მას შემდეგ, რაც მსოფლიოში თვეები შეიფარა, კორონავირუსის გავრცელების შერბილების მცდელობით, ქვეყნის ნახევარზე მეტი იწყებს ხელახლა გახსნას. ამერიკელთა დაახლოებით 45 პროცენტი ამბობს, რომ ამჟამინდელი საზოგადოებრივი ჯანდაცვის კრიზისმა გაუარესდა მათი ფსიქიკური ჯანმრთელობა, თანახმად ა ბოლოდროინდელი კვლევა კაიზერის ოჯახის ფონდის მიერ. ახლა კი, როცა უფრო მეტი ადამიანი ტოვებს სახლებს, უბრუნდება სამსახურს და რესტორნებში ჭამა , ჩვენი საერთო კოლექტიური შფოთვის დონე შეიძლება გაიზარდოს.

ეს განსაკუთრებით ეხება ინტროვერტებს, რომლებიც შეიძლება იზოლირებულ გარემოს მიეჩვივნენ. მართალია, არავის სურს კორონავირუსი მძვინვარებს ქვეყნის მასშტაბით, ზოგიერთმა ადამიანმა გრძნობდა შვებას იმის გაცნობიერებისგან, რომ მათი ცხოვრების წესი უფრო შესაფერისია, ვიდრე ოდესმე. შრომისმოყვარეებისა და ინტროვერტებისთვის ცხოვრება შეიძლება უფრო მარტივად და მარტივად იგრძნოს, რომ არ უნდა აწარმოონ მთელი ადგილი და დაიცვან მკაცრი გრაფიკი.

ნიუ იორკში მცხოვრები 31 წლის სპეციალური საჭიროების პედაგოგი მარია გრაციელა პეტრონე ამბობს, რომ ადგილზე თავშესაფარში გატარებული დრო ნამდვილად სასარგებლოა. მე შევძელი იმუშავა ჩემს დასახულ სხვადასხვა მიზნებზე, ამბობს ის. დრო დავუთმე და შემეძლო ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია, შფოთვის შესამსუბუქებლად. როგორც ადამიანი, რომელიც განიცდიდა სოციალურ შფოთვას COVID-19 პანდემიის დაწყებამდე, პეტრონე ნერვიულობს საზოგადოებაში შესვლაზე, არა მხოლოდ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, არამედ წონასწორობის დაკარგვის გამო, რომელიც მან შეძლო დაბლოკვის დროს.

ტორტის გაყინვის უმარტივესი გზა

ვფიქრობ, ეს დამეხმარა, რადგან შევძელი ჩემს პირად მიზნებზე მუშაობა, მაგალითად, ჩემს წიგნზე, ამბობს პეტრონე. ვგრძნობ, რადგან ინტროვერტი ვარ, [ჩაკეტვა] ნამდვილად არ მაწუხებს. მე ვიცი, რომ უსაფრთხო ვარ საკუთარი სახლის კომფორტში.

მოსალოდნელია გაზრდილი შფოთვა, როდესაც დიდი ხნის იზოლირების შემდეგ (უკან გაურკვეველ სამყაროში) დაბრუნდებით. იმისათვის, რომ მართოთ ეს შფოთვა და შეამციროთ იგი ჯანსაღი ცოდნის ხარისხით, გთავაზობთ რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმას.

დაკავშირებული : როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა, რომელიც ხელს გიშლით (მაშინაც კი, როდესაც სოციალური დისტანცირება ხდება)

დაკავშირებული საგნები

1 გამონახეთ დრო მარტო ყოფნისთვის

ინტროვერტების უმეტესობა აცხადებს, რომ მათი სოციალური შფოთვა საკარანტინო ცხოვრებასთან კომფორტულად გამომდინარეობს. ქვეყნის გახსნისთანავე, ყველამ უნდა ვისწავლოთ პივოტირება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ვერ შეძლებთ ახლადმოსილი ცხოვრების წესის ასიმილაციას თქვენს მომავალთან. მთავარია გაირკვეს, თუ რომელი ელემენტები იყო საკარანტინო პერიოდისთვის სასარგებლო. შეეცადეთ იპოვოთ ეს სიმშვიდე კვირაში ერთ დღეს იმის გამო, რომ იყოთ მარტო, კარანტინის სტილში - და იფიქროთ. თუ თქვენ ცდილობთ, რომ თქვენს სოციალურ კალენდარს არ აშინებდეს, შეგიძლიათ დრო გამოყოთ თქვენი ემოციური ელემენტების დატენვისთვის.

ორი ისწავლეთ უარის თქმა

სოციალური შფოთვა ხშირად შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი თეფში ზედმეტი ჭარბობით. მხოლოდ იმის გამო, რომ საზოგადოებაში ბრუნდებით, არ ნიშნავს, რომ არარეალური მოთხოვნები უნდა დააყენოთ თქვენი დროის მიმართ. იარეთ მარტივად საკუთარ თავზე. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა იყოთ თავდაჯერებული და თქვით უარი, თუ გადატვირთული ხართ. თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ ყველაფრის გათვალისწინება, რაც ყველას სურს, და თუ მკაფიოდ არ დაუკავშირებთ იმას, რაც გსურთ და გჭირდებათ, ხალხმა არ იცის, რომ გიჭირთ.

3 დაუკავშირდით ახლობლებს

ამავე დროს, თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ სოციალური შფოთვის გრძნობებს არ განიცდით. შეეცადეთ მეტი დრო დაუთმოთ პოზიტიურ ადამიანებს, რომლებიც ამ დროს მხარს უჭერენ და გჯერათ თქვენი; ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ნებისმიერი უხეში ემოცია, როდესაც გრძნობთ თქვენს ცხოვრებაში ახალი ცვლილებების შეტანას.

4 დარწმუნდით, რომ ბევრს გძინავთ

Ბოლო მომხმარებელთა რეპორტების გამოკითხვა 4,023 ამერიკელმა აღმოაჩინა, რომ მოზრდილთა 27 პროცენტს უჭირს ძილი ან ძილი ძილი უმეტესად პანდემიის დროს, ხოლო 68 პროცენტს აქვს ძილის ან ძილის პრობლემა კვირაში ერთი ღამე მაინც.

[გახსნა] აპირებს შექმნას ის, რაც ჰგავს PTSD, ამბობს მაიკლ ბრიუსტეინი , PsyD, ნიუ – იორკში დაფუძნებული ფსიქოლოგი, სპეციალობით შფოთვა. ადამიანები გახდებიან ჰიპერვიზულები და ისინი არც აპირებენ დაძინებას, რადგან ეს უცნობი და უსაფრთხოების ნაკლებობა იქნება, მსგავსი შემთხვევები, როდესაც ადამიანები ომობენ.

რომ 2013 წლის შესწავლა ჟურნალში Neuroscience გამოქვეყნდა, რომ ძილის უკმარისობამ შეიძლება მართლაც გაამძაფროს შფოთვა, ასე რომ, თუ ნორმალურად გრძნობთ უფრო შფოთვას და შეამჩნიეთ თქვენი ძილის ჩვევების ცვლილება, შეეცადეთ იპოვოთ გზა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში დაისვენეთ და იძინეთ .

5 დაწერე შენი გრძნობები

როგორც ფსიქოლოგი, რომელიც სპეციალიზდება რეპროდუქციულ და დედის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, ვესაუბრები და ვეპყრობი ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ გაუმკლავდნენ გაურკვევლობის და სოციალური შფოთის მაღალ ხარისხს. და როგორც ჩემს ბევრ პაციენტს, რომლებმაც განიცადეს ორსულობის დაკარგვა, ისინი ორსულდებიან და ვერ გადალახავთ შფოთვას იმის გამო, რომ ისინი კვლავ განიცდიან ყველაზე ცუდი სცენარებით. მე ვიცი, რომ უცნობი იქნება ჩვენი სახლის დატოვების შფოთვა, ან ზუსტად როგორ შეიცვლება სოციალური ნორმა პოსკარანტიდან. ამდენი რამ ჩვენს კონტროლს არ ექვემდებარება და ამ კონტროლის არარსებობის პირობებში ხშირად იზრდება შიში და შფოთვა.

დაკავშირებული : ფსიქოლოგი იზიარებს გაურკვევლობასთან გამკლავების საუკეთესო (და ყველაზე ცუდ) გზებს

მომავალი ყოველთვის უცნობი იყო და COVID-19 პანდემიამ ჩვენს ყურადღებას აქცევს მომავალზე კონტროლის უკიდურეს ნაკლებობას. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არასასიამოვნოა, სულ ცოტა რომ ვთქვათ, ის ასევე საშუალებას გვაძლევს ვისწავლოთ არასასიამოვნო ჯდომა იმ ცოდნით, რომ მხოლოდ იმდენი რამის მართვა შეგვიძლია. სოციალური შფოთვის აღსაკვეთად, კარგი იდეაა, დაიწყოთ თქვენი აზრისა და გამოცდილების ყოველდღიურ ჟურნალში წერა, რათა დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, თუ როდის ბრუნდებით ძველ ჩვევებსა და ნეგატიურ აზროვნებაზე.

6 იყავი ინფორმირებული

ასე რომ, ბევრ ჩვენგანს განუცდია და ახლა ყველაზე ცუდი სცენარი აქვს ისეთი სიტუაციისა, რომლის განცდაც ვერ შეგვეძლო - განსაკუთრებით მათთვის, ვინც COVID-19– ით დაიღუპა, მათი ოჯახი და მეგობრები. მაგრამ ეს გამოცდილება არ წარმოადგენს მომავლის პროგნოზს და საბოლოოდ, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია მხოლოდ ის არის, რომ ავიღოთ საკუთრება, რაც ჩვენს ხელშია და ვიყოთ მშვიდად მასთან, რაც არა.

ეს არის ინფორმირებულობის შესახებ. საქმე ეხება იმის ცოდნას, თუ რა არის საშიში და მხოლოდ იმის გაგება, თუ როგორ ხდება კორონავირუსის გადაცემა, ამბობს ბროსტეინი. ეს ეხება თქვენი წილის გავრცელების შემსუბუქებაში, ცოდნას, რომ აკეთებთ თქვენს წილს და გეგმავს გეგმას, თუ როგორ აპირებთ სხვადასხვა სიტუაციების მართვას მოულოდნელობის შესამცირებლად. ბროსტეინი ასევე გვთავაზობს თქვენი დროის გადასვლას საზოგადოებრივ ადგილებში და ხალხის გარშემო გატარებულ მეტ დროზე გადასასვლელად, ასე რომ თქვენ არ დატბორილი ხართ შფოთვით. ასევე სასარგებლოა თქვენი კომფორტის დონის შეფასება - რადგან ის შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვისგან. ყოველთვის ატარეთ ნიღაბი და დაიცავით უსაფრთხო მანძილი სხვებისგან.

და თუ თქვენ ეს გააკეთეთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი შფოთვა რეალობისგან გამოსაყოფად. როდესაც შფოთვა გექნებათ, შეიძლება იყოთ მაღალი სიფხიზლე და გაამძაფროთ ის, რაც არ არსებობს, ამბობს ბრუსტეინი.

7 არ შეგეშინდეთ დახმარების თხოვნა

გაწევრიანდებით თუ არა აგურის და ნაღმტყორცნების დამხმარე ჯგუფში ონლაინ მხარდაჭერის ჯგუფი , სხვების კომპანია, რომლებსაც ესმით რას განიცდით, შეიძლება ძალიან ნუგეშისმცემელი იყოს. სხვა ონლაინ რესურსები ხელმისაწვდომია ყველასთვის, ვინც იბრძვის თავის შფოთვაზე, რადგან ქვეყანა იწყებს გახსნას, მათ შორის ამერიკის შფოთვა და დეპრესიის ასოციაცია და ეროვნული ალიანსი ფსიქიკურ დაავადებაზე . თუ ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმები არ გაქვთ შემუშავებული, telehealth- ის საშუალებით მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტს. ფსიქიატრიის ლიცენზირებულ პროფესიონალთან საუბარი დაგეხმარებათ აღწეროთ თქვენი გამოცდილება, ასე რომ შეგიძლიათ გაუშვათ ეს. როდესაც თქვენ გაქვთ ფორმა და ფორმა, და როდესაც შეგიძლიათ დააკვირდეთ მას და დაშორდეთ მას, უფრო ადვილია იმის დანახვა, არის თუ არა ის ის ნიმუში, რომელსაც ზემოდან აყენებთ არსებულ ვითარებას, ამბობს ბროსტეინი.

რადგან ბევრ პაციენტს ვურჩევ, რომლებიც მომავლით არიან შეშფოთებულნი, აუცილებელია ვისწავლოთ იმის ცოდნა, რომ ჩვენი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი და ჩვენს წინაშე არსებული სიტუაციები არ არის კონტროლი. ჩვენ შეგვიძლია შევადგინოთ გეგმა, მაგრამ საბოლოოდ უნდა ვისწავლოთ, რომ მხოლოდ იმდენი რამის გაკეთება შეგვიძლია. და ეს კარგია.

დაკავშირებული : პანდემიამ გვასწავლა, რომ კარგია, რომ არ ვიყოთ კარგად

ჯესიკა ცუკერი არის ლოს-ანჯელესელი ფსიქოლოგი და ავტორი მომავალი წიგნი MISCARRIAGE მქონდა: მოგონება, მოძრაობა (ფემინისტური პრესა, 2021 წლის მარტი).