ეძებთ უფრო მეტ ძალას თქვენს მკლავებში, მკერდსა და მხრებში? Ჭკვიანური სვლა. იმის გამო, რომ სათანადო ყურადღება მიაქციოთ თქვენს მკლავებსა და ზურგის კუნთებს, არ არის ყველაფერი, თუ როგორ გამოიყურებით ტანკის ზედა ნაწილში. მკლავის სათანადო ძალა ხელს უწყობს თქვენს სხეულს გამძლეობასა და წონასწორობას. ეს ქმნის ყოველდღიურ დავალებებს, როგორიცაა ყუთების მოხსნა, მანქანის დატვირთვა და კიდევ უფრო მეტი სამუშაო მაგიდასთან უფრო ადვილია - და ნაკლებად იწვევს დაზიანებას. და, რა თქმა უნდა, თქვენ გრძნობენ უფრო ძლიერი და თავდაჯერებული, რადგან ობიექტები, რომლებიც ადრე ძალიან მძიმე იყო, უფრო მსუბუქად იჩენს თავს და გარკვეულ საქმიანობას უფრო უპრობლემოდ გრძნობს.

როგორ გავასუფთაოთ ხის იატაკი ღრმად

[Triceps, latsimis (latissimus dorsi კუნთები) და ბირთვი მნიშვნელოვანია სხეულის დახმარებით, პოზითა და კონტროლით, ამბობს ის ჯენიფერ ესკერ , PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი, გავლენი და შემქმნელი მობილობის მეთოდი და ოპტიმალური სხეული . რაც უფრო მეტი ძალა გვაქვს მოძრაობის სხვადასხვა დიაპაზონში, მით მეტი კონტროლი გვჭირდება ტკივილისა და დაზიანების შემცირებისთვის.

დაკავშირებული: 4 მონაკვეთი, რომლებიც ალბათ არ იცოდით, შეიძლება ზურგის ტკივილის განმუხტვა

თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზის იმედი, ფასიანი კლასები ან რთული აღჭურვილობა, რომ დაიწყოთ მკლავის სიმტკიცის გაუმჯობესება. ეს განსაკუთრებით კარგი ამბავია ამ დღეებში, როდესაც ჩვენი საცხოვრებელი ოთახებისა და ეზოების უმეტესობა გაორმაგებულია, როგორც სავარჯიშო სივრცეები.

ქვემოთ, შეამოწმეთ Esquer– ის სამი ნაბიჯი, რომლებიც მიზნად ისახავდა ტრიცეპსის უსაფრთხო მიმართულ პროგრესს, ხოლო ბირთვის, მხრების, პეკებისა და ზურგის ზედა ნაწილის ჩართვას. Საუკეთესო ნაწილი? საჭიროა ნულოვანი წინააღმდეგობის ზოლები, ჰანტელები ან ზედმეტი მოწყობილობა - თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ მცირე ადგილი გადასაადგილებლად და მუშაობის სურვილი.

არ გამოტოვოთ Esquer- ის სრული ვიდეო დემო თითოეული ვარჯიშისთვის.

დაკავშირებული საგნები

1 Plank Push-Ups (ფიცარი ტრიცეპსის გაფართოებით)

ეს უფრო რთულია, ვიდრე გამოიყურება, მაგრამ გაითვალისწინე. ისინი უფრო ადვილად მიიღებენ პრაქტიკასა და გამეორებას. იმისათვის, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ იყოთ და ქვედა ზურგის დატვირთვა შეამციროთ, გახსოვდეთ, რომ ამოისუნთქავთ ზემოთ მოძრაობით, მუცლის ღილზე დახრით და შიგნით.

(ა) დაიწყეთ შეცვლილი ფიცრის მდგომარეობაში, მუხლები იატაკზე და იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ.

(B) იდაყვები ჩაყარეთ მიწაში, მოიტანეთ ნეკნის კეფი ზემოთ და ბირთვში და ჩაუშვით კუდის ძვალი, რომ გამოწურეთ წებოები.

(C) ორივე ხელიდან თანაბრად აწიეთ, სანამ მკლავები სწორად არ გაშალეთ, შემდეგ კი ნელა დაიხარეთ დაფაზე.

იმისათვის, რომ გაამძაფრონ ისინი: დაიწყეთ ფეხებით იატაკზე, ფიცრის სრულ მდგომარეობაში, ან დაიწყეთ იდაყვებით კიდევ უფრო ახლოს სხეულთან.

დაკავშირებული: როგორ გავაკეთოთ სწორი ფიცარი, რომელიც მუშაობს ყველა სწორ კუნთზე

ორი Tricep Roll Downs

ეს ვარჯიში შეიძლება ბავშვის თამაშს ჰგავდეს, მაგრამ ის ნამდვილად მუშაობს ტრიცეპსები, ბირთვი და გონება - ეს ყველაფერი ბალანსსა და კონტროლს ეხება. შენიშვნა: არ დაუშვათ თეძოები სრულად დაუბრუნდეს მიწაზე.

(ა) დაიწყეთ იატაკზე, ზურგზე წოლა და ხელები მოათავსეთ სხეულის ორივე მხარეს.

(ბ) ასწიეთ თეძოები მაღლა და მხრებზე, მოათავსეთ მჭიდრო ბურთი (ხელები დარჩეთ ბრტყელი და სტაბილურად იატაკზე).

(C) ნელა აატრიალეთ თეძოები უკან უბრალოდ ადრე თქვენი კუდის ძვალი ეხება მიწას - ამის მომენტამდე, დააჭირეთ უკან უკან.

3 ამაღლებული Push-Ups

მზად ხართ იმ პეპეებისთვისაც? ნებისმიერი აწეული ზედაპირი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამაღლებული ბიძგებისათვის, თუ ის ძალიან მტკიცეა (დაზიანებები არ არის, გთხოვთ!). ტახტის უკანა მხარე, საწინააღმდეგო მაგიდა ან მძიმე, სტაბილური სავარძელი მუშაობს - ესკუერი სავარძლის ადგილს იყენებს დემონსტრირებისთვის. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც საკმარისად მაღალი ან დაბალია, რომ მოერგოს კომბინირების კომფორტის დონე (რაც უფრო დაბალია ზედაპირი, მით უფრო მკაცრი იქნება ისინი).

(ა) გამოიყენეთ სათანადო ბიძგი ფორმა: თითები სწორდება ძუძუს ხაზთან

იდაყვები ბუნებრივად იკეცება 45 გრადუსიანი კუთხით (არ დაუშვათ იდაყვები სხეულთან ძალიან ახლოს შეკუმშვა ან გარედან გაბრწყინება)

მოათავსეთ კუდის ძვალი ქვეშ, გამოწურეთ წებოები და მიიზიდეთ მუცლის ღილაკი, რომ ბირთვი გააქტიურებული იყოს და გასწორებული იყოს

(B) ქვედა გულმკერდის სავარძელში და დააჭირეთ ბოლომდე, დაიჭირეთ მხრის პირები ღია და დაჭერით ხერხემლისგან ზედა ნაწილში.

დაკავშირებული: მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ შემაშფოთებელი ტკივილებისა და ტკივილების აღმოსაფხვრელად