როდესაც რაღაც რთულია და თავს უფრო ბნელსა და ქარიშხალში გრძნობ, შეიძლება იფიქრო, რომ შენი დღე დანგრეულია. მაგრამ გამოიცანით რა: ეს ნორმალურია განიცდიან ნეგატიურ ემოციებს . ისინი არ არიან ცუდი ან მცდარი; ისინი მნიშვნელოვან ინფორმაციას გაძლევთ, ამბობს რეიჩელ ჰერშენბერგი, დოქტორი, ემორის უნივერსიტეტის ფსიქიატრისა და ქცევითი მეცნიერების ასისტენტ პროფესორი და გააქტიურება ბედნიერება . მოსმენა, რასაც გრძნობები გეუბნება - რომ შენს თავს უნდა დაისვენო, საყვარელი დრო გაატარო კარგი დროით, ან გისმინონ და დაგიფასონ, დაგეხმარებათ ზომების მიღებაში გონებრივად თავს უფრო მსუბუქად გრძნობს . სწორედ ამიტომ, ხელსაწყოების ღვედში ლიფტით თავის ამაღლების ტაქტიკის ქონა დიდი და პატარა პრობლემების გადასაჭრელად არის მთავარი. რამდენიმე (სწრაფი) იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გქონდეთ პოზიტიური დამოკიდებულება, ყველაზე იმედგაცრუებულ სიტუაციებშიც კი:

დაკავშირებული საგნები

1 თქვენ გეშინიათ თქვენი მოსალოდნელი ვადისა.

ხელახლა განახლება : Იმოძრავე.

დრო : 5 წუთი.

Როგორ : თქვენი თავდაპირველი სურვილია დროებითი გაჭიანურება იყოს და შეიძლება ისურვოთ დივანზე ასვლა და Netflix– ის ჩართვა. პრობლემა ისაა, რომ დაბალი ენერგია წარმოშობს დაბალ ენერგიას, ამბობს ჰერშენბერგი. უკან დახევის ნაცვლად, ცოტათი გააქტიურდით. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, რომ გონება ჩაისუნთქოთ და შეცვალოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა, ასე რომ თქვენ წინ შეძლებთ პრობლემის დაძლევას, ამბობს ის. რაღაც უნიკალურად აცოცხლებს სუფთა ჰაერზე გასეირნებას ან რამდენიმე მონაკვეთის გავლას, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის ადგომა და სხეულის მოძრაობა. ჟურნალში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ჩვეულებრივი საქმიანობაც კი, რომელიც თავისთავად არ არის ვარჯიში, აჩვენა მოსაწყენი და შიშის გრძნობა. გრძნობები . ან მონიშნეთ რამდენიმე საყვარელი იოგის ვიდეო YouTube- ზე, რომლებიც პოზების სწრაფ სერიას გატარებთ.

საუკეთესო ადგილი საწმენდი საშუალებების ონლაინ შესაძენად

ორი რაღაც სერიოზულად ამძიმებს თქვენ და თქვენ ღელავთ შიშზე.

გადახვევა : დაწერე

დრო : 5-დან 20 წუთამდე.

Როგორ : შიშმა შეიძლება გატაცოს თქვენი დღე ტვინის უძრავი ქონების აღებით, ამბობს სუზან ბიალი ჰაასი, ველნესი ექსპერტი და ცხოვრებისეული მწვრთნელი ვანკუვერში, კანადა. უფრო მეტიც, მას შეუძლია გაათენოს ღამე. ერთი სტრატეგია: დაწერეთ თქვენი საზრუნავი. ეს დაგეხმარებათ ფიქრებში ჩასატარებლად გაცილებით ადრე, ვიდრე ძილის წინ მოგიწევთ, ამბობს ჰერშენბერგი. თუ რამდენიმე წუთი კათარზულია, ეს შესანიშნავია. შეინახეთ საერთო დრო 20 წუთის განმავლობაში და ნუ გააკეთებთ ამას ძილის წინ ძალიან ახლოს. დააყენეთ ტაიმერი; მისი გამორთვის შემდეგ გადადით აქტივობაზე, რომელიც უფრო სასიამოვნოა და აწმყოზეა ორიენტირებული, ამბობს ჰერშენბერგი.

3 ცოტა რამ ემატება - ყავა დაასხით შარვალზე, თქვენი სამსახური ქაოტური იყო და სია გრძელდება.

ყურადღება გადაიტანეთ : გამოარკვიე.

დრო : 10 წუთი.

Როგორ : როდესაც ერთი შემაშფოთებელი რამ ხდება ერთმანეთის მიყოლებით, შეიძლება იგრძნოს, რომ ყველაფერი არასწორად მიდის. დაარღვიე ეს წესი იმით, რომ ყურადღება გაეფანტე შენთვის სწრაფი შერჩევით, რომლის ცოდნაც მუშაობს, გვირჩევს Apryl Zarate Schlueter, ავტორი ბალანსში წარმატების პოვნა : ჩემი მოგზაურობა მხიარულ გონებაში . გააკეთე ისეთი რამ, რაც სწრაფად იმარჯვებს, ამბობს ის. ეს შეიძლება იყოს საქმიანობა, რომელიც გიყვართ ან განსაკუთრებით კარგად გიცნობთ: მღერი სიმღერას, გააკეთე თავსახური, კვერცხის დაჭერა . ნდობის ასამაღლებლად თქვენ უარყოფითს და პოზიტიურს გადაიტანთ, ამბობს ის.

4 თქვენი ბავშვი ნამდვილად მოგცემთ სასს, გიდევთ თოკის ბოლოს.

განახლება : წადი სოლო.

დრო : 15 წუთი.

Როგორ : ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს და დაგეგმეთ დრო მოკლე შესვენებისთვის დღეს, რომ კვლავ დაუკავშირდეთ საქმეს, რომელიც ნამდვილად აავსებდა თქვენს თასს, სანამ შვილები არ გყავდათ, გთავაზობს ლორა ფროიენს, დოქტორანტს, მშობლებისა და ურთიერთობების მწვრთნელს მადისონში, ვისკონსინის შტატში. ეს შეიძლება იყოს ჰობი, მაგალითად, აკვარელი, ან რაიმე დასასვენებელი, მაგალითად კითხვა. ის ამბობს, რომ ამ საქმიანობაში ჩართვა თქვენს ცხოვრებაში შეიძლება ძლიერი დატენვის მეთოდი იყოს. შეასრულა ამ მომენტებისთვის მომზადება, ამიტომ წინასწარ იყიდეთ თქვენთვის საჭირო მასალები (მაგალითად, საღებავების ფუნჯები და ლამაზი ქაღალდი) და განათავსეთ ადვილად მისადგომ ყუთში - რა თქმა უნდა, დამალულია ცნობისმოყვარე კიდოებისგან.

5 თქვენ გაქვთ მილიონობით დავალება თქვენს დავალებების სიაში და გიჟდება.

რეფოკუსირება : ისუნთქე.

დრო : 1 წუთი.

Როგორ : როგორც კი ეს ქაოტური გრძნობა მოგვარდება, გაჩერდით, შეაჩერეთ და ისუნთქეთ. ჩვენ ვიღებთ მცირე, არაღრმა სუნთქვას, როდესაც სტრესი გვჭირდება. ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს შფოთვა და დაძაბულობა და უფრო მეტ ჟანგბადს მიიღებს თქვენს ტვინში, რაც დაგეხმარებათ უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღებაში, ამბობს ბიალი ჰაასი. სცადეთ 4-6-8 სუნთქვა, ის ამბობს: ჩაისუნთქეთ ოთხი რიცხვისთვის, დაიჭირეთ ექვსზე და ამოისუნთქეთ რვაზე. ის დაეხმარება თქვენი თავის გაწმენდას და თქვენი ენერგიის განახლებას, განმარტავს იგი.

6 შენ უკვე საშინლად გრძნობ თავს.

შეცვალეთ იგი : აჩვენე საკუთარ თავს სიყვარული.

დრო : 25 წუთი.

Როგორ : გააკეთე რამე სასიამოვნო დღეს შენთვის, მაშინაც კი, თუ ეს არის ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გინდა. რაც უფრო ცუდად ვიგრძნობთ თავს, მით ნაკლებად გვსურს საკუთარ თავზე ზრუნვა, მაგრამ ამით თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება, ამბობს ბიალი ჰაასი. სცადეთ მცირე ზომის მოქმედებები, მაგალითად, ჩვეულებრივზე გრძელი შხაპის მიღება, გარეთ ჯდომა ყურადღების მიქცევის გარეშე, უარის თქმა რამეზე, რისი გაკეთებაც არ გსურთ, ან წიგნის კითხვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. Biali Haas ჩერდება ყავის მაღაზიასთან, რომ აიღოს ქოქოსის რძეში ვანილის სიროფით. ეს არის მყუდრო, დამამშვიდებელი სასმელი და განსაკუთრებული მკურნალობა, რომელიც ჩახუტების მსგავსია, ამბობს ის.

7 იმდენად იმედგაცრუებული ხარ, რომ ტირილი შეგიძლია.

Უკეთესად გრძნობა : გაუგზავნე საყვარელ ადამიანს.

დრო : 2 წუთი.

Როგორ : იმის ნაცვლად, რომ უგულებელყოთ თქვენი გრძნობები, აღიარეთ ის, რასაც განიცდით. მნიშვნელოვანია, არ მოხდეს ყველაფერი ძირს. ამ დროს შეიძლება უკეთესად იგრძნოთ თავი, მაგრამ თქვენ რაც შეიძლება სწრაფად უნდა შეხედოთ ემოციებს, ამბობს ბიალი ჰაასი. თქვენი გრძნობების შეგრძნება ხელს გიშლით არაჯანსაღი სტრესის შემამსუბუქებლად, მაგალითად, მასიური ღვინის ჭიქის დაწევა, ზედმეტი ჭამა ან ონლაინ შოპინგი . ერთი ხრიკი არის ვინმეს მხარდამჭერი დარეკვა, რომელიც ყურს დაუგდებს თქვენს გაღებას. ჩემი და ჩემი უახლოესი სანდო ადამიანია, მაგრამ ზოგჯერ მას დღის განმავლობაში საუბარი არ შეუძლია. მე ვიყენებ აპს, რომელიც საშუალებას აძლევს მას პირდაპირი ხმოვანი ფოსტის გაგზავნა. მას შეიძლება საათობით არ ესმოდეს, მაგრამ მე ვიცი, რაც შემიძლია ვთქვა, რაც დამჭირდება და ვიცი, რომ მას ზურგი დამედება, ამბობს ბიალი ჰაასი. (ერთი აპლიკაცია საცდელად: Slydial, უფასო; iOS და Android.)

გაითვალისწინეთ ის, რასაც განიცდით - შეიგრძენით თქვენი გრძნობები, ვიდრე რამე გააკონტროლოთ.

8 თქვენ შვებულების დღე გქონდათ და ახლა თქვენი გონება წუთში მილზე მიჩქარდება, ასე რომ ვერ იძინებთ.

დაისვენეთ : სცადეთ სწრაფი მედიტაცია.

დრო : 20 წუთი.

Როგორ ჰერშენბერგმა თქვა: თუ ცუდი დღის გაღიზიანება ჩვევაა, ჯიბეში დასვენების სტრატეგიის ქონა ძალიან დაგეხმარებათ. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია Insight Timer (უფასო; iOS და Android), რომელიც საშუალებას გაძლევთ წვდომა მიიღოთ 9000 – ზე მეტ სახელმძღვანელოზე მედიტაციები . მედიტაცია არ არის შენი რამ? შექმენით დამამშვიდებელი მელოდიების დასაკრავი სია, განსაკუთრებით პოზიტიურ მოგონებებთან დაკავშირებული.

9 თქვენ გაქვთ ყოველკვირეული შეხვედრა კოლეგასთან, რომელიც ყოველთვის ისვრის თქვენს (კარგ!) იდეებს.

გადაატრიალეთ Script : გაიმეორეთ მანტრა.

დრო : 5 წამი.

Როგორ ფროიენის თქმით, ისეთი გრძნობაა, თითქოს შენს კოლეგას ან ოჯახის წევრს განიკითხავ, მარტივად უნდა აღიქვა და შეიძლება ცუდ ხასიათზე აყენო. დასაბრუნებლად უფრო ბედნიერი აზროვნებისკენ (ნაცვლად იმისა, რომ შეხვედრამ დაანგრიოს თქვენი სამუშაო დღე), გაიმეორეთ მანტრა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების სწორ ჩარჩოებში დარჩენა და ნდობის შენარჩუნება. სცადეთ, ორივეს საკუთარი გზა გვაქვს სიტუაციასთან მიახლოებისთვის, ეს კარგია, ან მე მაქვს განსხვავებული იდეები, და ისინი ისეთივე ღირსია, რომ მათი მოსმენა მოხდეს.