კელსი მალვი სახლიდან ერთ წელზე მეტი ხნის მუშაობის შემდეგ, ბევრი კომპანია იწყებს საუბარს ოფისში დაბრუნებაზე. მაგრამ სანამ თქვენი თანამშრომლები შეიძლება აღფრთოვანებულნი იყვნენ ნორმალურობის განცდაში დაბრუნებით, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ნერვული გრძნობა მუცლის ღრუში. რა მოხდება, თუ დიდი შეხვედრის დროს ადგილზე დაგაყენებენ? როგორ ახერხებთ მთელი დღის განმავლობაში „ჩართვაში“ დაბრუნებას დისტანციური ყოფნის თვეების შემდეგ? და როგორ წარმართავთ თანამშრომლების წვრილმანებს საოფისე სამზარეულოში? ამ ეპიზოდების იდეამ შეიძლება გამოიწვიოს შიშის გრძნობა.
თუ თანხმობის ნიშნად თავს აქნევთ, სავარაუდოდ, თქვენ განიცდით სოციალურ შფოთვას, პირველად ან გაძლიერებულად - და თქვენ არ ხართ ერთადერთი. ფსიქიკური ჯანმრთელობა ამერიკა იუწყება, რომ 15 მილიონ ამერიკელს აქვს სოციალური შფოთვითი აშლილობა. მიუხედავად იმისა, რომ სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მისი მახინჯი თავი ნებისმიერ სცენარში, მისი გამოცდილება სამსახურში შეიძლება იყოს განსაკუთრებით რთული, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი ოფისი ძალიან სოციალური გარემოა. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, არ ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას და თავიდან აიცილოთ ის გავლენა მოახდინოს თქვენს სამუშაო შესრულებაზე და სოციალურ ურთიერთქმედებებზე.
წუხილის შესამსუბუქებლად, ჩვენ განვმარტავთ, თუ როგორ შეიძლება გამოვლინდეს სოციალური შფოთვა სამუშაო ადგილზე და ვუზიარებთ მის გამკლავების ჭკვიან გზებს.
რამდენ ხანს გრძელდება ბრიტა ქვევრის ფილტრები
დაკავშირებული: როგორ ამოვიცნოთ შფოთვის 6 გავრცელებული სიმპტომი (და რა შეიძლება იყოს მათი გამომწვევი)
კონკრეტულად რა არის სოციალური შფოთვა და რატომ ჩნდება ის სამსახურში?
სანამ სამსახურში სოციალურ შფოთვას გაუმკლავდებით, მნიშვნელოვანია ზუსტად გაიგოთ რასთან გაქვთ საქმე. მიხედვით ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია სოციალური შფოთვა განიმარტება, როგორც „მუდმივი შიში ერთი ან მეტი სოციალური ან საშემსრულებლო სიტუაციის მიმართ, როდესაც ადამიანი ექვემდებარება უცნობ ადამიანებს ან სხვების მიერ შესაძლო დაკვირვებას“. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ცნობილი სოციალური შფოთვის მიზეზი, მას ხშირად შეუძლია გამოიწვიოს გარდაუვალი შიშის, ასევე ირაციონალური აზრებისა და ქცევის შეტევა. ვეროშკ უილიამსი , დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი სან-ხუანში, პუერტო რიკო.
„ძირითადად, სხეულის განგაშის სისტემა გაუმართავია“, - ამბობს უილიამსი. ნერვული სისტემა ეუბნება ადამიანს [სოციალური შფოთვით], რომ არის გარდაუვალი საფრთხე, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როდესაც არ არსებობს. ან სულაც არ არის ისეთი რამ, რაც მოითხოვს ასეთ ინტენსიურ სტრესს.
ხშირად, სოციალური შფოთვა შეიძლება იყოს შერწყმული ფიზიკური სიმპტომებით როგორიცაა სიწითლე, კანკალი, ოფლიანობა, გახშირებული გულისცემა და თავბრუსხვევა. მიუხედავად იმისა, რომ სოციალური შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს წვეულებებზე, ქსელურ ღონისძიებებზე, პაემანზე ან დიდ შეკრებებზე, ის ასევე ძალიან ხშირია სამსახურში. რატომ? მარტივად რომ ვთქვათ, სამუშაო შეიძლება იყოს შფოთვის გამომწვევი სტიმული ამდენი თვალსაზრისით.
„შენ ყოველთვის გაფასებენ სხვების მიერ, შეიძლება აღმოჩნდე ახალი სიტუაციების წინაშე, ადგილზე დაგაყენონ, პასუხისმგებელი ხარ შენს შესრულებაზე - არის ზეწოლა და გსურს კარგად ითამაშო“, - განმარტავს უილიამსი. ეს არის იდეალური კომბინაცია სოციალური შფოთვისა და პანიკისთვის. გარდა ამისა, ხშირად ჩვენ ხშირად დაღლილები ვართ სამუშაოსგან, რაც აადვილებს ჩვენი ნერვული სისტემის გაუმართაობას.'
როგორ გავუმკლავდეთ სოციალურ შფოთვას სამსახურში
სამსახურში ნორმალურ სამუშაო შფოთვასთან გამკლავება შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს; მაგრამ სოციალური შფოთვის დამატებულმა ფენამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მთლიან შესრულებაზე და გაზარდოს თქვენი შფოთვა კიდევ უფრო (და ბევრად). შემაშფოთებელი ფიქრების თავიდან ასაცილებლად, აქ არის ექსპერტების მიერ დამტკიცებული რამდენიმე ტაქტიკა, რომლებიც უნდა სცადოთ.
დაკავშირებული: 4 გზა, რათა გაუმკლავდეთ ინვაზიურ, სარბოლო აზრებს
რამდენად ხშირად უნდა მორწყოთ ობობის მცენარე
დაკავშირებული ნივთები
ერთი ივარჯიშე - ნუ ფრთებს
სამსახურთან დაკავშირებული სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის, შეხვედრის წარმართვა ან კლიენტთან მნიშვნელოვანი ზარის შესახებ საუბარი შეიძლება ნერვების მომშლელი იყოს. თუ გსურთ მონაწილეობა მიიღოთ დიდ შეხვედრებში და თავი კარგად იგრძნოთ ამით, ივარჯიშეთ, რისი თქმასაც აპირებთ პირველ რიგში. ეს მთლიანად ცვლის თამაშს.
„მეგობართან იმიტირებული ინტერვიუების ჩატარება ან თქვენი პრეზენტაციის პრაქტიკა იმ პირის წინაშე, ვისთანაც კომფორტულად გრძნობთ თავს, დაგეხმარებათ დავალებას შეეგუოთ“, - განმარტავს ბრაიან ვინდი, დოქტორი, კლინიკური ფსიქოლოგი და კლინიკური ოფიცერი. მოგზაურობა სუფთა . „საბოლოოდ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ პრეზენტაციების გაკეთებამდე ადამიანების უფრო დიდი ჯგუფისთვის პრაქტიკისთვის. ის დასძენს, რომ როდესაც თქვენ გახდებით უფრო თავდაჯერებული თქვენს მიწოდებაში, უფრო ადვილი იქნება შიშის დაძლევა, რომ გააფუჭებთ და თავს შეარცხვენთ.
მაგრამ რატომ შემოიფარგლება ძლიერი მომზადება დიდი შეხვედრებით? Wind გირჩევთ ამ მიდგომას მიმართოთ თქვენს კალენდარში არსებულ ყველაფერთან დაკავშირებით - თუნდაც იმ პირობით შეხვედრებს უფროსთან (რაც შეიძლება ყველაზე მეტად შეგაშინოთ - დიდი ხალხი არ არის ერთადერთი ურთიერთქმედება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სოციალური შფოთვა).
„შეხვედრის დროს თქვენ შეძლებთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს პუნქტებზე და შეხვდეთ მაღალ მომზადებულს, რამაც შეიძლება შეამციროს ნერვიულობა და შიში, რასაც გრძნობთ“, - ამბობს ის. მიდით შეხვედრაზე სასაუბრო საკითხთა და კითხვების ჩამონათვალით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სია შექმნილია თქვენი გონების დასამშვიდებლად, მან შეიძლება დაანახოს თქვენს უფროსს, რომ თქვენ ხართ მომზადებული და ჩართული თანამშრომელი. ეს ჩვენს წიგნში მომგებიანია.
დაკავშირებული: რატომ უარესდება იმპოსტორის სინდრომი დისტანციურად მუშაობისას (და როგორ დაამშვიდოთ ეს ხმა თქვენს თავში)
ორი მიეცით საკუთარ თავს Pep Talk
სამუშაო შფოთვა ხშირად შიშშია დაფუძნებული; შიში იმისა, რომ გააფუჭებთ, შეარცხვენთ საკუთარ თავს ან შეაწუხებთ თქვენს თანამშრომლებს. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია ამ აზრების ნება, რომ დომინირებდეს თქვენს დროს ოფისში, Wind გიბიძგებთ, რომ ნებისმიერი ნეგატივი ასწიოთ. „ნუ აფიქსირებთ აზრებს, რომ ჩავარდებით ინტერვიუში ან დაბომბავთ პრეზენტაციას“, - განმარტავს ის. „არ მისცეთ უფლება თქვენს შინაგან კრიტიკოსს გითხრათ, რომ ამ სიტუაციაში ერთადერთი პრობლემა თქვენ ხართ. სამუშაო ადგილი ყველასთვის სტრესული გარემოა.'
როგორ გავწმინდოთ უჟანგავი ფოლადის ტაფა
იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ ამ დიდ პრეზენტაციაზე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ საფუძვლიანად ხართ მომზადებული და იცით, რაზე ლაპარაკობთ. ან, თუ ნერვიულობთ ახალი თანამშრომლების შეხვედრის გამო, გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ საკუთარი თავი უნდა იყოთ (ისინი ისევე ნერვიულობენ, როგორც თქვენ, გპირდებით).
თუ გსურთ, რომ ეს პოზიტივი შეინარჩუნოთ მთელი დღის განმავლობაში, წაიკითხეთ მანტრა, როდესაც თავს ცოტა დაძაბულად გრძნობთ. მანტრას არა მხოლოდ შეუძლია თქვენი გონების დამშვიდება, არამედ საშუალებას მოგცემთ დააჭიროთ ახალი ღილაკი ნებისმიერ შემაშფოთებელ ფიქრს.
დაკავშირებული: 14 პოზიტიური ციტატა დეპრესიისა და შფოთვის დასახმარებლად
3 ფოკუსირება სხვა რამეზე
სოციალური შფოთვა, როგორც წესი, არ არის პატარა, ხანგრძლივი განცდა თქვენს გონებაში; ეს არის ყოვლისმომცველი. რაც უფრო მეტს ფიქრობთ თქვენს სამუშაო შფოთვაზე, მით მეტი ძალა აქვს მას. თუ გსურთ გაუმკლავდეთ თქვენს ნერვულ აზრებს, შეეცადეთ თქვენი ყურადღება სხვაგან გაამახვილოთ. ორ რამეზე ერთდროულად ფიქრი არ შეიძლება, არა? ამიტომ შეცვალეთ შეშფოთებული აზრების ნაკადი სხვა რამით.
პანიკაში შედიხართ ხალხის ოთახში? 'ოთახში შესვლისას, მოძებნეთ ოთახში ცისარტყელას ყველა ფერი', - ამბობს ანდრეა უოლერი , LMFT, ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი სან ფრანცისკოში. მიეცით თქვენს ტვინს დავალება, რომ ფოკუსირება მოახდინოს შფოთვისა და შიშის ნაცვლად. უთხარით თქვენს შფოთვას, რომ თქვენ აჩერებთ მას, სანამ ეძებთ წითელს, ნარინჯისფერს და ყვითელს. ეს აცნობებს თქვენს შფოთვას, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი.'
სოციალური ზეწოლის თავიდან ასაცილებლად კიდევ ერთი გზაა ყოველდღიური სუნთქვის პრაქტიკის განხორციელება. „ჩაისუნთქეთ წარმოსახვითი ყუთის გვერდით სამი-ხუთი წამის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა ყუთის ზედა ნაწილში სამი-ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ყუთის გვერდით 3-5 წამის განმავლობაში და შეიკავეთ სუნთქვა სამიდან ყუთის ბოლოში ხუთი წამი, - განმარტავს ის. 'გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ, სანამ არ იქნებით სასუნთქი ყუთის ოთხივე მხარეს.'
თუ თქვენ თამაშობთ Rainbow 'I Spy' ან მუშაობს თქვენს სუნთქვაზე სხვაზე ფოკუსირება თქვენს სოციალურ შფოთვას ნაკლებ ძალას მისცემს.
4 იცოდე, რომ მარტო არ ხარ
როდესაც თქვენ გაქვთ სოციალური შფოთვა, ადვილია ვივარაუდოთ, რომ თქვენ ხართ ერთადერთი, ვინც ასე გრძნობს თავს. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება სამუშაოს დაბრუნებას. ბევრისთვის ეს ფაქტი თავისთავად ამშვიდებს მათ.
”გაითვალისწინეთ, რომ ადამიანების უმეტესობა განიცდის იგივე უხერხულ და არასასიამოვნო გრძნობებს, რასაც თქვენ განიცდით ხელახლა ჩართვისას”, - ამბობს დინდინგერი. „აიღე შენი პირადი შიშები და გააცნობიერე, რომ ისინი შენთვის არ არის პირადი, არამედ უფრო გლობალური გამოცდილებაა“.
ზოგჯერ, უბრალოდ თქვენს შფოთვაზე ლაპარაკმა შეიძლება ოდნავ უკეთესად იგრძნოთ ის, რასაც განიცდით. 'გაუზიარეთ სანდო მეგობარს, რას გრძნობთ უკან დაბრუნებასთან დაკავშირებით,' დასძენს ის. „ზოგადად, შფოთვა გვაიძულებს თავი დავანებოთ ან დავიმალოთ და სანდო პირისთვის მისი ღიად მიტანით, ის გვეხმარება შფოთვის გარკვეული ნაწილის განთავისუფლებაში“.
დიდინგერი ამბობს, რომ როდესაც ადამიანები გრძნობენ, რომ ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთ გრძნობებთან დაკავშირება, ისინი გრძნობენ ნაკლებ შფოთვას და ბედნიერების დიდ დონეს. და, თუ ნაკლებად დატვირთული ხართ შფოთვითი ფიქრებით, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ განსახორციელებელ ამოცანებზე და შესაძლოა დაიწყოთ ცხრა-ხუთამდე ღონისძიების ნაწილების სიამოვნებაც.
სახალისო მარტივი წვეულების თამაშები უფროსებისთვის
დაკავშირებული: შფოთვის დაძლევის 14 საუკეთესო სტრატეგია
