თქვენს ცხოვრებაში ვარჯიშის დაყენება აუცილებელია, მაგრამ ეს შეიძლება გამოწვევა იყოს. ეს ვარჯიში ძალიან სწრაფია, ამის გაკეთება შესაძლებელია მაშინ, როდესაც მაკარონისთვის წყალს ადუღებთ. დაიცავით ეს მხიარული, პრაქტიკული რუტინული ტონიანი, ჯანმრთელი სხეულისთვის დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთში.
Რა გჭირდება
- იოგის ხალიჩა, მსუბუქი ჰანტელები (ორიდან ხუთი ფუნტი), ნახტომი
Მიყევი ამ ნაბიჯებს
- გადაახვიეთ თოკი ორი წუთის განმავლობაში გასათბობად და გულისცემის ასამაღლებლად დაიწყეთ ბაგირით გადახტომა. ამისათვის, თითოეულ ხელში ჩაატარეთ ნახტომის საბაგიროს სახელურები და დადგით ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე გადადეთ, სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიწყეთ თოკი ფეხების უკან, დაატრიალეთ იგი თავზე და ფეხქვეშ, გადააფეთქეთ რამდენიმე სანტიმეტრით, რომ თოკმა ქვეშ გაიაროს. გააგრძელეთ ორი წუთი.
- აწიეთ წონა ნიჩბოსნურ მოძრაობაში ერთი წუთის განმავლობაში გამართავს წონა თითოეულ ხელში. დადგით ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრის დაშორებით და ოდნავ მოხრილი მუხლები (მაგრამ არა ჩაკეტილი). მუწუკის კუნთები მჭიდროდ დაიხარეთ წელისგან და ჩამოიხვიეთ ხელები პირდაპირ ისე, რომ ორივე წონა მუხლის დონეზე იყოს. მუცელი მჭიდროდ და კისერთან ხერხემალთან შეასწორეთ, იდაყვებით მოხარეთ, წონით ასწიეთ თქვენი ნეკნის ზედა ნაწილში თქვენი სხეულის ორივე მხარეს. ამ ეტაპზე, თქვენი ზედა მკლავები დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით იქნება თქვენს მხარესთან. შეკუმშეთ მხრის პირები ერთად. შეამცირეთ წონით საწყის პოზიციაზე მუხლების წინ, გამოყოთ მხრის პირები. განაგრძეთ ეს ვარჯიში ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით ერთი წუთის განმავლობაში. რჩევა: ახალი ვარჯიშის დაწყებისას, დაიწყეთ მსუბუქი წონით და გაზარდეთ, რადგან სხეული აყალიბებს კუნთებს.
- იმუშავეთ თქვენი შიდა ბარძაყები ერთი წუთით დაწექით იოგას ხალიჩაზე თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს, ქვედა (მარჯვენა) ფეხი სწორი. თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოქნილი და წინ გადაწეული. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ხალიჩაზე, ისე ზემოთ თქვენი სხეულისკენ, როგორც კომფორტული. მარჯვენა წინამხარი დაეყრდნოთ სხეულის პერპენდიკულარულ ხალიჩას. თქვენი წონა მარჯვენა თეძოზე და მარჯვენა მკლავზე და მჭიდრო კუჭის კუნთებით, ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ რამდენიმე სანტიმეტრის გასწვრივ, ფეხის კუნთების შესუსტება. განაგრძეთ 30 წამი, შემდეგ გადადეთ მხარეები და გაიმეორეთ. ოჰ! ამ ვარჯიშის დროს, თქვენი ფეხები უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, მოქმედებს როგორც წონა. რჩევა: თქვენ არ უნდა დაველოდოთ მარტო დროს ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად. თუ თქვენი შვილები გარშემო არიან, დაუკვეთეთ ვარჯიშის დროს თქვენი გამეორებები.
- გააკეთეთ ველოსიპედები ერთი წუთით დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თითები თავისუფლად დაეყრდნოთ თავის უკან, იდაყვებით პირდაპირ ორივე მხარეს. მუცლის კუნთების დაჭერა, მუხლები ზემოთ ასწიეთ, ასე რომ ბარძაყები ჭერისკენ არის მიმართული, ქვედა ფეხები კი იატაკის პარალელურია. თავი ასწიეთ და მხრების მწვერვალები ხალიჩაზე გადადეთ. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა მუხლი მკერდთან მიუახლოვდით. ტანი ნაზად დაატრიალეთ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი და მარცხენა იდაყვი შეეხეთ. ახლა გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის ზემოთ მოტანისას, ტანით სხვა გზით ატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა მუხლი და მარჯვენა იდაყვი შეეხეთ. განაგრძეთ, გვერდზე გადასვლა ყოველ ჯერზე, ერთი წუთით. რჩევა: როგორც ყველა ვარჯიშის დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვა.
- გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 10-წუთიანი ვარჯიშისთვის გაიმეორეთ მთელი წრე.
