ძილის გაჭიანურება შეიძლება უცნაურ ტერმინად ჟღერდეს - ბოლოს და ბოლოს, ვის სურს ძილის მსგავსად ისეთი რამის გადადება? მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ბევრ ჩვენგანს აჭიანურებს ძილი. ჩვენ ძილის დროს უკან ვიხევთ, რომ ამ შოუს კიდევ ერთი ეპიზოდი დავიჭიროთ, რომელსაც დიდხანს ვუყურებთ, ან კიდევ ერთხელ გადავიდეთ ინსტაგრამზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მომენტები შეიძლება ჩანდეს მცირე და უმნიშვნელო, დროთა განმავლობაში, მათ ნამდვილად შეეძლებათ დამატება.

'ძილი საბანკო ანგარიშს ჰგავს და შენდობას დრო სჭირდება და ამოწურვას', - ამბობს ალექსი დიმიტრიუ, MD, დამფუძნებელი კომპანია მენლო პარკის ფსიქიატრია და ძილის მედიცინა. ”ძილის ქრონიკული უკმარისობა ზრდის განწყობილებას, დეპრესიას, გაღიზიანებას, მეტ შფოთვას, იმპულსის ნაკლებ კონტროლს… და უარესი მეხსიერებას.”

ამის გაგონება, ძილის საკმაოდ მკაფიო გაჭიანურება ცუდია. რატომ ვაგრძელებთ ამას და როგორ შეგვიძლია შეჩერება? ამის გასარკვევად ექსპერტებს ვესაუბრეთ.

რა არის ძილის გაჭიანურება?

ძილის გაჭიანურება - ასევე ცნობილია როგორც ძილის წინ გადადება - ზუსტად ასე ჟღერს: დაძინების გადადების გადაწყვეტილება, როდესაც ამას არანაირი გარეგანი მიზეზი არ აქვს. (როდესაც გარე მიზეზს ვამბობთ, ვგულისხმობთ დაზიანებებს, დაავადებებსა და საგანგებო სიტუაციებს, რომლებმაც შეიძლება დაგაკვალიანონ ვიდრე დაგეგმილია).

ძილის გაჭიანურებამ შეიძლება რამდენიმე წუთის ან რამდენიმე საათის ფორმა მიიღოს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ იზოლირებულმა ინციდენტებმა შეიძლება დაღლილობის შეგრძნება მოგცეთ მეორე დღეს, დროთა განმავლობაში, მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ძილის უკმარისობას.

”ძილის დაკარგვას აქვს მრავალი მოკლევადიანი და გრძელვადიანი უარყოფითი გავლენა თქვენს ჯანმრთელობაზე და კეთილდღეობაზე”, - ამბობს ჩელსი რორშეიბი, დოქტორი, ძილის სპეციალისტი დაჭერა, სახლში ძილის ანალიზის ინსტრუმენტი, მათ შორის გაზრდილი რისკი ჯანმრთელობის ზოგიერთ მდგომარეობაში (როგორიცაა დიაბეტი, დეპრესია და გულის შეტევები).

ვიცით, რომ ძილის შეფერხება ცუდია - რატომ ვაგრძელებთ ამას?

უმეტესობას გვესმის კარგი ღამის ძილის მნიშვნელობა. ძილი ყველაფერს მხარს უჭერს ფიზიკური ჯანმრთელობიდან ტვინის სათანადო ფუნქციონირებამდე. და ეს დაგვეხმარება გავაძლიეროთ ჩვენი იმუნური სისტემა, შევამციროთ ჯანმრთელობის გარკვეული ქრონიკული პრობლემების რისკი და სხვაგვარად შევინარჩუნოთ ფორმა.

ბევრ ჩვენგანს სურს მიიღოს CDC & apos; s რეკომენდებულია შვიდი საათის ძილი ყოველ ღამე. მაგრამ ინსტაგრამისა და ნეტფლიქსის მსგავსი ცდუნებები ხელს გვიშლის მის გახელაში. რატომ?

'ცხოვრება შეიძლება დატვირთული იყოს და ძალიან სტრესული,' ამბობს ნიკოლ ავენია, დოქტორი, ნეირომეცნიერი და ავტორი. 'თუ დღის განმავლობაში ვერ პოულობთ საკუთარ თავს, შეიძლება თავს გრძნობენ შესრულებულად და მოისურვებთ დაბრუნდეთ ამ ღამით, თქვენი ყველა ვალდებულების შესრულების შემდეგ.' რორშეიბი ეთანხმება და აღნიშნავს, რომ ძილის გაჭიანურებულები ორ კატეგორიად იყოფა: დაკავებული ადამიანები, რომლებსაც ცოტა მეტი თავისუფალი დრო სჭირდებათ და ე.წ.

გარდა ამისა, ინსტაგრამზე უარის თქმა დისციპლინას მოითხოვს - და ხანგრძლივი დღის შემდეგ, ძნელია გამოძახება. ”ძილის გაჭიანურება ჰგავს ნებისმიერ სხვა გაჭიანურებას ან ბინგს ქცევას - [უფრო ადვილია კიდევ ერთი ვიდეოს ყურება ან კიდევ ერთი ფუნთუშის ჭამა, ვიდრე დასაძინებლად (პასუხისმგებელი საქმეა)”, - ამბობს დოქტორი დიმიტრიუ. ”ზოგი ადამიანი იმდენად პასუხისმგებელია დღისით [რომ] უბრალოდ პასუხს აგებს ღამით”. (ამას ექსპერტები უწოდებენ ეგოს დაქვეითება და ეს არის მწვავე დებატები ფსიქოლოგიის სივრცეში.)

რამდენიმე მიზეზი არსებობს, რის გამოც შეიძლება ძილის წინ უკუგდება. საბედნიეროდ, უამრავი ნაბიჯი შეგიძლიათ გადადგათ ძილის გაჭიანურების ჩვევის შესაჩერებლად - და მიიღეთ ის მშვიდი შვიდი საათი, რომელზეც ოცნებობდით.

როგორ შევაჩეროთ გადადება და (საბოლოოდ) დავიძინოთ

დაკავშირებული საგნები

1 შეიმუშავეთ რუტინული რეჟიმი და მიჰყევით მას

უმარტივესი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველ ღამე საკმარისად გძინავთ? დანიშნეთ დაძინების დრო და გაღვიძების დრო, რომელსაც თქვენ გაითვალისწინებთ. თუ კონკრეტული დრო ძალიან ხისტად გრძნობს თავს, ყოველთვის შეეძლოთ საკუთარ თავს დაუთმოთ ძილის წინ და გამოღვიძების ფანჯარა. ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა, ამბობს ავენი. რა თქმა უნდა, თითქმის შეუძლებელია ყოველ ღამე ზუსტად იმავე დროს დაძინება. მაგრამ ყველაზე ეფექტურია ერთ – ორსაათიანი ფანჯრის შენარჩუნება, როგორც ძილის დასაძინებლად, ასევე გაღვიძებისთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გამოიყენოთ მოქნილობა საბაბი ძილის გარკვეული გაჭიანურების შესანარჩუნებლად.

ორი გაერკვიეთ რა გიდევს

თუ თქვენ უკვე გაქვთ დადგენილი ძილის რეჟიმი, გაერკვიეთ რა გიშლით ხელს ამისგან. რა არის ის, რაც ღამით გძინავს? ეს არის სამუშაო, ტელევიზორი, საუბრები მეგობრებთან - თუ სხვა რამეა? მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, რა არის პრობლემის გამომწვევი მიზეზები, შეგიძლიათ შექმნათ საზღვრები მათ გარშემო.

3 ეკრანის დასრულების დრო დაძინებამდე 30-დან 60 წუთით ადრე

ბევრმა ჩვენგანმა იცის ეს ჩვენი მოწყობილობებიდან გამოყოფილი ცისფერი შუქი შეუძლია დაარღვიოს ჩვენი ცირკადული რითმები, რაც გავლენას ახდენს დაცემის და ძილის უნარზე. მაგრამ ეკრანის დრო შეიძლება სხვაგვარად აისახოს თქვენს ძილის გრაფიკზეც. აქტივობა, რომელსაც ძილს აჭიანურებთ, შეიძლება იყოს აპი თქვენს ტელეფონში, შოუ თქვენს ტელევიზორში, ან თუნდაც მუშაობა თქვენს კომპიუტერში, ამიტომ გაითვალისწინეთ ეკრანთან გატარებული დროის შეზღუდვები. რორშკიბი გირჩევთ ეკრანის დრო დასრულდეს დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ხოლო Avena გირჩევთ ელექტრონიკა მთლიანად დაიკავოთ საძინებელიდან.

4 ააშენეთ ძილის წინ რიტუალი

კარგი, ახლა, როცა საძინებელი ოთახიდან ეკრანები და სხვა ელექტრონიკა ამოიღეთ, რა უნდა გააკეთოთ, სანამ ძილის დრო არ მოვა? შეადგინეთ დაძინების რეჟიმი, რომლის დაცვაც ყოველ საღამოს შეგიძლიათ, ამბობს რორშეიბი. შეგიძლიათ წაიკითხოთ, იფიქროთ, დაიწყოთ ჟურნალი, გაწელოთ, მოუსმინოთ დასასვენებელ მუსიკას ან დაკავდეთ სხვა საყვარელ დაბალენერგეტიკულ საქმიანობაში. რორშაიბის თქმით, თქვენ გსურთ ამ რიტუალის დაწყება ძილის წინ დაახლოებით 30 წუთით ადრე. და სანამ ამას შეიძლება ცოტათი შეგუება სჭირდება, არ გაგიკვირდეთ, თუკი ის გიყვართ.

5 შესვენებები გაიღეთ დღის დასაწყისში

ერთ-ერთი მიზეზი, რომელიც შეიძლება ძილის წინ გააგრძელოთ? გსურთ იგრძნოთ, რომ თქვენს დღეში მეტი დროა. (Ამას ჰქვია შურისძიების ძილის წინ გადადება. ) მაგრამ შესვენება დღის დასაწყისში შეიძლება მოგცეთ იგივე კონტროლი და თავისუფალი დრო - თქვენი ძილის განრიგის დარღვევის გარეშე - ასე რომ, შეეცადეთ თავისუფალი დროის ჯიბეები გამოყოთ იქ, სადაც შეგიძლიათ.

როჰრშეიბი ამბობს, რომ დღის განმავლობაში საკმარისი დრო გამოყავით თქვენთვის თავის დროზე, რომ არ დაგჭირდეთ ძილის საათებში გაჭრა. და თუ ნამდვილად დატვირთული გრაფიკი გაქვთ, მოძებნეთ ადგილები, სადაც შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო. [ეს] შეიძლება მოიცავდეს სადილის მომზადებას შაბათ-კვირას ... დანიშნეთ თქვენი დღეები დადგენილი დროის ლიმიტებით დავალებებისა და საქმიანობისთვის, და საჭიროების შემთხვევაში დახმარების მიღება მეგობრებისა და ოჯახისგან.

ძილის ჰიგიენის ნება და არ ქონა ძილის ნაკლები გაჭიანურებისათვის

დაკავშირებული საგნები

1 ნუ დაიშურებთ მუშაობას საძინებლიდან

ერთი კარგი წესი? თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვისაა დაცული. საწოლში მუშაობა შეუძლია შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი, რადგან ტვინს უფრო და უფრო გაუჭირდება სამუშაო სივრცისა და დანარჩენი სივრცის გარჩევა, ამბობს Avena. ასე რომ, შეძლებისდაგვარად გააგრძელეთ სამუშაო საძინებელიდან. დოქტორი დიმიტრიუ ამბობს, რომ წუხილს, მუშაობას და არც საწოლში ძილს თავიდან აცილება სჭირდება. შეინახეთ საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის!

ორი ნუ ხვალინდელ სტრესულ ფაქტორებს ამაღელვებლად შეაჩერებენ

თუ სტრესი ხელს გიშლით ღამით, გააკეთეთ ზომები, რომ შეამციროთ თქვენი შეშფოთება ღამით საწოლში ასვლამდე. გააკეთე დავალებების ჩამონათვალი, რისი მიღწევაც გსურს მეორე დღეს, ასე რომ ღამით ნუ სტრესობ მათზე, ამბობს რორშეიბი. ტვინი სწრაფად ასოცირდება თქვენს ქმედებებსა და თქვენს გარემოს შორის. ასე რომ, სტრესის შენარჩუნება საძინებლიდან შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც სამუშაო საძინებლის გარეთ.

3 ყურადღება მიაქციეთ რა გრძნობაა კარგად დასვენებული

იმის დამახსოვრებამ, თუ რამდენად მშვენივრად გრძნობს დაძინებას, გაუადვილებს გაჭიანურების ჩვევის თავიდან აცილებას. დოქტორი დიმიტრიუ ამბობს, რომ ეს თვალყურს ადევნებს, ასე რომ თქვენ ხედავთ, თუ რა შედეგს მიიღებს მეტი დასვენება. ის გირჩევთ, თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას და ენერგიის დონეს მთელი დღის განმავლობაში - დაახლოებით ყოველ ორ – სამ საათში ერთხელ. დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ რას გრძნობთ დღის მეორე ნახევარში. [ეს] როდესაც ჩვენ უმეტესობას ძილი ეძინება (ნაკლებად, როცა უფრო მეტად ისვენებს!), ამბობს ის.

4 არ შეცვალოთ თქვენი რეჟიმი შაბათ-კვირას

თანმიმდევრულობა მთავარია. ამიტომ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მუდმივი ძილისა და გაღვიძების დრო - თუნდაც შაბათ-კვირას. Rohrscheib ამბობს, რომ ძილის სპეციალისტები გირჩევენ მუდმივი ძილის განრიგის დაცვას შაბათ-კვირასაც და შვებულებამდეც კი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი ტვინები რუტინულად ვითარდება. თუ თქვენ გჭირდებათ გრაფიკის შეცვლა, დოქტორი დიმიტრიუ გირჩევთ დარჩეთ ჩვეული ძილისა და გაღვიძების დროიდან ერთ საათში.

მასაჟის შემდეგ უნდა წვერი

5 ესაუბრეთ პროფესიონალს

თუ ძილის გაჭიანურება მუდმივად გიჭირთ და ეს გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე, გაითვალისწინეთ პროფესიონალთან საუბარი. ავენას თქმით, ძილის გაჭიანურება შეიძლება რთული ჩვევა იყოს. ასე რომ, ნუ იქნებით ძალიან მძიმე საკუთარ თავზე, თუ თქვენი რუტინის შეცვლა გიჭირთ. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ დამატებითი დახმარების ან მითითებების გამოყენება, გახსოვდეთ, რომ პროფესიონალები სიამოვნებით მოგაწვდიან მას.