შერონის ზეიმები როდესაც საქმე ჯანმრთელობას ეხება, იმდენად დიდი აქცენტი კეთდება ვარჯიშზე, რომ ადვილია დაივიწყო, რომ ის, რასაც აკეთებ, როცა არ ვარჯიშობ, შეიძლება რეალურად უფრო მნიშვნელოვანი იყოს. არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის გარეთ გატარებული დრო წარმოადგენს თქვენი დღის დიდ ნაწილს, სათანადო საწვავი და აღდგენა არის გასაღები ოპტიმიზებული ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ფიქრობს, რომ მათ უნდა მიირთვან საჭმელი, სანამ ხალიჩაზე მოხვდებიან, ეს სინამდვილეში ასე არ არის.
„თუ თქვენ მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში ან ნაკლები ინტენსივობით ვარჯიშობთ, არ დაგჭირდებათ საწვავის მოხმარება, განსაკუთრებით თუ საჭმელს სამი-ოთხი საათით ადრე მიირთმევდით, მაგრამ მაინც უნდა ატენიანოთ“, - ამბობს დიეტოლოგი. ლესლი ჯ.ბონჩი , MPH, RD, CSSD, LDN. ბევრი ადამიანი ასევე აღმოაჩენს, რომ კუჭში საჭმელთან ვარჯიშმა - თუნდაც ეს მხოლოდ მცირე საჭმელი იყოს - შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები ან კუჭ-ნაწლავის (GI) დისტრესი. ეს ხალხი სიამოვნებით გაიგებს, რომ უფრო და უფრო მეტი კვლევა აჩვენებს ამას უზმოზე ვარჯიშის სარგებელი , რადგან ის საშუალებას აძლევს სხეულს დაწვას ცხიმები (არა ნახშირწყლები, რომლებიც ახლახან შეჭამეთ) საწვავად.
დაკავშირებული: 5 შემავსებელი, მკვებავი საჭმელი, რომელიც ინარჩუნებს ანთებას
ჭამეთ ვარჯიშამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე.
მიუხედავად ამისა, სპორტდარბაზის ბევრ მსმენელს სჭირდება ვარჯიშამდე ცოტა ნაკბენი, რომ თავი ენერგიულად იგრძნოს და თავიდან აიცილოს ისეთი რამ, როგორიცაა თავბრუსხვევა. „საუკეთესოა ვარჯიშამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე მიირთვათ თქვენი საჭმლის მიღება, რათა დაგეხმაროთ ენერგიის მარაგის დაზოგვაში მომავალი აქტივობისთვის“, - ამბობს კარა ჰარბსტრიტი, MS, RD, LD. ქუჩის ჭკვიანი კვება , დიეტოლოგი კანზას სიტიში. „ზოგადი წესით, ეს საჭმელი უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მაღალ შემცველობას, ცილოვან და ზომიერ პროტეინს, დაბალ ცხიმს და ასევე უნდა შეიცავდეს 5-დან 10 უნცია სითხეს.
ჭამე snack და არა კვება.
მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ გსურთ ჭამა snack -არა კვება. 'როდესაც ვარჯიშის წინ ჭამთ, მიზანი უნდა იყოს მუშტის ზომა და არა თეფშის ზომის ნაწილი, რათა შეამციროს ნაწლავის დისტრესი', - ამბობს ბონჩი. თუ თქვენ აპირებთ შეიქის პოპულარულ ვარიანტს, ის უნდა მიირთვათ დაგეგმილ ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა დრო დატოვოთ საკვები კუჭიდან, რათა ვარჯიშის დროს მთელი სისხლი არ გადაიტანოს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. , მაგრამ სამაგიეროდ მიედინება სავარჯიშო კუნთებისკენ.'
დაკავშირებული: 40 ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც დაგეხმარებათ დაემშვიდობოთ საკიდს
ჭამე იმ ვარჯიშისთვის, რომელსაც აკეთებ.
სანამ საჭმლის უფრო კონკრეტულ ვარიანტებს ჩავუღრმავდებით, ღირს ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ის, რასაც თქვენ მიისწრაფვით, შესაძლოა შეიცვალოს ვარჯიშის ტიპზე დაყრდნობით. „HIIT-ის ტიპის ვარჯიშებისთვის თქვენ წვავთ მეტ ნახშირწყლებს, ამიტომ თქვენი ვარჯიშამდე საწვავი უფრო მეტად ნახშირწყლებზე ორიენტირებული უნდა იყოს“, - ამბობს ბონსი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, იდეალურად მიიღებთ ცილას არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ მანამდეც, რათა მოხდეს კუნთების ცილის სინთეზის ოპტიმიზაცია და მინიმუმამდე დაყვანა. მაშინ როცა იოგასთვის, პატარა, ნახშირწყლოვანი საჭმელი, რომელიც სწრაფად ტოვებს ნაწლავებს, შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოს თავი და შეამციროს ნაწლავის დისტრესი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აკეთებთ ინვერსიულ პოზიციებს; ასე რომ, ოთხი ქლიავის ან ქლიავის პიურეს მირთმევა და გაკვეთილის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე ჰიდრატაციის უზრუნველყოფა კარგი იქნება.'
შემიძლია ალუმინის ფოლგით გამოცხობა
რა ვჭამოთ მწიკვში
როგორც ყველამ ვიცით, ბევრი დღეა, როდესაც მხოლოდ სპორტდარბაზში მოხვედრა გამოწვევაა, ამიტომ ვარჯიშამდე საჭმლის დაგეგმვა ყოველთვის რეალისტური არ არის. თუ სავარჯიშო ოთახში შედიხართ საწვავის საჭიროება, Harbstreet გირჩევთ თავიდან აიცილოთ რაიმე მაღალი ცილა, ცხიმი ან ბოჭკოვანი, რადგან ამ ყველაფერმა შეიძლება შეანელოს საჭმლის მონელება და პოტენციურად გამოიწვიოს არასასურველი GI გვერდითი მოვლენები. „მსუბუქი არომატიზებული საკვები ასევე ნაკლებად იწვევს პრობლემებს, ამიტომ მსუბუქად დამარილებული, შემწვარი წვრილმანი კარტოფილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი. სხვა გამოსავალი შეიძლება იყოს ამ ეტაპზე თხევადი საწვავის წყაროებზე მოქცევა; მათი მონელება და შთანთქმა უფრო სწრაფი და ადვილია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ სარგებელს ნახშირწყლების თხევადი სახით და ასევე ჰიდრატაციის მხარდაჭერას.' ნივთები, რომლებიც სწრაფად იშლება, როგორიცაა ხილი ან ჩირი , ასევე შეიძლება კარგი იყოს ამ სცენარში.
დაკავშირებული: 6 ჭკვიანური საჭმელი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ საკიდის მოშორებაში (და შეინარჩუნოთ საღი აზრი)
საუკეთესო სავარჯიშო ვარიანტები, RD-ების მიხედვით
დაკავშირებული ნივთები
ერთი 1/4 ჭიქა ხმელი მანგოს ნაჭრები და უმი ნუში
ერთი მუჭა ჩირი და შერეული თხილი გვეხმარება გრძელვადიანი საწვავის მიწოდებაში სირბილის ან ლაშქრობისთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიირთვით დაახლოებით 1/4 ჭიქა და მიზანშეწონილია მიირთვათ ის დაახლოებით ერთი საათით ადრე, რათა არ დარჩეთ არასასიამოვნოდ სავსე ვარჯიშის წინ,” - ამბობს მაკენზი ბურგესი, RDN, დიეტოლოგი და რეცეპტების შემქმნელი. ზე მხიარული არჩევანი დაფუძნებული დენვერში.
ორი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ნაჭერი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქით და პატარა ბანანით
' ეს კომბინაცია უზრუნველყოფს სწრაფად მონელებადი ნახშირწყლების უფრო მეტ რაოდენობას - იდეალურია ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სირბილი ან HIIT ვარჯიში. მიირთვით ეს საჭმელი დაძაბულ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რათა საკმარისი დრო გქონდეთ საჭმლის მონელებისთვის, - ამბობს ბერგესი.
ყველაზე რეიტინგული კორექტორები მუქი წრეებისთვის
3 16 უნცია მწვანე სმუზი
Smoothies დაგეხმარებათ ენერგიის ამაღლებაში კარდიო გაკვეთილებისთვის, ზედმეტი დატვირთულობის გარეშე. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ინგრედიენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ნახშირწყლებისა და ცილების კარგ ბალანსს, - ამბობს ბურგესი. მაგალითად, ის გირჩევთ შეურიოთ ნახევარი გაყინული ბანანი, 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, 1 ჭიქა ისპანახი, 1 ჭიქა ცილის ფხვნილი და 1 ჭიქა ნუშის რძე. „რადგან სმუზი შეიძლება შეიცავდეს უფრო მეტ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, მიზნად დაისახეთ მათი დალევა ოფლიანობის სესიამდე ორი-სამი საათით ადრე“, დასძენს ის.
4 საშუალო ზომის ვაშლი და სუფრის კოვზი თხილის კარაქი
ნახშირწყლებისა და ცილების ეს კლასიკური კომბინაცია იდეალურია მსუბუქი ვარჯიშისთვის, როგორიცაა იოგა ან ცურვა. ვაშლი არ მოგწონს? სცადეთ მსხალი ან მარწყვი, - ამბობს ბურგესი.
5 ჭიქა უცხიმო უბრალო ბერძნული იოგურტი
'ბერძნული იოგურტი არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უშლის კუნთების დაზიანებას და ხელს უწყობს აღდგენის პროცესს.' ამბობს ბერგესი. სცადეთ მიირთვათ ეს საჭმელი სიმძიმეების აწევამდე ერთი-ორი საათით ადრე. ნარევში ჯანსაღი ნახშირწყლების დასამატებლად, ზემოდან მოაყარეთ თაფლი ან ხელნაკეთი გრანოლა.'
დაკავშირებული: როგორ ავირჩიოთ სწორი ვარჯიში თქვენი განწყობის მიხედვით — სევდიანი ხართ, დაძაბული თუ ენერგიის ნაკლებობა
6 მინი მთელი ხორბლის პიტა, ხუთი დაჭრილი ქლიავი და სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი
„ეს ნაზავი უზრუნველყოფს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს სწრაფ და ხანგრძლივ ენერგიად, შესანიშნავია ორსაათიანი ლაშქრობისთვის ან ველოსიპედით გასეირნებისთვის“, ამბობს ბონჩი.
7 სმუზი 8 უნცია რძით, სამი ქლიავი ქლიავი, 1/2 გაყინული ბანანი
”ეს ამატებს პროტეინს ნახშირწყლებთან ერთად, რათა შესანიშნავი კომბინაცია იყოს ძალისმიერი ვარჯიშისთვის”, - ამბობს ბონსი.
8 თარიღები
' ფინიკი სავსეა ბუნებრივი შაქრით რომლებიც ადვილად ასათვისებელია და უზრუნველყოფს სწრაფ მოქმედების ენერგიას გამძლეობის ვარჯიშისთვის“, - ამბობს ნატალი რიზო, MS, RD და Greenletes-ის დამფუძნებელი. შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი ან ორი პაემანი, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე ცდილობთ რაიმე საჭმელს.
9 თხილი
დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, სხეული იყენებს ცხიმს საწვავად. ერთი მუჭა ნიგოზი ან ნუში ერთ-ერთი ამ ტიპის ვარჯიშის წინ მოგიკლავს შიმშილს და ენერგიას გინარჩუნებს“, - ამბობს რიზო.
დაკავშირებული: 5 გემრიელი, ჯანსაღი და ადვილად მოსამზადებელი შუაღამის საჭმლის იდეა
