წელის ტკივილი, სამწუხაროდ, ძალზე გავრცელებულია და შეიძლება წარმოიშვას მრავალი ფაქტორიდან, რამაც შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო წამახალისებელი წამალი რთული და იმედგაცრუება გამოიწვიოს. ზურგის ტკივილის ერთ-ერთი წამყვანი წყარო? ხანგრძლივი ჯდომა - განსაკუთრებით ცუდი პოზით, რაც ამძაფრებს დისკის წნევას, კუნთების სიმკვრივეს და ზურგთან დაკავშირებულ სხვა ბამპერებს. თავს ძალიან ცუდად ნუ გრძნობთ: ადამიანების უმეტესობა დამნაშავეა ძალიან დიდხანს იჯდა სავარძელში, ტახტზე ეშვებოდა ან მუშაობდა საწოლში (შეიძლება საკარანტინო დროსაც უფრო მეტი იყოს). და ეს ძალიან სავარაუდოა, რომ ადამიანების უმეტესობა ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე ერთ შემთხვევაში მაინც დგება.

ზურგის ტკივილის შესახებ გავრცელებული არასწორი მოსაზრება არის ვარაუდი, რომ გადაჭიმული ზომები ზურგისთვის სპეციალურად არის განთავისუფლების საუკეთესო ან ერთადერთი გზა. ზოგჯერ ეს მართლაც მნიშვნელოვანია და ზურგის ზომიერი გაჭიმვა ძალსა და მობილურობისთვის აბსოლუტურად მნიშვნელოვანია (ამისათვის ჩვენ გვაქვს საუცხოო ნაბიჯები); მაგრამ ზოგჯერ ეს რეალურად არის შებოჭილობა, სიმტკიცე ან არასწორი განლაგება ახლომდებარე სახსრებში ან კუნთების ჯგუფებში, რაც ხელს უწყობს უკანა დისკომფორტს. მაგალითად, დიდხანს ჯდომას - საათობით ავტომობილის მართვას, სამუშაო მაგიდასთან მუშაობას, სამზარეულოს მაგიდასთან სწავლას - შეუძლია გამკაცრდეს და მოკლდება თეძოს მომხრელები და გახადეთ ისინი ნაკლებად მობილური. არამარტო იგრძნობთ პირდაპირ სიმკაცრეს თეძოებში, არამედ ესეც ასუსტებს გლუტებს და ეწევა მენჯს და ნეკნებს ქვემოთ, რაც იწვევს ირიბ დაძაბვას ზურგის ქვედა ნაწილში.

დაკავშირებული: როგორ გავაუმჯობესოთ პოზა, როდესაც სახლიდან მუშაობთ, ქიროპრაქტორის აზრით

როდესაც თეძოები მოძრაობას შეწყვეტენ, არამარტო ვიკარგებით მოძრაობის დიაპაზონი თეძოს სახსრებში, არამედ ძალიან მჭიდროვდება კუნთები. ჯენიფერ ესკერი , PT, DPT, ფიზიკური თერაპევტი, გავლენი და შემქმნელი მობილობის მეთოდი და ოპტიმალური სხეული . ჩვენი თეძოების კარგად გადაადგილების შესაძლებლობის გარეშე, წელის ზურგი იშლება და უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს, ვიდრე ჩვეულებრივ იყო გამოყენებული.

თქვენი ტკივილის გადატვირთვის მიზნით, Esquer იზიარებს ოთხ ეფექტურ მონაკვეთს, რომლებიც მიზნად ისახავს მჭიდრო თეძოებს, წებოებს, ოთხკუთხედს, ძვლის კუნთებს და ადიქტორებს (ბარძაყის კუნთები), რაც ფარულად მატებს თქვენს ზურგის ტკივილს.

ქვემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯების შესრულება შეგიძლიათ სახლში - თუნდაც გიჟური სამუშაო დღის შუა რიცხვებში - ისევე ხშირად, როგორც ყოველდღე, საჭიროების შემთხვევაში. წაიკითხეთ ინსტრუქციები აქ, შემდეგ მიჰყევით Esquer- ს ზემოთ მოცემულ დემო ვიდეოში სასარგებლო ვიზუალისა და მინიშნებების მისაღებად.

დაკავშირებული: დამატყვევებელი ხრიკი, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ტკივილის ტკივილს მთელი დღის ჯდომის შემდეგ

დაკავშირებული საგნები

1 თეძო 90/90 Stretch

ეს ვარჯიში უფრო ღრმად ხვდება თეძოს კაფსულებში, ამბობს ესკუერი. ეს ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების გარე და შიდა მოძრაობის გაუმჯობესებას.

როგორ მოვუაროთ ქოთნის მცენარეს

(ა) იჯექით იატაკზე თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ წინ და მოხრილი აქვს 90 გრადუსი მუხლთან და მარცხენა ფეხი გვერდზე და ასევე მოხრილი 90 გრადუსამდე.

თქვენი მარჯვენა ფეხის გარეთა წვივი და ბარძაყი უნდა იყოს პირქვე დაწოლილი, ხოლო მარცხენა ფეხის შიგნითა წვივი და ბარძაყი პირზე ჩამოფარებული უნდა იყოს (გაეცანით Esquer- ის ვიდეოს დემო თვალსაჩინოებისთვის)

(B) შეინახეთ ხერხემალი სწორი და დაიწყეთ წელზე მოკიდება მარჯვენა ფეხი, რომ ფრთხილად არ მოხდეს ხერხემალი

(გ) შეაჩერეთ, როდესაც გრძნობთ სწორ ნაწლავის კარგად დაჭიმვას და გააჩერეთ ერთი – ორი წუთი ნელა სუნთქვის დროს (შეიძლება მარცხენა ბარძაყისა და თეძოს დაჭიმულობაც იგრძნოთ).

(დ) ნაზად მოატრიალეთ ტანი მარცხნივ, რომ გაასწოროთ უკანა ფეხი, შეეცადეთ მარცხენა ლოყის ლოყა იატაკზე ჩამოსწიოთ (წადით მხოლოდ იქით, რაც თქვენი სხეულის ასატანია!).

(ე) გააჩერეთ ერთიდან ორ წუთამდე ნელა სუნთქვის დროს

ორი აქტიური hamstring მონაკვეთი

ეს მეორე სავარჯიშო მიზნად ისახავს მუწუკს და საჯდომის ნერვის გარკვეულ ნაწილს ძაფის გაჭრისა და დაძაბვის ზოგიერთი ტექნიკის საშუალებით, ამბობს Esquer. ამ ნაბიჯს ნერვულ სრიალს უწოდებენ: მონაკვეთის დაჭერის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხის ნელა, სტაბილური მოძრაობით.

რა არის ორეგანოს შემცვლელი

(ა) ზურგზე წოლა, ერთი ფეხი ასწიეთ ზემოთ და დაიჭირეთ მუხლის უკანა ნაწილში (ხელები გაშლილი უნდა იყოს სწორად, არა მოხრილი).

(ბ) გაახანგრძლივეთ ფეხი სწორად, შეინარჩუნეთ ფეხი და თითები სახეზე ისე, როგორც ტოლერანტულია (ე.ი. ნუ მიუთითებთ თითებს).

(C) ნუ დაიჭირეთ მონაკვეთი, მაგრამ მუხლზე წვივის სისწორესა და გასწორებას სტაბილური მოძრაობით, წინ და უკან, 10 – დან 15 – ჯერ.

(დ) თუ ფეხის თითის მოქცევა ძალიან ინტენსიურია, შეცვალეთ თიხის ჭერისკენ მიმართულებით.

(ე) გაიმეორეთ მოპირდაპირე ფეხი.

3 Adductor Rocks

ეს დინამიური გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა ამ ადუქტორებზე, ანუ შიდა ბარძაყებზე მისასვლელად. თქვენ შეამსუბუქებთ დაძაბულობას და შექმნით მობილურობას, ასევე მიიღებთ მკლავის და აბ-ის გააქტიურებას.

(ა) დაიწყეთ ოთხზე და გააგრძელეთ ერთი ფეხი გვერდზე.

(B) მენჯის წინა დახრის შენარჩუნება ( ნუ ჩაარჭეთ თქვენი კუდის ძვალი), ნელა გაგზავნეთ თეძოები უკან და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

(C) ზურგი შეინარჩუნეთ ერთსა და იმავე მდგომარეობაში: არ დაუშვათ თეძოები გვერდზე ან ზურგის მოსახვევში (აჩვენეთ, რომ თქვენს კისერზე არის ერთი ჭიქა წყალი!).

როგორ გავრეცხოთ ჩანთა სარეცხი მანქანაში

(დ) როკ-წინ 10-დან 15-ჯერ.

4 Quadriceps Couch Stretch

ტახტის მონაკვეთი არის შესანიშნავი კვადრატული, თეძოს და კიდევ ძირითადი გაჭიმვა. ეს ჰგავს მდგარ კვადრატულ გაჭიმვას, სადაც მუხლს ზურგს უკან მოკიდებთ და ფეხს იჭერთ, გარდა იმისა, რომ ერთდროულად უფრო ღრმად გახსნის და გაათავისუფლებს კიდევ უფრო მეტ კუნთს. ეს შეიძლება იყოს ინტენსიური გაჭიმვა, ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გააკეთეთ ის, რაც ტოლერანტულია.

(ა) დაწექით ბალიში (ან ორი) იატაკზე დივნის წინ

(B) მარცხენა ფეხის საყრდენის წინა მხარეს განლაგებული პოზიციით, მარჯვენა მუხლი მოათავსეთ ბალიშზე, რაც შეიძლება დივანთან ახლოს, და დაადეთ მარჯვენა ფეხი ტახტის კიდეზე და უკან.

(C) მას შემდეგ, რაც მარჯვენა ფეხი ტახტზე ჩამოჯდება, შეინარჩუნეთ კარგი განშლის პოზიცია, კეფის ძვლის ფრთხილად მოქაჩვის ქვეშ და წებოების შესუსტებით.

(დ) ისუნთქეთ და გააჩერეთ ერთიდან ორი წუთის განმავლობაში.

(ე) გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

დაკავშირებული: გაჭიმვის 6 სავარჯიშო, რომ დაეხმაროს მთელი სხეული განიმუხტოს