ერთი წლის სოციალური იზოლაციის შემდეგ, შეიძლება ოდნავ ნერვიულობდეთ სამყაროში გასვლისთვის. შესაძლოა, თვითმფრინავში გადახტომის ფიქრი შიშით აგავსებთ. ან შესაძლოა, თქვენი სოციალური უნარები ჟანგიანია, რის გამოც შეშინებული ხართ ახალი პაემანის ან თანამშრომლის სასაუბროდ. როდესაც მეგობრების ნახვას დაიწყებთ, შეიძლება პანიკაში იგრძნოთ თავი დიდი შეკრების გამო, იმის შიშით, რომ დელტას ვარიანტმა შეიძლება დაგაავადოს.

თუ თქვენ ასე გრძნობთ თავს ან განიცდით რაიმე სხვა საზრუნავს, შესაძლოა ებრძვით ' ხელახლა შესვლის შფოთვა , ყოყმანის გრძნობა პანდემიამდელი ქცევების განახლების შესახებ - მაშინაც კი, როცა ამის გაკეთება უსაფრთხოა. და როგორც ფსიქოლოგებმა აღმოაჩინეს, ხელახლა შესვლის შფოთვა არ არის იშვიათი. მაგალითად, ა გამოკითხვა 3013 ზრდასრული ადამიანიდან მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამერიკელთა 49 პროცენტი ნერვიულობს პირად საქმიანობაზე, მიუხედავად იმისა, რომ პანდემია მთავრდება, იუწყება ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია.

დაკავშირებული : შფოთვის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია

შფოთვითი აშლილობების მსგავსად, რომლებიც გავლენას ახდენენ დაახლოებით 18 პროცენტი ამერიკელებში, ხელახლა შესვლის შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური დისკომფორტი, როგორიცაა კუჭის ატეხვა, უძილობა, აჩქარებული გული და ოფლიანი ხელისგულები. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ ხელახლა შესვლის შფოთვა, არ ნიშნავს რომ ის აქ დარჩება. სინამდვილეში, არსებობს ფსიქოლოგიური მიზეზი, რის გამოც შეშფოთება რჩება, მაშინაც კი, როცა საფრთხე ქრება.

„გაურკვეველი მომავლის წინაშე უფრო ადვილია იმის დაჯერება, რომ რაღაც საშინელება მოხდება“, ამბობს ჯოელ მინდენი, დოქტორი, ფსიქოლოგი ჩიკოდან, კალიფორნია და ავტორი. აჩვენეთ თქვენი შფოთვა, ვინ არის ბოსი, სამსაფეხურიანი CBT-პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ შეშფოთებული ფიქრები და წუხილი. და როდესაც ვფიქრობთ, რომ კატასტროფა გარდაუვალია, ჩვენ ვხედავთ შფოთვას, როგორც რეალურ საფრთხეს, განმარტავს ის. თუმცა, შიში არ უნდა აწარმოოს შოუ. შფოთვის შეჩერების ერთ-ერთი გზა მისი ცნობისმოყვარეობით ჩანაცვლებაა, განმარტავს მინდენი.

კარგია ბიუსტჰალტერის ტარება

დაკავშირებული: 8 აპლიკაცია შფოთვისა და დეპრესიისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში

რას ნიშნავს სინამდვილეში ცნობისმოყვარეობა?

Მიხედვით მკვლევარები ცნობისმოყვარეობა არის ახალი ცოდნისა და გამოცდილების მიღების სურვილი. სწორედ ამ აზროვნებას შეუძლია შეაჩეროს თქვენი შეშფოთებული ტვინი ყველა „უარეს შემთხვევაში“ სცენარზე ფიქრისგან. ვინაიდან შფოთვა იწვევს შიშს, ცნობისმოყვარეობა იწვევს გაოცებას. და ერთი ბოლო სწავლა აღმოაჩინა, რომ როდესაც ჩვენ ვეძებთ ახალ ცოდნას, საშინელი გრძნობები, როგორიცაა გაურკვევლობა, მცირდება. არა მხოლოდ ეს, არამედ ცნობისმოყვარეობამ ასევე შეიძლება შეამსუბუქოს დისტრესი, გაგვაჩინოს ნაკლებად თავდაცვითი და ნაკლებად რეაქტიული სტრესის მიმართ.

ცნობისმოყვარეობა ასევე ააქტიურებს ტვინის იმავე ჯილდოს ცენტრებს, რომლებიც ანათებენ, როდესაც რაღაც ახალს ვსწავლობთ ან მიზანს ვასრულებთ. და მიზნის მიღწევისა და სწავლის მსგავსად, ცნობისმოყვარე აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს დოფამინის გაძლიერება - 'კარგი გრძნობის' ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ათავისუფლებს სიამოვნებისა და სიხარულის გრძნობას. ვთქვათ, ბიოლოგიისა და ფსიქოლოგიის ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ შფოთვის დაძლევაში მეცნიერები.

მზად ხართ აითვისოთ თქვენი შფოთვის დამღუპველი, ცნობისმოყვარეობის სუპერ ძალა? აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადოთ ექსპერტების მიერ.

დაკავშირებული: ძილი, ვარჯიში და დიეტა არის ჯანმრთელობის ტრიფექტა, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, კვლევის შედეგები

დაკავშირებული ნივთები

სცადეთ საოცრება.

თუ თქვენ გაწუხებთ ხელახალი შესვლის შიში ან ზოგადად შფოთვა, აიღეთ კამერა (ან ტელეფონის კამერა), გადით გარეთ და შეხედეთ სამყაროს სხვა ლინზებით, გვირჩევს life coach. ანდრეა შეერი . შეერი ამას უწოდებს 'საოცრებას' და ამბობს, რომ ეს შეიძლება იყოს შფოთვის დასაძლევად გამოსადეგი გზა. როდესაც აკვირდებით თქვენს გარემოცვას, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: 'რა არის ლამაზი ან საინტერესო ამ მომენტში?'

ცოდნაზე ორიენტირებული მსგავსი კითხვები იწვევს იმას, რასაც ფსიქოლოგი ჯორდან ლიტმანი უწოდებს. ინტერესის ცნობისმოყვარეობა , რომელიც ეხმარება ტვინს ფოკუსირება მოახდინოს შესაძლებლობებზე პრობლემის გადაჭრის ნაცვლად. და როდესაც გონება საოცრების ფანჯარას უყურებს, ჩვენ შეგვიძლია ფოკუსირება მოგზაურობაზე, დანიშნულების ადგილის ნაცვლად, ლიტმანის კვლევაში მიუთითებს. როდესაც ჩვენ ვართ დაფუძნებული აქ და ახლა, შფოთვა კარგავს საბრძოლო მასალას, რადგან წუხილი თითქმის ყოველთვის წარსულზე ან მომავალზეა, ამბობს შეერი.

თქვენი გასაოცარი სესიის დროს, გადაიღეთ ის, რაც თვალში მოგხვდებათ, გვთავაზობს ცხოვრების მწვრთნელი. მაგალითად, შეიძლება შეამჩნიოთ მწვანე, გულის ფორმის ფოთოლი ან შეამჩნიოთ, რომ ღრუბლები მარშმლოუსს ჰგავს.

დაკავშირებული: დავიწყე სიარული ჩემი შფოთვის დასაძლევად – აი, რა შეიცვალა

ივარჯიშეთ ემპათიური ცნობისმოყვარეობა.

როდესაც თავდაჯერებულობის დამღუპველი შიშები გაჩნდება, როგორიცაა სამსახურიდან გათავისუფლება ან არ მოსწონთ, სცადეთ ემპათიური ცნობისმოყვარეობა ჩართულია ზომისთვის. „ემპათიური ცნობისმოყვარეობა არის ცნობისმოყვარეობა სხვისი აზრებისა და გრძნობების მიმართ და ის დაგვეხმარება შფოთვის ყოვლისმომცველი განზოგადებების გამოწვევაში“, განმარტავს პროფესორი და თანაგრძნობის მკვლევარი. ჯოდი ჰალპერნი, M.D., Ph.D.

იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ თქვენი მეგობარი გაგიჟებულია, გამოიყენეთ ემპათიური ცნობისმოყვარეობა და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „მაინტერესებს რა ხდება დღეს ჩემს მეგობართან?“ შფოთვას შეუძლია ყალბი ნარატივების დატრიალება, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ „თითოეული ადამიანი არის სამყარო, რომელსაც ჩვენ ნამდვილად არ ვიცნობთ“, განმარტავს ჰალპერნი.

ემპათიური ცნობისმოყვარეობა გაიძულებს გაინტერესებდე სხვა ადამიანზე, რამაც შეიძლება შფოთვა ყურადღების ცენტრში გადაიტანოს. მას არა მხოლოდ შეუძლია გაათავისუფლოს უბედურება, არამედ ის გვაიძულებს უფრო თანაგრძნობით განვიხილოთ სხვების მიმართაც, იზიარებს ჰალპერნი.

გახდი ემოციური დეტექტივი.

”შფოთვა ყოველთვის არ არის საიმედო საფრთხის სიგნალი,” აფრთხილებს Minden. ამის თქმით, თუ არასწორად წაიკითხავთ უსაფრთხოების რეკომენდაციებს, როგორიცაა ნიღბის ტარება დაღუპვისა და სიბნელის გამო, ან გჯერათ, რომ ცუდი რამ მოხდება, გახდით ემოციური დეტექტივი.

ამ კატასტროფული რწმენის გამოწვევის მიზნით, იფიქრეთ როგორც დეტექტივი და მოძებნეთ საპირისპირო მტკიცებულებები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, „კონკრეტულად, ვფიქრობ, რა მოხდება? და რა ინფორმაცია მაქვს, რომ ეს სიმართლეა?'' - გვირჩევს მინდენი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იკითხოთ, არის თუ არა სხვა ახსნა? „ამ სავარჯიშოს პრაქტიკა დაგეხმარებათ გადახვიდეთ რეაქტიულიდან ცნობისმოყვარეობაზე, რაც აადვილებს ჭეშმარიტი პროგნოზების ნდობას, შფოთვითი ფანტასტიკის ნაცვლად“, - იზიარებს ის.

დაკავშირებული : 4 გზა, რათა გაუმკლავდეთ ინვაზიურ, სარბოლო აზრებს

ივარჯიშეთ ცნობისმოყვარეობაზე ორიენტირებული თვითთანაგრძნობით.

„როდესაც მე ვღელავ, მე ვიყენებ თანაგრძნობას, რათა განვმარტო ცნობისმოყვარეობა“, - ამბობს შეერი. ამ ვარჯიშისთვის დაჯექით და ხელი გულზე დაიდეთ. შემდეგ, განსჯის გარეშე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რისი გეშინიათ და რატომ? შეერი გვირჩევს.

შესაძლოა, გეშინიათ, რომ თქვენი პანდემიით გამოწვეული მწუხარება არ დასრულდება ან არასოდეს იგრძნობთ თავს უსაფრთხოდ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. როგორიც არ უნდა იყოს, თქვენი გრძნობების აღიარება დაგეხმარებათ შფოთვის დაშლაში, განმარტავს შეერი. თუ თქვენი შფოთვა რეგულარულად დაგდევნის, შეიძლება ყოველდღიურად გამოიჩინოთ მცირე თანაგრძნობა.

ამ შფოთვით სავსე წლის შემდეგ, ხელახლა შესვლის საზრუნავი შეიძლება შემცირდეს. მაგრამ თანაგრძნობისა და ცნობისმოყვარეობის შერწყმა შეიძლება იყოს სამკურნალო წამალი, ამბობს შეერი.

• ავტორი Juli Fraga, Psy.D.