სოციალური შფოთვა არამარტო დასუსტებულია, არამედ ხშირად არასწორად არის გაგებული და არასწორად ხასიათდება. ადამიანებს, რომლებიც სოციალურ შფოთვას ებრძვიან, მათ კარგად იციან მორცხვი ან ინტროვერტი, ან თუნდაც ცივი ან მშფოთვარე. მაგრამ სოციალური შფოთვა არ არის ანტისოციალური, უხეში ან უინტერესო ყოფნა, როდესაც საქმე სხვა ადამიანებთან ურთიერთობას ან დიდ ხალხში მოდის. სოციალური შფოთვა ლეგიტიმური და გავრცელებულია შფოთვითი აშლილობის ტიპი - და რომლის გადალახვაც შესაძლებელია, ასე რომ შეგიძიათ სოციალიზაცია ნაკლებად საშიში და კიდევ უფრო სასიამოვნო აღმოჩნდეთ.

სტეფანი პარმელი , დოქტორი, ქცევითი ჯანმრთელობის ფსიქოლოგი ღირსება ჯანმრთელობა , აძლევს თავის გამოცდილებას იმის ასახსნელად, თუ რა არის სოციალური შფოთვა, როგორ უნდა დადგინდეს იგი და როგორ გაუმკლავდეს მას - დიახ, თუნდაც ამ გამონაკლის დროს სოციალური დისტანცირება შეჩერდა ჩვეულებრივი შეკრება და სოციალიზაცია. (სინამდვილეში, ეს ასევე ხდება ჩვეულებრივი შემთხვევა, როდესაც ადამიანები განიცდიან უნიკალურ განცდას სოციალური შფოთვა კარანტინის შემდეგ 'ნორმალური' ცხოვრების განახლების გამო .)

დაკავშირებული: შფოთის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია

რა არის სოციალური შფოთვა და როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს იგი?

როგორც სახელიდან ჩანს, სოციალური შფოთვა შედარებით გავრცელებული სახეობაა შფოთვითი აშლილობა ეს თავში იწევს სოციალურ სიტუაციებში - ან თუნდაც საზოგადოებრივი თავშეყრის ან ინდივიდუალური ურთიერთობების უბრალო იდეაზე. თანახმად ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი , ამერიკელთა დაახლოებით 7 პროცენტი ებრძვის სოციალურ ფობიას.

სოციალურ სიტუაციებში აღქმული 'საფრთხეების' შიში

ირაციონალური შეხედულებები, რომლებიც თან ახლავს სოციალურ შფოთვას, ჩვეულებრივ შიშის გარშემო ტრიალებს - სხვების განსჯის შიში, დამცირების შიში, გაჭირვების შიში, ვინმეს განაწყენების შიში ან ყურადღების ცენტრში ყოფნის შიში, ამბობს პარმელი. მისი განმარტებით, სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები თავიდან აიცილებენ ამ დაძაბულ შიშებს დაპირისპირებისგან, თავიდან აიცილონ ისეთ სოციალურ სიტუაციებში, როგორიცაა სკოლაში წასვლა ან სამსახურში, საუბრის დაწყება, ჭამა ხალხის წინაშე, საზოგადოებრივი ტუალეტის გამოყენება, ოთახებში შესვლა, წვეულებებზე სიარული, შეხვედრა, ლაპარაკი საზოგადოებაში, უცხო ადამიანებთან საუბარი და თვალის კონტაქტი.

გარეგანი ფიზიკური სიმპტომები

პარმელი ასევე განმარტავს, რომ სოციალური შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს უამრავ ფიზიკურ სიმპტომში, ერთი შეხედვით მინიმალურიდან - გაწითლება, გულისცემის გახშირება და ოფლიანობა - გულისრევამდე, თავბრუსხვევამდე, სუნთქვის გაძნელებამდე და სხეულის განცდებამდე.

საუკეთესო ბიუსტჰალტერი მავთულის გარეშე

შესრულების დამბლა

ზოგიერთისთვის მათი სოციალური შფოთვა ტრადიციულ სოციალურ სიტუაციებში არ იჩენს თავს როგორც ზემოაღნიშნულ სიმპტომებს, არამედ ამის ერთგვარ შესრულებად შფოთვას. არსებობს დისკომფორტი, რომ გიყურებენ ან განსჯიან, არ აკმაყოფილებენ აღქმულ ან რეალურ სტანდარტებს, ან არეულობენ სხვების წინაშე. ყურადღების ცენტრში გამოსვლა - იქნება ეს სიტყვასიტყვით მაყურებლისთვის სცენაზე გამოსვლა, კალათბურთის კორტზე უფასო სროლა, საქორწილო სადღეგრძელოს გაკეთება, თუ სამუშაოზე წარდგენა - იწვევს მწვავე და ხშირად დასუსტებულ შფოთვას, რაც, პარადოქსულად, ხელს უშლის მათ საუკეთესოდ შესრულებაში.

დაკავშირებული: ეს ერთადერთი გზაა საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლის შიშის დასაძლევად (და ნამდვილად ღირს)

სოციალური შფოთვა და მორცხვი არ არის (ყოველთვის) იგივე.

სიმპტომების ეს დიაპაზონი უნდა იყოს ძირითადი მაჩვენებელი იმისა, რომ სოციალური შფოთვა განსხვავდება და ზოგადად მორცხვობისგან სცილდება. პარმელი ამბობს, რომ მორცხვი და სოციალურად შფოთვა განსხვავებულია რამდენიმე თვალსაზრისით, მათ შორის, თუ როგორ განისაზღვრება თითოეული ფსიქოლოგიური და ბიოლოგიური თვალსაზრისით. მისი განმარტებით, სიმორცხვე პიროვნების თვისებად ითვლება და სულაც არ ნიშნავს უარყოფით ემოციებს სოციალურ სიტუაციებში. მორცხვი ადამიანები ვერ ხედავენ თავიანთ მორცხვობას, როგორც ცუდ რამეს, განმარტავს პარმელი. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები ხშირად გრძნობენ, რომ ეს დამამცირებელია.

თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მორცხვი სოციალური შფოთვის განცდის გარეშე და პირიქით. ან შეიძლება მორცხვი იყოთ და სოციალურად ღელავს, ან ვერ იქნებოდი არც ერთი.

ვინ განიცდის სოციალურ შფოთვას?

პარმელი აღნიშნავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ექსტრავერტული პიროვნება, შეიძლება აბსოლუტურად განიცდიან სოციალურ შფოთვას, ამას უფრო ხშირად ინტროვერტი ადამიანები განიცდიან. ეს თქვა, ისევე როგორც ყველა ფსიქიკური აშლილობის დროს, ვინმეს გენეტიკური შემადგენლობა და არა პიროვნების ტიპი - უფრო სავარაუდოა განმსაზღვრელი იმისა, განიცდიან თუ არა ისინი სოციალურ შფოთვას.

სოციალური შფოთვა უკავშირდება ზედმეტ აქტიურ ამიგდალას, თავის ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც იწვევს ბრძოლას, ფრენას ან გაყინვის პასუხს, ამბობს პარმელი. ეს ხშირია ადამიანებში, რომლებსაც ანამნეზში აქვთ ტრავმა ბოროტად გამოყენების, ბულინგისა და ცელქობისგან - ტვინში შიშის რეაქციის ნებისმიერი ქრონიკული გამოწვევა განაპირობებს ინდივიდს შფოთვაში მომავალში. ამასთან, მათ, რომელთაც არ აქვთ ნიშანდობლივი ტრავმული ისტორია, შეუძლიათ და განიცადონ ისიც.

როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ეფექტური მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება სოციალური შფოთის სამკურნალოდ, პარმელი ამბობს, რომ არსებობს მრავალი სასარგებლო, დადასტურებული ტექნიკა, რომელიც ხალხს ეხმარება მართონ და კიდევ დაძლიონ თავიანთი პირადი სოციალური ფობიები.

სოციალური შფოთის დასაძლევად ყველაზე მნიშვნელოვანი გზაა გაუმკლავდეს უნარების განვითარებას ფიზიოლოგიური სიმპტომების შესამცირებლად, ხოლო თანდათანობით ვმუშაობთ იმ საკითხებზე, რაც იწვევს შფოთვას, ამბობს პარმელი. ტვინისა და ტვინის საუკეთესო ტექნიკა არის ის, რომლებიც მიზნად ისახავს ტვინის ლიმბურ ცენტრს, სადაც არის ამიგდალა, რომელიც პასუხისმგებელია ემოციებზე, გადარჩენის ინსტინქტებზე და მეხსიერებაზე.

დაკავშირებული: 9 ხანმოკლე, დამამშვიდებელი სავარჯიშო შფოთვა

Გჯერა თუ არა, თქვენს ტვინს შეუძლია თავად გაწვრთნას განახლდეს აღქმული საფრთხეები (მაგალითად, კოქტეილის წვეულებაზე ხალხით სავსე ოთახი) და მისი რეაგირება ამ სტრესულ ფაქტორებზე (პანიკა, რომელსაც ფიზიკურად და ემოციურად გრძნობთ, როდესაც კოქტეილის წვეულებაზე მიდიხართ). ამას სჭირდება ვარჯიში, მოთმინება და ხშირად თერაპევტის დახმარება . ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც სპეციალიზირებულია მასში კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) ან მიღების და ვალდებულების თერაპიას (ACT), მაგალითად, შეუძლია იმუშაოს თქვენთან ისეთი უნარების შესაქმნელად, როგორიცაა იმის აღიარება, თუ რა იწვევს თქვენს სოციალურ შფოთვას; დაუფასოება, თუ რატომ განიცდით ამ სიმპტომებს; სწავლის დაკვირვება, მიღება და დაშვების დაშვება - განსჯის გარეშე; და სიტუაციის გამომწვევ რეაგირებაზე, როგორც თქვენ აღიქვამთ და რეაგირებთ.

5 სოციალური შფოთვა - სცენარები (და როგორ უნდა მოვიქცეთ)

თუ თერაპია არ გგონიათ სწორ ნაბიჯად - იქნებ მუშაობთ დაბალ საფეხურზე ან ერთჯერად სიტუაციაში - არსებობს გზები, რომ საკუთარ თავზე ისაუბროთ იმ მომენტებში, რომლებიც ბევრს შფოთვა იწვევს, დაწყებული გასაუბრებით დაწყებული დიდი ინტერვიუებით. პრეზენტაციები. აქ მოცემულია ხრიკები ხუთი საშიში სოციალური სიტუაციის (ემოციურად) უვნებლად გადასალახად.

დაკავშირებული: ყოველდღიური გონებამახვილობის მედიტაცია სულ რაღაც 10 წუთს ეხმარება შფოთვაში, აღმოჩნდა კვლევა

1. სიტყვით გამოსვლა.

ცდილობს არ გაითვალისწინოს ისინი საზოგადოების მოლაპარაკე ნერვები გააუარესებს მათ. იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი კარგად გააკეთო, წამით გაჩერდი, ისუნთქე და საკუთარ თავს უთხარი, კარგი, ეს ხდება. გული სწრაფად მიცემს და ნერვიულობს, მაგრამ კარგად ვიქნები. აღიარების და მიღების მომენტი შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს.

ხოლო პოდიუმზე ყოფნისას: სიტყვის პირველი სტრიქონი დააწყვილეთ რაიმე სახის ფიზიკური ჟესტით, მაგალითად, ჟესტიკულაცია მიმართეთ იმ ადამიანის მიმართ, ვინც გააცნო მადლობის გადაცემის დროს. ამ მცირე მოძრაობას შეუძლია ნერვული ენერგიის გარკვევა და განთავისუფლება.

2. რესტორანში სოლო ჭამა.

სიმართლე: ადამიანების უმეტესობა ყურადღებას არ აქცევს შენზე. Სინამდვილეში, ბარბარა მარკვეი ფსიქოლოგი და ავტორი დარწმუნებულია, რომ ადამიანები, ძირითადად, საკუთარ თავზე დაკავებულ დროს უფრო მეტ დროს ხარჯავენ, ვიდრე სხვების შემოწმებას.

თან იქონიეთ წიგნი ან სტატია წაიკითხეთ თქვენს ტელეფონში, რომ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება (საკუთარი თავის გარდა). დაბოლოს, ივარჯიშეთ. იარეთ ყავის მაღაზიაში ან სასადილოში და ყოველ კვირა საათობით იჯდეთ თვითონ ფლორენცია ფოლკი , ფსიქოანალიტიკოსი და ავტორი. მას შემდეგ, რაც მარტოობას შეეჩვევით, მისი სიამოვნება დაიწყებთ.

3. გასაუბრება სამუშაოსთვის.

ძალიან კარგად მომზადებული არის უეჭველი (თუმცა დამღლელი) გზა ინტერვიუს წინასწარი გაღიზიანების გასაჩერებლად. არა მხოლოდ კომპანიისა და ინტერვიუერის გამოკვლევა, არამედ პოტენციურ კითხვებზე პასუხის წერა და პრაქტიკა. კორპორატიული მწვრთნელი კრეგ ჰარისონი ამბობს, რომ თქვენი ხმა დაბალი და სტაბილური იყოს ... ეს ხელს გიშლით გულის აჩქარებისაგან და აიძულებთ ფოკუსირება გააკეთოთ თქვენს სუნთქვაზე. არ დაგავიწყდეს დაუსვით კითხვები თქვენს ინტერვიუერს . არა მხოლოდ ჭკვიანად და მომზადებულად მოგეჩვენებათ, არამედ ყურადღების ცენტრში მოაქცევთ ყურადღებას.

4. ვინმეს პაემანზე კითხვა.

განათავსეთ ყველაფერი პერსპექტივაში და შეამცირეთ ფსონი - საკუთარ თავს ჰკითხეთ, რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს? თქვენი მოლოდინის თავიდან განსაზღვრით, თქვენ გრძნობთ მიღწევის დიდ გრძნობას, რომ უბრალოდ გამოიძახეთ გამბედაობა და სთხოვოთ ვინმეს გამოსვლა. ბავშვის ნაბიჯებს არაფერი სჭირს.

5. მარტო სოციალურ ღონისძიებაზე დასწრება.

ჩამოსვლამდე გაიხსენეთ ნახევარი ათეული რამ, რაზეც შეგიძლიათ ისაუბროთ დონ გაბორი კომუნიკაციების მწვრთნელი და ავტორი როგორ დავიწყოთ საუბარი და დავმეგობრდეთ . წიგნები და ფილმები ყოველთვის ეხმიანება თემებს. თქვენ შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ (ალბათ იმიტომ, რომ სძულს ეს), მაგრამ ბევრს მოსწონს საკუთარ თავზე ლაპარაკი - დაუსვით კითხვა (როგორ იყო თქვენი მოგზაურობა ისლანდიაში? ან როგორ მოხვდით X ინდუსტრიაში?) და მიეცით საშუალება, იმუშაონ ამით. თუ შიშობთ, რომ ვინმე გამოთქვამს თემას, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, ივარჯიშეთ რამდენიმე პასუხი და შეინახეთ უკანა ჯიბეში, რომ არ დაგაკლდეთ.

დაკავშირებული: 8 პროგრამა შფოთვასა და დეპრესიაში, რაც დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის მართვაში

არ დაუშვათ, რომ სოციალური დაშორება იყოს საბაბი, რომ ბოლომდე გაიაროთ.

ვინაიდან სოციალური შფოთის დაძლევის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია, სოციალურ სიტუაციებში ჩაძირვა, პარმელი გირჩევთ, რომ ადამიანებმა განაგრძონ მასზე მუშაობა მაშინაც კი, თუ ისინი COVID-19– ის გამო თვითკარანტიანში იმყოფებიან.

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იდეალური აღმოჩნდეს ჯგუფებისგან მოშორება [კარანტინის გამო], მათი შფოთვა მხოლოდ მაშინ გაიზრდება, თუ ისინი თავიდან აიცილებენ ყველაზე მეტად წუხილებს, ადასტურებს პარმელი. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს რაც შეიძლება მეტი უნდა დაუკავშირდნენ თავიანთ ჯგუფებში მყოფ ადამიანებს და დახმარების თერაპევტს მიმართეთ telehealth- ის საშუალებით იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი არიან გაუმკლავდნენ თავიანთ შფოთვას სათანადოდ

საერთოდ უკან დახევა სოციალური ინტერაქციიდან არის დაძლევათა საერთო სტრატეგია. სამწუხაროდ, მათ, ვისაც სოციალური შფოთვა აქვს, ზედმეტად უნდა იმუშაონ თავიანთი ინსტინქტის წინააღმდეგ; რაც უფრო მეტად დაიხევთ უკან, მით უფრო უარესი შეიძლება გახდეს სოციალური შფოთვა. გარდა ამისა, ეს მხოლოდ უფრო აგრძნობინებს თავს მას შემდეგ, რაც პანდემიური ზომები დამშვიდდება და ადამიანები დაიწყებენ უფრო ნორმალური სოციალური გრაფიკისა და მოლოდინების განახლებას. მაგრამ კარგი ამბავი ისაა, რომ რაც უფრო მეტ თავს აყენებ იქით, მით უფრო ადვილი ხდება ეს ყოველ ჯერზე. დაიწყეთ მცირე და გონივრული მოლოდინით, მაგალითად, FaceTime– ის დანიშვნა მეგობართან 30 შემთხვევითი წუთით, ზეწოლის გარეშე. დაუთმეთ დრო და აიღეთ თქვენი რეცეპტი სააფთიაქოდან, როგორც კი იგი მზად იქნება (იმის ნაცვლად, რომ ის გადადოთ, როგორც ამას აკეთებთ). გაუგზავნეთ თქვენს ბებიას ტექსტი, რომ თქვან 'გამარჯობა'.

აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი, დაბალი წნევის გზა იყავით დაკავშირებული საყვარელ ადამიანებთან ადგილზე თავშესაფრის დროს .