.
საჩუქარი ვინმესთვის, ვისაც არ იცნობ
რადგან შვრია ორივეს გვთავაზობს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი მათი ჭამა ხელს შეუწყობს თქვენი განავლის წონისა და ზომის გაზრდას, რაც გაგიადვილებთ გამოყოფას, - ამბობს ემი გორინი, RDN, მცენარეული რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მფლობელი. მცენარეული საკვები სტემფორდში, კონ.
ორი შვრიის ფაფა მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა B ვიტამინები და მაგნიუმი.
შვრიის ფაფა შესანიშნავი მთლიანი მარცვლეულია, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, საუზმეზე ან შუადღის საჭმელად, რადგან ის მდიდარია ენერგეტიკული გამაძლიერებელი B ვიტამინებით, ამბობს Zeitlin, რომლებიც საკვანძოა ჯანსაღი უჯრედების ფუნქციონირებისთვის, საკვებიდან ენერგიის შესაქმნელად და. მეტი. შვრიის ფაფა ასევე მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის დამშვიდებას და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა.
„შვრია ასევე მდიდარია რკინით, კალციუმით, მაგნიუმით და ვიტამინი B6-ით, ამასთან უზრუნველყოფს გარკვეულ კალიუმს და პროტეინს“, ამბობს მინჩენი. კალციუმი, მაგნიუმი და კალიუმი ხელს უწყობს ნერვული და კუნთების ფუნქციონირებას, ისევე როგორც წყლის ბალანსს ჩვენს ორგანიზმში, ხოლო ვიტამინი B6 მხარს უჭერს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ტვინის ჯანმრთელობას, განწყობას და ენერგიის დონეს, ხოლო ცილა ხელს უწყობს ჩვენს კანს, ფრჩხილებს, თმას. და იმუნიტეტი.'
3 შვრიის ფაფა ხელს უწყობს დატენიანებას.
გარდა ამისა, შვრიის ფაფა შესანიშნავია დატენიანებისთვის, რადგან მოხარშვისას მას აქვს მაღალი წყლის შემცველობა, ამბობს გორინი.
როგორ მოვამზადოთ და მიირთვათ შვრიის ფაფა
თუ მომზადებულია ჯანსაღი ინგრედიენტებით და დაცულია ყოველდღიური მოცულობის რეკომენდაციების შესაბამისად, შვრიის ფაფა საუზმის შესანიშნავი ვარიანტია, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს. შვრიის კვებითი ღირებულების შესანარჩუნებლად და დამატებული შაქრის თავიდან აცილების მიზნით, Zeitlin გირჩევთ შეიძინოთ უბრალო, უშაქრო ვერსია (მყისიერი ან ჩვეულებრივი ნაგლინი ან ფოლადით დაჭრილი შვრია). მიზნად დაისახეთ 1/2 ჭიქა ხმელი შვრია და შეუთავსეთ მას წყალთან ან საყვარელ რძის წყაროსთან და დაამატეთ თქვენი საკუთარი არომატები და ტოპინგები, როგორიცაა ხილი, თხილი, თესლი, ან მიირთვით ქონდარი ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა პესტო, ყველი ან მზე. - გამხმარი პომიდორი. „ასევე შეგიძლიათ ღამით შვრიის მომზადება ცივი მარცვლეულის ან ტრადიციული ცხელი სტილისთვის“, - ამბობს ზეიტლინი.
მინჩენი ასევე გირჩევთ შვრიის ან შვრიის ფაფის ჩაყრას სმუზიში, რათა გაზარდოთ მისი ცილოვანი და ბოჭკოვანი პროფილი და ასევე მისცეთ მას სქელი ტექსტურა, თუ ასე ანიჭებთ უპირატესობას თქვენს სმუზის. „ცომეულში შვრიის დამატება ასევე ზრდის ტრადიციულად ტკბილი კერძების ბოჭკოვან და პროტეინს, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ პორციებისა და ლტოლვის მართვაში“, - ამბობს ის.
მიირთვით შვრიის ფაფა ზომიერად
როგორც უმეტეს ცხოვრებაში, შეგიძლიათ ძალიან ბევრი კარგის ჭამა, ამბობს მინჩენი. „მიუხედავად იმისა, რომ შვრია უზრუნველყოფს აუცილებელ კალორიებს და კვებას, ისევე როგორც სხვა ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალიან ბევრმა შეიძლება შეცვალოს სხვა საკვები და ნუტრიენტები, რაც საბოლოოდ იწვევს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას“, - განმარტავს ის. როგორც ასეთი, ის გირჩევთ შეზღუდოთ შვრიის მიღება დღეში 1 ჭიქამდე.
რამდენ ხანს ვადუღებ ტკბილ კარტოფილს
შვრიის ფაფის შთაგონებისთვის, იხილეთ ეს გემრიელი და დამამშვიდებელი ლუდი კოზელი რეცეპტები ქვემოთ.
დაკავშირებული ნივთები
ქონდარი შვრიის ფაფა ისპანახით და მოხარშული კვერცხებით კრედიტი: გრეგ დიუპრექონდარი შვრიის ფაფა ისპანახით და მოხარშული კვერცხებით
მიიღეთ რეცეპტიუბრალო ქონდარი შვრიის ფაფა კვერცხთან და ისპანახთან ერთად არის საუზმე, რომელიც არ იცოდით, რომ გჭირდებათ ცხოვრებაში. შვრიის ტაფაში მოხარშვა ხახვთან ერთად აძლევს მათ რიზოტოს მსგავს ტექსტურას, ხოლო პარმეზანის დიდ გროვაში მორევა შვრიის გემოს ნამდვილად ყველის და მდიდარს ხდის.
როგორ გავწმინდოთ ჭუჭყიანი თმის ჯაგრისი
ღამისთევა შვრია მარწყვით და მოხალული ნუშით კრედიტი: Jen Causeyღამისთევა შვრია მარწყვით და მოხალული ნუშით
მიიღეთ რეცეპტითუ დილით დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ საღამოს მოამზადოთ შვრიის ეს თასი და გაიღვიძოთ გულიანი, ჯანსაღი საუზმეზე.
გამომცხვარი შვრიის ფაფა მოცვი და ნუში კრედიტი: Con Poulosგამომცხვარი შვრიის ფაფა მოცვი და ნუში
მიიღეთ რეცეპტიროგორც ტორტი-ფუნთუშეულის ჰიბრიდი (და უფრო ჯანსაღი, ვიდრე ნარჩენი ღვეზელი), ეს წინასწარ მომზადებული მთლიანი მარცვლეულის კერძი კვებავს ბრბოს.
დაკავშირებული: შვრიის 14 რეცეპტი, რომლებიც სერიოზულად დამამშვიდებელი (და ჯანსაღი!)
