როდესაც ექიმი გიზიარებთ ამბებს, რომ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, ისინი ხშირად გირჩევენ დიეტის გადახედვას. შეიძლება წლების განმავლობაში გსმენიათ მეგობრების, ოჯახის წევრებისა და ჯანდაცვის პროფესიონალებისგან ურთიერთსაწინააღმდეგო რჩევები მაღალი ქოლესტერინის ყველაზე ცუდი საკვების შესახებ და ეს შეიძლება ცოტა დამაბნეველი გახდეს. ამიტომ, ჩვენ ვთხოვეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგებს, აგეხსნათ რას ნიშნავს მაღალი ქოლესტერინი, რა როლს ასრულებს დიეტა და ყველაზე ცუდი საკვები მაღალი ქოლესტერინისთვის.

დაკავშირებული: გზამკვლევი ჯანსაღი ცხიმების წინააღმდეგ არაჯანსაღი ცხიმების წინააღმდეგ - მათ შორის, თუ რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად და მათი ჭამის საუკეთესო გზები

თავად ქოლესტერინი სულაც არ არის ცუდი თქვენთვის.

ქოლესტერინს ხშირად უწოდებენ ა 'ცვილისებრი' ნივთიერება ბუნებრივად გვხვდება ჩვენს უჯრედებში და ცხოველურ საკვებში. ქოლესტერინი ცუდ რეპს იღებს, რადგან მასზე ჩვეულებრივ საუბრობენ ჰიპერქოლესტერინემიის სახელით ცნობილი სამედიცინო მდგომარეობის კონტექსტში, რაც ნიშნავს სისხლში ქოლესტერინის ზედმეტად მაღალ დონეს. მაგრამ სინამდვილეში, ქოლესტერინის ნორმალური დონე მნიშვნელოვანია: ორგანიზმს ქოლესტერინი სჭირდება სხვადასხვა ფუნქციები , მათ შორის ჰორმონების წარმოება, უჯრედის კედლების ფორმირება და ნაღვლის მჟავის გამომუშავება, რათა დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ათვისებაში. სინამდვილეში, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ღვიძლი აწარმოოს ორგანიზმში არსებული ქოლესტერინის 80 პროცენტი, ამბობს ალანა კაბრერო, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი. ალანა კაბრერო კვება .

განსხვავება ათქვეფილ კრემს და ნახევარ-ნახევარს შორის

თუმცა, პრობლემა ჩნდება, როდესაც სისხლში ქოლესტერინის დონე ნორმალურ, ჯანსაღ დიაპაზონს აჭარბებს, რაც ხშირად იწვევს გულის დაავადების რისკს, განმარტავს კაბრერო. და ეს არის ქოლესტერინის სპეციფიკური ტიპი - დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (ან LDL) - რაც შეშფოთებას იწვევს.

დაკავშირებული: მოერიდეთ ამ საკვებს ჯანსაღი გულისთვის, ექსპერტების აზრით

რას ნიშნავს მაღალი ქოლესტერინი?

არსებობს ორი სახის ლიპოპროტეინი, რომლებიც ატარებენ და ავრცელებენ ქოლესტერინს სხეულში ჟასმინ უესტბრუკსი , R.D., რეგისტრირებული დიეტოლოგი ჩრდილოეთ კაროლინაში და თანადამფუძნებელი ჭამე კარგად გაცვლა . დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ანუ LDL-ის მიერ გადატანილი ქოლესტერინი საზიანოა, როდესაც მისი დონე სისხლში მაღალია. ეს იმიტომ ხდება, რომ LDL მოაქვს ქოლესტერინს თქვენს სისხლძარღვებში და აფარებს მათ ცხიმოვან დეპოზიტებს - ერთ-ერთი მრავალი რისკის ფაქტორი. გულის დაავადება და ინსულტი .

The სამიზნე არის LDL დონე 100 მილიგრამზე ნაკლები სისხლის დეცილიტრზე (მგ/დლ), ამბობს ვესტბრუკსი. ადამიანები, რომლებიც იღებენ ქოლესტერინის დამწევ მედიკამენტებს, შეიძლება რეკომენდებული იყოს 70 მგ/დლ-ზე ნაკლები სამიზნე.

გარდა დაბალი LDL დონისა, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დონეები, ან HDL (ცნობილია როგორც 'კარგი ქოლესტერინი'), ასევე მათი რეკომენდებული დიაპაზონის ფარგლებშია. „HDL ნაგვის სატვირთო მანქანას ჰგავს“, ამბობს ვესტბრუკსი. 'ის მიდის დამატებითი, მოცირკულირე ქოლესტერინის მოსაგროვებლად და მიაქვს მას ღვიძლში და ღვიძლი ათავისუფლებს მას.' LDL-ისგან განსხვავებით, ადამიანთა უმეტესობაში HDL რეალურად უნდა გაიზარდოს, რათა მიაღწიოს 40 მგ/დლ-ზე მეტს მამაკაცებისთვის და 50 მგ/დლ-ზე მეტი ქალებისთვის, 60 მგ/დლ-ზე მეტი. იდეალური .

როგორ მოქმედებს დიეტა ქოლესტერინის დონეზე

მიუხედავად იმისა, გენეტიკურად ჰიპერქოლესტერინემიის განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ ხართ თუ არა, თქვენს დიეტაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა სისხლში LDL და HDL დონის დასაბალანსებლად ყოველთვის წახალისებულია.

LDL იზრდება როცა ჭამთ ტრანს ცხიმები და ჭარბი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმები - ამბობს ვესტბრუკსი. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ცხოველურ საკვებში, ხოლო ტრანს ცხიმები უმეტესად გადამუშავებულ საკვებშია. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ მხოლოდ ამას 5-დან 6 პროცენტამდე თქვენი მთლიანი დიეტური კალორიული მიღება შედგება გაჯერებული ცხიმებისგან. ეს უდრის 13 გრამ გაჯერებულ ცხიმს დღეში, თუ თქვენი ჯამური კალორიული მიღება შეადგენს 2000 კალორიას დღეში. 2000 კალორიის ამ მაგალითის გამოყენებით, ადამიანმა უნდა მოიხმაროს 2 გრამი ან ნაკლები ტრანს ცხიმი დღეში.

თქვენ შეიძლება ჩათვალოთ, რომ დიეტური ქოლესტერინის შეზღუდვა საუკეთესო მიდგომაა. მაგრამ, საინტერესოა, რომ ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ეს ნაკლებია შემცირებაზე დიეტური ქოლესტერინი — სამაგიეროდ, გაჯერებული ცხიმების მაღალი მიღება უფრო მეტ გავლენას ახდენს თქვენს LDL დონეზე. მაშინაც კი, თუ დიეტურ ქოლესტერინს აქვს გარკვეული გავლენა, არ არსებობს დამატებითი დიეტური სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც უნდა დაიცვათ. „იმ მომენტში, როდესაც დაიწყებთ ცხოველური ცხიმების შემცირებას [თქვენს დიეტაში], თქვენ ბუნებრივად დაიწყებთ დიეტური ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას, რომელსაც მიირთმევთ, რადგან ქოლესტერინი მხოლოდ ცხოველურ საკვებშია“, - ამბობს კაბრერო.

დაკავშირებული: 9 მცენარეული საკვები, რომელთაგან მეტი უნდა მიირთვათ

რა არის შემცვლელი მძიმე კრემისთვის

ყველაზე ცუდი საკვები მაღალი ქოლესტერინისთვის

დაკავშირებული ნივთები

შემწვარი საკვები

კომერციული ზეთები, რომლებიც გამოიყენება ღრმა შემწვარი საკვებისთვის, ხშირად ჰიდროგენიზირებულია. უჯერი ზეთების ჰიდროგენიზაციის პროცესი მათ გასამაგრებლად წარმოქმნის ტრანს ცხიმებს. შემწვარი საკვები ასევე წვეთობს გაჯერებულ ცხიმებში. კარტოფილი კარტოფილის საშუალო პორცია შეიცავს 2,7 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.

ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები

ხორცისა და ფრინველის ცხიმი და კანი სავსეა გაჯერებული ცხიმებით, ამბობს ვესტბრუკსი. ამოიღეთ ეს ან უფრო ხშირად აირჩიეთ ხორცის უფრო მჭლე ნაჭრები. მაგალითად, 3 უნცია ულუფის სტეიკი შეიცავს 4,8 გრამ გაჯერებულ ცხიმს.

სწრაფი კვება და წაღება

თქვენ არ იცით, რესტორანი იყენებს ჰიდროგენიზებულ ზეთებს თუ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს საჭმლის მოსამზადებლად. რესტორნებმა შესაძლოა ხელახლა გამოიყენონ ზეთები, რომლებიც ზეთში არსებულ ცხიმებს ტრანს ცხიმებად გარდაქმნის, დასძენს კაბრერო. ასევე უფრო რთულია ხორცის უფრო მჭლე ნაჭრის არჩევა. ჩიზბურგერი შეიცავს დაახლოებით 5 გრამ გაჯერებულ ცხიმს და შეიძლება იყოს 0,7 გრამი ტრანს ცხიმი.

როგორ დავხუროთ ოთახი

დაკავშირებული: წითელი გაფრთხილება: ეს არის 4 ყველაზე ცუდი საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას

დამუშავებული ხორცი

დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ლანჩის ხორცი, ძეხვეული, ბეკონი და სალამი, ყველა მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. სამი ნაჭერი ბეკონი უზრუნველყოფს 3,3 გრამ გაჯერებულ ცხიმს. ამიტომ დაიცავით თქვენი მოხმარება მინიმუმამდე.

შეფუთული საკვები

დამუშავებული, გაყინული საკვები, როგორიცაა პიცა და ნაგეტები, და დაფასოებული საკვები, როგორიცაა მიკროტალღური პოპკორნი და კრეკერი, შეიძლება შეიცავდეს გაჯერებულ ცხიმებს, ჰიდროგენიზებულ ზეთებს ან ტრანს ცხიმებს. Westbrooks გვირჩევს, წაიკითხოთ კვების ეტიკეტები, რათა შეამოწმოთ მათი ნახსენები.

დესერტები და ცომეული

სამწუხარო ამბავი - ეს არ არის მხოლოდ შაქრის შემცველობა თქვენ უნდა უფრთხილდეთ აქ. ნაყინი, ნამცხვრები, მაფინები და ნამცხვრები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ამბობს ვესტბრუკსი. საშუალო ზომის შოკოლადის ნამცხვარი შეიცავს 2,3 გრამ გაჯერებულ ცხიმს, ხოლო მინი კრუასანს აქვს 3,3 გრამი გაჯერებული ცხიმი.

დიდი რაოდენობით კარაქი

კარაქი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, რაც უზრუნველყოფს 7 გრამ გაჯერებულ ცხიმს ერთ სუფრის კოვზში. კაი! მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ცოტა კარაქს შეუძლია შეუდარებელი გემრიელობა შემატოს ტოსტს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და სხვას, თუ თქვენ ხართ ის, ვინც ყოველდღიურად ჭამს სუფრის კოვზზე მეტს (მაქსიმუმ), დროა გადახედოთ თქვენს ჩვევას. (ამისთვის ჯანსაღი ცხიმის დოზა შეიძლება გირჩიოთ ავოკადოს გახეხვა ტოსტზე ან ზეითუნის ზეთის ნაცვლად მაკარონზე?)

ყველი

კაბრერო ხშირად სვამს კითხვას მისი კლიენტების ყველის მოხმარების შესახებ, როდესაც ისინი ცდილობენ შეამცირონ გაჯერებული ცხიმების მიღება. „ერთი უნცია ყველი მოგცემთ დაახლოებით 7 გ გაჯერებულ ცხიმს, ყველის სახეობიდან გამომდინარე,“ ამბობს კაბრერო, „და ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ უნცია [ყველს] არ ჯდება“. მიუხედავად იმისა, რომ თითქმის შეუძლებელია ყველის მოყვარულის დარწმუნება, რომ მთლიანად უარი თქვას მასზე, ჩათვალეთ ეს გაღვიძების ზარად, რათა დაიწყოთ უფრო მეტად გაითვალისწინოთ, რამდენად და რამდენად ხშირად ჭამთ რეალურად.

დაკავშირებული: 14 ჯანსაღი საკვების გაცვლა, რომლებიც ძალიან გემრიელია