ადრე გსმენიათ ადრეული ფრინველის ყველა უპირატესობის შესახებ და თეორიულად მშვენივრად ჟღერს, მაგრამ რეალურად? შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს ძილის ჩვევებში მკვეთრი ცვლილებების შეტანა და საკუთარი თავის იძულება იყო ის, რაც არ ხარ. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ თვლით საკუთარ თავს ადრინდელად, გაითვალისწინეთ: ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ შესაძლოა ღირდეს თქვენი ძილის განრიგის საკმაოდ მინიმალურად დაყენება - მაღვიძარას დაყენება დილით ცოტა ადრე - დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად და შენარჩუნებაში. ნათელი, უფრო დაბალანსებული განწყობა. ეს ინფორმაცია განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მიდრეკილია განწყობის დაქვეითებისკენ ან დეპრესიის შეტევებისკენ, ან თუ ეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის აშლილობა გვხვდება თქვენს ოჯახში.

დაკავშირებული: ეს არის რამდენი ძილი გჭირდებათ ყოველ ღამე, ექსპერტების აზრით

ჯობია დილით ვარჯიში

და არაფერი გიჟური, არც ერთი საათით ადრე გაღვიძებაა საჭირო დეპრესიის რისკის შესამცირებლად, ვარაუდობს ყოვლისმომცველი გენეტიკური კვლევა , ჩატარდა კოლორადოს ბოლდერის უნივერსიტეტისა და MIT-ისა და ჰარვარდის ფართო ინსტიტუტის მკვლევარების მიერ და გამოქვეყნდა ჟურნალში JAMA ფსიქიატრია. მეცნიერებმა შეძლეს მიეღოთ ახალი შეხედულებები კონკრეტულ გზებზე, რომლითაც ადამიანებს შეუძლიათ აქტიურად შეცვალონ ძილის ჩვევები. გაიღვიძე ჩვევები - რათა დადებითად იმოქმედონ საკუთარ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ჩვენ ყველას გვაქვს იმაზე მეტი ძალა, ვიდრე გვგონია! და ეს არ გულისხმობს საღამოს 7 საათზე დაძინებას. და გაღვიძება 4:30 საათზე (თუ ეს თქვენი საქმე არ არის, რა თქმა უნდა).

კვლევამ მოიპოვა დღემდე ყველაზე გასაოცარი მტკიცებულება იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ადამიანის ქრონოტიპი - გარკვეული დროის ძილისადმი მათი ინდივიდუალური მიდრეკილება - გავლენას ახდენს მათ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. Ბევრი წინა კვლევები ადასტურებს მოსაზრებას, რომ ძილი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა მჭიდროდ არიან დაკავშირებული. მაგალითად, სადამკვირვებლო კვლევებმა ადრე აჩვენა, რომ ღამის ბუები ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან დეპრესიას, ვიდრე ადრე მღვიძარეებს, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ ხანს სძინავთ. Science Daily . მაგრამ CU Boulder-ის მეცნიერებს სურდათ შემდგომში გამოეკვლიათ ზუსტად რამდენი ძილის დროა საჭირო ამის გამოსასწორებლად.

დაკავშირებული: თუ ყოველ დილით გაღვიძებისთვის მაღვიძარა არ გჭირდებათ, ძალიან გაგიმართლათ - აი რატომ

„ჩვენ უკვე დიდი ხანია ვიცით, რომ არსებობს კავშირი ძილის დროსა და განწყობას შორის, მაგრამ კითხვა, რომელსაც ხშირად ვისმენთ ექიმებისგან: რამდენად ადრე გვჭირდება ადამიანების გადაადგილება, რათა დავინახოთ სარგებელი? თქვა კვლევის უფროსმა ავტორმა სელინ ვეტერმა, ინტეგრაციული ფიზიოლოგიის ასისტენტ პროფესორმა CU Boulder-ში. 'ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ თუნდაც ერთი საათით ადრე ძილის დრო დაკავშირებულია დეპრესიის მნიშვნელოვნად დაბალ რისკთან.'

ცნობილია, რომ გენეტიკა ხსნის ძილის დროის უპირატესობის 12-დან 42 პროცენტს, ანუ ქრონოტიპს. და 340-ზე მეტი საერთო გენეტიკური ვარიანტი (გენის დნმ-ის თანმიმდევრობის ცვლილება) - გენის ჩათვლით, რომელიც ცენტრალურ როლს თამაშობს ცირკადული რიტმის განსაზღვრაში - ცნობილია, რომ გავლენას ახდენს ქრონოტიპზე. ამგვარად, კვლევის წამყვანმა ავტორმა იას დაღლასმა, მედიცინის დოქტორმა, იას დაღლასმა გააანალიზა 840 000-ზე მეტი ანონიმური ადამიანის ძილთან დაკავშირებული გენეტიკური მონაცემები დნმ ტესტირების კომპანია 23 and Me და ბიოსამედიცინო მონაცემთა ბაზის UK Biobank-ის გამოყენებით. 85,000 სუბიექტს ატარებდა ძილის ტრეკერები შვიდი დღის განმავლობაში და 250,000 სუბიექტმა უპასუხა ძილის უპირატესობის კითხვარებს. ერთ-ერთი მთავარი გამოსავალი: საშუალო ძილის შუა წერტილი (ძილის და გაღვიძების დროებს შორის შუალედური წერტილი) იყო დილის 3 საათი, რაც იმას ნიშნავს, რომ საშუალო სუბიექტი დასაძინებლად წავიდა საღამოს 11 საათზე. და ადგა დილის 6 საათზე.

დაკავშირებული: სამეცნიერო მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთ იღბლიან ადამიანს სჭირდება ნაკლები ძილი ფუნქციონირებისთვის

რამდენი უნდა მივიღო მიტანის პიცა

შემდეგ მკვლევარებმა შეაფასეს ანონიმური სამედიცინო და დანიშნულების ჩანაწერები და გამოკითხვები ძირითადი დეპრესიული აშლილობის დიაგნოზის შესახებ. ეს ყველაფერი იმ იმედით, რომ პასუხი გასცეს კითხვას: აქვთ თუ არა იმ გენეტიკურ ვარიანტებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ვინმეს იყოს „დილის ლარნაკი“ დეპრესიის დაბალი რისკი? ყველა ნიშანი მიუთითებს დიახ.

დოქტორ დაგლასის სტატისტიკური ანალიზის მიხედვით, ყოველ „ერთ საათში ადრე ძილის შუა წერტილი შეესაბამებოდა ძირითადი დეპრესიული აშლილობის რისკს 23 პროცენტით. ასე რომ, თუ თქვენი ჩვეული ძილის დროა დილის 12 საათი, პოტენციურად შეამცირებთ დეპრესიის რისკს 23 პროცენტით, თუ დაძინებას საღამოს 11 საათზე დაიწყებთ. (და მაინც ეძინა იმავე რაოდენობის საათს). რაც კიდევ უფრო წარმოუდგენელია: თუ ძილის დროს გაზრდით ორი საათით (ასე რომ, ზემოაღნიშნული სცენარით 10 საათზე), დეპრესიის რისკი მცირდება თითქმის ორჯერ: დაახლოებით 40 პროცენტით.

მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ ჯერ კიდევ არ არის სრულიად ნათელი, გვთავაზობს თუ არა ადრე გაღვიძება მნიშვნელოვან სარგებელს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე ადრეულ ასაკში არიან. მაგრამ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიეკუთვნებიან უმრავლესობის, საშუალო/საშუალო დიაპაზონს, საათის (ან ორი!) დროის შესწორება ნამდვილად შეიძლება იყოს მომგებიანი დეპრესიის ჩასახშობად.

ერთი რჩევაა, დაიწყოთ მცირე მატებით გაღვიძებით - 10 ან 15 წუთით ადრე დროულად - ერთ საათამდე მუშაობთ. ამასობაში, მეორეს მხრივ, აქ მოცემულია ექვსი ღამის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, ასევე 11 ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახდეთ უკეთესი მძინარე.

დაკავშირებული: საუკეთესო ინსტრუმენტები უკეთესი ძილისთვის, კოზელ ბიერის რედაქტორების მიხედვით