თავდასხმა: ლორა ფიშერი ოჰ, მსუქანი. ამერიკელებს აქვთ გარკვეულწილად პრობლემური ისტორია ამ საკვანძო მაკროელემენტთან დაკავშირებით (სამიდან ერთ-ერთი, ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად) და ამან უამრავ შიშს და დეზინფორმაციას უქმნის ფართო საზოგადოებაში ცხიმების კვებითი ღირებულების შესახებ. როდესაც 1900-იანი წლების შუა პერიოდში მეცნიერულმა კვლევებმა აჩვენა კავშირი ცხიმიან დიეტებსა და გულის დაავადებებს შორის, ამერიკელებმა, ექიმების ხელმძღვანელობით, დაიწყეს უცხიმო დიეტისკენ გადასვლა - მათაც კი, ვინც არ იყო მაღალი რისკის ქვეშ გულზე. დაავადება. შედეგად, 80-იანი წლების ბოლოს, უცხიმო დიეტა თითქმის იდეოლოგიად იქცა, ერთგულები უცხიმო იოგურტით, მარგარინითა და ნახშირწყლებით ირჩენდნენ თავს.
თუმცა, მას შემდეგ ჩვენ მივხვდით, როგორც კვლევის, ასევე დაკვირვების კვლევის შედეგად, რომ გაცილებით მეტი ნიუანსია იმ როლში, რომელსაც დიეტური ცხიმები ასრულებენ ჩვენს საერთო ჯანმრთელობაში. ბოლო წლებში ჩვენ ვნახეთ ისეთი დიეტების ზრდა, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა, რომელიც ხაზს უსვამს ჯანსაღი ცხიმების მოხმარებას დღიური კალორიების რეკომენდებული 70 პროცენტამდე.
მთელი ამ ურთიერთსაწინააღმდეგო ინფორმაციით, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რა უნდა გააკეთო, თუ ჯანსაღი დიეტის დაცვა გინდა. თავიდან უნდა ავიცილოთ ცხიმი, თუ მოვაშოროთ მას? არის თუ არა განსხვავება იმაში, თუ რა სახის ცხიმებს ვხმარობთ და თუ ასეა, როგორ გავიგოთ რომელია „კარგი“ და რომელი „ცუდი“? ჩვენ მივმართეთ დიეტოლოგს, რათა სრულად შეგვემცირებინა ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმები, რათა ნაკლები დრო დახარჯო ინტერნეტში სამეცნიერო კვლევებისთვის და მეტი დრო დაბალანსებული კერძების მიღება — რომელიც, დიახ, უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ რაოდენობას და ცხიმის ტიპებს.
დაკავშირებული: ეს არის ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი და ნაკლებად ჯანსაღი სახეობები
დაკავშირებული ნივთები
ჯანსაღი და არაჯანსაღი ცხიმები, განმარტა
პირველ რიგში, მოდით, რამდენიმე საკითხს პირდაპირ მივმართოთ: მართალია, ყველა ცხიმი არ არის თქვენთვის ჯანსაღი. როგორც წესი, გაჯერებული და ტრანს ცხიმები ითვლება არაჯანსაღად, ხოლო ა გაჯერებული ცხიმები ითვლება ჯანსაღად. თუმცა, როგორც უმეტეს შემთხვევაში, ეს უფრო რთულია, ვიდრე ეს შავ-თეთრი განცხადება. მაგალითად, ავოკადო ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმებისგან, მაგრამ შეიცავს მცირე რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ავოკადო ხვდება არაჯანსაღი ცხიმის თაიგულში, არამედ იმაზე, რომ ისინი ძირითადად მკვებავი საკვებია, რომელიც ზომიერად უნდა მიირთვათ.
ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები: 'ცუდი'
ტრანს ცხიმები უჯერი ცხიმის განსაკუთრებით პრობლემური ფორმაა, რომელიც ბუნებრივად მცირე რაოდენობით გვხვდება ხორცსა და რძის პროდუქტებში. მაგრამ ტრანს ცხიმების უმეტესობა იქმნება ინდუსტრიული პროცესის შედეგად, რომელსაც ეწოდება ჰიდროგენაცია, რომელიც ახანგრძლივებს მცენარეული ზეთების შენახვის ვადას . მათი დაბალი ფასისა და ვარგისიანობის შორეული ვადის გამო, ტრანსცხიმები გვხვდება მრავალ თაროზე მდგრად და გადამუშავებულ საკვებში, ისევე როგორც ბევრ რესტორანში, რადგან ის ნაკლებად ხშირად უნდა შეიცვალოს, ვიდრე მისი ჯანმრთელი ცხიმოვანი კოლეგები.
როგორ სწორად დავკეცოთ დამონტაჟებული ფურცელი
დაკავშირებული: რამდენია ძალიან ბევრი შაქარი? აი, სად უნდა შეზღუდოთ შაქრის ყოველდღიური მიღება
დიეტები, რომლებიც შეიცავს უამრავ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, ნაჩვენებია მრავალი გზით კვლევითი კვლევები გაზარდოს თქვენი 'ცუდი' ქოლესტერინი (LDL) და შეამციროს 'კარგი' ქოლესტერინი (HDL), რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების რისკი. საფუძველზე ა ძირითადი მიმოხილვა ამერიკის გულის ასოციაციის მიერ გამოქვეყნებული დიეტისა და გულის დაავადების რისკის შესახებ გამოკვლევიდან, ექსპერტთა ჯგუფმა შესთავაზა ა პრეზიდენტის მრჩეველი რომელში ნათქვამია: „დიეტაში გაჯერებული ცხიმების შემცირების მეცნიერული დასაბუთება ეფუძნება და რჩება გაჯერებული ცხიმების კარგად დადასტურებულ ეფექტებზე დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის ამაღლებაზე, ათეროსკლეროზის წამყვანი მიზეზის გამო. ტრანს ცხიმების მოხმარება ასევე დაკავშირებულია გაიზარდა ანთება ორგანიზმში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, დიაბეტიდან ართრიტამდე.
უჯერი ცხიმები: 'კარგი'
მეორეს მხრივ, ჯანსაღი ცხიმები, როგორც წესი, არის მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები და ბუნებრივად მოდის მთლიანი საკვებიდან, მათ შორის ხილიდან, თხილიდან. თესლი და თევზი . როდესაც გესმით, რომ ადამიანები ბრაზობენ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების სასარგებლო თვისებების შესახებ, მაგალითად, ისინი საუბრობენ გულისთვის სასარგებლო პოლიუჯერი ცხიმზე, რომელიც გვხვდება ცხიმოვან თევზში, წყალმცენარეებში და სელის თესლი .
ჯანსაღი ცხიმები გეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი და იცხოვრე ენერგიული, დაავადებისგან თავისუფალი ცხოვრებით , მაშინ როცა არაჯანსაღი ცხიმები შეიძლება ხელი შეუწყოს ქრონიკულ დაავადებებს და დაკარგოს თქვენი ენერგია. და დადასტურდა, რომ ისინი გაზრდის თქვენს რისკს ჯანმრთელობის გარკვეული პირობების მიმართ, - ამბობს ქეით გეგანი (MS, RD) კონსულტანტი პომპეიანი და მდგრადი კვებისა და კვების ექსპერტი.
ჯანსაღი ცხიმების ჭამის სარგებელი
ახლა, როდესაც ჩვენ ვიცით გარკვეული ცხიმების მოხმარებასთან დაკავშირებული რისკები, რატომ არ წავიდეთ საერთოდ უცხიმო? გარდა იმისა, თუ რამდენად იმედგაცრუებული იქნებოდა ცხოვრება ზეითუნის ზეთისა და ავოკადოს გარეშე, არსებობს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი, რაც შეიძლება თქვენს დიეტაში სწორი ტიპის ცხიმების ჩართვით.
„ცხიმები გაცილებით მეტია, ვიდრე კალორიების ან გრამი ცხიმის რაოდენობა კვების ფაქტების პანელზე, ან თუნდაც ცხიმების „ტიპი“, რომლებზეც ჩვენ ვფიქრობთ (როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები), - ამბობს გეგანი. როდესაც საქმე ცხიმებს ეხება, ზოგიერთი მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დღეგრძელობა და სიცოცხლისუნარიანობა რადგან ისინი უზრუნველყოფენ დამცავი, სამკურნალო სარგებლობის მთელ სასარგებლო სპექტრს ყოველ ნაკბენში.' მიხედვით ამერიკის გულის ასოციაცია უჯერი ცხიმების ჩათვლით თქვენს კვებასა და საჭმელში ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობას, ასევე უზრუნველყოფს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც თქვენი ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს.
მარტივი ვარცხნილობები გრძელი თმისთვის სკოლისთვის ეტაპობრივად
ზეითუნის ზეთი, მაგალითად, არის ძირითადი მათთვის, ვინც იცავს ჯანმრთელობის ხელშემწყობ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას და კარგი მიზეზის გამო. მაღალი ხარისხის ზეითუნის ზეთები, როგორიცაა პომპეიანი Extra Virgin ზეითუნის ზეთი მდიდარია ძლიერი პოლიფენოლებით (როგორიცაა ოლეოკანტალი და ოლეუროპინი), რომლებიც მნიშვნელოვნად ამცირებს ანთებას და იცავს თქვენს უჯრედებს დნმ-ის დაზიანებისგან. ' EVOO-ს ყოველდღიური მოხმარება შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა და გააუმჯობესოს სისხლძარღვების ლორწოვანი გარსის ფუნქცია“, - ამბობს გეგანი. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ EVOO-ში ანტიოქსიდანტების ამ სიმრავლემ შეიძლება უზრუნველყოს დამატებითი დაცვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და ინსულტისგან. ერთი ღირსშესანიშნაობა სწავლა აღმოაჩინა, რომ EVOO-ს მოხმარების ყოველი 10გრ დღეში გაზრდის შემთხვევაში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მცირდება 10 პროცენტით.'
დაკავშირებული: ზეითუნის ზეთის სიახლის შესანარჩუნებლად პატარა ცნობილი საიდუმლო
რამდენი ჯანსაღი ცხიმი უნდა მიირთვათ დღეში?
თუ უჯერი ცხიმები კარგია ჩვენთვის, ეს ნიშნავს, რომ შეგვიძლია მათი ულიმიტო რაოდენობით მიღება? შეიძლება დაგჭირდეთ ჯუმბოს ზომის გუაკის კონტეინერის გადაყრა - როგორც თქვენ იწინასწარმეტყველეთ, ძველი ანდაზა „ყველაფერი ზომიერად“ ეხება ჯანსაღ ცხიმებსაც. ' USDA რეკომენდაციას უწევს ჯანსაღ ზრდასრულ ადამიანებს კალორიების 20-35 პროცენტს ცხიმებისგან მოხმარდეს, ხოლო ბავშვებისთვის ეს შეიძლება იყოს 40-მდე,' გვირჩევს გეგანი.
ის გვირჩევს, რომ ადამიანებმა დაიწყონ სვოპების გაცვლა, რაც არ გაზრდის დღიურ კალორიულ მნიშვნელობას, რათა მიიღონ ყველა სარგებელი. მაგალითად, კულინარიაში მცენარეული ზეთის ზეითუნის ზეთის შეცვლა, ან სენდვიჩზე ავოკადოს გამოყენება მაიოს ან დამატებითი ყველის ნაცვლად. ჯანსაღი ცხიმებისთვის რეკომენდებული დღიური მნიშვნელობების გადაჭარბება არ გაზრდის სარგებელს და შეიძლება გაართულოს ჯანსაღი წონის შენარჩუნება (რაც საერთო ჯანმრთელობის კიდევ ერთი ძირითადი კომპონენტია).
სად დავაყენო ხორცის თერმომეტრი ინდაურში
ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროები
საბედნიეროდ, ჯანსაღი ცხიმები გვხვდება უამრავ უგემრიელეს, დამამშვიდებელ საკვებში: გეგანი განსაკუთრებით გვირჩევს ჯანსაღი ცხიმების ამ ტოპ ბუნებრივ წყაროებს:
- Ზეითუნის ზეთი
- ავოკადო
- თესლი
- თხილი და თხილის კარაქი (უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ დამატებულ შაქარს მაღაზიაში შეძენილ ბრენდებში)
- ცხიმიანი, ომეგა 3-ით მდიდარი თევზი (როგორიცაა ორაგული, ბარამუნდი, ტუნა, სარდინი, სკუმბრია და კალმახი)
კარგად დაბალანსებული კერძისთვის, სცადეთ შემწვარი ორაგული ისრაელის კუსკუსით, ომეგა -3-ით მდიდარი და ზეითუნის ზეთით შემწვარი, ან დაამატეთ ნუშის ქერქი თქვენი კვირის ქათმის. მიაღწიეთ ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა შერეული თხილი (უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის შემწვარი მცენარეულ ზეთში!), ნახევარი ავოკადო, გაჟღენთილი მარილით და ჩილის ფანტელებით, ან თხილის და თესლის ზოლები. ან ჩაყარეთ ხრაშუნა ბოსტნეული და ჯანსაღი კრეკერი კრემისებურად, ზეითუნის ზეთით გაჟღენთილი ჰუმუსი .
დაკავშირებული: ავოკადოს და რაიტას სადღეგრძელო რბილად მოხარშული კვერცხით
დღის ბოლოს, გეგანი შეგვახსენებს, რომ ჩვენ უნდა ვისარგებლოთ ცხიმის წყაროებით, რომლებსაც ვირჩევთ ჩვენს დიეტაში. 'გემო და გემო არის გასაღები, რომ ისიამოვნოთ თქვენი საკვებით და ისიამოვნოთ თქვენი ცხოვრებით!' ის ამბობს. ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ-ერთი გასაოცარი სარგებელი ის არის, რომ მისი გემრიელი გემო არის ერთ-ერთი მთავარი საიდუმლო მის ძალაში, რომ მოახდინოს ასეთი ხანგრძლივი ცვლილებები. ადამიანები ბევრად უფრო მზად არიან შეინარჩუნონ კვების სტილი, რომელიც მათ უგემრიელესი კერძებით არის სავსე.' და კარგი ცხიმები ამის აბსოლუტურად ნაწილია.
დაკავშირებული: რა არის დღეგრძელობის დიეტა? აი, რა უნდა მიირთვათ ხანგრძლივი სიცოცხლისა და ჯანმრთელობისთვის
