თუ თქვენ გნებავთ საჭმლის მიღება იმის გამო, რომ მშიერი ხართ კვებას შორის, თქვენ გჭირდებათ ეს საჭმლის ცილა. პროტეინი - საკვები ნივთიერება, რომელიც ამარაგებს ჩვენს სხეულს - ხშირად ურევია ცხოველურ პროდუქტებთან, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. ბევრი კვების ექსპერტი გირჩევს დღეში 20-დან 30 გრამ პროტეინის მიღებას (ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ პერსონალური რეკომენდაციებისთვის), ჭამის დრო შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ცილების მიღების გასაძლიერებლად და სრულყოფილების განსაგრძნობად, სანამ ხელახლა ჭამის დრო დადგება.

ხელნაკეთი ბალახის მკვლელი ყვავილების საწოლებისთვის

„საჭმლის მიღება, რომელიც შეიცავს პროტეინს, დაგეხმარებათ სისავსის განცდის შექმნას, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და ენერგიის მუდმივი მიწოდებას სხეულსა და ტვინში“, - ამბობს ნიკოლ დანდრია-რუსერტი, MS, RDN, ავტორი ბოჭკოვანი ეფექტი . „ბევრი წასახემსებელი საჭმელი მდიდარია დამუშავებული ნახშირწყლებითა და შაქრით, რაც შიმშილისა და დაღლილობის შეგრძნებას გიტოვებს, ვიდრე კმაყოფილი და ენერგიული“. ის გვირჩევს საჭმლის მიღებას დაუმუშავებელი ნახშირწყლებით, მცენარეული ცილა , და ჯანსაღი ცხიმები .

დაკავშირებული: 8 ყველაზე მაღალი ცილოვანი საკვები, რომელიც უნდა შეიცავდეს ყველა კარგად დაბალანსებულ დიეტას

თუ ტკბილ საჭმელს ანიჭებთ უპირატესობას, აირჩიეთ ხელნაკეთი ნაზავი ან გრანოლა, თხილის ან თესლის კარაქი დაჭრილი ვაშლით ან მსხლით, მცენარეული იოგურტი ჩიას და კანაფის თესლით, ჩიას პუდინგი, დამზადებული ცილებით მდიდარი სოიოს რძით, ან გამომცხვარი გარეშე. შვრიის ენერგიის ნაკბენი, - ამბობს დანდრია-რუსერტი. „თუ სურნელოვან საჭმელს ანიჭებთ უპირატესობას, სცადეთ ხრაშუნა გამომცხვარი წიწიბურა, ჰუმუსი და ბოსტნეული, სეზონური ედამამი, ხრაშუნა ბოსტნეული მცენარეული იოგურტით, ან ლობიო სპრეი მთლიანი მარცვლეულის კრეკერით“. ქვემოთ იხილეთ ჩვენი იდეები დამაკმაყოფილებელი (და მარტივი) პროტეინზე ორიენტირებული საჭმლისთვის:

მაღალი ცილოვანი საჭმლის საკვები

დაკავშირებული ნივთები

ერთი ორთქლზე მოხარშული ედამამი

მარტივი მოსამზადებელი, სახალისო ჭამა და ძალიან სწრაფად გაცხელება, თუ გსურთ მაცივარში შენახვა, ორთქლზე მოხარშული ედამამი შესანიშნავი ცილოვანი საჭმელია. დაუმატეთ თქვენი საყვარელი არომატიზებული მარილები მხიარული ტრიუკისთვის.

ორი ბროკოლის დიპი

იცოდით, რომ ხაჭოს სწრაფად შერევა აქცევს მას ნაღების, პროტეინით სავსე წვეთად? ჭეშმარიტი ფაქტი! მიირთვით ეს ორ ინგრედიენტიანი ბროკოლი სტაფილოს, კრეკერის ან თუნდაც სპრეის სახით.

დაკავშირებული: 30 ყველაზე ჯანსაღი საკვები ყოველდღიურად

3 ედამამ დიპი

ამ კრემისებური დიპსის მომზადებას წუთები სჭირდება და დატვირთულია პროტეინებით - ედამამის შეფუთვა 17 გრამში თითო ჭიქაში! სცადეთ ეს რეცეპტი სხვა გაყინულ ბოსტნეულთან ერთად და ვეგანიზირებულიც კი გამოიყენეთ უცხიმო იოგურტი .

4 თაფლის ფისტა იოგურტის ქერქი

თხილის ჭამა ყოველთვის რეკომენდირებულია, მაგრამ რამდენჯერ შეგიძლიათ ჩაწვდეთ ნუშის თასში და თავი კმაყოფილად იგრძნოთ? ეს ტკბილი საჭმელი შეიძლება ადვილად შეიფუთოთ ნებისმიერ ჩანთაში და გთავაზობთ სასიამოვნო სტიმულს. დაამატეთ ნაკლები თაფლი უფრო გემრიელი გემოსთვის.

5 შავი თვალების ბარდა სალსა

ცილის გაზრდის ერთი ძალიან მარტივი გზა სალსით - დაამატეთ ლობიო! შავთვალა ბარდა შეფუთულია 13 გრამში თითო ჭიქაში და შეგიძლიათ ამ რეცეპტში მსგავსი ზომის ნებისმიერი ლობიო.

დაკავშირებული: 5 გემრიელი რეცეპტი, რომელიც იწყება ლობიოს ქილით

6 შებოლილი შემწვარი წიწაკა

გადაიტანეთ ჩიფსებზე, ჩვენ გვაქვს ახალი მარილიანი, ხრაშუნა საჭმელი, რომელსაც რეალურად აქვს კვების ღირებულება. გააკეთეთ მათი დიდი პარტია, რომ მიირთვათ ფილმის საღამოს ან როცა ეს ხრაშუნა ლტოლვა ჩნდება.

7 სანელებლები თხილი და პეპიტა

მოამზადეთ თქვენი საკუთარი ტკბილი და ცხარე ნაზავი, რომ მიირთვათ ერთი მუჭა, ზედა იოგურტი და სალათები და სხვა. შეამცირეთ შაქარი, რომ ეს თხილის რეცეპტი რაც შეიძლება ჯანსაღი იყოს.

8 ფირფიტის ხუფები

საჭმელი ნამდვილად შეიძლება იყოს მხოლოდ დამატებითი ელემენტების თაიგული თეფშზე და როცა მას ეძახით ქუდები ჟღერს მდიდრულად და ევროპულად. გაზარდეთ პროტეინის მიღება დილის შუა რიცხვებში ან შუადღისას ხორცის, ყველის, თხილისა და ზეთისხილის მცირე რაოდენობით.

დაკავშირებული: საუკეთესო ჭარხალი დაფის ყველი და ხორცი, პროფესიონალების მიხედვით

9 Blackberry Yogurt Pops

ცხელი დღეები გრილ კერძებს მოითხოვს, მაგრამ სანამ ამ ლიტრის მიღებამდე მიაღწევთ, მზად იყავით ცილებით სავსე ხელნაკეთი საჭმელები. შაქრის შემცველობა არა მხოლოდ გაცილებით დაბალია, არამედ აქვს ანტიოქსიდანტები ახალი ხილიდან . აურიეთ და შეადარეთ თქვენი საყვარელი გემოს პროფილებისთვის და განიხილეთ დაქუცმაცებული თხილის დამატებაც.

10 ლაბნე ვარდისფერი წიწაკის მარცვლებით

ეს საზრიანი ახლო აღმოსავლური დიპი გასაოცარია კრუდიტესთან ან პიტასთან ერთად. ის შესანიშნავია წვეულების გასაზიარებლად, მაგრამ ასევე მუშაობს როგორც საკუთარი მინი მეზეს თეფში, თუ გემრიელ საჭმელების ხასიათზე ხართ.

თერთმეტი ცხარე თეთრი ლობიო და სეზამის დიპი

ეს ცილებით მდიდარი დიპი საოცრად რთული გემოთია და არც ისე რთული დასამზადებლად. ვარიანტები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გადაიტანოთ მასში, საკმაოდ გაუთავებელია და, როგორც დიპლომატების უმეტესობა, ის კარგად ითარგმნება როგორც სენდვიჩზე ან სადღეგრძელოზე.

დაკავშირებული: ჩვენი საყვარელი სენდვიჩის 15 რეცეპტი, რომელიც გადაგარჩენთ თქვენი სევდიანი სამუშაო მაგიდაზე

12 Smørrebrød იოგურტით, ჭარხლით და კვერცხით

მიიღეთ თქვენი პროტეინი ნორდიული სტილის ამ ღია სახის პუპერნიკელის სენდვიჩით, რომელიც გთავაზობთ ცილის სხვადასხვა წყაროს (იოგურტი! კვერცხი!) და სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.

13 ტუნას სალათი ნიახურით და ბოლოკით

დაასხით ტუნას სალათი პატარა თასში ან რამდენიმე კრეკერზე და ეს არის იდეალური საჭმელი დეკადენტური მომზადებისთვის. ეს რეცეპტი მაიოს გარეშეა და საკმარისად იხარშება მთელი კვირის განმავლობაში.