ყაბზობა ჩვეულებრივი ჩივილი და უკიდურესად არასასიამოვნო სიტუაციაა. ამერიკის გასტროენტეროლოგთა აკადემია განსაზღვრავს ყაბზობას, როგორც „როდესაც გაქვთ იშვიათი (სამზე ნაკლები) ნაწლავის მოძრაობები კვირაში ან ძნელად გასავლელი ნაწლავის მოძრაობები (რაც ნიშნავს, რომ ისინი მტკივნეულია ან თქვენ უნდა დაძაბოთ), გაქვთ მყარი განავალი ან გრძნობთ, რომ თქვენი ნაწლავის მოძრაობა არასრულია.' დაახლოებით 63 მილიონი ამერიკელი უჩივის რაიმე სახის შეკრულობის საკითხს დიაბეტისა და საჭმლის მომნელებელი და თირკმელების დაავადებების ეროვნული ინსტიტუტი .
ჩვენ ასევე ვიცით, რომ ბედნიერი ნაწლავი ჯანსაღი ნაწლავია. მიუხედავად იმისა, რომ ყაბზობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს უფრო სერიოზულ სამედიცინო პირობებთან, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის დაავადება (IBD), ხშირად ჩვენი დიეტაა დამნაშავე. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ არც ისე რთულია იმ საკვების დამატება, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ყველაფერი მოძრაობდეს. მიეცით ცოტა დრო.
'თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესის თანმიმდევრული ცვლილება ორი კვირის განმავლობაში, თქვენ სავარაუდოდ დაიწყებთ გარკვეული ცვლილებების დანახვას', - ამბობს სანაა არასტუ, მედიცინის დოქტორი, გასტროენტეროლოგი. ოსტინის გასტროენტეროლოგია . თუ ორი კვირის შემდეგ ყველაფერი არ იცვლება, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება მეტი, ვიდრე უბრალოდ დიეტის შეცვლა.
მზად ხართ ისევ რეგულარული გახდეთ? სცადეთ ეს საკვები (და სასმელები!) დაძაბულობის შესაჩერებლად და თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობაზე დასაბრუნებლად.
დაკავშირებული: როგორ მოვიშოროთ უსიამოვნო, მტკივნეული შეშუპება
დაკავშირებული ნივთები
ერთი დალიე წყალი
დატენიანება, დატენიანება, დატენიანება. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა მნიშვნელოვანია მრავალი რამისთვის, კანის ელასტიურობიდან დაწყებული ტოქსინების გამოდევნით, მაგრამ ის ასევე მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მოძრაობებისთვის.
„რაც მეტ წყალს მიიღებთ, მით უკეთესია მსხვილი ნაწლავისთვის“, - ამბობს დოქტორი არასტუ. თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი ორგანიზმი წყალს მსხვილი ნაწლავის მეშვეობით შთანთქავს - ასე მთავრდება მშრალი, მყარი განავალი. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი წყალი თქვენს სხეულში, არ არის საჭირო მისი მიღება მსხვილი ნაწლავიდან.'
რამდენი წყალია სწორი რაოდენობა ? ეს დამოკიდებულია რამდენიმე პირად ფაქტორზე. ლორა უილსონი, RD, დიეტოლოგი ნიუ ჰევენში, კონონში, იყენებს ამ ფორმულას იმის შესაფასებლად, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ დღეში. „თითოეული კალორიისთვის თქვენ გინდათ გქონდეთ ერთი კუბური სანტიმეტრი წყალი: ასე რომ, 2000 კალორიული დიეტა გულისხმობს მინიმუმ 2 ლიტრ წყალს/სითხეს დღეში“, ამბობს ის.
დოქტორ არასტუს ჩვეულებრივ ურჩევს თავის პაციენტებს დღეში 2 ლიტრი წყლის მიღებას, რადგან იცის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ზოგიერთისთვის მიუწვდომელი იყოს, ადამიანები უფრო მეტს სვამენ, როცა მიზნად ისახავს მეტი რაოდენობის მიღებას.
წყალი ასევე მნიშვნელოვანია, როდესაც ვსაუბრობთ ბოჭკოების მიღებაზე (რასაც ერთ წუთში მივაღწევთ) - წყლის გარეშე ბოჭკო თავის საქმეს ვერ გააკეთებს.
დაკავშირებული: იოგას 5 სასარგებლო პოზა ბედნიერი ნაწლავისთვის
ორი მიირთვით უხსნადი ბოჭკოს მდიდარი საკვები
ბოჭკოზე საუბრისას, ეს ხშირად თავსატეხის სხვა ნაწილია, რომელიც საჭიროა საგნების ბილიკზე გადასაადგილებლად. თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ რა სახის ბოჭკოებს მიირთმევთ: როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკო კარგია თქვენთვის, მაგრამ უხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ შეკრულობის შემსუბუქებაში.
„ბოჭკოვანი ხელს უწყობს მოძრაობას, ანუ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გადაადგილებას“, - ამბობს უილსონი. გსურთ მიიღოთ 25-დან 30 გრამამდე ბოჭკოვანი დღეში. მაგრამ ფრთხილად იყავი, ის გვაფრთხილებს. თუ ძალიან ბევრ ბოჭკოს იღებთ, შეიძლება იგრძნოთ ზედმეტად შებერილი, სავსე ან გაზი, ასე რომ დაიწყეთ ნელა 20 გრამით პირველ კვირას და გაზარდეთ იქიდან, დარწმუნდით, რომ წყალიც გაიზრდება.
სად მივიღოთ უხსნადი ბოჭკოვანი საკვებიდან? ბუნებრივია, თქვენ მიიღებთ უამრავ უხსნად ბოჭკოს მთელი მარცვლეულის პურის, მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილის, ხილი და ბოსტნეული. (P.S. აქ არის კიდევ რამდენიმე მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ. )
ხილი და ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ბოსტნეული და ხილი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ვიდრე სხვები , ზედმეტად ნუ ჩაეჭიდებით ამას, გვირჩევს უილსონი. „ნუ გააკეთე ზედმეტად ფოკუსირება, თუ ფორთოხალი ბოჭკოს უკეთესი წყაროა, ვიდრე ვაშლი, არამედ ყურადღება მიაქციეთ ხილისა და ბოსტნეულის 5 პორციას ყოველდღიურად“, - ამბობს ის.
Მთელი მარცვალი
პურითა და მარცვლეულით შეცვალეთ თქვენი ტიპიური მარცვლეულის თამაში. აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ქინოა, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი და დროდადრო შეცვალეთ პარკოსნები ხორცზე, რათა უფრო რეგულარულად იყოთ.
ლობიო
ლობიო ბოჭკოს ფანტასტიკური წყაროა ასევე, ისევე როგორც პინტო ლობიო, შავი ლობიო და თირკმლის ლობიო . მაგრამ უბრალოდ ფრთხილად იყავით ერთდროულად ზედმეტი ჭამისგან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა და გაზი.
თუ თქვენ უყურებთ რაიმე შეფუთულს, როგორიცაა მარცვლეული ან ბარი, „ყველაფერი, რომელსაც შეიცავს 3 ან მეტი გრამი დიეტური ბოჭკოვანი თითო პორციაზე ყუთში, საკმაოდ კარგია“, ამბობს დოქტორი არასტუ. ის გირჩევთ FiberOne-ის ზოგიერთ პროდუქტს, თუ თქვენ გჭირდებათ შეფუთული ვარიანტი.
3 მიირთვით საკვები ბუნებრივი სორბიტოლით
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ბებია ყოველთვის გეუბნებოდა, რომ დალიე ქლიავის წვენი ან მიირთვით რამდენიმე ქლიავი, თუ შეკრულობა გაქვთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქლიავი შეიცავს სორბიტოლს, შაქრის ალკოჰოლს, რომელიც ბუნებრივად არის გარკვეულ საკვებში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, სადაც სორბიტოლი არის დანამატი; და სორბიტოლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა. მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ზომიერად, რათა თქვენს სისტემას ძალზედ საჭირო ბიძგი მისცეს.
„[ეს ბუნებრივი საშუალებაა ცოტაოდენი საფაღარათო ეფექტის მისაღებად“, ამბობს ექიმი არასტუ ბუნებრივი სორბიტოლის შემცველ საკვებზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პროდუქტი ისეთი ხილისგან, როგორიცაა:
- მსხალი
- ქლიავი
- ვაშლი
- ალუბალი
- გარგარი
- ატამი
- ნექტარინები
თითოეულს აქვს ორივე ბოჭკოვანი და სორბიტოლი. ის ბუნებრივად გვხვდება კენკრაში, როგორიცაა ჟოლო და მარწყვიც.
დაკავშირებული: 7 ბუნებრივი საშუალება აშლილი კუჭის დასამშვიდებლად
4 შეზღუდეთ ხორცისა და რძის პროდუქტების მოხმარება
როდესაც ექიმ არასტუს პაციენტები უჩივიან შეკრულობას, ის ხშირად რძის პროდუქტების მოცილებას ორი კვირის განმავლობაში უწევს, რათა დაინახოს, შეიცვლება თუ არა რაიმე. „როგორც ხორცის, ასევე რძის პროდუქტების მოხმარებამ შეიძლება ხშირად გამოიწვიოს ყაბზობა“, - დასძენს უილსონი. თქვენ არ გჭირდებათ ამ საკვების მთლიანად აღმოფხვრა, რადგან ისინი ცილის კარგი წყაროა, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ, რამდენად შეიწოვება.
მარტივი გზა თმის ჯაგრისის გასაწმენდად
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ ცხოველური წარმოშობის ცილები მცენარეული ცილები საერთოდ (კვირაში რამდენიმე კვებით მაინც). ან უბრალოდ შეამცირეთ ხორცისა და რძის პროდუქტების რაოდენობა თქვენს თეფშზე და შეავსეთ სხვა ცილის მცენარეული წყაროები რომ დარჩეთ სავსე (მეტი ბოჭკოების დამატებული ბონუსით!).
5 იფიქრეთ როგორ იკვებებით
ზოგჯერ მთავარია არა რას ვჭამთ, არამედ როგორ ვჭამთ მას. ხალხი დაკავებულია და ჩვენ ხშირად ვზივართ ჩვენი საკვებით. ზოგჯერ ჩვენ ვაკეთებთ მოსახერხებელ, მაგრამ არა მკვებავ საკვებს. ჩაალაგეთ საჭმელები, როგორიცაა ბილიკი მიქსი თხილით და ჩირით ან პოპკორნით. და არ დაგავიწყდეთ საკვების ნელა და ზედმიწევნით ღეჭვა (გადაყლაპვისას ის თხევადი უნდა იყოს!).
ასევე მნიშვნელოვანია რეგულარულად ჭამა. „ხშირად ჭამე და არ გამოტოვო კვება - ეს ანელებს მოძრაობას“, - ამბობს უილსონი. „როდესაც ჩვენ ვჭამთ საჭმელს ან საჭმელს, ის ასტიმულირებს პერისტალტიკას — საშუალებას აძლევს საკვებს გადაადგილდეს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში“.
დაკავშირებული: პრობიოტიკების მრავალი დადებითი მხარე და როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს ჯანმრთელობაზე
